避免心肺功能不佳者旦袋，出現(xiàn)的不良后果：運(yùn)動(dòng)猝死骤菠、免疫力低下、軀體傷病
第一步：找到4個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)
應(yīng)該制定一份科學(xué)有效的跑步方案疤孕，首先需要指導(dǎo)幾個(gè)指標(biāo)：
一商乎、體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)）
男性高于26%屬于肥胖，在14%左右腹部有肌肉祭阀；女性高于32%屬于肥胖鹉戚，在23%左右能看到肌肉線條。用體脂秤測量體脂率最好在同一個(gè)時(shí)間专控，如早上起床后抹凳。
當(dāng)體脂率男性低于26%，女性低于32%時(shí)伦腐，可以考慮慢跑的運(yùn)動(dòng)方式赢底。
二、最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)）
最大攝氧量是衡量人體心肺功能的量化指標(biāo)柏蘑，同時(shí)也能反映出肌肉線粒體的功能幸冻，這個(gè)指標(biāo)越高，代表你的心肺功能越好
一般成年人的及格線男性達(dá)到40ml/kg.min咳焚，女性達(dá)到36ml/kg.min洽损。攝氧量的最高紀(jì)錄97.5ml/kg.min
三、心率（制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
最大心率(220-年齡)次/分革半，也可以自己用心率表實(shí)際測量
靜態(tài)心率：起床后站起來靜止1分鐘碑定，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率
為保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和良好的運(yùn)動(dòng)效果，在跑步時(shí)間和距離的標(biāo)準(zhǔn)上又官，增加心率指標(biāo)不傅。
四、疲勞指標(biāo)（調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
簡單測量方法赏胚，每天早上起床時(shí)看一下心率访娶，如果比平常狀態(tài)高5~10下，說明體力沒恢復(fù)或沒休息好觉阅，需要適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量或增加休息時(shí)間崖疤。
第二步：把目標(biāo)改成提高最大攝氧量
為了改善健康狀態(tài)秘车、保持精力充沛，我們應(yīng)把目標(biāo)設(shè)為提高最大攝氧量劫哼，一般訓(xùn)練1年左右叮趴，最大攝氧量就能達(dá)到峰值，之后運(yùn)動(dòng)以保持這個(gè)峰值為目標(biāo)即可
如何提高最大攝氧量权烧，如果從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始訓(xùn)練眯亦，可以在短時(shí)間內(nèi)提升，但線粒體的能力并不會(huì)提升般码，這種情況下最大攝氧量上升的快下降的也快妻率。如果從慢跑開始訓(xùn)練，雖然心肺功能呢沒得到鍛煉板祝，但肌肉線粒體的能力得到了提升宫静，最大攝氧量也會(huì)增加。當(dāng)你慢跑一段時(shí)間后券时，最大攝氧量的數(shù)值不再變化時(shí)孤里，說明你已經(jīng)具備了一定的有氧能力基礎(chǔ)，可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
第三步：在6個(gè)強(qiáng)度分區(qū)間循序漸進(jìn)
《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中把跑步心率強(qiáng)度劃分為六個(gè)等級(jí)E,M,T,A,I,R
強(qiáng)度E：輕松跑（easy zone）計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（59%~74%）+靜息心率橘洞，這是很多項(xiàng)身體指標(biāo)的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度捌袜，建議初跑著都從本級(jí)開始，剛開始訓(xùn)練時(shí)炸枣，跑步5分鐘虏等、走路1分鐘的循環(huán)是安全又穩(wěn)妥的方式。
強(qiáng)度M：馬拉松配速跑（Marathon zone）計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（74%~84%）+靜息心率抛虏。本指標(biāo)是跑步者在跑全程馬拉松時(shí)的平均配速博其，可強(qiáng)化與跑步有關(guān)的肌群，提高跑步者的有氧耐力迂猴。
強(qiáng)度T：乳酸閥值強(qiáng)度（Threshold zone)計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（84%~88%）+靜態(tài)心率慕淡。乳酸是人體代謝時(shí)生成的產(chǎn)物，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體生成的乳酸數(shù)量會(huì)增加沸毁，同時(shí)排出乳酸的速度也會(huì)提高峰髓。當(dāng)跑步強(qiáng)度高于M時(shí)，乳酸會(huì)大量堆積息尺，濃度迅速升高携兵，而這個(gè)超出平衡點(diǎn)到達(dá)超負(fù)荷范圍的臨界點(diǎn)值就是乳酸閥值。為了保持運(yùn)動(dòng)能力搂誉，必須加快血液循環(huán)徐紧，促進(jìn)乳酸的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，這就是“排乳酸”。T強(qiáng)度訓(xùn)練首要目的就是增強(qiáng)身體的排酸能力并级，不斷提高乳酸閥值讓跑步者在T強(qiáng)度下的速度維持更長時(shí)間拂檩，該訓(xùn)練是以提升跑者的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)。
強(qiáng)度A：無氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone）計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（88%~95%）+靜息心率嘲碧，A強(qiáng)度訓(xùn)練可以提高身體的耐乳酸能力稻励，對(duì)提升身體有氧代謝能力的效果更好
強(qiáng)度I：最大攝氧強(qiáng)度（Interval zone）計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）x（95%~100%）+靜息心率。主要目的是提高跑者的最大攝氧量愈涩，讓跑者維持更長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間望抽。
強(qiáng)度R：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（Repetition zone)，該區(qū)域已經(jīng)屬于無氧運(yùn)動(dòng)履婉，不需要考慮心率煤篙，訓(xùn)練的主要目的刺激肌肉的神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間谐鼎、加快步頻達(dá)到提升跑步效率的目的舰蟆。采用間歇訓(xùn)練趣惠，與E/M強(qiáng)度訓(xùn)練穿插搭配狸棍。
一直保持E/M訓(xùn)練可以減少受傷概率、增加心肌力量味悄、提高最大攝氧量草戈，但是會(huì)引起肌肉伸縮速度變慢的可能，增加幾次短距離的R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練侍瑟，有利于提升運(yùn)動(dòng)效率唐片。
第四步：定好周期，4個(gè)月后就能跑半馬
運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：人體在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)期是四到六周涨颜，之后需調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度费韭，提供新的刺激，運(yùn)動(dòng)能力才會(huì)不斷進(jìn)步庭瑰。
