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上回科普了健身領(lǐng)域的五大誤區(qū)秦忿，今天接著說(shuō)~
好多人覺得蛋白粉特別神捻激，練肌肉的人，必須吃蛋白粉敦腔，才能長(zhǎng)肌肉均澳，因?yàn)槔锩嬗屑に剡€是什么。普通人不運(yùn)動(dòng)符衔，絕對(duì)不能吃蛋白粉找前，有種說(shuō)法是，不運(yùn)動(dòng)吃蛋白粉判族，吃進(jìn)去的蛋白粉不變成肌肉躺盛，光長(zhǎng)肥肉。這種說(shuō)法是不對(duì)的形帮。
實(shí)際上這種說(shuō)法是對(duì)蛋白粉的不了解槽惫。蛋白粉，一點(diǎn)也不神辩撑。蛋白粉界斜，就是濃縮的食物蛋白質(zhì)。從本質(zhì)上說(shuō)合冀，它跟我們平時(shí)吃的雞蛋各薇、牛奶、大豆沒有任何區(qū)別君躺。比如乳清蛋白粉得糜，就是從牛奶里提純出來(lái)的。很多奶粉晰洒、沖飲食品里，都有添加乳清蛋白粉啥箭。有的奶粉添加的比較多谍珊，蛋白質(zhì)含量能達(dá)到30%以上，實(shí)際上這種奶粉急侥，也可以看成是一種蛋白粉砌滞。
不運(yùn)動(dòng)的人也完全可以吃蛋白粉，只要不拿蛋白粉當(dāng)飯吃就沒問(wèn)題坏怪。因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)贝润，人也需要大量蛋白質(zhì)。那么不運(yùn)動(dòng)的人有沒有必要吃蛋白粉呢铝宵，這要看具體情況打掘。蛋白粉华畏，提供的營(yíng)養(yǎng)，就是蛋白質(zhì)尊蚁。如果我們平時(shí)吃飯亡笑，蛋白質(zhì)沒吃夠，那么吃點(diǎn)蛋白粉就有好處横朋。
從我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查情況來(lái)看仑乌，中國(guó)人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足的比例還是不小的，尤其是女性琴锭，很多都沒吃夠蛋白質(zhì)晰甚。按照我國(guó)2013年的蛋白質(zhì)推薦量，普通成年人决帖，不運(yùn)動(dòng)也不做體力勞動(dòng)的厕九，每人每天需要多少蛋白質(zhì)呢？是每公斤體重1克古瓤。也就是說(shuō)止剖，一個(gè)70公斤的人，每天就需要70克蛋白質(zhì)落君。青少年穿香、孕婦、乳母绎速、體力勞動(dòng)者皮获，蛋白質(zhì)的需要量還要高得多。
一個(gè)雞蛋里有多少蛋白質(zhì)纹冤？大約6克洒宝。一杯牛奶呢？200毫升的一杯牛奶萌京，大約也是6克蛋白質(zhì)雁歌。100克米飯，也就是2兩米飯知残，里面只有約3克蛋白質(zhì)靠瞎。肉類蛋白質(zhì)含量比較高，100克牛肉里求妹，大約是20克蛋白質(zhì)乏盐。所以平常吃肉、蛋比較少的人制恍，蛋白質(zhì)一般都不夠父能。這種情況下，適當(dāng)吃點(diǎn)蛋白粉完全可以净神，也是很有必要的何吝。
這個(gè)誤區(qū)可能是從健身房傳出來(lái)的溉委。有些女孩，擔(dān)心跑步會(huì)把腿跑粗岔霸，隨后就有了跑步后拉伸腿就不會(huì)變粗的說(shuō)法薛躬。這種說(shuō)法的流行，也是因?yàn)檫@種說(shuō)法有很大的市場(chǎng)呆细。給了很多擔(dān)心把腿跑粗的女孩很大的心理安慰型宝。
實(shí)際上，大多數(shù)情況下絮爷，跑步不會(huì)把腿跑粗趴酣，跑步后，或者運(yùn)動(dòng)后拉伸也完全不影響長(zhǎng)肌肉坑夯。這則運(yùn)動(dòng)流言岖寞，干脆就是徹徹底底的偽科學(xué)。
但很多人說(shuō)了柜蜈，我跑步以后仗谆，腿就是粗了，完了拉伸一會(huì)兒淑履，腿就細(xì)了隶垮。這怎么回事呢？很多人都有這種感覺秘噪，尤其是平實(shí)運(yùn)動(dòng)比較少的人狸吞，跑步的時(shí)候，強(qiáng)度只要高一點(diǎn)指煎，跑完之后腿部蹋偏，尤其是小腿，就會(huì)覺得脹脹的至壤，硬硬的威始。一照鏡子，發(fā)現(xiàn)像街，哎呀字逗，粗了一圈。有人就覺得宅广，這是跑步把腿跑粗了，或者是跑步些举，把肌肉跑僵硬了跟狱。需要趕緊拉伸。
實(shí)際上户魏，這只不過(guò)是你的肌肉暫時(shí)水腫了驶臊。這是無(wú)氧代謝過(guò)程中挪挤，肌肉里堆積了大量的乳酸導(dǎo)致的肌肉水腫，也就是我們說(shuō)的肌肉充血感关翎，或者肌肉泵感扛门。我們前面講過(guò)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候纵寝，強(qiáng)度高了论寨，肌肉里會(huì)產(chǎn)生非常多的乳酸。肌肉里乳酸濃度升高爽茴，肌肉細(xì)胞里面的液體葬凳，濃度就增加。這時(shí)細(xì)胞外液就會(huì)往肌肉細(xì)胞里頭滲透室奏。我們中學(xué)時(shí)候生物課火焰，都學(xué)過(guò)吧，鹽水泡蘿卜胧沫，蘿卜里的液體就往鹽水里跑昌简，因?yàn)辂}水濃度高啊。這就是同樣的道理绒怨，水分總是忘高濃度液體里滲透纯赎。
所以，腿覺得脹脹的窖逗，硬硬的址否，看著也粗了一圈，其實(shí)是肌肉里水分暫時(shí)增加了碎紊。但我們前面也說(shuō)了佑附，肌肉內(nèi)的乳酸，是會(huì)迅速的清除的仗考。肌肉里的乳酸清除后音同，肌肉的水腫就慢慢消退了。這個(gè)過(guò)程也就是幾分鐘到十幾分鐘的時(shí)間秃嗜。
所以权均，有的女孩子跑完步，小腿很脹锅锨，趕緊拉伸叽赊。但拉伸的過(guò)程需要一些時(shí)間，這個(gè)時(shí)間里面必搞，肌肉乳酸也就清除掉了必指，小腿也就不脹了。人們就會(huì)覺得恕洲，運(yùn)動(dòng)后拉伸真的有用塔橡。實(shí)際上梅割，假如你不拉伸，什么也不干葛家，坐一會(huì)兒户辞，小腿的腫脹感也會(huì)自然消失，不信大家回頭可以試一下癞谒。
肌肉拉伸底燎，就是把肌肉，和肌肉里的結(jié)締組織拉長(zhǎng)扯俱，并沒有什么神奇的功效书蚪，更不會(huì)阻止肌肉生長(zhǎng)。反而迅栅，很多健美運(yùn)動(dòng)員相信殊校，訓(xùn)練后拉伸肌肉，還能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)读存。所以为流，他們都會(huì)訓(xùn)練后拉伸肌肉，我們看下面這張圖让簿，就是一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后再拉伸敬察，我們看他的柔韌性非常好，顯然是經(jīng)常拉伸的結(jié)果尔当。
但是這個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員肌肉可是很發(fā)達(dá)的莲祸。訓(xùn)練后拉伸，或者跑步后拉伸椭迎，就不會(huì)讓腿變粗锐帜，完全是胡說(shuō)，沒有任何科學(xué)依據(jù)畜号。
這個(gè)健身誤區(qū)歲數(shù)也很大了缴阎，我小的時(shí)候就聽說(shuō)過(guò)。好多人都說(shuō)简软，跑步必須跑30分鐘以上蛮拔，先把肌糖原消耗光了，才開始消耗脂肪痹升，否則跑步就是白跑建炫，只消耗了糖沒消耗脂肪。另外疼蛾，還有的版本踱卵，這個(gè)時(shí)間不是30分鐘，是20分鐘，有的是40分鐘惋砂，我甚至還在網(wǎng)上見過(guò)說(shuō)50分鐘的，版本很多绳锅。
實(shí)際上我們前面也講到了西饵，我們就算是躺著，也在消耗脂肪鳞芙。運(yùn)動(dòng)時(shí)也一樣眷柔，幾乎不存在完全不消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)，只不過(guò)原朝，消耗脂肪的比例不一樣驯嘱。我們看下面這張圖。
這張圖告訴我們休息時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)都消耗什么東西喳坠。橘紅色的部分鞠评，代表脂肪，綠色是糖壕鹉，黃色是蛋白質(zhì)剃幌。休息的時(shí)候，也就是最左邊的情況晾浴。我們看负乡，我們的熱量消耗里面，60%都是消耗脂肪脊凰。它旁邊的情況抖棘，“輕中度身體活動(dòng)”，這相當(dāng)于低速或中速跑步狸涌，55%的熱量切省，是消耗脂肪提供的。只有從左數(shù)第三種情況杈抢，高強(qiáng)度沖刺型運(yùn)動(dòng)数尿，相當(dāng)于短跑，400米這類運(yùn)動(dòng)惶楼，才主要消耗糖類右蹦，但是，也有3%的脂肪歼捐。
所以何陆，根本不存在運(yùn)動(dòng)時(shí)先消耗糖，糖用光了再消耗脂肪這類說(shuō)法豹储。這兩種能量物質(zhì)贷盲，都是同時(shí)消耗，只不過(guò)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不一樣巩剖，消耗的比例铝穷，哪個(gè)大哪個(gè)小不一樣。所以佳魔，大家也千萬(wàn)不要覺得曙聂，我跑步體力不夠，跑不夠30分鐘鞠鲜，那是不是就白跑了宁脊，不能減肥？不會(huì)的贤姆，哪怕只跑5分鐘榆苞，照樣有助于減肥。假如你一開始運(yùn)動(dòng)霞捡，一次性跑不了太久坐漏，你完全可以分開幾次短時(shí)間的跑步，也一樣有減肥的效果弄砍。
這個(gè)健身誤區(qū)非诚善瑁可笑，但是還真有不少人信音婶。這是說(shuō)慨畸，脂肪分兩種，軟軟的叫軟脂肪衣式。但有些女孩小腿很粗寸士，一摸是硬硬的，那是硬脂肪碴卧。硬脂肪怎么來(lái)的呢弱卡，說(shuō)這是因?yàn)橹咎啵刻毂粔褐〔幔綁涸接采舨妥兂捎仓玖恕?/p>
這實(shí)在是一種讓人苦笑不得的說(shuō)法，我跟一些學(xué)醫(yī)的朋友荧飞，平時(shí)老拿這種說(shuō)法開玩笑凡人。脂肪是活組織，是有生命叹阔，能喘氣的東西挠轴，不可能跟地上的土一樣越壓越硬。學(xué)醫(yī)的耳幢，做過(guò)醫(yī)學(xué)解剖的朋友都知道岸晦，哪有什么硬脂肪還是軟脂肪，人體所有脂肪都一樣的。
到目前為止启上，人體的脂肪要分的話邢隧，只有兩種，一種是黃色脂肪冈在，成年人的脂肪府框，主要是這種。還有一種是褐色脂肪讥邻，嬰幼兒身上比較多。但根本不存在一種被壓硬了的“硬脂肪”院峡。
那么有些女孩子小腿粗兴使，摸上去也硬硬的，是什么呢照激？沒別的发魄，就是肌肉。人的肌肉分布和大小俩垃，除了后天運(yùn)動(dòng)會(huì)造成一定改變之外励幼，很大程度上是受到基因決定。有些人是修長(zhǎng)型的小腿口柳，有些人小腿肌肉先天就比較發(fā)達(dá)苹粟。小腿比較粗，這也是沒辦法的跃闹。
很多人都有這個(gè)誤區(qū)嵌削，認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)，就對(duì)身體有好處望艺。認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員一個(gè)一個(gè)身體都特別好苛秕。于是很多人，運(yùn)動(dòng)不加節(jié)制找默，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好艇劫，運(yùn)動(dòng)能治百病，甚至生病的時(shí)候還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)惩激。實(shí)際上店煞，這都是不對(duì)的。
我們看看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的身體到底怎么樣吧咧欣。我們的運(yùn)動(dòng)員朋友浅缸，都有這個(gè)體會(huì)。1996年魄咕，佳得樂(lè)體育學(xué)院曾做過(guò)一項(xiàng)調(diào)研衩椒，調(diào)研對(duì)象是2700名中學(xué)和大學(xué)運(yùn)動(dòng)員。調(diào)研的問(wèn)題是，你相信訓(xùn)練會(huì)損害運(yùn)動(dòng)員的免疫功能毛萌，并使運(yùn)動(dòng)員更容易得病嗎苟弛？”結(jié)果89%的被調(diào)查者都認(rèn)為的確是這樣。
我們平時(shí)覺得運(yùn)動(dòng)員身體都特別好阁将，實(shí)際上并不是這樣膏秫。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練和比賽，強(qiáng)度都很大做盅，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)缤削，沒有適量運(yùn)動(dòng)這個(gè)概念。所以吹榴，很多運(yùn)動(dòng)員身體都不好亭敢，尤其是遇到高密度訓(xùn)練，和比賽的時(shí)候图筹。有報(bào)道說(shuō)帅刀，50-70%的運(yùn)動(dòng)員在參加重大比賽后會(huì)出現(xiàn)上呼吸道感染。大訓(xùn)練量的運(yùn)動(dòng)員远剩，上呼吸道感染的發(fā)生率是小訓(xùn)練量運(yùn)動(dòng)員的2-4倍扣溺。
醫(yī)學(xué)研究很早就發(fā)現(xiàn)，跟不運(yùn)動(dòng)的人相比瓜晤，過(guò)量運(yùn)動(dòng)的人锥余，脊髓灰質(zhì)炎患者麻痹癱瘓的發(fā)生率更高。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)活鹰，接種了柯薩奇病毒的小鼠哈恰，如果強(qiáng)迫其劇烈運(yùn)動(dòng)，跟不運(yùn)動(dòng)的小鼠比志群，在心臟里面着绷，這種病毒的繁殖率極大的增加。
這都是說(shuō)锌云，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制免疫力荠医，降低免疫功能。這方面比較被大家熟知的有一個(gè)運(yùn)動(dòng)“開窗理論”桑涎，是說(shuō)劇烈運(yùn)動(dòng)后彬向，人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)免疫“開窗期”。這段時(shí)間免疫力會(huì)受到抑制攻冷。所以特別容易受到病毒和細(xì)菌的感染娃胆。這個(gè)免疫開窗期，短的有幾小時(shí)等曼，長(zhǎng)的時(shí)候可能達(dá)到幾十個(gè)小時(shí)里烦，甚至更長(zhǎng)時(shí)間凿蒜。
另外，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響胁黑，還有一類是對(duì)關(guān)節(jié)废封、軟組織的傷害，這都屬于運(yùn)動(dòng)損傷丧蘸。運(yùn)動(dòng)員都知道漂洋，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上，或多或少都有些傷病力喷。很多都是慢性軟組織損傷刽漂，或者關(guān)節(jié)損傷。甚至非運(yùn)動(dòng)員弟孟，普通運(yùn)動(dòng)愛好者爽冕，運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)病率也不低。比如跑步披蕉，有研究報(bào)告，有跑步習(xí)慣的人乌奇，1年以內(nèi)因?yàn)榕懿揭鸬倪\(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率没讲，從24%－77%不等。跑步引起運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率也不小礁苗。
另外爬凑，運(yùn)動(dòng)還會(huì)造成人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求增加，比如對(duì)蛋白質(zhì)试伙、糖類嘁信、鈣、鎂疏叨、鋅潘靖、鐵、硒蚤蔓、維生素C卦溢、維生素B族、維生素E秀又、類胡蘿卜素等的需求量单寂，都會(huì)不同程度的因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而增加。如果飲食攝入量不夠吐辙，那么就可能因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良宣决，對(duì)健康造成影響。
所以昏苏，并不是只要運(yùn)動(dòng)尊沸，就對(duì)身體有好處威沫。對(duì)身體有好處的運(yùn)動(dòng)是什么樣的呢？就是兩個(gè)字椒丧，適度壹甥。非常多的研究都能證明，適度運(yùn)動(dòng)壶熏，對(duì)身體確實(shí)是有好處的句柠。但這個(gè)適度，怎么把握棒假，一個(gè)人一個(gè)情況溯职，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的身體機(jī)能都不一樣帽哑。
所以谜酒，我建議大家，可以運(yùn)動(dòng)妻枕，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)僻族，但不要迷信運(yùn)動(dòng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)跟健康的關(guān)系屡谐，也要辯證的看述么，有好的一面，也有壞的一面愕掏。
那么怎么把握自己的適度運(yùn)動(dòng)原則呢度秘？這個(gè)問(wèn)題很復(fù)雜，比如針對(duì)免疫功能的適度饵撑，和真對(duì)關(guān)節(jié)健康的適度剑梳，就不是一個(gè)概念。但是滑潘，籠統(tǒng)地說(shuō)垢乙，運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們不要讓自己覺得特別吃力特別累语卤。運(yùn)動(dòng)后第二天侨赡，體力和精神能完全恢復(fù)，身體也沒有任何不適感粱侣，這一般就問(wèn)題不大羊壹。
如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)有過(guò)度運(yùn)動(dòng)的某些表現(xiàn)齐婴，比如食量下降油猫、安靜時(shí)心跳加快、血壓升高柠偶、失眠情妖、情緒低落睬关、持續(xù)的疲勞感、感冒次數(shù)增加等等毡证，就有可能出現(xiàn)了過(guò)量運(yùn)動(dòng)电爹。這時(shí)候就需要及時(shí)休息，不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了料睛。
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