? ? ? 預(yù)備
1．找個(gè)地方半抱，舒適地坐下來，腰背挺直膜宋。
2．確保在冥想期間窿侈，不會(huì)受到人或事的打擾（關(guān)掉手機(jī)）。
3．設(shè)好10分鐘的鬧鈴秋茫。
簽到
1．做5次深呼吸史简，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣肛著，然后輕輕地閉上眼睛圆兵。
2．將注意力集中在身體落座時(shí)的軀體感覺、腳放在地板上時(shí)的軀體感覺上枢贿。
3．掃描全身殉农，留意身體哪些部位感到舒適和放松，哪些部位感到不適和緊張局荚。
4．留意自己的情感 —— 比如超凳，你現(xiàn)在處于什么心情。
專注于呼吸
1．留意你在哪個(gè)部位最強(qiáng)烈地感受到呼吸時(shí)的起伏感覺耀态。
2．留意每次呼吸所帶來的感受轮傍，注意每次呼吸的節(jié)奏——無(wú)論是長(zhǎng)還是短，是深還是淺茫陆，是粗重還是順暢金麸。
3．在將注意力集中到起伏感覺上時(shí)，緩緩地?cái)?shù)一下呼吸次數(shù)簿盅，吸一次氣數(shù)1挥下，呼一次氣數(shù)2揍魂，一直數(shù)到10。
4．重復(fù)這個(gè)過程棚瘟，循環(huán)5～10次现斋，或者如果時(shí)間允許，可以一直循環(huán)下去偎蘸。
結(jié)束
1．注意力不再集中庄蹋，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒。
2．將心靈帶回到軀體感覺上來迷雪，即身體在椅子上的感覺限书、腳放在地板上的感覺。
3．在準(zhǔn)備好之后章咧，緩緩地睜開眼睛倦西，站起來。
