運(yùn)動(dòng)前為什么我們真的需要伸展？

我想大概大家都會(huì)回答是為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備硝岗，并減少受傷的機(jī)會(huì)氢哮。

但到底有沒

有沒有科學(xué)證據(jù)支持這一點(diǎn)？

ok為了探討這個(gè)問題型檀，我也搜索了相關(guān)文獻(xiàn)分享給大家

切入正題

? 首先讓我回想起冗尤，在上小學(xué)以來的體育課里，老師都會(huì)要求運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸胀溺，但以前在部隊(duì)的熱身方式則是裂七，慢跑微汗再進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸，然后才開始訓(xùn)練仓坞。

? 但為什么我們真的需要伸展背零？是為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備并減少受傷的機(jī)會(huì)，但有沒有科學(xué)證據(jù)支持這一點(diǎn)无埃？

? ? 單獨(dú)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前拉伸是否會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)徙瓶？發(fā)表在“運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)臨床雜志”上一篇文獻(xiàn)證明沒有幫助毛雇。

注意：在確實(shí)顯示對(duì)運(yùn)動(dòng)前拉伸常規(guī)有益的證據(jù)中，幾乎總是發(fā)現(xiàn)在拉伸前伴隨著熱身侦镇。也就像剛才提到的像在部隊(duì)一樣灵疮，先慢跑再進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸

那為什么要說運(yùn)動(dòng)前的拉伸對(duì)預(yù)防受傷風(fēng)險(xiǎn)沒有幫助呢？

基礎(chǔ)科學(xué)文獻(xiàn)的回顧提出了運(yùn)動(dòng)前伸展不能防止受傷的幾個(gè)原因：

首先：固定壳繁、或“加熱誘導(dǎo)的肌肉順應(yīng)性增加”震捣，使組織更容易破裂。

第二：運(yùn)動(dòng)前的伸展對(duì)那些肌肉長(zhǎng)度過長(zhǎng)的活動(dòng)沒有影響（例如慢跑）闹炉。

第三：拉伸會(huì)在細(xì)胞骨架內(nèi)產(chǎn)生損傷伍派。（細(xì)胞骨架是維持細(xì)胞形態(tài)、保護(hù)細(xì)胞剩胁、促進(jìn)細(xì)胞運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)結(jié)構(gòu)，在細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)和細(xì)胞分裂中起著重要作用）祥国。

第四：伸展似乎可以暫時(shí)掩蓋人體肌肉的疼痛昵观。

（先來張圖壓壓驚）

看到這里，可能有的小伙伴沒看懂

沒關(guān)系舌稀，反復(fù)看幾遍就能懂

啊犬，或者接著往下看

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院進(jìn)行了一項(xiàng)研究。30名18-22歲的男性和女性參加為期30天的測(cè)試（9名訓(xùn)練有素壁查，13名中等訓(xùn)練觉至，8名久坐），看看在鍛煉之前或之后靜態(tài)伸展是否會(huì)影響髖部睡腿，胸部和腳踝的靈活性语御。

? 實(shí)驗(yàn)得知除了在鍛煉后有利于伸展髖部柔韌性之外，在任何柔韌性測(cè)量中沒有顯著差異∠郑現(xiàn)在我們不能從這些信息中推斷出它對(duì)于人體內(nèi)每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性是完全相同的应闯。

? ?但是這種類型的研究還沒有在每個(gè)關(guān)節(jié)上進(jìn)行，所以我們?cè)诓榭磾?shù)據(jù)時(shí)必須假定一些事情挂捻。

?講到這里碉纺，通過研究的結(jié)論我們大概了解運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)拉伸或者專項(xiàng)拉伸意義并不是很大，還竟然有提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)刻撒，那我們到底該如何進(jìn)行熱身或者拉伸呢骨田？

熱身可分為3大類：被動(dòng)、一般和特定声怔。

被動(dòng)預(yù)熱：通過外部手段增加溫度态贤。這可以用凝膠，包裹醋火，加熱墊抵卫，桑拿等完成狮荔。

一般熱身：非特定性身體運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體溫升高。擺動(dòng)你的手臂介粘，將膝蓋放在胸前殖氏，開合跳之類的。

具體的預(yù)熱：使用類似的身體部位增加溫度姻采，這些身體部位將用于隨后的更劇烈的運(yùn)動(dòng)雅采。

? ?在這三個(gè)中，最好的似乎就是具體的熱身慨亲，因?yàn)檫@種方法為活動(dòng)提供了排練婚瓜。這就是為什么在每次正式開始運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該進(jìn)行一些輕量級(jí)的練習(xí)，激活目標(biāo)肌同時(shí)達(dá)到熱身刑棵。

拉伸活動(dòng)

靜態(tài)：將肌肉拉伸到輕微不適的程度并持續(xù)一段時(shí)間巴刻。

本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)（PNF）：使用交替的收縮和肌肉拉伸。

（因?yàn)檫@兩項(xiàng)比較經(jīng)典和實(shí)用寫在這里）

當(dāng)然還有一些蛉签，我們常見的動(dòng)態(tài)胡陪，被動(dòng)，主動(dòng)碍舍，等距延伸之類的拉伸柠座，根據(jù)自己訓(xùn)練水平挑選合適自己的拉伸方式。

結(jié)論

? 寫在最后片橡，那么你應(yīng)該怎么做妈经？

? 雖然基礎(chǔ)科學(xué)文獻(xiàn)表明，運(yùn)動(dòng)前伸展不會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)捧书，也無助于靈活性吹泡。但運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)動(dòng)態(tài)拉伸確實(shí)提供了風(fēng)險(xiǎn)預(yù)防的一些好處時(shí)，它伴隨著熱身程序经瓷。

? 在我看來荞胡，運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)比伸展運(yùn)動(dòng)更重要，我每次運(yùn)動(dòng)前采用目標(biāo)肌肉熱身了嚎，重復(fù)動(dòng)作模式泪漂，然后再進(jìn)行簡(jiǎn)單的不超過10S的拉伸

?訓(xùn)練結(jié)束后一般采用靜態(tài)拉伸，有小伙伴輔助可以采用PNF（關(guān)于PNF有不懂的小伙可以在下面留言歪泳，我會(huì)專門寫一篇相關(guān)的文章萝勤，有運(yùn)動(dòng)受限的小伙伴可以采納一下）

? 如果你的目標(biāo)是增加靈活性，那你在什么時(shí)間拉伸都不重要呐伞，我建議你可以選擇瑜伽運(yùn)動(dòng)敌卓，不僅可以修身養(yǎng)性，獲得一個(gè)良好的心境模式伶氢，還可以達(dá)到你增加靈活性的目標(biāo)趟径。

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