習(xí)慣的生物學(xué)基礎(chǔ)

你可以將人的大腦想象成一顆洋蔥屡立，由一層又一層的細(xì)胞組成，然后是離頭皮最近的外層部分万哪，從進(jìn)化的角度來(lái)看侠驯，這部分通常是最近才產(chǎn)生的。你要是夢(mèng)見(jiàn)新發(fā)明或者被朋友的消化逗樂(lè)奕巍，這是你大腦的外層部分在工作，也是思維產(chǎn)生的最復(fù)雜的地方儒士。在大腦深處的止，靠近腦干，也就是脊柱和大腦結(jié)合的位置着撩，這里有著更老诅福、更原始的結(jié)構(gòu)，它們控制著你的自動(dòng)行為拖叙，比如呼吸和吞咽氓润，有人從灌木叢后面跳出來(lái)時(shí)，你的那種驚嚇的反應(yīng)也是源自這里薯鳍。大腦骨的中心是一個(gè)高爾夫球大小的組織塊咖气，這個(gè)組織塊在魚(yú)類(lèi)、爬行動(dòng)物或哺乳動(dòng)物腦部的一樣挖滤，這就是基底核崩溪，是細(xì)胞組成的一個(gè)橢圓形組織。

20世紀(jì)90年代斩松，麻省理工學(xué)院的研究人員開(kāi)始思考基底核與人的習(xí)慣是否緊密相關(guān)伶唯。他們注意到基底核受傷的動(dòng)物會(huì)突然不知道如何通過(guò)迷宮，或者不記得怎樣打開(kāi)裝有食物的容器惧盹。他們進(jìn)行了這樣的實(shí)驗(yàn)乳幸，在實(shí)驗(yàn)老鼠的顱腔中植入裝置，并將老鼠放置到了T型的迷宮中钧椰，在一端擺了一塊巧克力粹断。迷宮的結(jié)構(gòu)設(shè)置是讓所有的老鼠先待在隔板之后，前面的隔板打開(kāi)時(shí)會(huì)有很大的咔嗒聲演侯。老鼠聽(tīng)到這聲音姿染，看到隔板消失，聞到巧克力的味，就會(huì)去尋找悬赏。老鼠顱內(nèi)的裝置告訴研究人員狡汉，老鼠在迷宮中四處走動(dòng)時(shí)，它的大腦闽颇，尤其是基底核盾戴，工作地非常賣(mài)力。但是隨著實(shí)驗(yàn)次數(shù)的增加兵多，同樣的路老鼠走了上百次之后尖啡，隨著老鼠學(xué)會(huì)如何穿越迷宮，它們的思維活動(dòng)開(kāi)始減弱剩膘。老鼠們的行進(jìn)路線變得越來(lái)越自動(dòng)化衅斩，每只老鼠的思考越來(lái)越少。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行不到一周怠褐，與記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)停止了活動(dòng)畏梆，老鼠已經(jīng)將在迷宮中快速通過(guò)的路線變成了自身的一部分，幾乎都不需要思考奈懒。

這種思維習(xí)慣化奠涌，也就是跑直線、左轉(zhuǎn)磷杏、吃巧克力的活動(dòng)溜畅，靠的是大腦的基底核，老鼠顱內(nèi)的探測(cè)器表明了這一點(diǎn)极祸。隨著老鼠跑得越來(lái)越快慈格，大腦工作得越來(lái)越少，基底核這一微小贿肩、原始的神經(jīng)結(jié)構(gòu)似乎取代了大腦的工作峦椰。基底核是回憶行為模式以及依次行動(dòng)的核心汰规，換言之汤功，基底核甚至在大腦其他部分沉睡時(shí)都在存儲(chǔ)生物的習(xí)慣。

大腦將一系列行為變成一種自動(dòng)的慣常行為溜哮，這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為“組塊化”滔金，是習(xí)慣形成的基礎(chǔ)。習(xí)慣之所以出現(xiàn)茂嗓，是因?yàn)榇竽X一直在尋找可以省力的方式餐茵。如果讓大腦自由發(fā)揮，那大腦就會(huì)讓幾乎所有的慣常行為活動(dòng)變成習(xí)慣述吸，因?yàn)榱?xí)慣能讓大腦得到更多的休息忿族。這樣锣笨，我們能有更多的腦力用來(lái)發(fā)明新的事物。但是道批，保留腦力也是件麻煩的事错英，因?yàn)槿绻说拇竽X在錯(cuò)誤的時(shí)候停工，我們就可能錯(cuò)過(guò)重要的事情隆豹，比如上街的時(shí)候無(wú)法躲過(guò)超速的汽車(chē)椭岩。好在人大腦的基底核發(fā)展出了一套聰明的系統(tǒng)，能夠決定什么時(shí)候讓習(xí)慣來(lái)取代其他活動(dòng)模式璃赡，什么時(shí)候讓組塊行為開(kāi)始或停止判哥。

習(xí)慣的三步回路

我們大腦進(jìn)入習(xí)慣存在著這樣一個(gè)回路：第一步，存在著一個(gè)暗示碉考，能讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式塌计，并決定使用哪種習(xí)慣。第二步侯谁，存在一個(gè)慣常行為夺荒，這可以是身體、思維或情感方面的良蒸。第三部則是獎(jiǎng)賞，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路伍玖，以備將來(lái)之用嫩痰。慢慢地，這個(gè)由暗示窍箍、慣常行為串纺、獎(jiǎng)賞組成的回路變得越來(lái)越自動(dòng)化。線索和獎(jiǎng)賞交織在一起椰棘，直到強(qiáng)烈的參與意識(shí)與欲望出現(xiàn)纺棺。

很多人有著時(shí)不時(shí)刷朋友圈刷微博的習(xí)慣，可以通過(guò)這個(gè)三步回路分析邪狞。首先祷蝌，微信朋友圈當(dāng)有新消息時(shí)，就會(huì)在朋友圈出現(xiàn)一個(gè)小紅點(diǎn)帆卓，不要小看這個(gè)紅點(diǎn)巨朦，它提醒你的大腦，有新鮮的東西可以看了剑令。于是糊啡，你打開(kāi)朋友圈，開(kāi)始慣常行為————刷吁津。在你瀏覽信息的時(shí)候棚蓄，這個(gè)過(guò)程本身就是對(duì)大腦的獎(jiǎng)勵(lì)，你滿(mǎn)足了大腦的好奇心，這樣梭依，就會(huì)更傾向于有紅點(diǎn)時(shí)就開(kāi)始刷消息稍算。于是當(dāng)這種回路重復(fù)地足夠多時(shí)，這個(gè)習(xí)慣也就養(yǎng)成了睛挚。

發(fā)現(xiàn)習(xí)慣的回路太重要了邪蛔，因?yàn)樗沂玖艘粋€(gè)基本的事實(shí)：在習(xí)慣出現(xiàn)時(shí)，大腦不再完全參與決策扎狱，它要么完全靜下來(lái)侧到，要么集中做其他的任務(wù)。所以除非你可以抵制習(xí)慣淤击，找到新的慣常行為匠抗，不然習(xí)慣模式依舊會(huì)自動(dòng)展開(kāi) 。簡(jiǎn)單地了解習(xí)慣的運(yùn)作原理污抬，了解習(xí)慣回路的結(jié)構(gòu)汞贸，能讓我們更輕松地去調(diào)控它。一旦你將習(xí)慣分解開(kāi)印机，你就可以調(diào)控它了矢腻。

創(chuàng)造新的習(xí)慣

“白速得”牙膏與刷牙的習(xí)慣

19世紀(jì)初，美國(guó)人口腔健康水平急劇下降射赛。隨著國(guó)家越來(lái)越富足多柑，人們開(kāi)始越來(lái)越多地購(gòu)買(mǎi)含糖量高、制作精細(xì)的食品楣责。問(wèn)題在于竣灌，雖然美國(guó)存在全國(guó)性的牙齒健康問(wèn)題，但是因?yàn)闄C(jī)會(huì)沒(méi)有人有刷牙的習(xí)慣秆麸，所以極少有人購(gòu)買(mǎi)牙膏初嘹。這時(shí)出現(xiàn)了一位叫霍普金斯的營(yíng)銷(xiāo)大王，他成功地將白速得牙膏打造成了全球最暢銷(xiāo)的產(chǎn)品之一沮趣，同時(shí)還讓刷牙的習(xí)慣以驚人的速度席卷美國(guó)屯烦。他到底做了什么？

霍普金斯成功的秘密在于發(fā)現(xiàn)了某種特定的暗示和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制兔毒，這兩者激發(fā)了人們的新習(xí)慣漫贞。這一機(jī)制具有非常強(qiáng)大的魔力，直到今天育叁，其基本法則依然被電子游戲設(shè)計(jì)師迅脐、食品公司等所運(yùn)用。學(xué)習(xí)一下“白速得”的廣告豪嗽，其中一條是這樣的：

只要用舌頭舔舔你的牙齒谴蔑，你就會(huì)感覺(jué)到一層垢膜豌骏。它令你的牙齒看起來(lái)顏色不佳并引起蛀牙。注意到了嗎隐锭？周?chē)敲炊嗳藫碛衅恋难例X窃躲。千百萬(wàn)人正在使用牙齒清潔的新方法。哪個(gè)人愿意他的牙齒上有暗沉的垢膜呢钦睡？“白速得”能趕走垢膜蒂窒！

這些廣告的亮點(diǎn)在于它們宣傳了一種暗示：垢膜。它普遍存在荞怒，不可能被忽視洒琢。當(dāng)人們用舌頭去舔牙齒，很有可能就會(huì)感覺(jué)到牙齒上的垢膜褐桌∷ヒ郑霍普金斯找到了一種如此簡(jiǎn)單、長(zhǎng)久以來(lái)一直存在又容易激發(fā)的暗示荧嵌，因此一則廣告就成功地讓人們自動(dòng)配合呛踊。此外，按照霍普金斯的預(yù)想啦撮，使用該牙膏帶來(lái)的獎(jiǎng)賞更加誘人谭网。畢竟，誰(shuí)不想變得更美麗動(dòng)人赃春？誰(shuí)不想擁有更漂亮的笑容蜻底？尤其是要擁有這一切，只要用“白速得”快速刷個(gè)牙就可以了聘鳞！

實(shí)際上，令白速得牙膏脫穎而出的要拂，是在于它其中加入了檸檬酸抠璃，薄荷油還有其他化學(xué)物質(zhì)，使得牙膏味道清新脱惰，能讓舌頭和牙齦感覺(jué)到?jīng)鼋z絲的刺激感搏嗡。而顧客渴求這種微小的刺激感，如果沒(méi)有這種感覺(jué)拉一，他們就覺(jué)得口腔不干凈采盒。

我們?nèi)绾闻囵B(yǎng)新習(xí)慣

關(guān)鍵在于這些基本規(guī)律：找出一種簡(jiǎn)單又明顯的暗示，清楚地說(shuō)明有哪些獎(jiǎng)賞蔚润，還有最重要的一點(diǎn)磅氨，創(chuàng)造渴求。任何人都可以用這個(gè)基本的方法來(lái)創(chuàng)造自己的習(xí)慣嫡纠。想多多鍛煉烦租？選擇一個(gè)暗示（比如每次一醒來(lái)就去健身房）延赌，然后找一個(gè)獎(jiǎng)賞（比如每次健身后來(lái)一杯奶昔）。想想奶昔或者你會(huì)感覺(jué)到身體里涌出的內(nèi)啡肽叉橱。讓自己去預(yù)期獎(jiǎng)賞的出現(xiàn)挫以，最終，這種渴求會(huì)讓你每天更想去健身窃祝。

改變?cè)械牧?xí)慣

習(xí)慣改變的黃金法則

要改變習(xí)慣掐松，你必須留住舊習(xí)慣回路中的暗示，提供舊習(xí)慣回路中的獎(jiǎng)賞粪小，但要插入一個(gè)新的慣常行為大磺。這就是黃金法則：如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎(jiǎng)賞糕再，你就可以換掉慣常行為量没，改變自己的習(xí)慣。如果暗示和獎(jiǎng)賞不變突想，幾乎所有的習(xí)慣都是可以被改變的殴蹄。但是這還不夠，為了保持這個(gè)習(xí)慣猾担，人們還得相信改變是可能的袭灯。而大多數(shù)時(shí)候，只有在團(tuán)體的助力下绑嘹，才能形成信仰稽荧。

如果你想戒煙，就應(yīng)該培養(yǎng)一種新的慣常行為工腋，使它提供滿(mǎn)足香煙在人身體上產(chǎn)生的渴求感姨丈。然后，找一個(gè)可以提供幫助的團(tuán)體擅腰，比如說(shuō)一群戒煙的人蟋恬，或者有助于你相信自己能遠(yuǎn)離尼古丁的團(tuán)體。當(dāng)你覺(jué)得自己要忍不住了趁冈，就去尋求他們的幫助歼争。

如果你想減肥，就應(yīng)了解自己的習(xí)慣渗勘，看看為什么每天休息時(shí)沐绒，自己都會(huì)離開(kāi)辦公室去吃點(diǎn)心？然后旺坠，每到休息時(shí)乔遮，就找朋友去散步，或到他們辦公桌那里閑聊取刃，而不是去咖啡廳申眼，或者加入一個(gè)跟蹤減肥過(guò)程的小組瞒津，還可以找一個(gè)跟你一樣，想在手邊放一些蘋(píng)果而不是薯片的伙伴括尸。

閱讀書(shū)目

《習(xí)慣的力量》