冥想的目的是為了集中精神、放松心靈旗们，最終達到對自我意識更清晰的掌控和內(nèi)心深處的平靜蚓哩。你也許還不知道，你可以在任何地方上渴、任何時間進行冥想岸梨，無論周圍多么喧嘩吵鬧，你都可以獲得自我的平和與寧靜稠氮。這篇文章將向你介紹冥想的基礎(chǔ)知識曹阔，引你走上這條自我啟迪之路。
① 準(zhǔn)備冥想
1.選擇一個安靜的環(huán)境隔披。
選擇一個安靜的環(huán)境
冥想應(yīng)該在某個安靜赃份、平和的地方進行，這能使你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所干擾奢米。不管你要冥想五分鐘還是半小時抓韩，找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方。這個地方不用很大鬓长，一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇园蝠，但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間。
對初學(xué)者來說痢士，避免外部的干擾是尤為重要的一點彪薛。關(guān)掉電視、手機和其他可能發(fā)出噪音的設(shè)備怠蹂。如果你想聽音樂善延，那么盡量選擇寧靜、柔和城侧、不斷反復(fù)的音樂易遣，以保證精力集中。還有一種辦法是稍稍擰開一點水龍頭——持續(xù)不斷的流水聲能讓你靜下心來嫌佑。
你要明白的一點是豆茫，冥想并不需要完全靜默的環(huán)境，因此不必戴上耳塞屋摇。外面割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠并不會妨礙冥想的有效進行揩魂。實際上，意識到這些噪音并學(xué)會無視它們炮温、專注冥想火脉，正是成功冥想的重要一環(huán)。
對許多人來說，在戶外冥想是個不錯的選擇倦挂。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行畸颅。你可以選擇坐在樹下，或是花園里你最喜歡的一片草坪上方援。
2.穿著舒適的衣物没炒。
穿著舒適的衣物
冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈犯戏，緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受送火。最好穿著寬松的衣物進行冥想，記得脫掉鞋子笛丙。
如果天氣比較冷，記得穿上毛衣或者開衫假颇。如果衣物不夠保暖胚鸯，光是“好冷啊”這個念頭就能讓你精疲力竭，不得不中斷你的冥想笨鸡。
如果你身在辦公室或者其他不便更衣的地方姜钳，至少要保證自己在可能的限度內(nèi)越舒適越好。脫下鞋子和正裝外套形耗，解開襯衫領(lǐng)子的紐扣哥桥，松開皮帶。
3.想好你要冥想多久激涤。
想好你要冥想多久
在開始冥想之前拟糕，你應(yīng)該計劃好冥想的時間。大多數(shù)資深冥想者推薦每天冥想兩次倦踢、每次二十分鐘送滞；但是對于初學(xué)者來說，你可以從每天五分鐘做起辱挥。
你應(yīng)該在每天固定的時段進行冥想——無論是早上一起床就先冥想15分鐘犁嗅，還是在午休時冥想5分鐘，無論你選擇什么時段晤碘，都應(yīng)該讓冥想成為你日常生活固定的一部分褂微。
一旦決定了要按時進行冥想，請堅持下去园爷。不要因為感到?jīng)]有效果而放棄宠蚂，想要成功冥想需要長時間的不斷練習(xí)——而對于現(xiàn)在的你來說，最重要的就是堅持下去童社。
盡管你很想掐著秒表完成冥想肥矢，但最好不要反復(fù)查看時間。你可以設(shè)定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時間到了，或者根據(jù)某個事件來結(jié)束冥想甘改，例如你的伴侶起床了旅东，或者太陽的光斑正好落在墻上的某一點上。
4.伸展運動十艾。
伸展運動
因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間抵代，因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低⊥担花幾分鐘做一些伸展運動有助于你放松身體和心靈荤牍，準(zhǔn)備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時放松心靈庆冕，而非把注意力集中在一兩個酸痛的關(guān)節(jié)和肌肉上康吵。
對于那些久坐在電腦前的人來說，記得拉伸脖子访递、肩膀還有后腰晦嵌。對于采取蓮花坐進行冥想的人來說，注意放松腿部拷姿，尤其是大腿內(nèi)側(cè)惭载。
5.選擇舒服的坐姿。
選擇舒服的坐姿
正如前文所述响巢，冥想時放松身體十分重要描滔，因此你應(yīng)該找到一個最適合自己的姿勢。傳統(tǒng)的冥想是在地上放一張墊子踪古，然后以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面含长。除非你的雙腿、臀部和后腰都十分柔軟伏穆，否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁兒才能挺直腰板茎芋、保持端正。選擇一個能讓你重心上移蜈出、腰背端正的姿勢田弥。
然而，你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上铡原、椅子上或者冥想專用椅上偷厦。你的骨盆應(yīng)該稍稍前傾，讓脊柱正好位于兩端大腿骨中央的上方燕刻，亦即支撐你身體重量的兩點之間只泼。想要維持正確的骨盆位置，你可以坐在一張厚墊子的前端卵洗，或在椅子的兩條后腿下墊入7.6-10.2厘米厚的填充物请唱。所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子弥咪。如果你的椅子是水平的，那就往椅子后腿下墊點東西十绑，讓它前傾1.3-2.5厘米聚至。
最重要的是要使你感到舒適、放松本橙，軀干端正扳躬，讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。
前傾骨盆甚亭。隨后從會陰處開始贷币，逐步向上擺正你的每一節(jié)脊椎，直到每一節(jié)都正好處在另一節(jié)的上部亏狰，支撐起你的軀體役纹、脖頸和頭部的重量。你需要多練習(xí)幾次才能找到能使你放松全身肌肉的姿勢暇唾，到那時你就能很輕松地保持身體端正了促脉。如果你感到哪里肌肉緊張，放松信不。如果挺直腰背時感到無法放松嘲叔，那你就需要重新擺正脊椎亡呵，端正身體抽活，以便放松你感到緊張的那片區(qū)域。
傳統(tǒng)的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上锰什，手掌朝上下硕，右手放在左手上方。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側(cè)汁胆，隨你喜歡只厘。
6.閉上雙眼杈曲。
閉上雙眼
無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想，不過作為初學(xué)者，最好先試著閉上雙眼媚值。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾，同時幫助你專注于凝神抢呆。
一旦你習(xí)慣于冥想之后翰萨，你可以試著睜眼冥想。這有助于那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無法達到效果的冥想者丢间，以及某些容易在閉眼時看到令人煩躁畫面（只有極少數(shù)人會這樣）的冥想者探熔。
當(dāng)你睜眼冥想時，要學(xué)會“放空”烘挫，亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上诀艰。然而你也不需要放空到整個人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。
② 進行冥想
1.跟隨你的呼吸。
跟隨你的呼吸
這是所有冥想中最基礎(chǔ)最通用的內(nèi)容其垄，因此呼吸冥想非常適合初學(xué)者苛蒲。選擇你肚臍上方的一點，集中注意力捉捅，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態(tài)撤防。不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏，就像平常一樣呼吸就對了棒口。
試圖集中注意力在呼吸本身上寄月。你只需要知道并“意識”到呼吸，不要對它進行任何“思考”或判斷（例如：這次呼吸比上次短）无牵。
你可以試著想象一些畫面來幫助冥想漾肮，例如：想象肚臍上方有一枚硬幣，正隨著你的一呼一吸起伏茎毁；想象大海里的一枚浮標(biāo)克懊，隨著你呼吸的波濤上下浮動；想象肚子上有一朵蓮花七蜘，每次呼吸它都會綻開花瓣谭溉。
如果你開始神游太虛，別怕——畢竟你只是一名初學(xué)者橡卤，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧扮念。你只要再度將思緒拉回來，專注于呼吸上碧库，不再思考其他事情就可以了柜与。撇開那些零碎的想法，收斂心神嵌灰。
2.重復(fù)一句咒語弄匕。
重復(fù)一句咒語
曼德拉冥想也是一種常見的冥想方式，即在冥想時一遍遍地重復(fù)一句咒語（某個單字沽瞭、單詞或短語）迁匠，直到你收斂心神，進入深度冥想狀態(tài)驹溃。你可以選擇任何東西作為咒語城丧，只要你記得住，多長都可以吠架。
作為初學(xué)者芙贫，你可以選擇類似“一”、“寧傍药、”“靜”磺平、“安”魂仍、“寂”之類的詞作為咒語。如果你想要選擇傳統(tǒng)咒語拣挪，你可以選擇“歐姆（Om）”這個音節(jié)擦酌，它代表“無所不在的意識”，或者“薩特菠劝、起特赊舶、阿南達（Sat, Chit, Ananda）”，它意味著“存在赶诊、意識笼平、喜樂”。
在梵文中舔痪，曼特拉（即“咒語”）的本義是“思維的樂器”寓调。咒語創(chuàng)造了你思緒的共鳴，使得你能夠從繁雜的念頭中脫身锄码，進入深層意識中夺英。
反復(fù)默誦咒語有助于冥想，使得你默誦的單詞或短語滲入你的思緒滋捶。如果你又走神了痛悯，別擔(dān)心，只要把你的注意力再度轉(zhuǎn)移并專注于默誦咒語上就行了重窟。
等到你進入深層意識之后载萌，你就不必繼續(xù)反復(fù)默誦咒語了。
3.將注意力集中在某樣?xùn)|西上亲族。
將注意力集中在某樣?xùn)|西上
和默誦咒語一樣炒考，你可以選擇注視某樣?xùn)|西可缚，專注于其上霎迫，使你進入一定程度上的深層意識。這是睜眼冥想的方法之一帘靡，許多人發(fā)現(xiàn)如果他們?yōu)槟抗庹业揭粋€落點知给，那么他們將更容易進入深層意識。
你可以選擇注視任何東西描姚，但許多人認為注視蠟燭上的一星火光是最舒服的涩赢。你還可以選擇諸如水晶、花朵轩勘、圣人的圖像或雕像——例如佛像等等筒扒。
將那樣?xùn)|西擺在你的視線水平處，使你可以在腦袋和脖子完全放松的情況下平視它绊寻。凝神注視它花墩，直到焦點以外的視域逐漸模糊悬秉，視野里只剩下它為止。
如果你全神貫注于那樣?xùn)|西上冰蘑，在沒有外物干擾的情況下和泌，你會感到自己進入了深層的平靜之中。
4.學(xué)會想象祠肥。
學(xué)會想象
想象也是一種常見的冥想方法武氓，使用這種方法在腦海中模擬出一個平和的場景，逐步探索它仇箱，直到你獲得徹底的寧靜县恕。你可以根據(jù)自己的喜好來模擬這個場景，不必想象得多么逼真剂桥，應(yīng)該根據(jù)你自己的情況作出調(diào)整弱睦。
你可以想象一片溫暖的沙灘，一片繁花似錦的草地渊额，一片靜謐的森林或一間生著爐火的舒適客廳况木。不管你想象出的是什么場景，將它變成你心靈的圣殿旬迹。
一旦你進入“圣殿”之后火惊，你就可以開始探索了。你不必“創(chuàng)造”出周圍的環(huán)境奔垦，因為它們早已“存在”屹耐。讓你的思緒先一步而行。
留意“圣殿”中的景象椿猎、聲響和氣味——悉心感受拂面而過的輕風(fēng)惶岭，火焰溫暖身體的熱度。只要你愿意犯眠，你想在“圣殿”里呆多久都可以按灶，讓它自然而然地拓展完善，變得更加真實筐咧。如果你想離開“圣殿”鸯旁，那么先深呼吸幾次，然后再睜開眼睛量蕊。
記住铺罢，下次你進行想象冥想的時候，你可以回到同一個地方來残炮，也可以想象一個新的場景韭赘。你想象的任何場景都應(yīng)該契合你自己的狀況，它們也正是你個體人格的反映势就。
5.身體掃描泉瞻。
身體掃描
身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上楷怒，全身上下逐一掃描，并有意識地放松它們瓦灶。這種簡單的冥想方法在放松你身體的同時也將放松你的大腦鸠删。
閉上眼睛，選擇從某個身體部位開始贼陶，通常來說可以選擇從腳趾開始刃泡。集中注意力接收來自腳趾的感受，有意識地放松任何緊繃的肌肉碉怔。在徹底放松腳趾之后烘贴，將注意力轉(zhuǎn)移到整只腳上，重復(fù)放松的步驟撮胧。
按照這一方法從下往上逐一放松各個部位桨踪，腳、小腿芹啥、膝蓋锻离、大腿、大腿根墓怀、臀部汽纠、腹部、胸部傀履、背部虱朵、肩膀、手臂钓账、手掌碴犬、手指、脖子梆暮、臉部服协、耳朵和頭頂，時間長短根據(jù)你的喜好而定惕蹄。
在你放松完每個部位之后蚯涮，將注意力集中到你的整個軀體上治专，享受完全平靜與放松的愉悅卖陵。最后，先跟隨呼吸休息幾分鐘张峰，再結(jié)束冥想泪蔫。
6.嘗試心輪冥想。
嘗試心輪冥想
心輪是人體七脈輪——即七個能量中樞——中的一輪喘批。心輪位于胸部中央撩荣，對應(yīng)著愛铣揉、憐憫、和平和包容餐曹。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒逛拱，并將它們傳達到外部世界中。
首先台猴，閉上雙眼朽合，摩擦雙手手掌，直到產(chǎn)生熱度和能量饱狂。然后將右手覆在胸前中央心輪的位置上曹步，左手再覆于其上。
深吸一口氣休讳，在呼氣時低吟“余姆（Yum）”一詞讲婚，這是與心輪對應(yīng)的共鳴音節(jié)。想象一團發(fā)光的綠色能量從你的胸腔中涌出俊柔，進入你的手掌之中筹麸。
這團綠色的能量就是愛、生命和其他你在這一刻所感受到的積極情緒雏婶。當(dāng)你準(zhǔn)備好后竹捉，將雙手從胸前移開，將手掌中的能量釋放出去尚骄，傳達給你珍愛的人們和這個世界块差。
從內(nèi)在感受你的身體。你能感受到你身體內(nèi)部倔丈，尤其是手臂和腿部的能量場嗎憨闰？如果感受不到，那也沒關(guān)系需五。但請你想一想：為什么我們能夠驅(qū)動身體的不同部位呢鹉动？是因為我們身體內(nèi)部存在著流動的能量場。將注意力集中在身體內(nèi)部的能量場上不僅能夠幫你保持當(dāng)下的狀態(tài)宏邮，還能使你感受到自己的存在與體內(nèi)流動的生命力泽示。
7.嘗試步行冥想。
嘗試步行冥想
步行冥想也是一種冥想方法蜜氨，冥想者通過體驗行走的步態(tài)械筛，感受自己的身體與大地的密切聯(lián)系。如果你計劃進行長時間的靜坐冥想飒炎，那么交替進行一些步行冥想會是不錯的主意埋哟。
選擇一個適宜進行步行冥想的場所，干擾越少越好郎汪。這一場所不必多么寬闊赤赊，但你至少可以直走上七十步而不必拐彎闯狱。如果可能的話，最好把鞋子脫掉抛计。
抬頭挺胸哄孤，雙眼直視正前方，雙手交握在身前吹截。右腳緩慢录豺、從容地踏出一步。不要在意腳上傳來的任何感覺饭弓，將注意力盡可能集中在“行走”這一動作本身上双饥。在踏出第一步后，緩一緩弟断，再踏出第二步咏花。任何情況下都不應(yīng)該兩只腳一起行動。
走到盡頭后阀趴，先停穩(wěn)腳步昏翰，恢復(fù)站立姿勢。隨后刘急，先出右腳棚菊，轉(zhuǎn)身。按原路返回叔汁，同樣统求，行走的時候要向之前那樣，緩慢据块，從容码邻。
在行走冥想的過程中，盡量將注意力集中在雙腳的移動而非其他東西上另假，就像你在呼吸冥想時把注意力集中在一呼一吸上一樣像屋。掃去心中的雜念，感受你的雙腳與腳下的大地之間的關(guān)系边篮。
③ 日常冥想
1.在日常生活中練習(xí)靜思己莺。
在日常生活中練習(xí)靜思
冥想并不拘泥于某種固定的形式，你可以在日常生活中隨時練習(xí)靜思戈轿。
例如在感到壓力過大的時候凌受，花幾秒時間將注意力集中在你的呼吸上，清空負面的想法或情緒凶杖。
你還可以在吃飯的時候練習(xí)靜思胁艰，感受口中的食物和進食的體驗。
不管你平時做什么智蝠，是坐在電腦前或是在掃地腾么，盡量多感受你身體的動作和你當(dāng)時的體驗。此所謂生活于靜思之中杈湾。
2.選擇健康的生活方式解虱。
選擇健康的生活方式
健康的生活方式能提高冥想的質(zhì)量和效果，因此請盡量健康飲食漆撞、適度運動殴泰，保證充足的睡眠。在進行冥想前浮驳，盡量少看電視悍汛，不抽煙、不喝酒至会，因為這些行為都會麻痹大腦离咐，無法保證要進行成功冥想應(yīng)該具備的清醒意識。
3.閱讀屬靈書籍奉件。
閱讀屬靈書籍
盡管并非人人如此宵蛀，但有一部分人認為閱讀屬靈書籍和宗教經(jīng)典能幫助他們進一步了解冥想，幫助他們獲得內(nèi)心深處的平靜和對靈性的認知县貌。
如果你愿意术陶，你也可以擷取一些讓你產(chǎn)生共鳴的智慧箴言或經(jīng)典文本，在你下一次冥想時復(fù)習(xí)它們煤痕。
4.參加導(dǎo)師冥想課程梧宫。
參加導(dǎo)師冥想課程
如果你不知道要如何在家開始冥想祟敛，那不妨先報名參加由資深教師進行引導(dǎo)的冥想課程馆铁。
盡管你可以在冥想課程中學(xué)習(xí)大部分的冥想方法，但你也可以進行一次靈性退修之旅埠巨，體驗不同的冥想方式，并找到最適合你的那一種勋桶。
5.嘗試每天在同一時段進行冥想例驹。
嘗試每天在同一時段進行冥想
每天在固定的時段進行冥想十分重要荤胁，它能幫助你迅速將冥想變?yōu)槿粘Ｉ畹囊徊糠纸稣鼓隳芨羁痰伢w會到冥想帶來的巨大益處。
每天清晨是冥想的好時光辫封，因為那時你的大腦還沒有被一天的壓力和焦慮所占據(jù)。
但最好不要在吃完飯后立即開始冥想璃诀，因為你也許會感到一些身體上的不適劣欢，這種不適會分散你的注意力。
6.你要明白冥想是一段旅程牧抵。
冥想是一段旅程
冥想的目的是為了獲得思維的凈化、內(nèi)心的平靜获枝，并最終達到一種心靈的高度嚣崭，亦即我們常簡單稱之為存在的境界雹舀。
然而持寄，你也應(yīng)該意識到废麻，你也許得花上數(shù)年的時間才能達到一般的瑜伽行者或僧侶所達到的認知和深層意識的境界。但是怜姿，沒有關(guān)系。
冥想是一段旅程，正如爬山立磁，你踏出的每一步，都使你距離峰頂更近了一點。
一旦啟程挨摸，你就不應(yīng)過分注重冥想本身的質(zhì)量了。只要你在冥想過后感到比冥想前更平和饱搏、更愉悅、更寧靜置逻，那么你的冥想就成功了推沸。
④ 冥想小提示
冥想時很容易就忘了時間鬓催，但過于關(guān)注時間只會分散你的注意力猴伶。有些人認為設(shè)定鬧鐘有助于解決這一問題，但記得要選擇鈴聲輕柔一些的鬧鐘崔挖。如果鬧鐘聲音太突兀薛匪，總是掛念鬧鐘什么時候響起的想法也會干擾你。
在平常不冥想的時候要有意識地關(guān)注自己的情緒和想法脓鹃。你會發(fā)現(xiàn)娇跟，在進行了冥想的日子里，你會比在沒有冥想的日子里更平靜太颤、更愉悅苞俘、更清醒。
不要讓內(nèi)心的聲音偷偷混進你的思緒龄章。你可以留心這些想法吃谣，但別被它們牽著鼻子走乞封。
如果你想進行冥想，卻感到精疲力竭岗憋、渾身酸痛肃晚、身體不適，或者只是單純無法達到某一程度的放松仔戈，那么先做些放松身心的活動吧关串。你可以先散步、跑步监徘、淋浴或泡澡晋修，這些活動都能有效紓解壓力。之后耐量，再試著開始冥想飞蚓。
正確的姿勢能為你的肺部騰出更多空間滤港，使你的呼吸更順暢廊蜒。實際上，你會感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌為中心發(fā)揮作用溅漾。盡管只有一點點山叮，但你能感受到它們都在協(xié)助隔膜的呼吸。如果你留意到了這一點添履，那么說明你的姿勢是正確的屁倔。正確的姿勢不難維持且十分舒適，你會有一種漂浮在水面上的感覺暮胧。
在徹底平靜之時锐借，你想要做什么都可以。有些人發(fā)現(xiàn)這種時候特別適宜于思考重大決策或探究自己潛意識中的想法往衷，另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”钞翔。對于有宗教信仰的人來說，冥想則是一種與他們的神（們）溝通并獲得神啟的方式席舍。
在冥想者學(xué)會徹底的專注或?qū)幧裰安冀危は刖鸵呀?jīng)發(fā)揮了它的作用。光是通過練習(xí)来颤，冥想就能給你帶來好處汰扭。
選擇最適合你的方式。適合別人的方式并不一定就適合你福铅，別輕易放棄萝毛。記住，要放松滑黔！
欲速則不達笆包。冥想并不能讓你在一夜之間變成得道大師鲁冯，只有不抱功利心地進行純粹的冥想，才能獲得最好的效果色查。
一些不為人所注意到的冥想的好處包括：更容易入睡薯演，改善暴躁的脾氣和心態(tài)的改變（這一點在那些冥想超過1,000小時的人身上尤為明顯，例如佛教徒們）秧了。
如果你發(fā)現(xiàn)很難堅持完自己設(shè)定的冥想時間跨扮，那么就從短一點的冥想開始。幾乎所有人都可以堅持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想验毡。隨后衡创，等你腦海的波瀾平息下來之后，試著一點點擴展冥想的時間晶通，直到你能完成整個冥想過程為止璃氢。
長期冥想的好處十分明顯，值得你堅持下去狮辽。這些好處包括：鍛煉清醒意識一也、紓解壓力、舒緩情緒喉脖、提高記憶力和注意力椰苟，增加大腦各部分的灰質(zhì)（腦細胞）。
