很早就想寫減肥壮莹，但是真正提起筆來卻又發(fā)現(xiàn)沒什么好寫翅帜。因?yàn)檎胬碇挥幸粭l。是的就一條命满，即使科學(xué)越走到后面越發(fā)現(xiàn)什么東西都是模棱兩可涝滴，難以定論。但那是細(xì)枝末節(jié)胶台。真正的大方向永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)歼疮。牛頓定律也只有三條對(duì)吧。
減肥涉及的許多理論很復(fù)雜诈唬，但做起來卻很簡(jiǎn)單韩脏。我不想寫太多理論，光寫做法又很少铸磅。所以我再加上我個(gè)人的一點(diǎn)減肥經(jīng)歷赡矢。我基本上一開始減掉的部分都是因?yàn)轱嬍场p肥最重要的也是飲食阅仔。所以我就重點(diǎn)說說怎么吃吹散。
我只有減20斤而已。但是經(jīng)歷了漫長的時(shí)光八酒。
我真正開始科學(xué)地減空民，是在我備考營養(yǎng)師的時(shí)候。我買了一個(gè)養(yǎng)生壺羞迷，每天水煮（后來發(fā)現(xiàn)還能炒菜＝缧）。每天只吃自己做的飯菜闭树，不吃任何外食還有外面賣的一些各種添加的飲料耸棒。就這樣第一個(gè)月減了6斤，可以說是肥腸輕松的6斤报辱。室友說我怎么吃得那么少，其實(shí)我每天很撐，都吃不完我給自己規(guī)定的食物碍现。大家也很佩服我如此能堅(jiān)持幅疼，但其實(shí)我很享受，并且覺得我以前吃的都是些什么垃圾昼接，過得簡(jiǎn)直是水深火熱的生活爽篷。因?yàn)橐郧俺缘脽崃扛撸菭I養(yǎng)不足÷現(xiàn)在的熱量設(shè)計(jì)得正好逐工，還充分考慮了各類營養(yǎng)素的攝入。
我告訴你怎么做漂辐。
第一步泪喊，改善飲食結(jié)構(gòu)。
就是你蛋白質(zhì)髓涯、碳水化合物袒啼、脂肪的在你體內(nèi)的供能比要合適。（你每天吃飯喝水工作都需要能量纬纪，這些能量需要這三類物質(zhì)提供蚓再。就像汽車燒油一樣，你的身體燒這些物質(zhì)維持生命活動(dòng)包各。但是燒什么油還有個(gè)講究摘仅，就是必須三種油各燒一些，燒多少也有個(gè)最佳比例）具體不講问畅。最簡(jiǎn)單娃属，你可以從減少油脂攝入開始。就是不吃三餐以外的各種一包一包的零食按声，薯片餅干之類膳犹。這里的油脂非常非常多，一塊餅干看起來沒油签则，但實(shí)際上有很多很多须床。有吃這些東西的人，基本上戒掉一段時(shí)間體重就下來了渐裂。接下來你可以做得更多豺旬，就是每天只吃三個(gè)瓶蓋的油，并且最好是橄欖油和亞麻籽油柒凉。這樣你又能瘦掉好多族阅。
為什么要你少吃油，因?yàn)槿粘Ｉ钪邢ダ蹋銛z入的油脂一定是超標(biāo)的坦刀。即使你戒掉零食，還會(huì)超標(biāo)，因?yàn)槟阃馐车母鞣N炒菜也有很多油鲤遥。第二沐寺，咱們平時(shí)說人胖，怎么個(gè)胖法盖奈？是脂肪多對(duì)吧混坞。為什么脂肪多？因?yàn)槟愣喑缘哪芰孔罱K都變成脂肪儲(chǔ)存在人體內(nèi)钢坦。那你說你吃的食物究孕，什么樣的更容易變成脂肪儲(chǔ)存起來？肯定是油脂啊爹凹，因?yàn)樗兂芍靖尤菀住?br>
接下來可以更“麻煩”一些厨诸。首先要明白想減肥就是要每天攝入的熱量少于你每天消耗的熱量。 1. 計(jì)算你每天消耗的熱量逛万。等于基礎(chǔ)代謝乘以活動(dòng)因數(shù)泳猬。公式很多，其實(shí)我都算了下也差不了多少宇植。這里給一個(gè)公式娜睛。（也可以去若飯公眾號(hào)做一下評(píng)測(cè)尸疆，就能知道自己的每天需要的熱量）（41.9*體重（kg）+2869.1）/4.184這個(gè)是女性的。男性把41.9換成48.5，把2869.1換成2954.7钱豁。 活動(dòng)因數(shù)我的書找不到了伶棒，某乎處找了一個(gè)崭闲。好啦蟆湖，自己算出來多少，每天虧空500大卡腰懂。不要再多了梗逮，那樣不健康而且容易反彈。500其實(shí)已經(jīng)很多了绣溜，每周差不多能瘦一斤慷彤，這是正好的節(jié)奏。這樣減才會(huì)減一斤是一斤怖喻，掉了就掉了不會(huì)回來底哗，很是實(shí)在。 如果你算出來2200锚沸，減掉500剩下1700跋选。那你每天就照著1700的飯量準(zhǔn)備。1700就是我一開始的數(shù)據(jù)哗蜈。我是這樣準(zhǔn)備的前标，1700千卡首先要有500克蔬菜坠韩。最好是深綠葉，但是也要講究種類多候生。一般的綠葉蔬菜400克熱量有100千卡左右（也包括蘿卜茄子等）同眯。但是西藍(lán)花胡蘿卜之類绽昼，熱量是它們的2倍唯鸭。生菜和竹筍西葫蘆這些要六七百克才有100千卡。如果你兢兢業(yè)業(yè)長期精確算蔬菜熱量硅确，常見的你就都清楚了目溉。但是其實(shí)就知道我說的這些就行了。一般一天吃一斤蔬菜菱农，熱量在100到250千卡缭付。我一般在150左右。 然后是雞蛋我一天吃倆循未，算100一個(gè)陷猫。牛奶一天一盒伊利蒙牛的話170，但是我那時(shí)候喝這個(gè)的妖，現(xiàn)在已經(jīng)不喝這個(gè)牛奶了绣檬。再吃點(diǎn)水果。一個(gè)大蘋果嫂粟，半斤娇未，算100千卡。橙子梨火龍果熱量也都差不多星虹。兩個(gè)水果就200千卡零抬。 再準(zhǔn)備一些主食。主食一定要吃的宽涌。所有讓你不吃主食的低碳水減肥法都是阿特金斯減肥法平夜，不建議！我這里就說碳水量過少卸亮，姑娘月經(jīng)會(huì)沒掉忽妒。建議150到200克（生重）。 我自己是早上40克麥片嫡良，中午+晚上一共80克大米小米高粱米糙米+20克花生或者紅豆等煮成的粥（如果當(dāng)天吃核桃之類就不吃花生等锰扶。相當(dāng)于用核桃杏仁替換花生）。這個(gè)粥是參考范志紅大大寝受。我下面截個(gè)圖坷牛。我多提一點(diǎn)，雜糧屬于低GI很澄，飯后升血糖比較慢京闰，這樣有利于減肥颜及。一般成熟度越低GI越高。比如麥片蹂楣，即食的的就比需要煮的GI高俏站。像我這么吃，算一下痊土，120克干重的米肄扎，大約450千卡，加上20克紅豆100千卡赁酝，這樣有700了犯祠。好了看看現(xiàn)在有多少，150+200+170+200+450=1170酌呆。剩好多啊衡载。嗯，還有肉忘了吃隙袁。我只能買到雞胸肉所以我就吃這個(gè)痰娱，一塊400，我吃半塊菩收。再來15克油梨睁。150千卡。好啦終于吃夠啦坛梁。 這么多對(duì)不對(duì)而姐，尤其是蔬菜，一斤啊划咐，很飽的拴念。 好啦先說到這里，說這么多褐缠，也沒有很詳細(xì)政鼠，你可以大致參考。如果想更精確队魏，買個(gè)廚房秤公般，然后用薄荷這個(gè)軟件計(jì)算熱量。記得用這個(gè)軟件的時(shí)候胡桨，你用蔬果的生重查重量官帘。不要參考它的一些什么地三鮮多少熱量。這個(gè)不準(zhǔn)的昧谊，你知道它用多少油多少菜嗎刽虹？所以就查生重就好。（不得不提呢诬，謝謝賣菜大媽涌哲，讓我精確地賣菜……我那時(shí)就說要多少克這樣子…買了秤在寢室里胖缤，一顆紫甘藍(lán)，一片一片邊摘邊稱阀圾。時(shí)間久了發(fā)現(xiàn)沒必要這么麻煩哪廓，就算多100克又能差多少呢？何況東西進(jìn)了肚子初烘，每個(gè)人的營養(yǎng)利用率又不同…所以掌握個(gè)大概就行了涡真。最重要是要開始，慢慢熟能生巧账月，掌控力更高综膀，選擇原料這事很快就解決）其實(shí)主要是想讓你們感受到我的心態(tài)和思路。算出總熱量之后局齿，加加加看看自己能吃些什么。這樣把料都備齊橄登，是一種很閑適的態(tài)度抓歼。
本次更新的重要思想是你喜歡的感覺輕松的才能堅(jiān)持下去。趕了一天終于寫到這里了拢锹。我之所以寫這篇文章谣妻，就是為了傳達(dá)這個(gè)想法啊。我想告訴大家卒稳，減肥其實(shí)并不是一件多么痛苦的事情蹋半。我們以前之所以覺得它痛苦，是因?yàn)槲覀儧]有找到正確的方法和思路充坑。前面說的我經(jīng)歷了漫長的減肥路减江，說的不是我真正減掉20斤花了多長時(shí)間。是說我有減肥這個(gè)意識(shí)開始捻爷，經(jīng)歷了漫長的路才找到正確方法辈灼。（以后看看可以分享一下各種坑。） 我就是想來宣傳一下也榄，減肥應(yīng)當(dāng)是健康的巡莹，越變?cè)胶玫倪^程。 前面花了很長的篇幅鋪墊甜紫，終于講到了我日常都吃的一些什么食材降宅。可以看出吃得不少囚霸，也吃得健康腰根、營養(yǎng)全面。又要補(bǔ)充一下邮辽，我上面說的1700千卡唠雕，基本都可以參考贸营。一般都會(huì)比這個(gè)量多，你可以自己增加一些牛奶蔬菜等把熱量補(bǔ)上去岩睁。我這里為了更方便钞脂，貼一個(gè)范老師的簡(jiǎn)單總結(jié)，比較好記捕儒。[cp]這里所說的魚肉重量都是去骨去皮重冰啃，糧食是生重，水果蔬菜是去皮去核重刘莹。半斤糧食大概相當(dāng)于兩碗半米飯阎毅。適合輕體力活動(dòng)人士。愛健身的可適當(dāng)增加主食点弯。 //@趙亞楠and食品營養(yǎng)健康 大致總結(jié)下：五兩糧食一兩肉扇调，一斤蔬菜半兩油，一個(gè)雞蛋二兩魚抢肛，八兩水果六兩奶＠桥ァ！吃好喝好還得常運(yùn)動(dòng)~~ [/cp]這個(gè)提供給大家捡絮，好記一下吃什么種類熬芜，這是根據(jù)膳食寶塔歸納的。另外如果有實(shí)在懶得計(jì)算熱量的福稳，你也可以減肥涎拉，就粗略地照這段話吃。只吃這些的圆。也會(huì)瘦的鼓拧。如果你以前的飲食結(jié)構(gòu)很不合理，就只這樣做就能瘦很多略板！ 好了繼續(xù)毁枯。我說我吃得歡樂。一是健康營養(yǎng)叮称。這么吃營養(yǎng)好身體棒氣色好种玛。不像吃外賣垃圾油，越來越黃瓤檐。而且吃多了赂韵，你會(huì)愛上這種吃法。再看見外面的食物挠蛉，你會(huì)吃不下去祭示，覺得蔬菜這么少，油這么多谴古。該吃的根本吃不夠质涛，你去吃一碗面稠歉，菜葉子就幾片，因?yàn)槭卟速F又麻煩汇陆，店家一般不會(huì)給你加太多怒炸。今晚中秋我跟室友訂了肯德基，從食物美味的方面來說我完全不能享受毡代。以前覺得很美味阅羹，現(xiàn)在覺得很難吃。也很油膩不舒服教寂。前段時(shí)間媽媽來學(xué)校捏鱼，我?guī)晕掖笠挥X得美味的小吃，現(xiàn)在也覺得不太喜歡了酪耕。說到這里可能有人覺得遺憾导梆，但我覺得是好事。因?yàn)槲也皇俏队X失靈因妇，我只是更挑剔问潭，算是往更好的方向發(fā)展了。真正的美味食物我還是喜歡的婚被。【吃慣了健康的食物梳虽，你就會(huì)習(xí)慣這種高質(zhì)量的生活址芯。】要盡量給自己吃最好的食材窜觉。這一點(diǎn)我以前在圈里寫過一個(gè)帖子有提到：你不是垃圾桶谷炸，什么食物都能塞，什么衣服都能往身上掛禀挫。要精簡(jiǎn)一點(diǎn)旬陡，高級(jí)一點(diǎn)。你每天只能吃那么多東西语婴。如果吃了垃圾食品描孟，就沒有空位給那些好東西了∨樽螅看到我上面算的熱量了嗎匿醒？幾大類食物加加加很容易就到1700了對(duì)吧，如果你要吃個(gè)不健康食品缠导，你把誰替換下來好廉羔？蛋白？蔬果僻造？都不行憋他。買衣服買好的孩饼，吃東西也一樣。留錢買好衣服就要留肚子是好吃的竹挡。而且這并不要多少錢镀娶。 好了，不知道我洗腦成功了嗎此迅？要想給別人洗腦汽畴，自己的腦子要先洗。我就是如上的想法耸序，我很開心很自豪忍些。我覺得這么吃營養(yǎng)健康肥腸有品位。我覺得我身體的每一寸組成坎怪，都是我辛辛苦苦用健康的食材搭建的罢坝，我就是個(gè)藝術(shù)品。好了搅窿，就這么想嘁酿。（寫完自己又簡(jiǎn)單看了一遍，我覺得要補(bǔ)充一下男应。像我這么想呢闹司，是你自己覺得健康的食物更好了，你自己愛上了健康食物沐飘，并不代表你對(duì)垃圾食品的鄙視游桩。你只是不愛吃了或者相對(duì)不愛吃了。即使你某天想吃耐朴，吃了垃圾食品也不需要鄙視自己借卧。就像穿好的衣服，是你能選擇并且愿意選擇筛峭，代表了你的能力和偏好铐刘，但你也不會(huì)鄙視質(zhì)量不好的衣服。不要太強(qiáng)迫自己影晓。時(shí)間久了自己會(huì)愛上的镰吵，平常心。食物而已俯艰，衣服而已捡遍，怎么辦還不是看你的選擇？沒有什么好在意的） 以上是營養(yǎng)健康的開心竹握。下面是美味的開心画株，我會(huì)寫到食材有多種選擇，你也可以有多種烹調(diào)方式。沙拉才更健康嗎谓传？不是的蜈项，其實(shí)有可能相反。只能吃雞胸肉续挟？烤羊腿也很健康的紧卒。寫到這里想起以前偶然看到的一篇硬派健身的文章。這里鏈接分享一下鏈接（哈哈我搜烤羊腿一下就找到這文章了）诗祸，可以先去看看跑芳，我的內(nèi)容且聽下回分解。
另外直颅，從營養(yǎng)健康的角度博个，我覺得若飯?zhí)貏e符合我上面的理念。這學(xué)期我不方便再做飯功偿，吃這個(gè)就很方便營養(yǎng)盆佣。熱量控制也很容易。哈哈感謝晴予械荷，湊巧這學(xué)期讓我遇見這個(gè)寶貝~不然我真的很難活下去…因?yàn)橐娏?xí)共耍，經(jīng)常要到外面吃，但是外面的東西吨瞎，營養(yǎng)和安全我都覺得不行痹兜。吃這個(gè)就很放心。也很節(jié)省時(shí)間颤诀，見習(xí)間隙來一杯就好佃蚜，不用特地去吃飯~我覺得這個(gè)特別適合在醫(yī)生中間推廣。哈哈作為一個(gè)未來的醫(yī)生着绊，我預(yù)感我要吃若飯幾十年了~
