幾乎所有妹子對于減肥這件事兒的訴求就是速度快胶征，效果好，于是就有了各類欺負我們學問少的花式減肥法，甚至有同學花了998就為了買一份30日減肥食譜。
荔喵實在看不下去，于是我們準備出一套合集茅茂，為大家深度解讀各類網(wǎng)紅減肥大法的原理與實施。
鑒于碳循環(huán)這幾年非程ィ火空闲，我們就先從這個開始，接下來我們會為大家詳細介紹走敌，碳循環(huán)減肥法的原理碴倾、注意事項，還有詳細實施教程掉丽，內(nèi)容比較干跌榔，過程比較燒腦，大家可以多看幾遍捶障，不懂得僧须，評論區(qū)提問。
首先项炼，什么是碳循環(huán)担平？
碳循環(huán)其實就是將高低碳水日飲食與高低強度的運動相結合示绊，進而嚴格控制碳水的攝入，來增加脂肪燃燒速率暂论，從而實現(xiàn)減重面褐。這種方法起源于美國，經(jīng)過了美國注冊營養(yǎng)師的認證空另，也慢慢在國內(nèi)的健身圈流行開來盆耽，也具備了一定的權威性蹋砚。
不過先別抱太高的期望扼菠，需要說明的有兩點：
一、碳循環(huán)減肥法需要搭配合適的運動鍛煉坝咐，如果你僅僅想憑碳循環(huán)飲食減肥循榆，而不鍛煉，那么這個減肥效果墨坚，要讓你大失所望了秧饮。所以別聽網(wǎng)上亂吹。
二泽篮、碳循環(huán)減肥法必須堅持2個月以上才能避免反彈盗尸。
接下來，我們細說碳循環(huán)的過程帽撑，?我們把碳循環(huán)分為3個部分：
高碳日+強運動
中碳日+適度運動
低碳日+不運動
這里插一個知識點泼各，在一般性的節(jié)食減重的過程中，由于吃的少亏拉，那么一段時間過后扣蜻，你的大腦便認為，你的身體只需要很少的熱量便可以維持生存及塘，這就是你發(fā)現(xiàn)莽使，減著減著體重不掉了，這便是你的代謝變低了的原因笙僚。
高碳日是便是為了提高代謝芳肌，并且給你足夠的能量去運動，當你在高碳日攝入足夠的碳水肋层，讓血糖升高庇勃，并且刺激胰島素分泌，在胰島素的作用下槽驶，一部分的糖會以糖原的形式儲存在肌肉當中责嚷，再通過對應強度的訓練來消耗肌肉中的肌糖原，幫助肌肉恢復增長掂铐，從而實現(xiàn)脂肪燃燒的目的罕拂。
低碳日揍异，減脂。
總結一下爆班，碳循環(huán)其實就是高低碳日飲食結合衷掷，利用食物中碳水供給的不確定性，欺騙身體的代謝系統(tǒng)柿菩，達到的減肥目的戚嗅。
第二個關鍵環(huán)節(jié)，碳循環(huán)減肥法實施的具體步驟
實施之前枢舶，你要知道懦胞，接下來你每餐的碳水、蛋白質(zhì)凉泄、脂肪攝入必須要精確到g躏尉，建議大家自備食物電子秤。
第一步：我們要計算出正常情況下后众，人體每日及每周所需三大營養(yǎng)素的量碳水： 每公斤體重胀糜，攝入2-3g/天
蛋白質(zhì)：?每公斤體重，攝入1.5-2g/天
脂肪： 每公斤體重蒂誉，0.6-0.8g/天
以60kg體重為例教藻，正常情況下，每日所需三大營養(yǎng)素的量分別為
碳水：120g右锨，蛋白質(zhì)：90g括堤，脂肪：36g
而三大營養(yǎng)素的熱量分別為：
碳水/g=4Kcal，蛋白質(zhì)/g=4Kcal陡蝇，脂肪/g=9Kcal
這樣算下來：
每日攝入的熱量約為：120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164大卡
每周攝入的熱量約為：1164×7=8148大卡
通過這樣的計算方式得出的熱量攝入與人體基礎代謝相差不會太大痊臭，也就是說，我們只要保證這個范圍的攝入量登夫，再結合高低強度訓練广匙，就會制造熱量出口，燃燒脂肪恼策。
第二步：確定高鸦致、中、低碳水日所需三大營養(yǎng)素的比重
1. 首先怎么界定高涣楷、中分唾、低三天的碳水攝入量呢？
如果每周碳水攝入總量為：100%狮斗，那么按照以下這個比例去劃分：
高碳日：50%绽乔，中碳日：35%，低碳日：15%
還是以60kg體重為例碳褒，碳水攝入：2g/天/kg折砸，那么每天應該攝入碳水：60×2=120g看疗。每周：120×7=840g。
如果你一周安排高碳日2天睦授，中碳日2天两芳，低碳日3天，那么你一周中每天碳水的安排就應該是如下的攝入量：
高碳日：840g×50%÷2=210g
中碳日：840g×35%÷2=147g
低碳日：840g×15%÷3=42g
2. 計算不同碳水日中去枷，所需脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量
強調(diào)一下： 在整個過程中高碳日降低脂肪攝入量怖辆，低碳日增加脂肪攝入，在不同的碳水日：三大營養(yǎng)素攝入量劃分為以下比例：
高碳日：碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=6：2：3
中碳日：碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=4：2：3
低碳日：碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=2：4：4
在碳循環(huán)當中删顶，一定要保證脂肪攝入的優(yōu)質(zhì)性竖螃，可以多樣化用油，比如橄欖油翼闹、椰子油等交替使用斑鼻。
最后一步蒋纬，制定不同碳水日的訓練計劃
7天1周期：
或者4天1周期：
對于高碳日和中碳日訓練什么怎么訓練猎荠，沒有固定的要求，常用的方法為：
中碳日：不低于30分鐘的有氧運動蜀备，這個自選关摇，例如：跳鄭多燕的小紅帽哈
高碳日：可以哪弱練哪，比如很多人會去練腿碾阁，荔喵的建議输虱，適當搭配一定強度的力量運動，再配合30分鐘以上的有氧效果會更好
劃重點脂凶，碳循環(huán)減肥法持續(xù)兩周以上宪睹，基本肉眼就能見到效果，堅持一個月蚕钦，你的基礎代謝會有所提升亭病，在堅持2、3個月之后可以停止碳循環(huán)嘶居，恢復正常飲食罪帖，這時由于代謝的提高，基本就不怎么反彈了邮屁，但是中途放棄基本等于白練整袁，會反彈，一定會反彈佑吝。
最后坐昙，到底應該怎么吃？
先看一份案例食譜：
在碳循環(huán)中芋忿，高碳日可優(yōu)先選擇米飯炸客，糙米襟士，燕麥等碳水，低碳日選擇粗糧嚷量。
蛋白質(zhì)我們推薦：雞陋桂、鴨、牛蝶溶、羊嗜历、魚肉，蝦抖所、蟹貝類梨州、蛋類都行。
脂肪我們推薦：橄欖油田轧、椰子油或者堅果暴匠、牛油果均可。
蔬菜方面：全部綠葉蔬菜均可傻粘。
值得注意的是：在上述所有的計算方式上每窖，我們計算的是三大營養(yǎng)素的量，而不是食物的量弦悉，大家要搞清楚窒典！這個方法比較麻煩的就是，你需要對照食物成分表來進行詳細計算稽莉。
比如在下面這張表中瀑志，你可以詳細查看到每100g的各類食物中，三大營養(yǎng)素的含量污秆，好比劈猪，每100g的香噴噴的米飯當中，含有71g水分良拼，26g碳水战得，2.5g蛋白質(zhì)還有0.2g脂肪。
你需要以食物當中營養(yǎng)素的量來計算每種食物你需要吃多少将饺！
寫這篇文章的時候贡避，因為涉及到大量的營養(yǎng)學知識，荔喵已經(jīng)盡全力寫的通俗易懂予弧，讓大家能夠理解刮吧，如果還有不明白的，歡迎評論區(qū)留言掖蛤。
