自從痛下決心要減人生最后一次肥沧踏，距離現(xiàn)在正好兩個(gè)月了歌逢。兩個(gè)月里，我瘦了五斤翘狱。不算什么驚天地泣鬼神的壯舉秘案，但足以又給我增添了一把繼續(xù)堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

我這人吧，就是藏不住事阱高，當(dāng)我把瘦了這件事情公布在朋友圈赚导，并說這是“三分練七分吃的結(jié)果”“飲食結(jié)構(gòu)改變帶來的革命”的時(shí)候，就來了一群人好奇地問我：到底是怎么做到的赤惊？

我不是營養(yǎng)學(xué)專家吼旧，更不是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，要講如何才能更高效未舟、健康地瘦身圈暗，有大把比我專業(yè)科學(xué)的答案，在此就不班門弄斧裕膀。

我還是想像之前寫過的兩篇關(guān)于瘦身的心得那樣员串，繼續(xù)講一講如何通過習(xí)慣的改變，讓減肥這件事持之以恒魂角。

前兩篇心得請看公眾WeChat：午休在別處?

一個(gè)思考：到底怎么減肥昵济，才不會(huì)輕易放棄？（上篇）

一個(gè)思考：到底怎么減肥野揪，才不會(huì)輕易放棄访忿？（中篇）

注：每周平均三次的運(yùn)動(dòng)，我是有在堅(jiān)持的斯稳，后文是在這個(gè)前提下談?wù)擄嬍沉?xí)慣改變的問題海铆。

不要對自己“狠”，你要對自己“柔”

“狠”是堅(jiān)持不了多久的挣惰。舉個(gè)極端例子卧斟，一個(gè)人無法自己掐死自己。為什么憎茂？因?yàn)門a只要一發(fā)狠用力珍语，導(dǎo)致窒息，Ta本能的反應(yīng)就是將手松開竖幔，讓自己重獲大口呼吸板乙。

減肥也一樣，你越是狠虐自己拳氢、你就越是難以堅(jiān)持募逞，甚至導(dǎo)致觸底反彈。

一時(shí)的狠馋评，也許可以暫時(shí)大幅度地減輕體重放接，比如我們看到很多減肥節(jié)目，200來斤的大胖子留特，三個(gè)月時(shí)間減到性感小貓咪纠脾。

然而你知道嗎玛瘸？BBC有個(gè)紀(jì)錄片，回訪了許多減肥節(jié)目中的“成功”案例乳乌，結(jié)果這些瘦身楷模們捧韵，無一例外地都復(fù)胖了。

因?yàn)槟憧梢跃S持低熱量飲食和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)三個(gè)月汉操、半年再来，乃至一年，但你維持得了一輩子嗎磷瘤？

有個(gè)說法芒篷，復(fù)胖的速度，是減肥速度的兩倍采缚。

也就是說针炉，你用3個(gè)月減下來的肥，只需要1.5個(gè)月就可以恢復(fù)原本的體重扳抽，而且體脂率會(huì)更高篡帕。

所以，減肥的速度一定要慢贸呢。舉個(gè)例子镰烧，你如果一個(gè)月就瘦十斤，這十斤肉會(huì)在半個(gè)月內(nèi)就回來楞陷，簡直是迅雷不及掩耳盜鈴怔鳖；但你如果一年瘦十斤，那這十斤肉只會(huì)在半年內(nèi)慢慢回來固蛾，而這半年里你完全有時(shí)間余裕通過持續(xù)的鍛煉结执、控制飲食等補(bǔ)救措施，輕易地阻止自己復(fù)胖艾凯。

所以對自己献幔，必須要采取懷柔政策。不要逆毛捋趾诗，不要下狠指標(biāo)斜姥。每個(gè)月減三斤以內(nèi)就夠了，這不僅會(huì)使你保持健康沧竟，還能讓你一步步夯實(shí)基礎(chǔ)，防止中斷缚忧，阻止復(fù)胖悟泵。

易瘦體質(zhì)未必天生，改變習(xí)慣就能做到

有些人想到減肥闪水，總覺得會(huì)辛苦得掉層皮糕非。實(shí)際上虐待自己和力求舒服，都只不過是兩個(gè)極端。何苦從一個(gè)極端走到另一個(gè)極端朽肥？明明還有中間的路可走禁筏。

這個(gè)中間狀態(tài)，就是你從以往力求舒服衡招、胡吃海塞不運(yùn)動(dòng)的壞習(xí)慣篱昔，到健康均衡的好習(xí)慣之間的那個(gè)空間。填滿這個(gè)空間始腾，不需要特別逼迫自己州刽，只不過是把一些有待提升的細(xì)節(jié)提升一番而已。

人的胖瘦浪箭，常常會(huì)被歸因?yàn)榛騿栴}穗椅、體質(zhì)問題，以此破罐破摔：我就是減不下來嘛奶栖！

可大家有沒有想過匹表，如果是宿命論的基因問題，為什么演員里瘦子多宣鄙、胖子少袍镀？難道選擇演員職業(yè)的人，恰好就都是瘦子基因攜帶者框冀？顯然不是嘛流椒。只是他們有科學(xué)的方法，幫助他們獲得易瘦體質(zhì)明也。

大家還可以觀察一下自己身邊那些吃不胖的瘦子宣虾，你覺得你和他們的差距，只是基因嗎温数？據(jù)我觀察绣硝，并不是的！絕大部分的瘦子撑刺，都有意無意擁有著非常健康的生活習(xí)慣鹉胖。

相反，絕大多數(shù)的胖子够傍，也都是胖得事出有因甫菠。而這個(gè)“因”，往往可以歸結(jié)到壞習(xí)慣上來冕屯。

以前的我寂诱，有待提升的壞習(xí)慣有一籮筐，而這些安聘，就都是我有朝一日獲得好身材的機(jī)會(huì)點(diǎn)痰洒。

壞習(xí)慣一 ?就算已經(jīng)很飽也還要掃光

說到胖子的壞習(xí)慣瓢棒，我父母就是反面案例。他們都是胖子（而我爺爺奶奶外公外婆都不是胖子丘喻，排除了胖子基因的迷思）脯宿。

勤儉節(jié)約，在以往的資源稀缺社會(huì)里是傳統(tǒng)美德泉粉。我父母就從小就教育我“粒粒皆辛苦”连霉，哪怕已經(jīng)吃到很撐，剩飯剩菜他們也絕不浪費(fèi)搀继。每次吃飯最后的結(jié)語一定是：“分掉窘面！把剩下這點(diǎn)菜/湯/飯分掉！”

我當(dāng)然沒那么夸張叽躯，但難免受他們影響财边。加上吃貨屬性，一直對食物有一種敬畏之心点骑，覺得東西吃不完酣难，就是一種浪費(fèi)。如每次聚餐時(shí)黑滴，我都看不得食物剩著憨募，一定會(huì)盡可能地多吃，給予它們祭祀五臟廟的最高禮遇袁辈。

但想想看你身邊的那些瘦子吃貨吧菜谣！她們哪里是什么吃貨，分明只是饞晚缩！瘦子吃貨的明顯特質(zhì)是：點(diǎn)一堆尾膊！然后拍照！拍完照這個(gè)吃一點(diǎn)那個(gè)吃一點(diǎn)荞彼！然后說“好好吃哦冈敛！”然后又說“哎呀好飽哦！實(shí)在吃不下了鸣皂！”

人家只是吃著玩玩抓谴，哪有你吃得那么認(rèn)真。

要克服自己從小養(yǎng)成的勤儉習(xí)慣寞缝，真的是很有負(fù)罪感的癌压。但為了身材，我還是決定要說服自己：“我浪費(fèi)了這個(gè)食物荆陆，但我并沒有對不起農(nóng)民伯伯滩届，我也是付了錢給他們的，我對不起的慎宾，只是我的人民幣丐吓。”

如果人民幣能買來好身材趟据，我還是愿意券犁。

當(dāng)然，這與國家提倡的光盤行動(dòng)背道而馳汹碱。不過粘衬，就像暫時(shí)的斷舍離是為了讓你更惜物，暫時(shí)的浪費(fèi)食物咳促，會(huì)讓你在下次走進(jìn)餐館時(shí)“慎點(diǎn)”稚新，不要點(diǎn)超過自己負(fù)荷量的食物。

你若說：控制自己的食量不還是自虐嗎跪腹？

不褂删。我這并不是節(jié)食，而是把自己以往過大的食量拉回到七分飽的正常值冲茸。吃飽了撐著屯阀，才是最難受的狀態(tài)好嗎。

我不會(huì)刻意逼迫自己在還想吃的時(shí)候就停嘴轴术。而是每一口都會(huì)尊重我自己內(nèi)心的真實(shí)感受：還想繼續(xù)吃下去嗎难衰？是不是其實(shí)已經(jīng)吃不太動(dòng)了？再吃的話是不是已經(jīng)沒那么有意思了逗栽？

壞習(xí)慣二 ??喜歡的東西就吃個(gè)不停

上文說盖袭，很多瘦子自帶良好的飲食習(xí)慣。比如有些瘦子彼宠，就是吃不多鳄虱，吃一點(diǎn)就飽了；有些瘦子兵志，他們偏愛的食物醇蝴，恰巧完美地避開了那些高熱量食物；有些瘦子想罕，他們甚至對吃沒有執(zhí)念悠栓。

但是作為一個(gè)大食怪，我就是愛吃啊按价，而且不僅愛吃惭适，還偏偏喜歡芝士、甜點(diǎn)楼镐、面食等高熱量食物癞志，一吃就停不下來。

《人類簡史》里就有這樣的觀點(diǎn)：人類一吃高熱量就停不下來框产，是出于生存的本能凄杯。我這種人错洁，如果放在遠(yuǎn)古社會(huì)，應(yīng)該是優(yōu)等人種戒突，因?yàn)樯朴趦?chǔ)存熱量屯碴，可以對抗饑荒。

但在現(xiàn)代這個(gè)物質(zhì)過剩的社會(huì)就不同了膊存，我們不是偶爾吃一頓高熱量导而，而是幾乎每天都會(huì)面對各種送上門的高熱量。

這時(shí)候我必須要養(yǎng)成一個(gè)見好就收的習(xí)慣隔崎，告誡自己：經(jīng)歷比完成更重要今艺。

有些東西，只是為了嘗個(gè)味道爵卒，只要體驗(yàn)過虚缎，淺嘗輒止就夠了。

尤其聚餐時(shí)技潘，往往一桌琳瑯滿目遥巴，又容易因?yàn)榱奶旌染贫恢挥X多吃。這個(gè)時(shí)候更要提醒自己享幽，每一樣菜肴都無需戀戰(zhàn)太久铲掐。因?yàn)槟阒灰趲讉€(gè)菜上多吃了，你就很容易超標(biāo)值桩。

略懂經(jīng)濟(jì)學(xué)原理的摆霉，也都知道邊際效益遞減原則吧。當(dāng)吃了一個(gè)奔坟，還猶豫要不要伸手拿第二個(gè)的時(shí)候携栋，就更應(yīng)該想一想這個(gè)原則。

永遠(yuǎn)記住咳秉，吃第一口婉支、第一個(gè)的時(shí)候，就已經(jīng)是你幸福感的巔峰澜建。

還有一個(gè)防止自己吃多的方法向挖，就是盡量用盤子或餐盒吃飯。

吃多少炕舵、吃什么比例何之，一目了然，非常咽筋、非常受益溶推。

現(xiàn)在我每天的晚飯就是盤子吃的，吃飽一盤絕不再添，正好七分飽蒜危，且到半夜都不會(huì)餓虱痕。

壞習(xí)慣三 ??抵擋不住環(huán)境的誘惑

我是一個(gè)扛不住誘惑的人。比方說辐赞，我如果去吃自助餐皆疹，看到色香味俱全的甜點(diǎn)擺在我眼前，哪怕我身體里理智的小人告訴甜點(diǎn)無益占拍，但是我身體里另一個(gè)小人則會(huì)占據(jù)主導(dǎo)權(quán)，唆使我去伸出罪惡之手捎迫。

既然是這樣的人晃酒，那我也只能欣然接受。我的策略就是窄绒，盡量避免自己出現(xiàn)在有“誘惑”的場合贝次，唯有如此才能根本杜絕此類情況發(fā)生。

那么萬一沒有辦法就是出現(xiàn)在了這樣的場合呢彰导？

那就還是吃蛔翅。既然已經(jīng)盡量避免了，那么這樣的場合就不是常態(tài)位谋，所以吃一點(diǎn)也無妨山析。

但既然這樣的場合總是偶爾出現(xiàn)，那些“犯罪”的配額已經(jīng)用掉了掏父，那就更要約束自己笋轨，平時(shí)就盡量不要自己主動(dòng)再去吃此類食物了。

還有一個(gè)辦法赊淑，則是不要指望自己鋼鐵般的意志爵政，而應(yīng)該學(xué)會(huì)像巴甫洛夫?qū)Υ芬粯訉Υ约骸?br>

此話怎講？就是建立新的條件反射陶缺。

比如我以前每次去看電影钾挟，都必買爆米花；每次去吃火鍋饱岸，就必喝可樂掺出，這樣才覺得是完整的。

我現(xiàn)在則給這些食物找到了替代品伶贰，比如：每次去看電影蛛砰，都會(huì)買不加醬汁的水果沙拉，水果雖然糖分也高黍衙，但至少比爆米花健康多了泥畅。

壞習(xí)慣四 ??不合理的飲食結(jié)構(gòu)

這一Part有可能會(huì)引起爭議，首先再次強(qiáng)調(diào)我的不專業(yè)琅翻，我無法給出科學(xué)的答案位仁，只能分享我自己的經(jīng)驗(yàn)之談柑贞。

我自己奉行的是低碳減肥法，這個(gè)減肥法的前提是：現(xiàn)代人飲食習(xí)慣的一個(gè)很大偏頗是聂抢，過于仰賴主食钧嘶，也就是碳水化合物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的比重過大。

主食攝入過多會(huì)導(dǎo)致一系列的問題琳疏，例如肥胖有决，例如心腦血管問題，例如麩質(zhì)過敏空盼，例如神經(jīng)退行性疾病书幕。

當(dāng)然，除了碳水之外揽趾，糖攝入過多也是很糟糕的台汇，所以也必須限糖。而糖+碳水的甜點(diǎn)篱瞎，更是應(yīng)該盡量少苟呐。

另外，蛋白質(zhì)是好東西俐筋，蛋白質(zhì)有助于增肌牵素，增肌有助于提高基礎(chǔ)代謝，提高基礎(chǔ)代謝有助于燃脂澄者。

脂肪本身并不可怕两波，脂肪沒你們想象那么壞，只要不是反式脂肪闷哆。

對于我這樣一個(gè)愛美食的人腰奋，讓我禁絕任何一種食物我都做不到。

但我需要改變的抱怔，只是我的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣劣坊，也就是食物中每種營養(yǎng)成分的比例。

這樣一來就變成了多與少的問題屈留，而不是戒不戒的問題局冰。而只要改變了“喜歡就吃個(gè)不停”的習(xí)慣二灌危，多與少的問題也就迎刃而解康二。

以下是我的一些具體的改變習(xí)慣，懶得詳細(xì)解釋為什么勇蝙，有興趣可以留言和我繼續(xù)討論：

?把每天熱量最高的一頓放在早餐沫勿。基本是放開肚皮享用各種高熱量，如面條、面包产雹、甜點(diǎn)甥绿、芝士等舔庶，所以你看，我根本就沒有戒任何食物嘛呐馆，照樣要吃啥啥都有菠镇！

?午餐以吃沙拉為主修己。不要以為沙拉就是吃草抡句，現(xiàn)在大多數(shù)外賣沙拉里基本都是含肉含碳水的（如蕎麥面整胃、黑米、紫薯等）拷获，當(dāng)下完全可以吃飽梨熙。不用同情我每天都吃沙拉好可憐啊，其實(shí)并不是每天啦刀诬，我三不五時(shí)就聚餐，就算沒有聚餐也會(huì)創(chuàng)造一些機(jī)會(huì)讓我三不五時(shí)就吃頓好的邪财，只不過在自己可以選擇的范圍內(nèi)陕壹，我是寧肯吃肉也盡量少吃粥粉面飯。

?下午用酸奶树埠、堅(jiān)果或水果加餐糠馆。有人說不吃飯或面就吃不飽，其實(shí)并不是吃不飽怎憋，而是容易餓（這就對了Ｓ致怠），因此下午必須加餐绊袋，不要讓饑餓反噬你毕匀。

?晚餐不吃任何主食。晚餐基本都是吃我媽做的菜癌别，就是有什么就吃什么皂岔，不挑食，唯一的就是不吃主食展姐。

?基本每餐都是按照蔬菜-肉-碳水的順序來吃躁垛，順序很重要。

?碳水+脂肪是毀滅性的組合圾笨，對胖的作用有1+1大于2的功效教馆。因此肉食為主時(shí)，就更需要控制主食擂达；而主食攝入比較多時(shí)土铺，就盡量吃素。

?記錄每日飲食，并定期復(fù)盤這一段時(shí)間的飲食結(jié)構(gòu)舒憾。

? ?遇到聚餐镀钓、出差等吃美食的機(jī)會(huì)也不擰巴，只要好吃都能進(jìn)嘴镀迂，唯一的還是要在心里有桿秤丁溅，控制一下碳水。（靠著這方法探遵，以前每逢去西北胖三斤的我窟赏，這次去青海沒胖反瘦。面食我照吃呀箱季，只不過不要那么較真地把一碗面吃完嘛涯穷，差不多就得了，牛羊肉我則是敞開吃藏雏，優(yōu)質(zhì)蛋白啊有木有）

?偶爾破戒不要緊拷况，Enjoy it！

你有什么好的維持健康生活方式的飲食方法嗎掘殴？也歡迎在留言區(qū)分享赚瘦。

對我的方法有疑問，也盡管來討論奏寨。

祝你午休愉快起意！

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