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title: "健康飲食"
date: "2017-03-16 13:11"
本文內容绳锅，來自今晚聽的荔枝微課驼卖，是由得姐傳授的健康飲食經驗，總結下來的筆記。
每個人體質不同，有些人吃多少都不會胖禀苦，相反他們還需要增肥，而有的人一吃就會胖遂鹊，需要不斷地節(jié)制振乏。
肥胖原因
現在人的肥胖有各種原因，懶惰秉扑，吃貨慧邮，出差，不愿浪費糧食等等。
多出來的那一口
不愿浪費糧食误澳，多出了的一口飯往往最后會強撐著吃下去耻矮，這個會是生活中很多人一條比較常見的習慣，雖然是小習慣脓匿，但往往我們很多人會每次吃飯都多出來那一部分淘钟，每次都不舍得扔掉宦赠，然后強行塞給已經吃飽了的胃陪毡，而健康飲食的過程中很多人是一般不會吃的完全飽的，更何況是你吃多出來的那一口呢勾扭？毡琉！而往往很多人，因為這幾毛錢多出來的那一口妙色，日積月累多長出了幾十斤的肉桅滋，然后又由于各種肥胖病，由不得不去健身身辨，去找教練丐谋，這一去都是幾千塊，真所謂得不償失煌珊。
這邊并不是提倡浪費糧食号俐，你能夠做到做的和吃的剛好均衡這樣是最好的。而事實上定庵，我們很難把握這個度數吏饿，往往做一頓飯并不只會你一個人吃，所以經常會做多蔬浙，往往我們抱著這種思想猪落，多了可以留到下一頓，但事實是我們毫無節(jié)制的拼命吃畴博，最后多了并不多笨忌，然后就思索當然的認為多一點大家分了吧。
每頓飯俱病，我們寧可少做官疲，別多做，現代人并非像過去人庶艾，因為各種原因袁余，所有必須要多吃，比如：需要付出大量的體力勞動吃飽了才有力氣干活咱揍，這頓不吃沒準就沒有下一頓了等等∮卑瘢現代人往往都會實物過剩，因此我們每頓可以做出盡可能少的食物，雖然你沒有吃飽掩完，但你絕對不餓噪漾，而且健康的飲食就是保持 7 分飽的程度，另外長時間保持這種飲食習慣且蓬，久而久之也會讓你的飯量隨之而減少欣硼。最后，健康飲食是提倡多頓少量恶阴，如果你正餐沒能吃飽诈胜，之后也可能通過水果餅干等補充體力。
基因因素
脂肪易儲存這是由人類祖先決定冯事，在食物匱乏的時代焦匈，讓能夠儲存脂肪的人更加容易活下來，因為大量的脂肪存儲不僅可以抵御寒冷昵仅，而且在沒有食物的時間可以幸存到下次捕獵缓熟。
女性比男性更容易長胖，也是由基因間接決定摔笤，通常來說够滑，女性普遍比較偏靜，而男性偏動吕世，因此在攝入同樣多的能量時彰触，男性同胞往往可以比女性燃燒更多的脂肪，因此會稍瘦于女性寞冯。
談到基因問題的時候渴析，我們首先要正視自己肥胖的問題，首先肥胖并非不正常的吮龄，而恰恰相反俭茧，你吃多少能夠存儲多少，這正證明了你驚人的生存力漓帚，只是時代不一樣了母债，這個時代不缺乏糧食，而我們以瘦為美尝抖，因此我們需要和自己的身體做斗爭毡们，為了不讓脂肪可以存儲下來，我們一般可以通過兩點：1.攝取更加少量的食物昧辽。2.讓脂肪燃燒掉衙熔。而這兩點一般就是我們所指的健康減肥。
其他因素這邊就不一一累述搅荞。
方法
網絡有很多減肥：21 天減肥法红氯，蘋果減肥法框咙，段餐減肥法等等，且很多不負責網站會各種標題黨痢甘，讓你誤以為真喇嘱。我們需要做的就是總結經驗，找到一種適合自己的飲食方法和訓練方案塞栅，無論是減肥還是增肌者铜，一定要擁有一個健康的飲食結構。欲速則不達放椰，你越快的減肥作烟，身體越會表達不滿。
人體的三大能量物質：蛋白質庄敛，碳水化合物和脂肪俗壹，這邊大家上生物課都聽過科汗，就不對這三種物質做詳細解釋藻烤。
碳水化合物選擇：低 GI （血糖生成指數）食物為主，如：多吃紅豆头滔，全麥粉怖亭，玉米，紫薯坤检，土豆等兴猩，減脂的朋友多吃粗糧瘦肉代替粳米和五花肉。低 GI 食物在胃中消化慢早歇，不容易被吸收倾芝，血糖不容易升高，不容易餓箭跳。雖然碳水化合物對肥胖有很大的影響晨另，但健康飲食不能斷糧，人體大腦需要他們來提供能量谱姓，沒有他們你會無精打采失去健康借尿，我們只需要杜絕添加劑和外加糖即可。如果每 100g 食物中屉来，糖超過 15g 則屬于高糖食物路翻，工作學習很容易糖超標，限制糖的攝入量是減肥的關鍵茄靠。
蛋白質：蛋白質并不能給人體供能茂契，但是能夠提供 20 多種氨基酸，蛋白質不會引起血糖波動慨绳，但會幫助人體新陳代謝掉冶，需要注意選擇優(yōu)質蛋白和烹飪方式莫瞬，減脂遠離油炸食品。
脂肪：脂肪可以分為：飽和脂肪郭蕉，不飽和脂肪疼邀。飽和脂肪主要來自動物的肉和內臟，日常生活中難免攝入飽和脂肪召锈，但可以盡量少用食用油旁振，不飽和脂肪來自于干果，魚類涨岁，對心血管有利拐袜，反式脂肪也屬于不飽和脂肪，但對人體有害梢薪，減肥一定要戒除甜品蹬铺，奶油等。飽和脂肪過高容易造成動脈堵塞秉撇，一份中份爆米花的飽和脂肪 > 培根+雞蛋+巨無霸漢堡+牛排甜攀。脂肪推薦：橄欖油，花生油琐馆，椰子油规阀，核桃，魚油膠囊瘦麸，杏仁等谁撼。
具體攝入量為多少，男性為兩份下圖滋饲，女性為一份下圖：
- 手掌決定蛋白質分量
- 拳頭決定蔬菜分量
- 手掌環(huán)形區(qū)域決定碳水化合物的分量
- 大拇指決定脂肪分量
餐飲
早餐：粥/無糖豆?jié){+玉米/雞蛋+蘋果
應酬餐：保持理性厉碟，少動筷子多聊天，先喝湯屠缭，再吃粥箍鼓，然后蔬菜，最后吃肉勿她。一口肉三口菜袄秩，先吃容易消化的物品，一半以上的菜多吃涼拌清蒸少油逢并，不點或者少點煎炸菜品之剧，用湯水代替碳酸飲料。點餐可以不推脫先點自己能吃的熱量少的菜砍聊，再由別人點餐背稼，免得沒有東西可以吃。
增重增肌
多吃復合類的碳水化合物玻蝌，如：米飯蟹肘，面條词疼，麥片，玉米帘腹，紅薯贰盗，足夠蛋白質，如：牛肉阳欲，魚蝦等營養(yǎng)價值高的東西舵盈，可以選擇小吃多餐，每天 4-6 頓球化。除了注意飲食一定要注意訓練秽晚，增肌，需要做力量訓練筒愚，減少消耗比價大的有氧運動赴蝇。
小建議
講究營養(yǎng)和健身鍛煉的目的，保證營養(yǎng)平衡巢掺，優(yōu)先選擇熱量低營養(yǎng)含量高的食物句伶，堅持以粗，素址遇，淡熄阻，果和蔬菜為主的雜糧的方式，而且少吃經過腌倔约，熏，炸坝初，烤的食物浸剩，食物經過加工的越多，營養(yǎng)破壞越多鳄袍。
進食時間绢要，控制在 15-20 分鐘左右，食物細嚼慢咽拗小。學會看營養(yǎng)成分表重罪，不吃多糖多鹽的食物。
空腹晨跑哀九，身體素質不好不要輕易嘗試剿配，建議服用氨基酸，保護肌肉阅束，提高基礎代謝呼胚。
運動前后如何吃，運動前 1h-1.5h 少吃點息裸，剛吃飽至少留 0.5h 消化時間蝇更，少喝水和太多纖維沪编，否則容易胃脹和肌肉抽筋。運動后要補充碳水化合物做補充年扩。
長期健康的關鍵：均衡飲食蚁廓，定期運動，樂觀心態(tài)厨幻，充足睡眠纳令，足夠水分。切勿急功近利克胳，循序漸進的塑身平绩。
文章由于聽的是語音，很多內容和圖片整理起來太過繁瑣漠另，且個人沒有運動基礎捏雌，不怎么會歸類。詳細內容可以咨詢 @Janetff
寫作時間：20:30-22:30
To be continued...
