現(xiàn)在，閉上眼感受一下漂彤，你的身體部位是不是感到僵硬雾消、緊張？比如脖子和胸口發(fā)緊显歧、頭疼仪或、眼睛干澀等等；
同時士骤，你可能感覺情緒很煩躁范删、緊張，或者即使手頭沒有事情要做拷肌，卻還是隨時準(zhǔn)備解決新任務(wù)到旦，或是提防新的問題出現(xiàn)？
如果你的回答是肯定的巨缘，你就是處于一個“緊繃”的狀態(tài)添忘。
如今，大多數(shù)人都長久地處在緊繃的狀態(tài)里若锁。有朋友甚至跟我說搁骑，就算是晚上睡覺時躺下很久，她也經(jīng)依然感受到全身肌肉的緊張又固，最后是在實在太過疲勞時才陷入昏睡——即便如此仲器，她還是會時不時忽然驚醒。
Jacobson(1976)教授指出仰冠，人會緊繃是因為能量消耗過度乏冀。他把人們對能量的使用比作開店經(jīng)營，一家店的金錢是有限的洋只。如果成本太高辆沦，就會進入財政緊張昼捍，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”。
有趣的是肢扯，很多人別說每天妒茬、可能一年也不會真的運動上幾次。工作日坐吃（即長時間坐著不停吃東西）蔚晨、休息日喪躺（即長時間躺在床上郊闯、腦袋放空卻處于一種頹廢的心境里）。這樣的我們蛛株，為什么還是會消耗能量呢？
Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動育拨，人體內(nèi)依然存在許多張力谨履，會持續(xù)不斷地消耗能量。
簡單來說：是緊張的狀態(tài)本身熬丧，一直在消耗著我們的能量笋粟。
在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量析蝴。人有兩部分肌肉害捕，隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉闷畸，比如你的手臂可以根據(jù)你的想法尝盼，去抬起箱子；而后者則是不隨我們意志控制的肌肉佑菩，比如不論你是不是愿意盾沫，你的心臟肌肉總是在運動；情緒緊張時殿漠，你的消化系統(tǒng)肌肉的蠕動會降低等等赴精。
我們?nèi)菀滓庾R到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運動绞幌，而后者在持續(xù)地累積著張力蕾哟。比如當(dāng)你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發(fā)生改變以加快心跳莲蜘，幫助你保持在興奮狀態(tài)谭确，以解決工作中的挑戰(zhàn)；當(dāng)你焦慮時菇夸，不隨意肌的形狀與運動都會相應(yīng)變化琼富，使得身體進入“戰(zhàn)或逃”狀態(tài)，好像整個人都繃直了庄新。這些變化都會消耗能量鞠眉。
所以薯鼠，明明一整天都做著只是在開會的你，會累到到全身發(fā)抖械蹋、頭痛欲裂出皇，因為光是緊張的狀態(tài)本身就能讓我們筋疲力竭了。
長期緊繃會造成“緊繃的惡性循環(huán)”哗戈，使得你越來越容易緊張郊艘。這是因為，每個人都有能量上限唯咬，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃纱注，而長期緊繃的狀態(tài)會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限胆胰，就像一塊金屬反復(fù)掰揉后容易拗?jǐn)嘁粯幽Ｄ芰可舷藿档秃螅銜冗^去更容易感到緊繃蜀涨，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù)瞎嬉。
而打破惡性循環(huán)的關(guān)鍵，不是在經(jīng)過長期緊繃后度假厚柳，因為在這時氧枣，長期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷。人們需要做的是别垮，當(dāng)自己陷入緊繃狀態(tài)時便监，就要及時地放松。（Jacobson, 1976）
1.“高敏感”的人
高敏感人群對于外在的周圍環(huán)境有很強的感知力和洞察力碳想。他們最突出的特點是能夠以異于常人的敏感度感知到生活的細節(jié)（Borchard, 2010茬贵；Bernstein, 2015；Davernport, 2016）移袍。
同時解藻，高敏感的人對自己和他人的情緒也十分“敏感”，更容易感受到空氣中的情緒狀態(tài)葡盗。
這種特性被認(rèn)為一定程度是由基因和遺傳決定的螟左。
高敏感的人通常能夠察覺到一般人很容易忽略的細節(jié)。這些的感知觅够，例如衣物的質(zhì)感胶背、食物的品質(zhì)、音樂喘先、交通或是人的說話聲音钳吟，或者大自然的色彩和氣味等，都來源于人的觸覺窘拯、味覺红且、聽覺坝茎、視覺和嗅覺。
因此暇番，高敏感人士容易持續(xù)緊繃嗤放，因為他們對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應(yīng)。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應(yīng)激狀態(tài)壁酬、感到驚懼次酌，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已舆乔。
待在同一種環(huán)境里岳服，普通人會感到很舒緩、放松希俩，但對高敏感人士而言派阱，卻像是待在一個需要隨時準(zhǔn)備戰(zhàn)斗的危險地帶。長此以往斜纪，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量文兑，也就容易持續(xù)地感到緊繃（Aron, 1996）盒刚。
2.“過于有條理”的控制狂
控制是一種人人都需要的感受，當(dāng)一個人覺得環(huán)境與自身都在掌控之中時绿贞，Ta便會感覺到未來對自己而言是可以預(yù)知的因块，從而獲得一種安全感（Shapiro, Schwartz & Astin, 1996）。
但有一些人籍铁，由于兒時環(huán)境過于混亂涡上，或者曾經(jīng)受到過過于嚴(yán)苛的要求，或者經(jīng)歷過創(chuàng)傷拒名，而產(chǎn)生了過度的控制欲吩愧。他們希望有條不紊地掌控自己的人生，因此增显，他們也希望有條不紊始終按照理想完成所有的任務(wù)雁佳。
因此，他們總想著“我要等事情做完再休息”同云。然而成年后的世界充滿了混亂糖权，事情總是一件接一件的出現(xiàn)，他們很少有放松的時候炸站。如果不會“抓緊機會休息放松”星澳，可能就意味著長期處于“休息剝奪”的狀態(tài)里——始終在趕著完成下一件事情、處理新一個混亂旱易。這樣的人禁偎，容易長期處于緊張中腿堤。
3.內(nèi)心很孤獨的工作狂
很多人說過工作狂的問題，以及這個社會的加班文化届垫。我認(rèn)為释液，加班之所以成為一種文化，跟人與人之間的親密關(guān)系正在變得更難是相關(guān)的装处。
很多人之所以拼命工作误债，是因為他們無法面對工作之外寂寞的人生。他們在工作中不但找到價值感妄迁，還找到人際陪伴——即便只是工作性的寝蹈。
當(dāng)然，這些日夜不休的工作狂會長期處于緊張中登淘。
4.缺乏時間管理能力的拖延癥
也有可能你的緊張不是因為過于努力箫老，而只是因為糟糕的時間管理的能力。
例如黔州，有習(xí)慣性拖延的人們在完成任務(wù)之前耍鬓，會長時間陷入“沒有完成任務(wù)”焦慮中。在此期間流妻，即使拖延者沒有在工作牲蜀，Ta也在情緒的影響下處于無法放松的狀態(tài)；而等工作終于完成后绅这，由于拖延浪費了原本可以用來休息的時間涣达，拖延者也無法得到充足的放松，最終形成長期緊繃感证薇。
人們以為“放松”是天生就會的事情——玩兒就是放松度苔。曾經(jīng)這也許是真的，因為那時候“玩”還沒有被種種文化挾持浑度。
注意：
玩游戲刷抖音不是放松
拼命去健身房舉鐵也不是放松
社交也不一定是放松
上述是現(xiàn)代人經(jīng)常選擇的“玩”法寇窑，但這些方法或者會使我們興奮、或者會過度耗竭我們的一部分身體能力箩张、或者對我們的情緒投入要求很高疗认。
這都是令我們緊張的事，是損耗能量的事伏钠。
放松很難横漏，因為放松時，我們更容易感受到內(nèi)心的空虛和孤獨熟掂。所以人們寧愿耗竭缎浇，不愿意真正休息。那我們到底應(yīng)該怎么做呢赴肚？
a.像規(guī)劃工作一樣規(guī)劃休息和放松
Jacobson（1976）教授建議人們像管理預(yù)算一樣管理自己的能量素跺，注意“節(jié)流”二蓝，避免能量的過度使用。
我們可以規(guī)劃自己的放松指厌，時間比如列一個“活動-能量”單刊愚，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量踩验，而那些活動耗能較少鸥诽。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動箕憾，可能是看小說啊牡借、發(fā)呆啊等等。在做日常工作規(guī)劃時袭异，也要將這些小能量活動放到日程計劃里钠龙。
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此外，要好好利用周末來放松御铃。盡量不要在周末加班碴里。這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延上真，把工作日應(yīng)該完成的事情放到周末去做咬腋。如果你的周末很寂寞，那就去約一些可以呆在一起無所事事的朋友——而不是強制一堆人陪你加班谷羞。
b. 工作間隙的小睡（nap）
研究建議人們可以在工作期間進行15~30分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力溜徙，并且能清空大腦湃缎、為之后接觸新的信息作準(zhǔn)備。但小睡時間不宜過長蠢壹，如果超過30分鐘嗓违，人們負責(zé)決策的腦區(qū)活動會開始減弱，等醒來后图贸，人們需要更多時間讓它恢復(fù)到工作時期應(yīng)有的興奮水平蹂季。
c. 買個自然風(fēng)景的海報/相冊放在手邊
研究表明，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力疏日，脫離緊張狀態(tài)偿洁。而且，我們不必專門去公園工作沟优，只要能看見有自然景色的圖片就行涕滋。建議可以買國家地理的雜志，感覺脖子僵硬挠阁、身體發(fā)緊時可以翻著看看宾肺，或者在工位旁貼一個有自然風(fēng)光的海報等等溯饵。
d. 社交放松（social recovery）
先前提到，不是所有的社交都能讓人放松锨用。你需要選擇你社交的對象丰刊。建議放松時，找自己最信任增拥、熟悉的朋友們啄巧，和他們聚在一起。
e. 快速漸進性肌肉放松法
Jacobson教授認(rèn)為人長期緊繃是由于人的肌肉長期處于不放松的狀態(tài)跪者，為此棵帽，他創(chuàng)造了“漸進性肌肉放松法”，來徹底地放松肌肉群渣玲。和小睡一樣逗概，整個活動大約持續(xù)15分鐘，適合人們在工作間隙完成（AnxietyBC, 2017)忘衍。
在開始之前逾苫，找一個安靜舒適的地方坐下，然后閉上眼睛枚钓，讓你的身體放松铅搓。在活動開始前，先進行幾次深呼吸搀捷，讓自己盡量松弛下來星掰。
活動第一步是“緊張”。找到一個特定的肌肉群嫩舟，讓它們緊繃起來氢烘。首先，將注意力集中在目標(biāo)肌肉群上家厌，例如你的左手播玖。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉饭于、持續(xù)5秒蜀踏。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）掰吕。
擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群果覆，比如當(dāng)你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀殖熟，但練習(xí)的目的就是要隔離不同的肌肉群随静，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。
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緊張5秒結(jié)束后燎猛，進入第二步：迅速放松緊張的肌肉恋捆。緊張5秒之后，迅速松懈下來重绷，并同時緩慢地呼氣沸停。你應(yīng)該能感到那部分肌肉變得松弛無力。同時試著去感受現(xiàn)在的松弛昭卓、與方才緊張之間的區(qū)別愤钾。
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保持這種放松狀態(tài)大約15秒，然后轉(zhuǎn)到下一個肌肉群候醒。重復(fù)“緊張-松弛”的循環(huán)能颁。
等完成所有肌肉群后，花一段時間感受深層次的放松倒淫。在這個練習(xí)過程中伙菊，你會動用到全身各個肌肉群，為了方便記憶敌土，你可以從腳開始镜硕，一點點向頭頂移動。肌肉群的分布見下圖返干。
很多時候你會發(fā)現(xiàn)兴枯，在瘋狂忙碌了一段時間以后，突然有了幾天的空閑矩欠，你對著空氣發(fā)懵：有時間休息了财剖，但要如何休息呢？
通過今天的文章癌淮，我們特別想強調(diào)躺坟，人的生命是會被透支的。每天你緊張的狀態(tài)该默，都在暗暗地消磨著你的能量——這種消耗有時是無意義的瞳氓。如果你可以養(yǎng)成一種即便在忙碌和有挑戰(zhàn)的生活中策彤、也總是及時放松休息栓袖，緩解自己的緊張的習(xí)慣，你就可以節(jié)約下大量的能量店诗，從而實際上會讓你變得更為高效裹刮。
要像認(rèn)真工作一樣認(rèn)真休息。人生很長庞瘸，你不用急捧弃，也不用慌。
