2017.9.26日 星期二 天氣陰

9月26日清晨音頻

各位同學，大家早上好神妹，今天是我們100天精華內容領讀營的第41個學習日造寝。

今天為大家?guī)淼男±碚摚凶觥熬o繃感”

簡書文章：《為啥明明沒咋忙搅吁，一天還是這么累》

前段時間威创，身邊朋友說：“不知道為什么落午，每天好像也沒做很多事情，但下班回到家總覺得很累肚豺。就連周末在家休息一天也很累±Ｕ現(xiàn)在醒來很少覺得自己‘煥然一新’，反而覺得全身緊張吸申、沉重梗劫。”

不止朋友有這樣的感受截碴，后臺也有許多粉絲傾訴他們“每天都覺得身體和神經(jīng)緊繃”梳侨。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡，甚至求助于鎮(zhèn)定類的藥物日丹。

為什么會這樣呢猫妙？美國精神病學家Edmund Jacobson認為，之所以人們會持續(xù)緊張疲倦聚凹，是因為我們并沒有學會放松。放松并不是躺在床上不動齐帚、或是出門度假那么簡單妒牙。

今天我們就來和大家聊聊：為什么我們會那么累，放松的幾大誤區(qū)对妄，以及如何正確地放松湘今。

現(xiàn)在，閉上眼感受一下剪菱，你的身體部位是不是感到僵硬摩瞎、緊張？比如脖子和胸口發(fā)緊孝常、頭疼等等旗们；同時，你可能感覺情緒很煩躁构灸、緊張上渴，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準備解決新任務喜颁，或是提防新的問題出現(xiàn)稠氮？

如果你符合上述的描述，說明你正處于緊繃的狀態(tài)下半开。那么隔披，為什么我們會感到緊繃呢？

1. 緊繃感的出現(xiàn)寂拆，源于我們過度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出奢米，人會緊繃是因為能量消耗過度抓韩。他把人們對能量的使用比作開店經(jīng)營，一家店的金錢是有限的恃慧。如果成本太高园蝠，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”痢士。

但是彪薛，現(xiàn)代人明明每天不會進行大量運動，為什么還是會消耗能量呢怠蹂？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動善延，人體內依然存在許多張力，會持續(xù)不斷地消耗能量城侧。

在我們察覺不到的時候易遣，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉嫌佑，隨意肌和不隨意肌肉豆茫。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據(jù)你的想法屋摇，去抬起箱子揩魂；

不隨意肌肉是不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是愿意炮温，你的心臟肌肉總是在運動火脉；情緒緊張時，你的消化系統(tǒng)肌肉的蠕動會降低等等柒啤。

我們容易意識到隨意肌的變化倦挂，卻很少覺察到不隨意肌的運動，而后者在持續(xù)地累積著張力担巩。

比如當你興奮地投入工作時方援，心臟的不隨意肌會發(fā)生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態(tài)兵睛，以解決工作中的挑戰(zhàn)肯骇；而且，情緒的變化也會影響不隨意肌祖很，比如笛丙，當你焦慮時，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化假颇，使得身體進入“戰(zhàn)或逃”狀態(tài)胚鸯，好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量笨鸡。

所以姜钳，有時盡管你坐在椅子上一動不動坦冠，一天下來也會覺得精疲力盡，因為你沒有察覺到：自己的情緒與面對的任務一直催促著體內的肌肉去耗能哥桥。

2. 為什么人會長期緊繃辙浑？

人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態(tài)。但不是所有人都會長期緊繃拟糕，有些人的緊繃只會持續(xù)一會兒判呕、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長期存在送滞。那么侠草，哪些因素造成了人們長期緊繃呢？

首先犁嗅，所在公司的企業(yè)文化鼓勵人們透支能量边涕。許多企業(yè)的公司文化鼓勵人們成為工作狂，去壓榨自己的能量褂微，錯誤地認為持續(xù)緊張就意味著高產出功蜓，而休息就是懈怠。

受到企業(yè)文化影響宠蚂，許多人認為只有通過不斷地工作霞赫，才能證明自己的價值，或是不在競爭中輸給同伴肥矢。于是人們習慣于超額透支能量，唯恐自己一旦松懈下來叠洗，就會被淘汰甘改。

其次，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續(xù)緊繃灭抑。例如十艾，有習慣性拖延的人們在完成任務之前，會長時間陷入“沒有完成任務”焦慮中腾节，在此期間忘嫉，即使拖延者沒有在工作，Ta也在情緒的影響下處于無法放松的狀態(tài)案腺。

等工作終于完成后庆冕，由于拖延浪費了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放松劈榨，最終形成長期緊繃感访递。

而那些總想著“事情做完我再休息”的人們也容易長期緊繃。他們總想著要等事情完成同辣，才能放心投入地放松拷姿。然而事情總是一件接一件的出現(xiàn)惭载，他們很少有放松的時候。

而且响巢，實際上描滔，研究發(fā)現(xiàn)，在工作到一半時去放松踪古，和工作結束后去放松含长，產生的欣悅感是相似的。工作結束才去休息灾炭，并不會比中間就去放松更讓人感到享受茎芋。所以，不要拖到工作做完才去放松蜈出，有時間休息就應該抓緊機會休息田弥。

最后，高敏感人士容易持續(xù)緊繃铡原。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應偷厦。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態(tài)、感到驚懼燕刻，而在普通人身上只泼，可能只是稍微吸引他們的注意而已。

呆在同一種環(huán)境里卵洗，普通人會感到很舒緩请唱、放松，但對高敏感人士而言过蹂，卻像是待在一個需要隨時準備戰(zhàn)斗的危險地帶十绑。長此以往，比起普通人酷勺，高敏感人士總是消耗更多能量本橙，也就容易持續(xù)地感到緊繃。

不過脆诉，長期緊繃到底有什么壞處甚亭？為什么人們要拒絕緊繃，更多地放松击胜？

3. 長期緊繃的壞處與放松的好處

長期緊繃除了會導致生理疾病亏狰，比如高血壓、心臟病之外偶摔，也會誘發(fā)心理疾病骚揍，例如焦慮癥等等。而且，長期緊繃會造成“緊繃的惡性循環(huán)”信不，使得你越來越容易緊張嘲叔。

這是因為，每個人都有能量上限抽活，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃硫戈，而長期緊繃的狀態(tài)會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限下硕，就像一塊金屬反復掰揉后容易拗斷一樣丁逝。能量上限降低后，你會比過去更容易感到緊繃梭姓，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù)霜幼。

而打破惡性循環(huán)的關鍵，不是在經(jīng)過長期緊繃后度假誉尖，因為在這時罪既，長期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷。人們需要做的是铡恕，當自己陷入緊繃狀態(tài)時琢感，就要及時地放松。

有些人誤以為“放松就是在浪費時間”探熔，他們由于不了解放松的好處而不重視放松驹针。實際上，放松對我們的生活與工作有許多幫助诀艰。研究人類表現(xiàn)的作者Brad Stulberg提出了一個公式：“緊繃+放松=成長”柬甥。他認為，如果缺乏放松其垄，人們就更難以自我提升暗甥。。

什么是放松的狀態(tài)捉捅？

現(xiàn)在，我們了解到放松的好處了虽风。但到底怎樣的狀態(tài)是“放松的狀態(tài)”呢棒口？

簡單地說，所謂放松辜膝，是“既不激動也沒有不安的狀態(tài)”无牵。放松狀態(tài)下，人們處于低緊張水平厂抖，沒有憤怒茎毁、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感七蜘。

研究焦慮的心理學教授列出了具體的放松標志谭溉，如果你有類似的感受或者現(xiàn)象，那說明你可能處于放松狀態(tài)（Bourne, 2011）：

心率減緩

呼吸減緩

血壓降低

骨骼肌緊張減少

新陳代謝降低

分析性思考降低

在談談怎么真正地放松前橡卤，我們先為大家澄清幾個關于放松的誤區(qū)扮念。錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃狀態(tài)，反而讓你持續(xù)處于緊繃中

誤區(qū)1：以為娛樂（entertainment）就等于放松

澄清：娛樂可以給我們帶來快樂碧库，但娛樂未必讓你放松柜与，它依然在消耗你的能量。比如當你看電影或是刷社交網(wǎng)絡時嵌灰，你仍然興奮地等待抓取信息弄匕，或是不斷對信息進行分析。所以沽瞭，有些人在娛樂結束后迁匠，反而感到更疲倦，甚至頭疼秕脓。

誤區(qū)2：以為運動就等于放松

澄清：如今人們越來越提倡要運動柒瓣。適當運動確實能增強體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛吠架。但過強的運動反而會進一步消耗能量芙贫。

舉個例子，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦傍药，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡磺平。而每個人適宜的運動量是不同的，同樣是慢跑拐辽，健康人會感到放松拣挪，但是體質較差的人會感到耗竭。運動專家Steve Magness建議：不要一味地遵從書本俱诸、網(wǎng)絡給出的運動建議菠劝，人們要觀察自己運動時的狀態(tài)，根據(jù)自己的感受睁搭，靈活地選擇和調整自己的運動方式赶诊。

誤區(qū)3：以為和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后會去找他人聊聊天，想借此休息园骆。但不是所有的聊天都能讓你放松舔痪。特別對于社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔社交可能帶來的風險锌唾，他們容易在聊天過程中懷疑自己是不是說錯話锄码、有沒有給他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娛樂滋捶、運動和聊天都未必能讓人放松痛悯，我們又該怎么辦呢？接下來炬太，我們?yōu)榇蠹医榻B一下怎樣真正地獲得放松灸蟆。

怎樣才能在緊繃的生活中正常的放松？

在上面提到亲族，長時間緊繃后給自己放長假炒考，也很難恢復緊繃帶來的損傷。如果想避免長期緊繃帶來的傷害霎迫，正確的做法是在緊繃早期就開始放松斋枢。今天我們在文中教大家的，就是如何在日常生活中知给，見縫插針地放松瓤帚。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量，注意“節(jié)流”涩赢，避免能量的過度使用戈次。

我們可以規(guī)劃自己的放松時間，比如列一個“活動-能量”單筒扒，寫下對我們而言怯邪，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少花墩。選擇那些能給你帶來快樂悬秉、且耗能較少的活動，可能是看小說啊冰蘑、發(fā)呆啊等等和泌。在做日常工作規(guī)劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃里祠肥。

此外武氓，要好好利用周末來放松。盡量不要在周末加班仇箱。這要求人們平時要做好時間管理县恕，避免拖延，把工作日應該完成的事情放到周末去做工碾。

2. 工作間隙的小睡

研究建議人們可以在工作期間進行15~30分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力百姓，并且能清空大腦渊额、為之后接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘旬迹，人們負責決策的腦區(qū)活動會開始減弱火惊，等醒來后，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平奔垦。

3. 買個自然風景的海報/相冊放在手邊

研究表明屹耐，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力，脫離緊張狀態(tài)椿猎。而且惶岭，我們不必專門去公園工作，只要能看見有自然景色的圖片就行犯眠。建議可以買國家地理的雜志按灶，感覺脖子僵硬、身體發(fā)緊時可以翻著看看筐咧，或者在工位旁貼一個有自然風光的海報等等鸯旁。

4. 社交放松

先前提到，不是所有的社交都能讓人放松量蕊。你需要選擇你社交的對象铺罢。建議放松時，找自己最信任残炮、熟悉的朋友們韭赘，和他們聚在一起。

有時你們不必一直聊天吉殃，即使呆在一個空間里也會有放松和安撫的效果辞居。如果你們想要聊天，注意不要談論工作等會讓你緊張的內容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）蛋勺。

5. 補充：身體部位排查放松法

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9月26日讀書心得

阿城“千字短篇”中隱晦的思想瓦灶。

莫言諾貝爾文學獎獲獎感言摘錄：

我是一個講故事的人，我還是要給你們講故事抱完。

上世紀六十年代贼陶，學校里組織我們去參觀一個苦難展覽，我們在老師的引領下放聲大哭巧娱，為了能讓老師看到我的表現(xiàn)碉怔，我舍不得擦去臉上的淚水，我看到有幾位同學悄悄地將唾沫抹到臉上冒充淚水禁添，我還看到在一片真哭假哭的同學之間撮胧，有一位同學，臉上沒有一滴淚老翘，嘴巴里沒有一點聲音芹啥，也沒有用手掩面锻离，他睜著眼看著我們，眼睛里流露出驚訝或者是困惑的神情墓怀。事后汽纠，我向老師報告了這位同學的行為。為此傀履，學校給了這位同學一個警告處分虱朵。多年之后，當我因自己的告密向老師懺悔時钓账，老師說碴犬，那天來找他說這件事的，有十幾個同學官扣。這位同學十幾年前就已去世翅敌，每當想起他，我就深感歉疚惕蹄，這件事讓我悟到一個道理蚯涮，那就是：當眾人都哭時，應該允許有的人不哭卖陵，當哭成為一種表演時遭顶，更應該允許有的人不哭。

我再講一個故事：三十多年前泪蔫，我還在部隊工作棒旗，有一天晚上，我在辦公室看書撩荣，有一位老長官推門進來铣揉，看了一眼我對面的位置，自言自語道：“噢餐曹，沒有人逛拱？”我隨即站起來，高聲說：“難道說我不是人嗎台猴？”那位老長官被我頂?shù)妹婕t耳赤朽合，尷尬而退，為此事饱狂，我洋洋得意了許久曹步，以為自己是個英勇的斗士，但事過多年后休讳，我卻為此深感內疚讲婚。

請允許我講最后一個故事，這是許多年前我爺爺講給我聽過的：有八個外出打工的泥瓦匠俊柔，為避一場暴風雨筹麸，躲進了一座破廟纳猫，外邊的雷聲一陣緊似一陣，一個個的火球竹捉，在廟門外滾來滾去，空中似乎還有吱吱的龍叫聲尚骄，眾人都膽戰(zhàn)心驚块差，面如土色，有一個人說：“我們八個人中倔丈，必定一個人干過傷天害理的壞事憨闰，誰干過壞事，就自己走出廟接受懲罰吧需五，免得讓好人受到牽連鹉动。”自然沒有人愿意出去宏邮，又有人提議道：“既然大家都不想出去泽示，那我們就將自己的草帽往外拋吧，誰的草帽被刮出廟門蜜氨，就說明誰干了壞事械筛，那就請他出去接受懲罰§祝”于是大家就將自己的草帽往廟門外拋埋哟，七個人的草帽被刮回了廟內，只有一個人的草帽被卷了出去郎汪，大家就催這個人出去受罰赤赊，他自然不愿出去，眾人便將他抬起來扔出了廟門煞赢，故事的結局我估計大家都猜到了那個人剛被扔出廟門抛计，那座破廟轟然坍塌。

《世說新語》

有一年冬天耕驰，鵝毛大雪紛紛揚揚地接連下了幾天爷辱，到了一天夜晚，雪停了朦肘。天空中出現(xiàn)了一輪明月饭弓，皎潔的月光照在白雪上，好像到處盛開著晶瑩耀眼的花朵媒抠，潔白可愛弟断。 王徽之推開窗戶，見到四周白雪皚皚趴生，真是美極了阀趴，頓時興致勃勃地叫家人搬出桌椅昏翰，取來酒菜，獨自一人坐在庭院里慢斟細酌起來刘急。他喝喝酒棚菊，觀觀景，吟吟詩叔汁，高興得手舞足蹈统求。

忽然，他覺得此景此情据块，如能再伴有悠悠的琴聲码邻，那就更動人了。由此另假，他想起了那個會彈琴作畫的朋友戴逵像屋。

“嘿，我何不馬上去見他呢边篮？”

于是己莺，王徽之馬上叫仆人備船揮槳，連夜前往戈轿。也不考慮自己在山陰而戴逵在剡溪篇恒，兩地有相當?shù)木嚯x。

月光照瀉在河面上凶杖，水波粼粼胁艰。船兒輕快地向前行，沿途的景色都披上了銀裝智蝠。王徽之觀賞著如此秀麗的夜色腾么，如同進入了仙境一般。 “快杈湾！快解虱！把船兒再撐得快點！”

王徽之催促著仆人漆撞，恨不能早點見到戴逵殴泰，共賞美景。

船兒整整行駛了一夜浮驳，拂曉時悍汛，終于到了剡溪≈粱幔可王徽之卻突然要仆人撐船回去离咐。仆人莫名其妙，詫異地問他為什么不上岸去見戴逵奉件。他淡淡地一笑宵蛀，說：“我本來是一時興起才來的昆著。如今興致沒有了，當然應該回去术陶，何必一定要見著戴逵呢凑懂？”

《聊齋志異·罵鴨》

淄川城西白家莊的某人，偷鄰居的一只鴨子煮著吃了梧宫。夜里征候，覺得全身發(fā)癢；天亮后一看祟敛，身上長滿了一層細細的鴨茸毛，一碰就疼兆解，非常害怕馆铁，可又沒有辦法醫(yī)治。夜里锅睛，他夢見一個人告訴他說：“你的病是上天對你的懲罰埠巨，必須得到失鴨主人的一頓痛罵，這鴨毛才能脫落现拒±崩荩”而鄰居老人向來心慈仁善，心胸寬闊印蔬，生平丟東西勋桶，從來不喜怒于色，大發(fā)脾氣侥猬。偷鴨人很奸滑鹃锈，便撒謊告訴老翁說：“鴨子是鄰居某某所偷，他非常害怕別人罵，罵他可以警示他將來（再來偷鴨子）【寥常”老翁笑道：“誰有那么多工夫生閑氣，去罵這種品行惡劣的人蔑匣。”一直不肯罵。偷鴨人很難為情，只好把實情告訴了鄰居老翁；老翁這才肯罵，那人身上的鴨毛果然退去。

寫怪異故事的人（即作者清·蒲松齡）說：“太厲害啦，偷盜的人一定很害怕：一偷盜居然渾身長出鴨毛！太厲害啦，罵人的人真的應該小心啊：一聲罵竟然會把盜賊的罪孽減輕慎冤！但是但狭，行善也是有方法的呈队，那鄰居老人，是在用罵的方法行善事挨摸」疲”

原文：邑西白家莊居民某熔掺，盜鄰鴨烹之。至夜非剃，覺膚癢置逻。天明視之，葺生鴨毛备绽，觸之則痛券坞。大懼，無術可醫(yī)肺素。夜夢一人告之曰：“汝病乃天罰恨锚。須得失者罵，毛乃可落倍靡『锪妫”而鄰翁]素雅量，生平失物，未嘗征于聲色他挎。 某詭[8]告翁曰：“鴨乃某甲[9]所盜筝尾。彼甚畏罵焉，罵之亦可警將來雇盖》薜龋”翁笑曰：“誰有閑氣罵惡人〈尥冢”卒[11]不罵贸街。某益窘[12]，因[13]實告鄰翁狸相。翁乃罵薛匪，其病良已。

異史氏曰：“甚矣脓鹃，攘者之可懼也：一攘而鴨毛生逸尖！甚矣，罵音之宜戒也： 一罵而盜罪減瘸右！然為善有術娇跟，彼鄰翁者，是以罵行其慈者也太颤。

《廁所》：老吳不解皇宮里的廁所問題苞俘，咨詢了太監(jiān)，太監(jiān)告訴他用焦棗遮蓋龄章，老吳感慨其氣派實際吃谣。老吳回去上公共廁所，旁邊的人忘帶了紙做裙，老吳一掏岗憋，自己也沒帶，來回一問锚贱，四個人全沒帶仔戈，此時又進來一位，他以為這里的人肯定都帶紙了所以自己也就沒帶拧廊。五個人邊聊邊抱怨等了一個鐘頭沒人來茄袖，老吳站起來擎淤，提褲子走了吐葱。（老吳系好了褲子盒延，說，我的晾干了）

《大風》：老吳最喜歡一句語錄是“共產黨最講認真”滤港，結果自己的理論延伸（人總會犯錯）遭來批判廊蜒。有人說他輕蔑主席趴拧，他反駁說主席也是人，最終軍代表一句“共產黨最講認真山叮，你們哪個是共產黨”讓所有人都沉默了著榴。老齊在干校看豬和狗屁倔，結果顧及貧下中農成分問題脑又，怎么都干不好。老齊遭到批斗锐借，老孫老吳全發(fā)言了问麸。老孫掏糞認真，被廣播夸了一句钞翔，老吳老齊更加認真严卖，瘋了一樣，結果大風起布轿，糞便飛天哮笆，他們抬頭看去，發(fā)現(xiàn)自己很久沒抬頭看過了汰扭。

《豆腐》：孫福是磨豆腐的稠肘。豆渣是用來辨別豆腐磨得好不好對不對的，很少有人吃萝毛。孫福很會做豆腐项阴，當學徒時，學不好點鹵珊泳，師傅告訴他好豆腐就像女人的奶子鲁冯。孫福娶了媳婦后才領會拷沸。孫福一戰(zhàn)期間色查，先被德國兵抓去做豆腐，又被法國兵抓去做豆腐撞芍，回國時趕上五四秧了，老年時被中學請去講五四，他不懂序无，只講做豆腐验毡。孫福死前的遺愿是想吃一口豆腐渣。

《掃盲》：齊主任幾乎算文盲帝嗡，婚后言行少禁忌晶通。和教認字的年輕小干部鬧了點笑話，被男人收拾哟玷。運動接連發(fā)生狮辽，齊主任青云直上一也，成了齊主任。事無巨細地管著喉脖，各種文件不認識便請人讀給她聽椰苟，她很享受。文革時齊主任更年期树叽，好人壞人全鬧不清了舆蝴。但由于自己也有孩子，齊主任在文革時保留了一絲理智题诵。文革結束洁仗，反倒有點不舒服。什么也都把握不準了仇轻。孫老太太舉報鄰居家室京痢，齊主任興奮感到派出所，卻碰了一鼻子灰篷店。齊主任懷念起那個年輕干部教認字的年代祭椰，還想把那天學到的幾個字，教給如今這個小警察疲陕。

讀后感：今天是訓練營的第41天方淤，今日小理論是：緊繃感，