健身就像工作一樣，沒有計(jì)劃性南片，東一錘掺涛，西一棒的，怎么能練出性感身材呢疼进？所以在訓(xùn)練前要根據(jù)自己的身體情況定制一個(gè)健身訓(xùn)練計(jì)劃薪缆，這樣的下來，你就不會(huì)容易泄氣伞广。更多健身飲食內(nèi)容關(guān)注【妖精計(jì)劃】
明確訓(xùn)練目標(biāo)
1拣帽、減少脂肪
不管是體脂還是體重都不在正常范圍的人群，一般都會(huì)需要優(yōu)先進(jìn)行減脂嚼锄。畢竟減脂是全身性的减拭，將體重及體脂降為正常范圍的同時(shí)，配合負(fù)重訓(xùn)練讓肌肉更緊實(shí)区丑。
2拧粪、塑形
在體重正常的前提下體脂偏高，這類人群建議選擇塑形為目標(biāo)沧侥，可以讓你的肌肉更緊實(shí)可霎，肌肉線條更為清晰。
3宴杀、增肌
這類人群一般偏瘦癣朗，身材看起來干巴巴，需要安排合理的大量的負(fù)重訓(xùn)練來強(qiáng)壯肌肉旺罢，讓身材壯實(shí)好看起來斯棒。
1. 有氧與無氧力量的時(shí)間比重安排
一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況以及訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行安排，可以如此安排每次訓(xùn)練中的無氧力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練的時(shí)間比例：
側(cè)重于減少脂肪
應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主主经，畢竟有氧運(yùn)動(dòng)以脂肪為主要供能來源，所以此時(shí)有氧訓(xùn)練與無氧力量訓(xùn)練的時(shí)間比例建議為【2:1】庭惜。
側(cè)重于塑形
為了改善體形罩驻，讓身體薄弱的肌肉群更加好看，同時(shí)也要讓還有些脂肪層較厚的部位能減少脂肪护赊，必不可少要安排有氧訓(xùn)練及無氧力量訓(xùn)練惠遏，但是此時(shí)有氧訓(xùn)練與無氧力量訓(xùn)練的時(shí)間比例建議為【1:2】砾跃。
增肌
身體比較干瘦，可以去掉有氧訓(xùn)練的安排节吮，只安排無氧力量訓(xùn)練抽高，此時(shí)有氧訓(xùn)練與無氧力量訓(xùn)練的時(shí)間比例建議為【0:1】。
2. 有氧與無氧力量的順序安排
如果你有充足的時(shí)間透绩，建議安排有氧訓(xùn)練和無氧力量訓(xùn)練在統(tǒng)一的時(shí)間翘骂，訓(xùn)練的順序是“先無氧力量后有氧”。因?yàn)橹竞吞堑墓┠懿]有先后順序之分帚豪，先進(jìn)行無氧力量訓(xùn)練是為了更好提升有氧訓(xùn)練中的燃脂比例碳竟，從而提升減脂塑形效果。
當(dāng)然狸臣，如果你的時(shí)間是分節(jié)的莹桅，你也可以將無氧力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全分開，比如早上有氧訓(xùn)練烛亦，晚上無氧力量訓(xùn)練诈泼。
1. 有氧訓(xùn)練的內(nèi)容安排
低強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)
比如快走、慢跑煤禽、慢速游泳铐达、中低速騎車等能夠持續(xù)性保證一定心率的運(yùn)動(dòng)形式。
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
因?yàn)閺V義上的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)就是高低強(qiáng)度交替的一種運(yùn)動(dòng)呜师，所以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的形式更多樣化娶桦，比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min這樣循環(huán)，你也可以在網(wǎng)絡(luò)上找到很多相關(guān)的訓(xùn)練視頻汁汗，一般建議20min以內(nèi)比較容易接受衷畦。
2. 無氧訓(xùn)練的內(nèi)容安排
每次訓(xùn)練都進(jìn)行全身肌肉群的負(fù)重訓(xùn)練是很難實(shí)現(xiàn)的，另外在制定健身計(jì)劃是應(yīng)該按照訓(xùn)練目標(biāo)評(píng)估每塊肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位來進(jìn)行安排知牌。所以祈争，實(shí)際上并沒有一成不變的無氧訓(xùn)練計(jì)劃。
每周2次訓(xùn)練
有可能你的時(shí)間比較緊張只能湊出2天的時(shí)間進(jìn)行健身角寸，大多數(shù)情況就是周末了菩混。為了能讓你在少次數(shù)的訓(xùn)練中均衡訓(xùn)練到身體主要肌群，建議分為：上半身訓(xùn)練及下半身訓(xùn)練扁藕。
每周3次訓(xùn)練
每周3次訓(xùn)練的計(jì)劃中沮峡，一般建議將訓(xùn)練內(nèi)容分為：胸部（+肱三頭肌）亿柑、背部（+肱二頭夹细怼）以及腿（臀）部位嗡午。
每周4次訓(xùn)練
每周4次訓(xùn)練的計(jì)劃中慕蔚，一般建議將訓(xùn)練內(nèi)容分為：胸部（+肱三頭肌）、背部（+肱二頭悸摹）啃勉、肩部以及腿（臀）部罕拂。
