很多人都問我，你是如何做到精力如此旺盛的闺魏？精力管理的核心其實(shí)是睡眠管理未状，擁有高質(zhì)量的睡眠是一切的基礎(chǔ)！
說到睡眠質(zhì)量析桥，幾乎90%的人都有過或正面臨這個(gè)問題的困擾司草，我也曾經(jīng)在某段時(shí)間面臨過睡眠問題的困擾挠乳，但我是一個(gè)發(fā)現(xiàn)問題就致力于解決問題的人来惧，一直在做關(guān)于睡眠質(zhì)量的探索瓮顽。
今天就從睡眠的認(rèn)知蹲堂、影響睡眠效果的因素以及我的睡眠習(xí)慣，理論+實(shí)踐的三個(gè)方面來分享關(guān)于睡覺這個(gè)話題的干貨爆阶，立馬可用的哦窍育！
1.更新關(guān)于睡眠的認(rèn)知
很多人有平時(shí)缺覺周末補(bǔ)的習(xí)慣遂铡，事實(shí)上還是會(huì)感覺很累截亦，想要擁有更好的睡眠狀態(tài)爬泥，首先要做的其實(shí)是更新你對(duì)于睡眠的認(rèn)知！
認(rèn)知1：睡眠效果的關(guān)鍵點(diǎn)不取決于時(shí)間長(zhǎng)短崩瓤，而取決于晚上睡覺后的黃金90分鐘的質(zhì)量袍啡！最大的困意消除，自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)却桶，生長(zhǎng)激素（美容效果）的分泌境输，大腦記憶力的固定都出現(xiàn)在睡覺后的第一個(gè)90-120分鐘內(nèi)！所以肾扰，保證你在睡覺后的2小時(shí)內(nèi)是一個(gè)不被打擾畴嘶，安然入睡才是關(guān)鍵！
認(rèn)知2：如果晚上經(jīng)常睡不著集晚，要思考的并不是睡眠本身，而是你白天的生活狀態(tài)区匣！對(duì)醒著時(shí)生活的充實(shí)度偷拔、滿意度越高蒋院，睡眠滿意度就會(huì)越高。我曾經(jīng)每天上班特別忙莲绰，中午還去健身欺旧，晚上睡得卻特別好；后來有一段時(shí)間上班特別閑蛤签，閑到想睡覺辞友，不僅僅中午去運(yùn)動(dòng)沒有精神，晚上到家也睡不著震肮！我納悶了很久称龙，后來發(fā)現(xiàn)睡覺就像手機(jī)的充電，只有電量用光了戳晌，才能快速充電鲫尊，當(dāng)電量沒有用掉的時(shí)候，充電也充不進(jìn)去沦偎！所以疫向，想要睡得好，白天一定要將精力消耗掉豪嚎！
認(rèn)知3：體溫和大腦是睡眠的兩大重要開關(guān)搔驼。當(dāng)我們白天體溫高，夜間體溫低并且大腦白天興奮侈询，夜間安靜舌涨，就能擁有良好的睡眠狀態(tài)，體溫和大腦兩者妄荔，任何一個(gè)反常都會(huì)影響睡眠質(zhì)量泼菌！我自己就曾經(jīng)經(jīng)歷過，寫文章寫到文思泉涌大腦太興奮啦租，有的時(shí)候一整夜也睡不著哗伯，導(dǎo)致我那段時(shí)間，一到晚上都不敢看文字相關(guān)的內(nèi)容篷角；我也有過晚上刷劇焊刹，刷淘寶，一刷停不下來的經(jīng)歷恳蹲，自從發(fā)現(xiàn)這些會(huì)讓我睡不著以后虐块，睡前我很少再做這種會(huì)刺激大腦變興奮的事情，效果顯著嘉蕾！
認(rèn)知4：我們往往低估了我們真實(shí)的睡眠時(shí)間贺奠，誤認(rèn)為自己是沒有睡好，失眠不可怕错忱，害怕失眠的心理壓力才是問題的關(guān)鍵儡率。
認(rèn)知決定行為挂据，我們每個(gè)人三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過，對(duì)這件事認(rèn)知越清晰儿普，后期的復(fù)利效應(yīng)越大崎逃！
2.影響睡眠效果的因素
首先要說的是身體內(nèi)部影響睡眠的因素，分為產(chǎn)生睡意和讓人清醒兩個(gè)部分眉孩。
身體里有兩種產(chǎn)生睡意的化學(xué)物質(zhì)：腺苷和褪黑素个绍。腺苷是在人清醒的時(shí)候積累的，如果人進(jìn)行體力活動(dòng)以及精力的大量消耗浪汪，就會(huì)積累得越快巴柿，晚上到了該睡覺的時(shí)候就會(huì)越想睡覺，若積累得不夠吟宦，就會(huì)睡不著篮洁。
褪黑素是在眼睛感受到暗光的時(shí)候才會(huì)大量分泌，因此夜間可以開昏黃的臺(tái)燈殃姓，讓自己處于比較黑暗的情況下有助于睡眠袁波。而褪黑素的分泌會(huì)影響到我們的生物鐘，生物鐘是我們每個(gè)人體內(nèi)不用上發(fā)條的天然時(shí)鐘蜗侈，不僅僅是人有篷牌，所有的動(dòng)植物體內(nèi)都有，這是進(jìn)化的產(chǎn)物踏幻。
人類時(shí)鐘基因決定了生物鐘循環(huán)時(shí)間要大于24小時(shí)枷颊，比24小時(shí)長(zhǎng)或者短10-20分鐘，這幾十分鐘的差異導(dǎo)致我們每個(gè)人起床该面、睡覺時(shí)間有天然的差異夭苗，因此我們每個(gè)人都擁有不同的生物鐘。但相同的是隔缀，而我們中午和晚上都會(huì)感覺困倦题造，是因?yàn)槲覀凅w內(nèi)存有24小時(shí)的晝夜節(jié)律和12小時(shí)的半日節(jié)律。調(diào)節(jié)了生物鐘猾瘸，也就能夠調(diào)節(jié)睡覺界赔、起床的時(shí)間。
同樣地作為平衡牵触，身體內(nèi)也有兩大讓人清醒的關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)：多巴胺和增食欲素淮悼，都是讓人興奮的，清醒的揽思，所有熱愛運(yùn)動(dòng)的人袜腥，都知道運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生多巴胺讓人快樂。了解身體本身是如何運(yùn)行的钉汗，可以幫助我們更好地使用它瞧挤！
其次是外部環(huán)境對(duì)睡眠的影響锡宋，外部環(huán)境的部分分為：生活習(xí)慣和臥室環(huán)境儡湾。前面我們說到了生物鐘特恬，外部環(huán)境是通過身體五感——視覺、味覺徐钠、嗅覺癌刽、聽覺、觸覺的來對(duì)生物鐘產(chǎn)生影響尝丐。生活習(xí)慣的部分很簡(jiǎn)單就是基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)和飲食的時(shí)間显拜。
臥室環(huán)境的比較復(fù)雜，常見的床上用品的的情況：枕頭高度&軟度爹袁、睡衣寬松度&舒適度远荠、床墊軟硬程度，除此之外重點(diǎn)來說幾個(gè)關(guān)鍵性因素：光失息、聲音譬淳、溫度。大自然里所有動(dòng)植物都是要依靠光來生存的盹兢，人類也不例外邻梆，光尤其關(guān)鍵。簡(jiǎn)而言之就是讓自己要睡的時(shí)候處于暗的環(huán)境绎秒，醒來要處于亮的環(huán)境浦妄，弄反了就會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
聲音的部分见芹，我們每個(gè)人都有過晚上被吵醒的經(jīng)歷剂娄，基本上被吵醒都是因?yàn)槁牭搅四承┞曇簦@個(gè)特性其實(shí)也可以被利用在我們睡前和醒來玄呛，睡前放舒服阅懦、溫和、節(jié)奏慢的輕音樂可以讓我們的大腦神經(jīng)放松把鉴，而醒來可以放一些有爆發(fā)力故黑、激情、快節(jié)奏的音樂讓我們大腦神經(jīng)興奮庭砍。
最后的溫度场晶，也是很重要的部分，早上我們可以通過運(yùn)動(dòng)怠缸、飲食诗轻、洗澡等方式讓身體從低溫變高溫，我們也因此變得興奮揭北，若是晚上要刺激產(chǎn)生睡意扳炬，反過來操作吏颖。睡前3小時(shí)不吃東西，提前1小時(shí)洗澡或者泡腳恨樟，身體有升溫后自動(dòng)降溫的恒溫能力半醉，等身體從高溫度降下來，我們就會(huì)產(chǎn)生睡意劝术。
最后缩多，想要分享一個(gè)我特別喜歡的方法：每當(dāng)感覺緊張壓力大的時(shí)候，不妨在睡前熏香养晋，我們每時(shí)每刻都在呼吸衬吆，通過呼吸來達(dá)到身體的深層次放松，效果極好绳泉！
上面些因素看起來比較多逊抡，但都基于大腦的睡眠、醒來的一個(gè)開關(guān)——喜歡單調(diào)且固定的外部環(huán)境零酪。所以冒嫡，想要擁有良好的睡眠狀態(tài)，其實(shí)就是簡(jiǎn)單的幾個(gè)字：作息規(guī)律蛾娶！在固定的時(shí)間固定地點(diǎn)做固定的事情灯谣。
3.我的睡眠習(xí)慣
我是一個(gè)特別喜歡“簡(jiǎn)單”的人，喜歡簡(jiǎn)單做人蛔琅、簡(jiǎn)單生活胎许。但我的簡(jiǎn)單與大部分人的簡(jiǎn)單不一樣，對(duì)我來說簡(jiǎn)單生活罗售，就是規(guī)律性特別強(qiáng)辜窑，不用動(dòng)腦思考的生活。將很多要做的事情變成良好的習(xí)慣寨躁，每天慣性運(yùn)行穆碎，可以節(jié)約我的大腦資源，把更多的注意力放在需要處理的工作和生活問題上职恳。
我每天起床和睡前所禀，都有一系列固定的儀式感，看起來很復(fù)雜放钦，但是一旦養(yǎng)成習(xí)慣無比輕松色徘！再說了，如果能夠通過這些簡(jiǎn)單的小事操禀，就能擁有一晚上的高質(zhì)量睡眠褂策，何樂而不為？
關(guān)于起床時(shí)間、睡眠質(zhì)量斤寂、睡覺時(shí)間的記錄耿焊，是我最近的新習(xí)慣。前面說到了每個(gè)人都有自己獨(dú)特的生物鐘遍搞，我?guī)啄昵伴_始就每天不用鬧鐘起床罗侯，我的生物鐘春夏秋冬都會(huì)隨季節(jié)變化自動(dòng)微調(diào)整，換了一個(gè)城市后外界溫度的不同尾抑，生物鐘又有了新的變化歇父，每天的記錄是了解自己睡眠的最佳途徑，也是了解自己生物鐘的最好辦法再愈！了解它才能更好地使用它！
最后要?jiǎng)澲攸c(diǎn)：保持固定的起床時(shí)間非常重要护戳，何時(shí)睡取決于何時(shí)醒翎冲！即使是周末，起床時(shí)間也不要與平時(shí)相差2小時(shí)以上媳荒，習(xí)慣的保持非常重要抗悍！如果有午睡的需要，會(huì)在固定時(shí)間午睡钳枕，時(shí)間不超過25分鐘缴渊！這個(gè)時(shí)間是剛剛能達(dá)到釋放疲勞卻又不會(huì)陷入深度睡眠導(dǎo)致更累的最佳時(shí)間。
我一直是一個(gè)特別注重效率的人鱼炒，喜歡按小時(shí)來評(píng)估工作上的效率衔沼，甚至很早之前就開始注意自己的睡眠效率，睡眠的質(zhì)量直接關(guān)系到清醒時(shí)的質(zhì)量昔瞧，在看不見的地方努力指蚁，才能在看得見的地方有更大收益！
而追求效率也并不僅僅只是為了快自晰，而是為了有時(shí)間慢下來做更多享受生活的事情凝化，在該快的地方快，在該慢的地方慢酬荞，過有幸福感的生活搓劫，是我的生活哲學(xué)。
