提起翹臀來雹食，男人們瘋狂畜普，女人喜歡。但是要專門去練臀群叶，很多人就猶豫了漠嵌，不好意思了。臀部似乎是個很不好意思提起的部位盖呼，但在健身里請大膽儒鹿，勇敢追尋你想要的身材。
要知道几晤，現(xiàn)在都已經(jīng)9012年了约炎，你還在不好意思練臀？開什么玩笑蟹瘾！
男人有一副翹臀也會很性感圾浅，女人擁有蜜桃臀那簡直要了男人的命了，身邊的異性肯定里三層外三層憾朴，還擔(dān)心找不到對象狸捕？不存在的。
但是回歸到生活中呢众雷，很多人的臀部都因為肥胖而坍塌灸拍，更不用提美觀了做祝。而通過健身就能夠使臀部肌肉得到強(qiáng)化，繼而獲得線條圓潤誘人的臀部曲線鸡岗。
其實混槐，臀部的肌肉大致可以分為三塊，包括臀下肌轩性，臀中肌和臀外肌声登，一般臀部的專項訓(xùn)練也都是針對這三塊的。
那么哪些動作可以強(qiáng)化臀部肌肉呢揣苏？接下來我們來推薦4個動作悯嗓。
1.臀橋
這個動作日常在家就可以做，不僅能鍛煉到臀中部肌肉卸察，也可以拉伸到腘繩肌绅作。
動作要點：平躺在墊子上然后屈膝，做一個卷腹的準(zhǔn)備姿勢蛾派，背部緊貼地面俄认，以腳底和肩部為支點，然后抬起臀部洪乍。在整個過程中眯杏，都是臀部自主發(fā)力，不要借力于其他肌群壳澳，緩緩抬起臀部岂贩，直至髖部和軀干成一條直線，保持收縮2秒巷波，然后緩緩放下萎津，再次挺起。
每組12-15次抹镊，做3-5組锉屈。
2.箭步蹲
箭步蹲無論是練腿還是練臀都是一張王牌，可以徒手做垮耳，也可借助啞鈴來做颈渊。
要點很簡單，保持身體站立终佛，雙腿分開俊嗽，與髖同寬或略寬，然后一條腿向前邁出一步铃彰，保證兩只腳的腳尖都朝向前方绍豁。挺直腰背，身體保持中立牙捉，不要前傾或后仰竹揍，然后屈膝下蹲敬飒。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖鬼佣，保持小腿垂直于地面驶拱。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉霜浴，讓大腿垂直于地面晶衷，但膝蓋不要接觸地面。
單側(cè)做10-12次阴孟，做4-6組晌纫。
3.臀推（可負(fù)重）
將身體倚靠在健身椅，然后自重永丝，或用杠鈴锹漱，啞鈴做臀推。
動作要點在推到頂峰處時慕嚷，要刻意的收緊臀部哥牍，可以使用逐漸遞增的重量，保持不變也可以喝检。
每組做10-15次嗅辣，做3-5組。
4.跪姿髖外展
鍛煉臀外肌的動作下來就是各種髖外展挠说，你可以采用站姿澡谭，坐姿，跪姿均可损俭。共同點是保持身體自然直立蛙奖，繃緊核心。
動作要點：使用跪姿在瑜伽墊上杆兵，保持手臂和大腿垂直于地面雁仲，使頭，上背部和臀部在一條直線上琐脏。然后臀部發(fā)力帶動其中一條腿向外展伯顶，注意只是臀部在動，過程中身體不要晃動骆膝。
每組做10-12次祭衩，做3-5組。
渾圓而上翹臀部不僅會大大增加下肢力量阅签，還能夠提升臀線掐暮，進(jìn)一步拉伸身材比例，視覺上顯高5公分不是夢政钟。
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