杠鈴哥之前也有過背闊肌訓(xùn)練的圖文分析议双，比較偏向理論。不如實踐來的快捉片，所以今天杠鈴哥之接給大家分享自己愛用的背部訓(xùn)練方法平痰。
第一個動作:杠鈴附身劃船
首先我會做四組熱身，而且每一組都會做到力竭伍纫，所以必須要保證訓(xùn)練的重量在自己最大重量的80％宗雇，強烈的肌肉收縮感會讓你懷疑人生！用盡全力翻斟，挑戰(zhàn)極限逾礁，沒有再堅持一下，練到力竭访惜。練到姿勢開始走形時嘹履，就可以停止了，健身要在安全的前提下鍛煉债热。
第二個動作:器械坐姿劃船
與上面一樣砾嫉，每組做到力竭，充分收縮背闊肌窒篱。
第三個動作:器械坐姿高位下拉
這個動作使用超級組的方法鍛煉焕刮，先下拉到胸前，再下拉到頸后墙杯。
第四個動作:龍門架鋼線劃船?龍門架直臂下拉配并。
依然是兩個動作的超級組，盡力到力竭高镐！這是杠鈴哥最近剛開始嘗試的訓(xùn)練方法溉旋，大家所選擇的重量根據(jù)自己的能力來，不要盲目追求大重量嫉髓，我們是訓(xùn)練观腊，不能被重量掌控了邑闲。
以上就是比較全面的訓(xùn)練背部的方法，如果有小伙伴想要追求更大的效果梧油，可以在訓(xùn)練前喝一些氮泵苫耸，一勺就夠了。想要減脂的小伙伴可以先拉伸一下背部儡陨，再補充一些氨基酸褪子，然后做一些有氧運動。
下面杠鈴哥給大家介紹一下比較傳統(tǒng)的背部訓(xùn)練方法迄委。
一.屈臂上拉
這個動作深得老一輩的健美運動員喜愛褐筛，它不但能深度的刺激背部，還能訓(xùn)練到整個上背部叙身。盡自己的能力，伸展背部硫狞。
二.杠鈴農(nóng)夫走
如果有六角杠鈴就更好了信轿，用一對啞鈴鍛煉也有效果，行走時稍稍聳肩残吩，保持整個背部收緊财忽。走到你握不住杠鈴為止。
三.單邊劃船
因為是單側(cè)動作所以可以很好的訓(xùn)練到弱側(cè)肌肉泣侮。
四.俯臥兩頭起
個人不建議大家使用這個動作即彪，這個動作主要練到豎脊肌，而且對核心要求比較嚴(yán)格活尊，所以盡力而為隶校。
五.肩胛骨收縮
對于部分人群來說，引體向上是有難度的蛹锰，那么就需要一個簡單的方法深胳，這是幫助你完成第一個引體向上的基礎(chǔ)動作，雙手握緊铜犬，用背部發(fā)力舞终。
這就是本次杠鈴哥給大家?guī)淼谋巢坑?xùn)練方法，其實無論是傳統(tǒng)癣猾，還是新穎敛劝，都沒有絕對的好與壞。所以大家要學(xué)會提問纷宇，各種問題夸盟，增肌，記得補充到位呐粘！
關(guān)注公眾號满俗，無論你是增肌转捕，減脂，塑形唆垃，還是健身遇見的小問題五芝，健身，沒那么難辕万。
