L42《淺談女性減脂》復(fù)盤與總結(jié)-行業(yè)論壇第42講筆記

大家好斟叼，這里是ScalersTalk行業(yè)論壇第42期分享的復(fù)盤，第42期我們邀請到了成長會的小伙伴S202英子在2016年11月05日為我們帶來有關(guān)女性減脂入門的分享嗡官。本次分享英子不僅向我們介紹了如何正確科學(xué)的建立減脂體系刹淌，還向我們分享了她多年以來自己付費(fèi)學(xué)習(xí)的心得和知識。

（一）分享提綱

1察滑、健身由來和改變

2、女性減脂誤區(qū)

3修肠、減脂原理

4贺辰、認(rèn)真說說吃這件事

5、不要做多巴胺的奴隸

6嵌施、如何運(yùn)動高效減脂

7饲化、一點(diǎn)感想 深夜放毒

（二）精華內(nèi)容：

減脂原理：能量缺口輸入小于輸出（基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動消耗）

輸入就是吃進(jìn)去的食物，輸出主要包含基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動消耗吗伤，基礎(chǔ)代謝也簡單普及一下吃靠，就是每天我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗的能量，哪怕你一整天什么都不吃擋在床上也需要消耗的能量足淆，所以不吃或者少吃東西的辦法減肥是行不通巢块，本質(zhì)上你就是想餓死自己，你吃的越來越少巧号，你的身體當(dāng)然想要保護(hù)你族奢，所以基礎(chǔ)代謝也變得很低，原來是1000現(xiàn)在變成800丹鸿，下次你只要多吃一點(diǎn)越走，超過800，你長胖靠欢。所以一直說廊敌，不要靠節(jié)食減肥，起碼要吃夠自己的基礎(chǔ)代謝门怪。

飲食

分吃三分練營養(yǎng)：七大營養(yǎng)素骡澈、蛋白質(zhì)、碳水薪缆、脂肪秧廉、水、纖維素拣帽、礦物質(zhì)疼电、維生素

（每個(gè)項(xiàng)目只講關(guān)鍵的三個(gè)點(diǎn)）

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的概念

蛋白質(zhì)的作用

缺乏蛋白質(zhì)有啥危害

關(guān)于膠原蛋白

蛋白質(zhì)的分類和來源

1、蛋白質(zhì)的概念

蛋白質(zhì)簡單來說就是營養(yǎng)减拭。

吃魚大補(bǔ)蔽豺，就是高蛋白。吃鮑魚大補(bǔ)拧粪，就是高蛋白修陡。吃燕窩大補(bǔ)沧侥，就是高蛋白。

蛋白質(zhì)的本質(zhì)其實(shí)就是一種氨基酸魄鸦，多肽氨基酸宴杀。我們身體所有的生命活動都能和蛋白質(zhì)扯上關(guān)系，因?yàn)槿梭w是肌肉組成的人體拾因，所有的肌肉都是由蛋白質(zhì)合成的旺罢。除了肌肉，你的頭發(fā)绢记，皮膚扁达，也是蛋白質(zhì)參與合成的，所以如果不吃蛋白質(zhì)蠢熄，你能健康才怪跪解。

2、蛋白質(zhì)的作用和缺乏蛋白質(zhì)的危害

蛋白質(zhì)的生理功能：合成肌肉加速傷口愈合签孔，修復(fù)肌肉叉讥，調(diào)節(jié)滲透壓，調(diào)節(jié)酸堿度骏啰，提高抵抗力节吮，提高心肝脾肺腎的功能抽高。

危害：皮膚粗糙無光澤判耕，抵抗力下降，水腫（皮膚會莫名青一塊紫一塊翘骂，一按一個(gè)坑壁熄，回彈速度慢），生產(chǎn)后的媽媽沒有乳汁碳竟，營養(yǎng)無不良等等各種癥狀草丧。

人每日蛋白質(zhì)攝入量，最低標(biāo)準(zhǔn)是每公斤體重1G蛋白質(zhì)莹桅。運(yùn)動的昌执，減肥的妹子，每公斤體重1.5g蛋白質(zhì)诈泼。

3懂拾、膠原蛋白到底是什么？

膠原蛋白是蛋白質(zhì)的一種铐达。

因?yàn)檫@對女性比較重要岖赋，膠原蛋白是構(gòu)成人體組織的重要物質(zhì)，你的皮膚百分之80是這東西瓮孙，你的血管唐断，骨骼选脊，肌腱，軟骨組織脸甘，毛發(fā)（所以經(jīng)常掉頭發(fā)的皮膚也不會好到哪去）基本包含這東西恳啥。所以可以說膠原蛋白是構(gòu)成整個(gè)人體框架的重要蛋白質(zhì)。

但是膠原蛋白并不是可以直接補(bǔ)充丹诀，只能由身體自身合成角寸。因?yàn)槟z原蛋白進(jìn)入身體也是變成氨基酸。知道了這點(diǎn)忿墅，是不是很省錢氨馀骸？再也不要隨便去買什么保健品疚脐，屁用沒有亿柑。

4、關(guān)于攝取蛋白質(zhì)的分類和來源

分為動物蛋白和植物蛋白

其中動物蛋白含有人體需要的所有氨基酸

而植物蛋白只含有人體必需幾種的氨基酸棍弄，所有吃素的孩子必需注意搭配望薄。

動物蛋白的來源當(dāng)然是各種肉類，雞鴨魚牛蝦

植物蛋白當(dāng)然是來自植物呼畸，比如大豆痕支。

植物中的蛋白質(zhì)利用率最低，比如大豆蛮原，利用率是在豬肉之下的卧须。

碳水

碳水的概念

碳水的作用

碳水的分類

碳水化合物和減脂的關(guān)系

1、碳水的概念和作用

碳水名字叫做碳水儒陨，其實(shí)它跟水沒啥關(guān)系花嘶。它的分子式叫做CH2O。里面有一個(gè)H2O蹦漠，所以叫做碳+水椭员。它進(jìn)入身體后，直接轉(zhuǎn)化為糖笛园。所以糖尿病患者我們總說他們是吃糖吃多了隘击，這個(gè)是一個(gè)誤區(qū)，糖尿病的糖指的是血糖研铆，他們是不是大米飯吃得特別多?

作用：為身體提供能量（主食必須吃埋同，不吃就餓），提供飽腹感（而蛋白質(zhì)不飽腹）蚜印，刺激胰島素分泌莺禁，維持血糖平衡（不吃主食，就會造成低血糖窄赋，頭暈）

2哟冬、碳水的分類

碳水化合物分為高GI碳水和低GI碳水楼熄。

科普一下GI值

GI，也就是血糖生成指數(shù)浩峡。是反應(yīng)食物引起人體血糖升高程度的重要指標(biāo)可岂。

簡單的說食物GI值越高，食物進(jìn)入人體內(nèi)生成血糖的速度就越快翰灾，同時(shí)刺激胰島素快速分泌將其合成糖原缕粹，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰島素纸淮，分泌少平斩，或者胰島素功能不強(qiáng)。所以吃高GI的食物對他們來說是致命性的咽块！

高GI的食物主要包含：大米白面等所有精制細(xì)糧绘面。

低GI的食物正好相反，他進(jìn)入人體后侈沪，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)復(fù)雜揭璃，在腸道內(nèi)停留的時(shí)間較長。分解需要時(shí)間長亭罪，葡萄糖釋放緩慢瘦馍，血糖不會引起較大波動，也就不會引起胰島素的迅速分泌应役，它將保持在一個(gè)較低的水平上情组，所以對糖尿病人來說低GI食物是福音惰爬。（因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)復(fù)雜愕提，含較多膳食纖維。）

低GI的食物：各種粗糧玉米紅薯燕麥糙米土豆

3、碳水化合物跟減脂的關(guān)系

碳水化合物進(jìn)入到身體里滥比，轉(zhuǎn)化成為血糖，提供能量做院，促使胰島素升高盲泛，分泌多巴胺，讓人困倦睡眠键耕，多余的血糖寺滚，如果無法消耗掉，變成脂肪屈雄，存儲在身體里村视。簡單來說，碳水化合物--最后變成脂肪酒奶。

脂肪

脂肪的概念和作用

脂肪的存儲

脂肪的構(gòu)成和分類

反式脂肪酸和不飽和脂肪酸

1蚁孔、脂肪的概念今天所說的脂肪奶赔，指的是我們吃的脂肪，也就是油杠氢，也可以理解為肥肉站刑，肥肉和脂肪和油只不過是在不同的溫度下所呈現(xiàn)的不同的狀態(tài)罷了！

2鼻百、脂肪的作用

脂肪的三個(gè)主要作用绞旅，提供能量（這是主要的），保溫温艇，緩沖壓力因悲。其實(shí)脂肪還能影響一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度勺爱，會造成閉經(jīng)囤捻。一般體脂20~23就很好了。這時(shí)候女生差不多能有個(gè)腹肌輪廓邻寿。

3蝎土、脂肪的存儲和構(gòu)成

脂肪存儲在身體里，是以脂肪細(xì)胞的形式存在的绣否。而脂肪細(xì)胞的數(shù)量在我們青春期的時(shí)候就確定下來了誊涯，所以從小就是個(gè)胖子的人，減肥起來比較難蒜撮，而且復(fù)胖非常容易暴构，因?yàn)樗麄兊闹炯?xì)胞很多。（嗯段磨，從小就是胖子說的就是我本人）

脂肪有兩部分構(gòu)成取逾，甘油和脂肪酸。甘油簡單來講就是保持皮膚彈性的苹支。

重點(diǎn)是看脂肪酸

脂肪酸的好壞決定了脂肪的好壞砾隅。

大家記住就好，飽和脂肪酸债蜜，這不是好東西晴埂，你可以簡單的理解為“壞脂肪酸”。

我們平時(shí)看廣告寻定，里面經(jīng)常說自己的油里面含有不飽和脂肪酸儒洛。

那么，這個(gè)不飽和脂肪酸就是一種好的脂肪狼速。

壞的脂肪酸琅锻，因?yàn)橐呀?jīng)飽和了，所以在身體里會堆積，形成脂肪事兒小恼蓬，會增加血脂沫浆，會增加心血管疾病發(fā)生的幾率。

4滚秩、脂肪的分類

飽和脂肪：不能被吸收专执，只能堆積，身體不需要（壞脂肪）

不飽和脂肪：和垃圾反應(yīng)郁油，帶走垃圾

關(guān)于反式脂肪酸和膽固醇（吃雞蛋的問題））

這里還有一個(gè)不健康的本股，反式脂肪酸要說，很好理解桐腌，就是反復(fù)使用的油拄显。包括油條的油，炸薯?xiàng)l的油案站，火鍋的油【重點(diǎn)指地溝油的油】躬审，還有生產(chǎn)過程我們看不見的，比如方便面的油蟆盐，炸薯片的油承边。所以膨化食品和方便面是垃圾食品中的垃圾食品。

膽固醇和脂肪酸一樣石挂，也有好壞之分博助。大部分的動物內(nèi)臟里面膽固醇含量很高。（所以減脂的人都是禁止吃內(nèi)臟）蛋黃的膽固醇是好膽固醇痹愚，可以吃富岳。膽固醇的推薦攝入量是建議每天不超過300mg。（這個(gè)是有官方文獻(xiàn)的）但一個(gè)雞蛋就200mg了拯腮。幾乎所有的膽固醇都是在蛋黃中窖式。

多巴胺

多巴胺的概念

多巴胺的奴隸

多巴胺和減脂

1、多巴胺的概念

簡單來說动壤，多巴胺是下丘腦分泌的一種物質(zhì)萝喘。而這種物質(zhì)的高低，完全導(dǎo)致了你心情的起伏狼电。換言之蜒灰，如果你身體的多巴胺分泌水平很高。那你就很開心肩碟，如果你的多巴胺含量很低，你就會很沮喪并且抑郁凸椿。

2削祈、多巴胺的奴隸

什么是多巴胺的奴隸呢，舉個(gè)例子，比如吃了脂肪髓抑，很多菜是脂肪做的咙崎。吃了之后會很開心。當(dāng)你的食物消化光了之后吨拍，你的多巴胺水平開始下降褪猛，因?yàn)槟闵吡耍脑礁叩脑綉K羹饰，所以你下跌得會更低（你會下降到負(fù)數(shù)值）伊滋，開始抑郁、難受队秩。這時(shí)又會想吃笑旺，因?yàn)橹挥忻朗巢趴梢宰屇愕亩喟桶吩俅紊撸⑶視缘母噔勺剩缓蠖喟桶吩俅紊咄仓鳌Ｒ欢螘r(shí)間后，再次暴跌鸟蟹。這個(gè)過程就是暴飲暴食乌妙，稱作多巴胺的奴隸。

為什么不要讓多巴胺升高呢建钥？站得高跌得慘冠胯。因?yàn)槎喟桶凡皇且恢鄙叩摹?b>

3、多巴胺和減脂的關(guān)系

主要是多巴胺對我們心情指數(shù)的影響锦针。不開心就想吃東西荠察，所以如果能夠保持多巴胺的平穩(wěn)釋放，就會對我們的減脂大有幫助奈搜。

如何破解這個(gè)問題悉盆？

保持多巴胺的平穩(wěn)釋放。

1馋吗、不要讓自己的多巴胺降低焕盟。降低，是你們暴飲暴食的元兇宏粤。

2脚翘、就是不要讓你們的多巴胺升高。

堅(jiān)持去吃健康的食物绍哎，激素保持在一個(gè)很平穩(wěn)的水平来农，對減脂幫助很大。

運(yùn)動：有氧加無氧結(jié)合

有氧運(yùn)動三原則：

全身性

時(shí)間長度

心率水平

脂肪如何離開身體崇堰？

1沃于、有氧運(yùn)動（必須達(dá)到全身性涩咖，心率達(dá)標(biāo)，時(shí)間30分鐘以上）

2繁莹、抽脂（挺起來就可怕檩互，反正我是不會嘗試的）

3、喂奶（媽媽的母乳就是水和脂肪構(gòu)成）

對于減脂的人來說咨演，最好一周保持五天以上的運(yùn)動闸昨，這樣子保持一個(gè)狀態(tài)，永遠(yuǎn)在運(yùn)動上找缺口薄风，不要在飲食上找缺口饵较。還有就是你不需要終身減脂，一次瘦下來村刨，馬上開始增肌告抄，增肌是個(gè)一輩子的事情，因?yàn)槲覀兊募∪饷繒r(shí)每刻都在消耗的嵌牺。

（三）問答環(huán)節(jié)：

怎么能把早餐做好吃打洼！

1、怎么能把早餐做好吃逆粹！怎么選擇私教募疮，沒有靠譜的私教怎么自己練？平臺期怎么度過的僻弹？

答：做早餐好吃多嘗試就可以啦啦阿浓，但是可能營養(yǎng)的東西少油少鹽不會太好吃，哈哈哈

所以根據(jù)個(gè)人口味吧蹋绽。私教的話你可以看教練的身材芭毙，看他的從業(yè)時(shí)間,還有跟你解釋的理論能不能讓你信服。平臺期的話要么是改變下自己的飲食結(jié)構(gòu)卸耘，要么就是改變下運(yùn)動方式退敦，

但是我感覺有些人的平臺期就是對自己不夠狠，哈哈哈蚣抗。

2我想問英子那個(gè)一日午餐的配比（5碳水：3蛋白質(zhì)：2脂肪）侈百，是說每餐還是每天所有的？不是說要少吃碳水嗎怎么比例還這么大翰铡？

答：薄荷統(tǒng)計(jì)的是一天的食物搭配钝域。我沒說少吃碳水啊，只是說不要吃過量的大米白面锭魔，碳水的作用我也講了例证，吃的太少的話會造成酮體，酮體是一種有害物質(zhì)赂毯，久了就會出現(xiàn)情緒抓狂战虏，會饑不擇食拣宰，所以說不要節(jié)食的原因也在這里党涕。往期行業(yè)論壇分享（點(diǎn)擊鏈接可查看）：

L01：《我和我的分享》復(fù)盤與總結(jié)|行業(yè)分享第1講筆記

L02：《提升溝通能力改善客戶關(guān)系》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第2講筆記

L03：《如何拍出好照片》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第3講筆記

L04：《如果不能讓心靈先成長烦感，那么至少讓身體先成長》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第4講筆記

L05：《Python中的正則表達(dá)式》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第5講筆記

L06：《外交禮儀：如何站坐優(yōu)雅》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第6講筆記

L07：《模糊控制課程要點(diǎn)》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第7講筆記

L08：《如何洞察別人語言當(dāng)中的邏輯錯(cuò)誤》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第8講筆記

L09：《面試技巧與解析》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第9講筆記

L10：《地震到底能不能預(yù)報(bào)》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第10講筆記

L11：《運(yùn)維，反面的思考》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第11講筆記

L12：《關(guān)于鉆石的那些事》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第12講筆記

L13：《清華大學(xué)博士后談低碳發(fā)展與氣候變化》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第13講筆記

L14：《復(fù)旦醫(yī)學(xué)博士講癌癥的預(yù)防與篩查》復(fù)盤與總結(jié)?|行業(yè)論壇第14講筆記

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L25：《提問的智慧》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第25講

L26：《活出自己之瑜伽學(xué)習(xí)之旅》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第26講

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L34：《20世紀(jì)以來的基礎(chǔ)物理學(xué)》復(fù)盤與總結(jié)｜行業(yè)論壇第34講筆記

L35：《淺談微整形》復(fù)盤與總結(jié)｜行業(yè)論壇第35講筆記

L36：《Lydie小火苗的法蘭西歲月》復(fù)盤與總結(jié)|行業(yè)論壇第36講筆記

L37：《暢談美國生活肥荔，感受交傳魅力》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第37講筆記

L37:《暢談美國生活绿渣，感受交傳魅力》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第37講筆記(2)

L38：《毒德大學(xué)你也可以》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第38講筆記

L39：《醫(yī)學(xué)中的“攝影”》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第39講筆記

L40：《海外系列之德國》復(fù)盤與總結(jié)|行業(yè)論壇第40講筆記

L41：《美國工作旅行項(xiàng)目》復(fù)盤與總結(jié) |行業(yè)論壇第41講筆記

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