2019-08-19 ?周一 大晴天

早上四點(diǎn)摸恍，奶睡好娃悉罕，打掃完家務(wù)（每天的家務(wù)看著沒啥，我測算過每天要占用我一小時的生命立镶，還好帶娃間隙碎片化處理壁袄，隨手收拾，特別是有了戴森媚媒，絕對是家務(wù)能手一號）然想。

五點(diǎn)熱身出門，邊跑步邊聽《谷物大腦》欣范，一本很科學(xué)的書居然越聽越來勁变泄，聽完也跑了一個小時。

摘錄幾點(diǎn)：

1恼琼、學(xué)習(xí)祖先的飲食結(jié)構(gòu)

2妨蛹、不吃高碳水化合物的食物，肉隨便吃晴竞，最好是魚肉蛙卤、牛肉之類

精制面粉制作的一切（面包、麥片噩死、意大利面颤难，也包括我們的饅頭、面條）已维；含淀粉的大米行嗤、土豆、玉米垛耳；液體飲料（汽水栅屏、果汁、啤酒）堂鲜。這些食品會迅速消化栈雳，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液，刺激產(chǎn)生大量胰島素缔莲，然后把過量的卡路里儲存為脂肪哥纫。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長的時間來分解消化痴奏。果糖進(jìn)入肝臟蛀骇，大部分會被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中奖慌。我們吃下的糖分越多，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多松靡，這樣你的贅肉简僧、救生圈、啤酒肚都不請自來了雕欺，最終就導(dǎo)致了脂肪肝岛马。你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見屠列；如果你不吃高碳水化合物的食物啦逆，肥胖也很罕見，而且這會進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病笛洛、心臟病夏志、癡呆癥及癌癥。糖尿病是這些疾病的核心苛让！請記住沟蔑，不要讓自己患上糖尿病庶诡。如果糖尿病纏上你遗遵，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡。

3侧馅、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質(zhì)的食物：面包仿畸，面條食棕，意大利面，糕點(diǎn)错沽，麥片

（2）加工過的碳水化合物簿晓、糖及淀粉：玉米，山藥千埃，土豆憔儿，紅薯，各種加工的甜點(diǎn)镰禾；各種糖果皿曲，糖漿，冰激凌吴侦，果汁，果醬坞古，果干备韧，各種飲料，油炸食品等等

（3）人造黃油痪枫、植物起酥油织堂、食用油（大豆油叠艳、玉米油、花生油等等）

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐易阳、豆?jié){）和加工過的大豆制品附较。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油潦俺。

4拒课、請采購以下食品

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油事示、椰子油早像、有機(jī)牛油、牧場黃油肖爵、印度酥油卢鹦、杏仁乳、鱷梨劝堪、椰子冀自、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬秒啦、奶酪和部分種子凡纳。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類（三文魚帝蒿、裸蓋魚荐糜、石斑魚、鯡魚葛超、鱒魚暴氏、沙丁魚）、貝類绣张、軟體動物（蟹答渔、蝦、貽貝侥涵、牡蠣）沼撕、草飼肉、禽類以及豬肉芜飘、野味务豺。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍(lán)嗦明、西蘭花笼沥、甜菜、卷心菜、洋蔥奔浅、蘑菇馆纳、花椰菜、泡菜汹桦、青刀豆鲁驶、芹菜、小白菜舞骆、小紅蘿卜钥弯、蘆筍、大蒜葛作、韭菜寿羞、茴香、青蔥赂蠢、蔥绪穆、姜、西葫蘆虱岂、筍瓜玖院、南瓜、茄子等第岖。

（4）低糖水果：鱷梨难菌、燈籠椒、黃瓜蔑滓、西紅柿郊酒、檸檬、酸橙

（5）藥草键袱、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒燎窘，開始享用芥末醬、橄欖醬蹄咖，必須是不含麩質(zhì)褐健、小麥、大豆和糖的醬料澜汤。

5蚜迅、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥、大米俊抵、小米谁不、藜麥、高粱

（2）豆類：豆子务蝠、小扁豆和豌豆拍谐，鷹嘴豆泥可以隨便吃烛缔。

（3）甜水果（整果）：漿果最好馏段，但如杏轩拨、芒果、甜瓜院喜、木瓜亡蓉、李子和菠蘿要少吃。

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃喷舀。

6砍濒、關(guān)于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法硫麻，多吃雞蛋并不會轉(zhuǎn)化為膽固醇爸邢。而且你要記得，食物中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生膽固醇拿愧。雞蛋可能是世界上最完美的食物杠河，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外浇辜，還包含我們所有需要的氨基酸券敌，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護(hù)眼睛的抗氧化物柳洋，豐富的膽堿待诅，而且只有70卡路里的熱量。所以熊镣，作者建議大家可放心地吃雞蛋卑雁，怎么做都可以。

7绪囱、嘗試禁食测蹲。

8、專注于飲食

準(zhǔn)備好食物毕箍，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了弛房，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)，你不會吃過量而柑。谷物模式下文捶，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降后你的饑餓感就特別強(qiáng)媒咳。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入粹排，燃燒更多的脂肪，而且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能涩澡。

在這幾周內(nèi)顽耳，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐射富，這樣就可以專注于你的飲食計(jì)劃膝迎。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運(yùn)動習(xí)慣，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動習(xí)慣胰耗，每天運(yùn)動20分鐘限次，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力柴灯。

如果有條件卖漫，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練和伸展活動赠群。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練羊始。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進(jìn)行查描，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動突委，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路叹誉。

你可以佩戴一個運(yùn)動監(jiān)視設(shè)備以保證你的運(yùn)動量鸯两。

第三周：專注于睡眠

經(jīng)過兩周的飲食改善和身體鍛煉后，你的睡眠相信已經(jīng)改善长豁，如果你天睡眠少于6小時钧唐，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間匠襟。對睡眠的提示如下：

（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排钝侠，堅(jiān)持不變；

（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡酸舍；

（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽帅韧，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔；

（4）飲食要規(guī)律啃勉；

（5）如果太餓忽舟，可以吃一點(diǎn)零食，比如富含色氨酸的堅(jiān)果淮阐、蛋類或干酪叮阅；

（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備；

（8）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞泣特，盡量別服用安定之類藥物浩姥。

第四周：整合為一

現(xiàn)在你的感覺應(yīng)該是非常好，你能感覺到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了状您，你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣勒叠。當(dāng)然兜挨，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情，因?yàn)槟阋蠈W(xué)眯分、上班拌汇，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此颗搂，建議你可以找出執(zhí)行計(jì)劃中感到煎熬的地方担猛，然后想想如何改進(jìn)：

（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時間幕垦，根據(jù)日程表和預(yù)約安排丢氢，規(guī)劃好下周的安排，包括健身先改、睡眠疚察、食譜，并嚴(yán)肅對待仇奶；

（2）準(zhǔn)備購物清單：隨身準(zhǔn)備好購物清單貌嫡，避免沖動購物，不要購買加工過的包裝食品该溯，可以選擇產(chǎn)地最近的食品岛抄；

（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項(xiàng)狈茉，避免拖拉或者找借口夫椭；

（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP，可穿戴儀器氯庆，監(jiān)視鍛煉蹭秋、飲食、睡眠堤撵，使之可視化仁讨；

（5）靈活變通，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜实昨、系統(tǒng)的事情洞豁，會有短暫的反復(fù)，但不要?dú)怵H荒给，接納自己丈挟，但不放縱自己，克服拖延習(xí)慣锐墙；

（6）激勵自己：找出有效的激勵因素礁哄。