薦 語

為了遠(yuǎn)離疾病，我們遵循所謂“健康飲食法”攝入大量的麩質(zhì)痹栖、碳水化合物，然而阿爾茨海默癥瞭空、癲癇揪阿、焦慮等大腦和身體疾病依然肆虐。

為什么會出現(xiàn)這種情況匙铡？

世界公認(rèn)的神經(jīng)退行性疾病權(quán)威图甜，戴維·珀?duì)栺R特醫(yī)學(xué)博士碍粥，通過數(shù)十年的臨床和實(shí)驗(yàn)室研究鳖眼，以及從業(yè)30多年以，來觀察嚼摩，揭開小麥钦讳、碳水化合物、糖損害大腦和身體健康的驚人真相枕面。

珀?duì)栺R特告訴你席卷歐美愿卒、好萊塢和運(yùn)動界明星都在使用的革命性健康飲食法，并提供了一個詳細(xì)的四周計(jì)劃潮秘，幫助你改變包括飲食琼开、運(yùn)動、睡眠在內(nèi)的日常生活習(xí)慣枕荞，從而獲得靈活的大腦和健康的身體柜候，甚至改寫基因搞动、延年益壽！

作 者 簡 介

戴維·珀?duì)栺R特醫(yī)學(xué)博士是一名具有屧ⅲ科醫(yī)師資格的執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生鹦肿，并且是美國營養(yǎng)學(xué)院的成員。他創(chuàng)辦了佛羅里達(dá)珀?duì)栺R特健康中心和珀?duì)栺R特腦部研究基金會辅柴。

在營養(yǎng)對神經(jīng)病癥的影響這個研究領(lǐng)域箩溃，珀?duì)栺R特博士是世界公認(rèn)的權(quán)威。他曾獲多項(xiàng)獎?wù)侣掂郑ㄟ~阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院頒發(fā)的朗特里研究獎涣旨、美國營養(yǎng)學(xué)會頒發(fā)的年度人道主義獎，以及因他在神經(jīng)退行性疾病領(lǐng)域的開創(chuàng)性研究而榮獲的萊納斯·鮑林獎股冗。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《谷物大腦》一書精華解讀开泽，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享魁瞪，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途穆律。

目 錄

一、全谷的真相

二导俘、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃

三峦耘、4星期行動計(jì)劃

正 文

一、全谷的真相

腦部疾病的根源

1旅薄、我們和祖先的食譜有什么不同

假如你回到舊石器時代辅髓，同咱們那些祖先講講現(xiàn)在人們的生活，雖然他們肯定不知道有那么多豐富的食物少梁，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現(xiàn)代人的那些慢性病——心臟病洛口、糖尿病、抑郁癥凯沪、免疫失調(diào)第焰、癌癥和癡呆癥。但作為一個物種妨马，我們與他們有著一樣的基因和生理結(jié)構(gòu)挺举。再看看我們祖先的食譜，這么不健康的食譜怎么就不會有現(xiàn)在人的這些病呢烘跺，真是難以置信湘纵，難道說我們其實(shí)更適合祖先的食譜？

2滤淳、糖尿病梧喷、胰島素、阿爾茨海默癥

你知道阿爾茨海默癥（老年癡呆）與糖尿病有什么關(guān)系嗎？

最近的答案是阿癥是第三種類型的糖尿病铺敌。

葡萄糖是身體細(xì)胞的能量來源绊困，但細(xì)胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是經(jīng)過胰島素的許可才能進(jìn)入适刀，正常健康細(xì)胞對胰島素很敏感秤朗，吸收很順暢；但如果甜食吃得多笔喉，葡萄糖就多取视，當(dāng)細(xì)胞攝入葡萄糖過多時，就會減少對胰島素的敏感度常挚，久而久之就發(fā)展成一種抵抗胰島素的疾病作谭，那么胰腺就得分泌更多的胰島素，形成了一個惡性循環(huán)奄毡，最終成為了2型糖尿病折欠。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內(nèi)肆虐，導(dǎo)致失明吼过、感染锐秦、神經(jīng)損害、心臟病盗忱，還有阿爾茨海默癥酱床，這是因?yàn)榧?xì)胞對胰島素的抵抗會引發(fā)大腦斑塊的形成。

2型糖尿病在過去40年中增長了2倍趟佃，在未來40年中扇谣，全球?qū)⒂?.15億的人患上阿癥，花費(fèi)將超過1兆億美元闲昭。

作者列出了阿爾茨海默癥的幾種可能原因：糖尿补拚；雖不是糖尿病序矩，但長期處于高血糖狀態(tài)鸯绿；吃了太多的碳水化合物；低脂肪飲食方式贮泞，攝入膽固醇過少楞慈；麩質(zhì)過敏的問題幔烛。這些因素值得警醒啃擦。

3、麩質(zhì)—大腦殺手

也許我們知道乳糜瀉是個問題饿悬，但高達(dá)40%的人無法正常消化麩質(zhì)令蛉，剩下60%的人可能深受其害但一無所知，麩質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)之間的相關(guān)性越來越被更多的研究證實(shí)。很多人在尋醫(yī)問診毫無辦法后珠叔，在作者建議的無麩質(zhì)的飲食方案下得以痊愈蝎宇。

大腦疾病的根源是炎癥，而麩質(zhì)和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物祷安，消化不良和食物過敏非常容易發(fā)現(xiàn)姥芥，但大腦在遭受分子水平的攻擊時，你根本不會感知汇鞭，但當(dāng)你被診斷出癡呆癥時凉唐，一切都已經(jīng)晚了。

作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪霍骄、高碳水化合物台囱、低膽固醇。膽固醇對大腦健康意義顯著读整，多項(xiàng)頂尖研究證明簿训，總膽固醇水平與語言流暢度、注意力米间、抽象推理能力强品、多個領(lǐng)域的認(rèn)知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系。而血糖處于正常范圍偏大的人屈糊，其大腦萎縮的風(fēng)險很大择懂。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高另玖，說明你已經(jīng)處于糖尿病的邊緣困曙，而且很可能大腦已經(jīng)受損。

認(rèn)識麩質(zhì)

1谦去、美味的麩質(zhì)慷丽、可怕的麩質(zhì)

麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體鳄哭，那些柔軟要糊、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的功勞妆丘；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵锄俄。麩質(zhì)不僅存在小麥、黑麥勺拣、大麥等谷物中奶赠，還廣泛用在奶酪、人造奶油药有、護(hù)發(fā)素毅戈、睫毛膏中苹丸。

乳糜瀉是極端的麩質(zhì)過敏，估計(jì)有高達(dá)1/30的人患有此病苇经，特別是北歐后裔赘理。早在一個世紀(jì)前，醫(yī)生們就發(fā)現(xiàn)乳糜瀉與神經(jīng)失調(diào)之間有關(guān)聯(lián)扇单，但他們認(rèn)為可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養(yǎng)問題商模，直到進(jìn)入本世紀(jì)以來，研究者發(fā)現(xiàn)乳糜瀉患者同時伴隨著認(rèn)知功能下降蜘澜，而停止麩質(zhì)食品后阻桅，則又慢慢恢復(fù)，研究者意識到是麩質(zhì)蛋白引起了炎癥因子兼都，而后者導(dǎo)致腦部問題嫂沉。請看下面一組對照圖。

請記住扮碧，無論是否有乳糜瀉趟章，麩質(zhì)過敏都會增加炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生，這些炎癥細(xì)胞因子是神經(jīng)退化性疾病的核心因素慎王。

2蚓土、現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過于求

假設(shè)麩質(zhì)的危害如此之大，我們?nèi)祟惿嬷窬褪且粋€奇跡了赖淤。而事實(shí)是我們今天所吃的谷物與1萬年前的谷物相去甚遠(yuǎn)蜀漆，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質(zhì)含量比以前高40倍的谷物咱旱。

現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮确丢。麩質(zhì)能夠進(jìn)入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽吐限，會與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺鲜侥，這種被稱為外啡肽的東西會損害大腦。所以你會對那些有嚼勁的烤餅诸典、牛角面包上癮描函，這不僅僅是因?yàn)樗目诟泻茫悄愕拇竽X需要它們狐粱。

你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：

1）一塊全麥面包舀寓；

2）一塊士力架；

3）一勺白糖肌蜻；

4）一根香蕉互墓。

你十有八九會選錯，它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54宋欺。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯轰豆，你沒有想到吧胰伍。

現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)真的科學(xué)嗎

1齿诞、你是如何肥胖的

現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)告訴你要加速新陳代謝酸休，多吃碳水化合物，而避免脂肪和膽固醇祷杈，但這種營養(yǎng)理論斑司，已經(jīng)沒有文化傳承和進(jìn)化的因素，實(shí)際上也并沒有讓人變得多健康但汞。但大量的廣告宿刮、減肥建議、流行書籍都在標(biāo)榜這一理念私蕾。

當(dāng)然僵缺，已經(jīng)有科學(xué)證據(jù)表明，反式脂肪酸是與許多慢性病有關(guān)系踩叭，而你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害磕潮，大量的碳水化合物才是讓我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)不良的來源。事實(shí)上容贝，人類并不需要碳水化合物自脯，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪斤富。你要知道吃脂肪不是長脂肪膏潮，現(xiàn)實(shí)中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關(guān)系，而與碳水化合物上癮則密切相關(guān)满力。膽固醇同樣如此焕参，吃下高膽固醇的食物與實(shí)際膽固醇水平幾乎沒有影響。

在過去200萬年油额，我們一直吃的是高脂肪飲食龟糕，只在1萬年前農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)時，碳水化合物食物才得以豐富悔耘。1962年讲岁，遺傳學(xué)家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說，原始社會人們食物長期缺乏是正吵囊裕現(xiàn)象缓艳，所以在有食物時候快速增肥，食物缺乏時肌體代謝機(jī)制就處于節(jié)約狀態(tài)看峻，但現(xiàn)代社會很難有食物饑荒問題阶淘，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲存的信號，所以導(dǎo)致了肥胖盛行互妓。但遺憾的是溪窒，節(jié)儉基因幫助我們?nèi)祟惗蛇^了食物匱乏的漫長時代坤塞，但現(xiàn)在卻一手導(dǎo)致了肥胖。而且基因改變的速度很慢澈蚌，大概需要4萬年以上才能產(chǎn)生顯著的改變摹芙，到那時，也許你的身體就不會在食物豐盛時期生成和儲存脂肪了宛瞄。

2浮禾、一組令你震撼的研究成果

認(rèn)知障礙：總膽固醇水平與認(rèn)知表現(xiàn)正線性關(guān)系，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險高于一般攝入量的4倍份汗；攝入健康脂肪水平高的人認(rèn)知障礙可能性減少了42%盈电。

癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表一項(xiàng)研究表明：從不吃魚的人患癡呆癥的風(fēng)險增加了37%，每天吃魚的人杯活，患癡呆癥的風(fēng)險降低了44%匆帚；經(jīng)常吃黃油的人沒有什么變化，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂）旁钧，比如核桃油吸重、橄欖油、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%均践。

帕金森氏参钋隆：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%彤委。

動脈粥樣鞭铆、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動脈粥樣化的關(guān)鍵因素焦影，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的车遂。我們誤認(rèn)為飲食中的脂肪會使體內(nèi)的膽固醇水平升高，使得人們更容易患心臟病和中風(fēng)斯辰，但多個大規(guī)模研究并沒有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性舶担。還有多項(xiàng)大規(guī)模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病彬呻、中風(fēng)衣陶、心血管疾病之間并沒有什么相關(guān)性，而且也與肥胖闸氮、癌癥剪况、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒有什么相關(guān)性。

3蒲跨、那些錯誤的認(rèn)識是怎么來的译断？

20世紀(jì)的到來使得美國人步入了一個技術(shù)和藥物主宰的時期，我們消滅了兒童常見的疾病或悲，極大地提高了人均壽命孙咪。但我們現(xiàn)在處于一個依賴專家的歷史時期堪唐，不過你要知道的是專家也會犯錯誤的，曾經(jīng)有醫(yī)生還贊成吸煙翎蹈。

1900年淮菠，城市居民的飲食是由黃油、雞蛋杨蛋、肉類兜材、谷物和時令蔬果構(gòu)成的理澎，那時只有極少的美國人超重逞力，常見的三大死因是肺炎、肺結(jié)核糠爬、腹瀉和腸炎寇荧。

上世紀(jì)中葉因?yàn)楣跔顒用}導(dǎo)致的死亡率上升，科學(xué)家門開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關(guān)聯(lián)起來执隧，有些不嚴(yán)謹(jǐn) 的研究證明飲食中脂肪比例與7個國家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關(guān)性揩抡，所以才有了低脂飲食說法。1956年美國心臟病協(xié)會推廣“謹(jǐn)慎飲食”方案镀琉，號召人們用人造黃油峦嗤、玉米油、雞肉代替黃油屋摔、豬油烁设、蛋類和牛肉，70年代钓试，這些觀念已經(jīng)非常流行装黑。1977年美國參議院發(fā)布飲食目標(biāo)，提出飽和脂肪酸會堵塞血管弓熏，所以會有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯誤觀念恋谭，油脂假說統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協(xié)會建議美國人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物挽鞠，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍疚颊。

你需要知道，這些政策動議的提出很多都有一些制藥公司的參與信认。

你的大腦最喜歡脂肪

首先材义，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用狮杨，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥母截，而預(yù)配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎癥，而維生素A橄教、D清寇、E喘漏、K無法溶于水中，需要與脂肪結(jié)合才能在小腸中被人體吸收华烟。這些維生素的重要功能就不細(xì)述了翩迈。

我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸，但你在嬰兒時期吃的母乳中54%就是它盔夜，你身體細(xì)胞壁有50%是它構(gòu)成的负饲；你的肺、心喂链、骨骼返十、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構(gòu)成和執(zhí)行功能的：它產(chǎn)生肺表面活性劑，后者能保證你正常呼吸椭微；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)洞坑；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護(hù)你的肝臟不受酒精和藥物的危害蝇率；免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識別和殺滅入侵細(xì)菌迟杂、對抗腫瘤也有賴于黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是本慕，它會幫助你告訴大腦你已經(jīng)吃飽了排拷，可以離開餐桌了。

如果你遵從當(dāng)前的普遍做法锅尘，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內(nèi)监氢。不過，如果你聽了作者這些觀點(diǎn)鉴象，是不是太高興了忙菠，胡吃海塞也沒什么關(guān)系了，當(dāng)然并非如此纺弊。我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的牛欢，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉淆游、羊肉傍睹、鹿肉、水牛肉都有這樣好的油脂犹菱。

為膽固醇正名

首先你不需要害怕膽固醇拾稳，你也無須對低密度脂蛋白過分擔(dān)心，無論是哪種脂蛋白腊脱，它們都有相應(yīng)的作用访得。對大腦來說，雖然它只占身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦悍抑，占到大腦總重的1/5鳄炉。膽固醇是大腦中的強(qiáng)大的抗氧化成分；是雌激素搜骡、雄激素拂盯、維生素D的重要前體；而且隨著人們衰老记靡，損害身體的自由基水平也在增加谈竿，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護(hù)我們，這難道不好嗎摸吠？

我們體內(nèi)75%~80%的膽固醇是身體自己制造的空凸，而不是你吃進(jìn)來的，我們每天產(chǎn)生2000克膽固醇蜕便，這是一個驚人的數(shù)字劫恒。事實(shí)上贩幻，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來的膽固醇轿腺，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入丛楚，那么身體就釋放警報族壳，肝臟接受這一信號，就產(chǎn)生了一種酶來幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇趣些，你吃得越少仿荆，就得合成越多。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物坏平，增加膽固醇拢操。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩命地制造膽固醇舶替。

值得指出的是性功能障礙也與此密切相關(guān)令境，陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水平，因?yàn)椴G丸激素水平就是膽固醇產(chǎn)生的顾瞪。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多舔庶，而如果你是冠心病患者，醫(yī)生會讓你服用他汀類藥物降低膽固醇陈醒，繼而降低睪丸激素水平惕橙，然后又提高 了你的死亡風(fēng)險，這真是一個瘋狂的邏輯钉跷。

降低膽固醇水平能夠并不能顯著降低心臟病叠必，這是當(dāng)前的共識，造成心臟病的主要因素是吸煙硕淑、過度飲酒、缺乏有氧運(yùn)動吼虎、超重和高碳水化合物飲食。

甜蜜但奪命的糖

要說糖苍鲜，我們先要知道蔗糖思灰、果糖、高果糖玉米糖漿的區(qū)別混滔，果糖是像葡萄糖一樣的單糖洒疚，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖坯屿；在汽水油湖、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物。它們在體內(nèi)的并不是平等被對待领跛。肝臟會處理果糖乏德，而來自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個細(xì)胞進(jìn)行處理。

精制面粉制作的一切（面包吠昭、麥片喊括、意大利面，也包括我們的饅頭矢棚、面條）郑什；含淀粉的大米、土豆蒲肋、玉米蘑拯；液體飲料（汽水、果汁兜粘、啤酒）申窘。這些食品會迅速消化，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液孔轴，刺激產(chǎn)生大量胰島素剃法，然后把過量的卡路里儲存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起距糖，因此需要更長的時間來分解消化玄窝。 果糖進(jìn)入肝臟，大部分會被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中悍引。我們吃下的糖分越多恩脂，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉趣斤、救生圈俩块、啤酒肚都不請自來了，最終就導(dǎo)致了脂肪肝。你知道如果你不抽煙玉凯，肺癌就很罕見势腮；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕見漫仆，而且這會進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病捎拯、心臟病、癡呆癥及癌癥盲厌。糖尿病是這些疾病的核心署照！請記住，不要讓自己患上糖尿病吗浩。如果糖尿病纏上你建芙，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡。

疾病的機(jī)理

阿爾茨海默癥懂扼、帕金森氏病禁荸、葛雷克氏癥、動脈粥樣硬化阀湿、肺氣腫赶熟、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細(xì)胞納為己有炕倘，從而導(dǎo)致這些疾病钧大，聽起來就像癌癥。

蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w罩旋，就像我們的開關(guān)一樣。它們需要三維形狀以履行指責(zé)眶诈，調(diào)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)和抵抗感染涨醋，這種三維形狀是通過獨(dú)特的折疊方式形成外形，但變形的蛋白質(zhì)是無法履行職責(zé)的逝撬，而且一旦變形浴骂，就無法被修復(fù)。當(dāng)有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細(xì)胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時宪潮，結(jié)果就是災(zāi)難性的溯警。比如動脈粥樣硬化，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯誤的折疊形成的狡相；一類肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積梯轻，無法達(dá)到需要它們的肺部而造成的。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢尽棕？

糖化是其中一個重要問題喳挑，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去伊诵。這一過程會形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs）单绑，這會導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬，看看早衰的人曹宴，滿臉皺紋搂橙、皮膚松弛，糖化我們無從避免笛坦，但如何能限制和減緩這個過程份氧，但無論如何，你攝入太多的高碳水化合物弯屈，只能加速糖化作用蜗帜，請記住，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會受到糖化的損害资厉。

減肥不是口號厅缺，而要行動起來

內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心、肝宴偿、腎湘捎、胰腺、腸胃的內(nèi)臟脂肪對健康的危害最大窄刘。這是因?yàn)槠洫?dú)有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力窥妇；而且它本身也發(fā)炎，它是炎癥和白細(xì)胞的溫床娩践；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會直接進(jìn)入肝臟活翩。可見翻伺，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)材泄，而且也是那些癌癥、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素吨岭。

腦容量：2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明拉宗，人們的腰圍和臀圍越大，大腦的記憶中樞——海馬體就越小辣辫，而且中風(fēng)的風(fēng)險就越大旦事。另一項(xiàng)為期5年的跟蹤研究證實(shí)，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年急灭，腦組織少4%姐浮。

這是一個可怕的惡性循環(huán)，如果你過量進(jìn)食和體重超標(biāo)化戳，你會帶來糖尿病風(fēng)險单料，如果你患上糖尿病還慣于久坐埋凯，身體組織和器官崩潰就無可避免。此外扫尖，你的大腦開始退化并萎縮白对，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會正常運(yùn)作，這又會進(jìn)一步加重你的過食和超重换怖。

開始減肥吧甩恼，有一份研究結(jié)果值得警醒，對控制飲食沉颂、運(yùn)動健身条摸、既控制飲食又運(yùn)動三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測試，六個月后發(fā)現(xiàn)铸屉，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%钉蒲；只運(yùn)動不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運(yùn)動又控制飲食的人則提高到70%彻坛∏晏洌可見，只要你減掉身體多余的脂肪昌屉，你就能降低糖尿病的風(fēng)險钙蒙，當(dāng)然這對你的大腦也是好處多多。

大腦為你奉獻(xiàn)那么多间驮，你也做些它喜歡的事吧

上世紀(jì)90年代前躬厌，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無法再生，1998年竞帽，瑞典的神經(jīng)學(xué)專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞扛施，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元。那么抢呆，怎樣才能生長出新的大腦神經(jīng)元，什么影響神經(jīng)再生過程抱虐，我們應(yīng)該做什么？

DNA的研究表明饥脑，一種叫“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色恳邀，除了促進(jìn)神經(jīng)再生，還能保護(hù)已有神經(jīng)元灶轰。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降谣沸。幸運(yùn)的是，我們可以通過一系列人為的辦法促進(jìn)該因子的增加：

（1）鍛煉身體

有氧運(yùn)動會增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子笋颤，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長乳附。

（2）熱量限制

德國的一項(xiàng)證實(shí)内地，對兩組老年人進(jìn)行比較，一組減少30%的卡路里赋除，另一組想咋吃就咋吃阱缓，3個月后，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高举农，而后者就有顯著的降低荆针。來自智利的一項(xiàng)研究也證實(shí)，減少熱量能夠檢測到腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的罕見增長颁糟。

（3）生酮飲食

所謂生酮飲食就是高脂肪航背、低碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食棱貌。生酮飲食對帕金森氏病玖媚、阿爾茨海默癥、肌萎縮測索硬化癥婚脱、自閉癥都是一種高效的治療方案今魔，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽起惕。

（4）姜黃素

姜黃素是抗氧化涡贱、抗炎癥、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材惹想，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的能力问词。

（5）DHA

大腦脫水干重的2/3是脂肪，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥嘀粱、降低氧化作用激挪，阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生锋叨、鏈接和生存垄分。

麩質(zhì)是如何奪去你和孩子的內(nèi)心安寧

多動癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩，有過嚴(yán)重的耳部感染娃磺，服用了無數(shù)的抗生素薄湿，醫(yī)生診斷說他患有多動癥，讓他服用利他林偷卧。作者為他做了麩質(zhì)過敏檢測豺瘤，其麥醇溶蛋白高出正常值300%，在“無麩質(zhì)飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下听诸，孩子奇跡般地好了坐求。

妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動）晌梨，檢測發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏嚴(yán)重桥嗤，在無麩質(zhì)飲食兩天后须妻，請記住僅僅兩天后，所有不正常的抽動泛领，清喉嚨荒吏，咕噥聲，甚至腹痛也奇跡般地消失了师逸。

自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢司倚，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點(diǎn)，有一些自閉癥兒童采用無麩質(zhì)飲食后篓像，明顯出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)动知。

抑郁癥：世衛(wèi)組織估計(jì)到2020年，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病员辩，有研究表明服用抗抑郁精神類藥物的女性中風(fēng)的可能性提高45%盒粮，膽固醇水平低的人易患抑郁，來自瑞典的相關(guān)研究表明奠滑，乳糜瀉患者患抑郁癥的風(fēng)險要高80%丹皱；自殺的風(fēng)險增加了55%。麩質(zhì)過敏的青少年也是易感人群宋税。一位患有抑郁癥的專業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后摊崭，采用無麩質(zhì)飲食方式后，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)杰赛。

精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質(zhì)過敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達(dá)50%呢簸，而無麩質(zhì)飲食對此非常有效，甚至一個70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無效的情況下乏屯，采用無麩質(zhì)飲食方案而痊愈根时。

頭痛可能來自面包

頭痛，疼起來能要命辰晕，特別是偏頭痛蛤迎。有些頭痛可能是因?yàn)槭澄镏械幕瘜W(xué)物質(zhì)，鼻竇阻塞含友，頭部外傷替裆，腫瘤或者飲酒過量。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說窘问，很可能是因?yàn)辂熧|(zhì)過敏引起的扎唾。

研究表明，56%的慢性頭痛患者對麩質(zhì)過敏南缓，30%患有乳糜瀉。大腦核磁掃描也發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏的頭痛患者其大腦白質(zhì)變化異常荧呐，這是因?yàn)檠装Y所致汉形。在采用無麩質(zhì)飲食后纸镊，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失概疆。

兒童中的頭痛病發(fā)率也在上升逗威，很多患兒被建議服用強(qiáng)效藥物，什么消炎藥岔冀、抗抑郁藥凯旭、抗驚厥藥等等，很多藥物的副作用非常大使套，比如體重減輕罐呼，食欲減退，腹痛等侦高，幾乎沒有藥物被證明是安全和有效并存的嫉柴，為什么不檢測一下麩質(zhì)過敏，要知道有很多孩子采用無麩質(zhì)飲食后完全康復(fù)了奉呛。

腹部肥胖導(dǎo)致的頭痛计螺。腰圍是非常好的偏頭痛預(yù)測器，美國的研究表明瞧壮，對于20~55歲的男性和女性登馒，即便在整體控制肥胖后，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關(guān)聯(lián)咆槽，對女性來說陈轿，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風(fēng)險提高了30%。在青少年中同樣如此罗晕，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%济欢，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸煙的高達(dá)50%小渊。

二法褥、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃

禁食——古老而科學(xué)的健腦方式

在飲食正常時，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖酬屉。

在饑餓的時候半等，人體則主要用儲存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，這就是糖異生過程呐萨，肌肉分解對于饑餓的狩獵者可不是一件好事杀饵。幸運(yùn)的是人類還有一種生理機(jī)制提供能量，當(dāng)食物匱乏大約三天后谬擦，肝臟開始用身體脂肪來制造酮切距，這是一種高效的能源，β-羥丁酸開始為大腦提高能量惨远，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明谜悟，它還能保護(hù)身體組織中神經(jīng)元細(xì)胞话肖。

前文我們介紹了通過減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，禁食就是這樣一個很好的方案葡幸，能夠啟動產(chǎn)生該因子的基因機(jī)制最筒，減輕炎癥并提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生。

作者建議可以采用間歇性的禁食蔚叨，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時床蜘。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小時內(nèi)不進(jìn)食蔑水，飲用大量的水邢锯，避免攝入咖啡因。在你達(dá)到作者建議的新 的飲食方式后肤粱，可以嘗試禁食72小時弹囚，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進(jìn)行（3月领曼，6月鸥鹉，9月，12月的最后一個星期）庶骄。

運(yùn)動才是健腦的第一良方

先看一個題：下面哪個選項(xiàng)對你的大腦更有好處毁渗？

A)做復(fù)雜的數(shù)學(xué)題；

B)出去散步单刁。

答案當(dāng)然是B灸异。研究表明，活動水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風(fēng)險要高一倍羔飞。

我們原有的認(rèn)識是以為鍛煉能促進(jìn)大腦血液循環(huán)肺樟，從而滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥逻淌、提高胰島素敏感性么伯、控制血糖、擴(kuò)大記憶中樞體積卡儒、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平田柔。而且腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)，對于無法控制食欲的人骨望，這也是鍛煉身體的一個有效推動力硬爆。

建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運(yùn)動計(jì)劃吧，有氧運(yùn)動是你的首選擎鸠，比如跑步缀磕、游泳、騎車、快走虐骑，至少在一個星期內(nèi)做到5天准验，每天20分鐘，開始定期鍛煉廷没，并養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣。

你如何才能安睡

睡眠的質(zhì)量和睡眠的時長影響身體的所有系統(tǒng)垂寥，特別是大腦颠黎，睡眠能夠決定我們吃多少，新陳代謝的速度滞项，胖瘦程度狭归，戰(zhàn)勝傳染病，創(chuàng)造力和洞察力高低文判，應(yīng)對壓力的能力过椎，而且還能影響我們的基因，英格蘭的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個基因戏仓，其中一些基因與壓力疚宇、炎癥、免疫和新陳代謝有關(guān)赏殃。

睡眠時長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數(shù)敷待，慢性失眠的比例高達(dá)10%。無法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍仁热，而且還會刺激食欲榜揖，造成飲食過量。

這兒我們隆重介紹一個1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素抗蠢，叫瘦素举哟，它是激素中的激素，因?yàn)槭撬绊懰衅渌募に匮该⒖刂茙缀踔邢虑鹉X的全部功能妨猩。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝，監(jiān)督所有能量存儲诬乞，決定是否感到饑餓册赛，決定存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪。當(dāng)你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯震嫉，除非你控制瘦素森瘪，否則無法真正解決問題。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚票堵，是因?yàn)樗菑闹炯?xì)胞中被發(fā)現(xiàn)的扼睬。

睡眠不足會引起瘦素驟降，瘦素一旦失衡會引起一系列的問題。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響窗宇，越是精加工程度高的碳水化合物措伐，對其的影響就越大。當(dāng)身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動的物質(zhì)時军俊，瘦素的指揮就失靈侥加，身體變?yōu)槭菟氐挚梗缤葝u素抵抗一樣粪躬，盡管瘦素水平特別高担败，但你的大腦接受不到吃飽了的信號，你無法控制食欲和體重镰官，這又形成了另一個惡性循環(huán)提前。

世界上沒有藥物或者補(bǔ)劑能夠平衡瘦素水平，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式泳唠。

三狈网、4星期行動計(jì)劃

第一周：改變飲食

終于到了最重要的部分，前面說了那么多的道理笨腥，到底應(yīng)該怎么做呢拓哺，作者給出了四個星期的改變計(jì)劃。第一周專注于食物扇雕，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食拓售。

1、序曲

準(zhǔn)備工作镶奉，如有可能的話础淤，請做以下指標(biāo)的檢查，然后在4周計(jì)劃完成后哨苛，再做一次檢查鸽凶，血糖和胰島素會有明顯的改變，可能需要幾個月才能看到巨大改觀建峭。

2玻侥、開始服用補(bǔ)劑

3、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質(zhì)的食物：面包亿蒸，面條凑兰，意大利面，糕點(diǎn)边锁，麥片

（2）加工過的碳水化合物姑食、糖及淀粉：玉米，山藥茅坛，土豆音半，紅薯，各種加工的甜點(diǎn)；各種糖果曹鸠，糖漿煌茬，冰激凌，果汁彻桃，果醬坛善，果干，各種飲料叛薯，油炸食品等等

（3）人造黃油浑吟、植物起酥油、食用油（大豆油耗溜、玉米油、花生油等等）

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐省容、豆?jié){）和加工過的大豆制品抖拴。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油腥椒。

4阿宅、請采購以下食品

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油笼蛛、椰子油洒放、有機(jī)牛油、牧場黃油滨砍、印度酥油往湿、杏仁乳、鱷梨惋戏、椰子领追、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬响逢、奶酪和部分種子绒窑。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類（三文魚舔亭、裸蓋魚些膨、石斑魚、鯡魚钦铺、鱒魚订雾、沙丁魚）、貝類职抡、軟體動物（蟹葬燎、蝦、貽貝、牡蠣）谱净、草飼肉窑邦、禽類以及豬肉、野味壕探。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜冈钦、甘藍(lán)、西蘭花李请、甜菜瞧筛、卷心菜、洋蔥导盅、蘑菇较幌、花椰菜、泡菜白翻、青刀豆乍炉、芹菜、小白菜滤馍、小紅蘿卜岛琼、蘆筍、大蒜巢株、韭菜槐瑞、茴香、青蔥阁苞、蔥困檩、姜、西葫蘆猬错、筍瓜窗看、南瓜、茄子等倦炒。

（4）低糖水果：鱷梨显沈、燈籠椒、黃瓜逢唤、西紅柿拉讯、檸檬、酸橙

（5）藥草鳖藕、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒魔慷，開始享用芥末醬、橄欖醬著恩，必須是不含麩質(zhì)院尔、小麥蜻展、大豆和糖的醬料。

5邀摆、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥纵顾、大米、小米栋盹、藜麥施逾、高粱

（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆例获，鷹嘴豆泥可以隨便吃汉额。

（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏榨汤、芒果蠕搜、甜瓜、木瓜收壕、李子和菠蘿要少吃讥脐。

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃。

（5）酒：如想喝酒啼器，一天一杯，首選紅酒俱萍。

6端壳、關(guān)于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法枪蘑，多吃雞蛋并不會轉(zhuǎn)化為膽固醇损谦。而且你要記得，食物中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生膽固醇岳颇。雞蛋可能是世界上最完美的食物照捡，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外话侧，還包含我們所有需要的氨基酸栗精，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護(hù)眼睛的抗氧化物瞻鹏，豐富的膽堿悲立，而且只有70卡路里的熱量。所以新博，作者建議大家可放心地吃雞蛋薪夕，怎么做都可以。

7赫悄、嘗試禁食原献。

具體可參見前文

8馏慨、專注于飲食

準(zhǔn)備好食物谈喳，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了岩调，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)，你不會吃過量着茸。谷物模式下粤策，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右樟澜，血糖下降后你的饑餓感就特別強(qiáng)。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入叮盘，燃燒更多的脂肪秩贰，而且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能。

在這幾周內(nèi)柔吼，要保持低碳水化合物的攝入毒费，每天保持30~40克。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐愈魏，這樣就可以專注于你的飲食計(jì)劃觅玻。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運(yùn)動習(xí)慣，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動習(xí)慣培漏，每天運(yùn)動20分鐘溪厘，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力牌柄。

如果有條件畸悬，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練和伸展活動珊佣。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練蹋宦。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進(jìn)行咒锻，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動冷冗，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路惑艇。

你可以佩戴一個運(yùn)動監(jiān)視設(shè)備以保證你的運(yùn)動量蒿辙。

第三周：專注于睡眠

經(jīng)過兩周的飲食改善和身體鍛煉后，你的睡眠相信已經(jīng)改善敦捧，如果你天睡眠少于6小時须板，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間兢卵。對睡眠的提示如下：

（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排习瑰，堅(jiān)持不變；

（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡秽荤；

（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽甜奄，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔柠横；

（4）飲食要規(guī)律；

（5）如果太餓课兄，可以吃一點(diǎn)零食牍氛，比如富含色氨酸的堅(jiān)果、蛋類或干酪烟阐；

（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備搬俊；

（8）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類藥物蜒茄。

第四周：整合為一

現(xiàn)在你的感覺應(yīng)該是非常好唉擂，你能感覺到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了，你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣檀葛。當(dāng)然玩祟，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情，因?yàn)槟阋蠈W(xué)屿聋、上班空扎，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此润讥，建議你可以找出執(zhí)行計(jì)劃中感到煎熬的地方转锈，然后想想如何改進(jìn)：

（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時間，根據(jù)日程表和預(yù)約安排楚殿，規(guī)劃好下周的安排黑忱，包括健身、睡眠勒魔、食譜，并嚴(yán)肅對待菇曲；

（2）準(zhǔn)備購物清單：隨身準(zhǔn)備好購物清單冠绢，避免沖動購物，不要購買加工過的包裝食品常潮，可以選擇產(chǎn)地最近的食品弟胀；

（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項(xiàng)喊式，避免拖拉或者找借口孵户；

（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP，可穿戴儀器岔留，監(jiān)視鍛煉夏哭、飲食、睡眠献联，使之可視化竖配；

（5）靈活變通何址，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜、系統(tǒng)的事情进胯，會有短暫的反復(fù)用爪，但不要?dú)怵H，接納自己胁镐，但不放縱自己偎血，克服拖延習(xí)慣；

（6）激勵自己：找出有效的激勵因素盯漂。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什么是健康的食材颇玷，但還沒教給你大概怎么吃。

食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)爻枘堋?dāng)季亚隙、有機(jī)、野生的食材违崇，可以開車去當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的集市采購新鮮食材阿弃。

飲料：礦泉水、純凈水是第一選擇羞延，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個數(shù)字很驚人渣淳，估計(jì)咱國內(nèi)沒什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡伴箩，杏仁乳也是不錯的選擇入愧。晚餐可以喝一杯紅酒。

水果：全果食用嗤谚，或者將其與奶油棺蛛，椰子汁，可可粉混合食用巩步。

油：首選有機(jī)特級初榨橄欖油旁赊，也可以使用椰子油。

零食：生堅(jiān)果椅野，橄欖什錦终畅，黑巧克力，奶酪竟闪，雞肉丁离福，鱷梨，煮雞蛋炼蛤。

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話妖爷，建議自帶食物。

作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜理朋，感興趣的讀者可以購買原書學(xué)習(xí)赠涮、實(shí)踐子寓，鑒于作者的西式風(fēng)格口味，如果有那位書友把它變成中式菜品笋除，那就更好不過了斜友。

結(jié) 語

我們之所以要講述這本其實(shí)我們并不擅長的書，是因?yàn)楸緯o我們帶來的震撼太多了垃它，它顛覆了我們原有的食物營養(yǎng)觀念鲜屏，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物、蔬菜国拇，少吃高膽固醇和高脂肪的食物洛史，因?yàn)楹笳邥屇惴逝郑瑫尅叭摺闭疑夏憬戳撸鋵?shí)也殖，肥胖也好，三高也好务热，還有你大腦的那些疾病忆嗜，都是因?yàn)樘妓衔镌斐傻模∧愕闹臼歉闻K把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲起來的崎岂，你的高膽固醇也是肝臟在你沒有吃夠自然的膽固醇的時候玩命給你造出來的捆毫！

搜這個時代了，請記住冲甘，不是吃啥補(bǔ)啥绩卤，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀，也不是吃雞蛋多才吃出個高膽固醇江醇！

這本書不僅是在講大腦的健康濒憋，其實(shí)是全身心的健康，請記住陶夜，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康跋炕，血糖是一切疾病防控的重中之重，它會破壞你的身體平衡律适，導(dǎo)致各種疾病上門。而要做到這點(diǎn)遏插，說容易也不容易捂贿，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好、睡好胳嘲、鍛煉好厂僧；不容易的是，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式了牛，吃颜屠、睡辰妙、行都得聽他的，這遠(yuǎn)不是吃藥片甫窟、打針那么簡單密浑，你要有改變的毅力、方法粗井，這一點(diǎn)你可以參照《終結(jié)拖延癥》尔破、《正念的奇跡》。