如何讓睡眠變得高效牵啦，把睡眠當作一個工具，增強你的智力和體力……

最近幾年纽绍，運動科學發(fā)展得越來越快蕾久，專家們也開始關(guān)注那些能夠改善人們生活的方方面面，從營養(yǎng)膳食拌夏、健康飲水到生理與心理健康等僧著，各種研究和嘗試越來越普遍，但就是關(guān)于睡眠障簿，一直被忽略盹愚，沒有引起大家的重視。

睡眠教練站故，可能你第一次聽說有這么一個職業(yè)皆怕，確實毅舆，如果在招聘網(wǎng)上搜，也搜不到這個職業(yè)相關(guān)的信息愈腾。其實“睡眠教練”是本書的作者尼克自己給自己的職業(yè)名稱憋活。在上世紀90年代的時候，他發(fā)現(xiàn)虱黄，其實連頂尖的體育組織和隊伍悦即，都沒有足夠重視運動員們的“睡眠”，而他自己非常清楚橱乱，好的睡眠會在很大程度上改善一個人的工作和生活辜梳。所以，尼克想要用行動去幫助運動員們調(diào)整睡眠泳叠，也就這樣作瞄，他開始走上了這條有趣又特別的職業(yè)道路。

我們都知道危纫，一個人的臥室是個私密的地方宗挥，一般不會讓別人進去的，但睡眠教練就不一樣叶摄，他們還會被邀請到一些著名運動員的房間里属韧。作者說，這些球員的家蛤吓，有的裝飾得非常華麗宵喂，房間里充滿了各種各樣的高級紡織品和抱枕；也有的房間被堆滿了各種各樣的小玩意会傲，普普通通的锅棕。雖然每個人家里布置的風格不同，但還是有一些共同點的淌山，就是房間整體來說都很明亮裸燎，完全不比那些珠寶店的燈光差。

除此之外泼疑，尼克還見過有個球員德绿，他臥室里的溫度設(shè)置在32℃，進去就像蒸桑拿一樣退渗。更重要的是移稳，類似這樣的情況其實很多，非常普遍会油。出現(xiàn)這樣的情況个粱，就是因為大家都沒意識到，不知道這些習以為常的習慣會影響自己的睡眠翻翩，也從來沒人向他們解釋過都许，什么樣的環(huán)境才是最合適的稻薇。比如對于室內(nèi)溫度的話，大概17攝氏度是比較適合睡覺的胶征。

本書作者是尼克·利特爾黑爾斯塞椎，他是英國睡眠協(xié)會的前任會長、英超曼聯(lián)隊御用的運動睡眠教練睛低，還曾經(jīng)給 NBA 球隊忱屑、英國奧運會代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做過睡眠指導暇昂。很多體育明星，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆等等伴嗡，都因為他的睡眠方案而讓睡眠得到改善急波，更加高效地參加訓練和比賽。

而在這本《睡眠革命》中所介紹的方法瘪校，是作者首次提出的R90睡眠方案澄暮，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案，這個方案得到了體育界和商界中很多人的認同阱扬，所以這方法也可以說是高效睡眠的理想方案泣懊。

下面我會從怎么樣打造合適的睡眠環(huán)境、分析解釋作者提出的 R90 睡眠方案麻惶，和睡眠前后需要注意的事情這三方面馍刮，來說說睡眠這個生活中的重要過程。

第一部分

先來說說怎么樣打造一個合適的睡眠環(huán)境窃蹋。尼克提到卡啰，其實我們每天都在做一些不利于自己睡眠的事情，這些細節(jié)常常會被我們忽視警没，比如臥室里的液晶電視上的待機指示燈一天24小時地亮著匈辱；比如手機的充電器一直插在床邊的插座中；還有床頭柜上放著個反光的玻璃水杯等等杀迹。你可能不明白亡脸，這些這么平常的東西，怎么就影響我們的睡眠了呢树酪？

要回答這個問題浅碾，我們先假設(shè)一個場景——假如我們突然到了一座無人島上，想想一天會怎么度過呢嗅回？在無人島上及穗，沒有手機、沒有電腦绵载、也沒有手表埂陆。當太陽下山苛白、氣溫下降的時候，我們生一堆火焚虱，吃飽之后聊聊天购裙、看看星星，累了就去睡了鹃栽。第二天我們自然地醒來躏率，又開始一天的生活。這樣周而復始的生活民鼓，日出而作日落而息薇芝，就是人的晝夜節(jié)律。

現(xiàn)在我們回過頭來丰嘉，對比現(xiàn)代文明的生活居住環(huán)境夯到，或者抬起頭來看看你自己的臥室，是不是已經(jīng)感受到跟原始的篝火生活差了十萬八千里了呢饮亏。我們的祖先都像在無人島上那樣生活耍贾，但現(xiàn)在我們的環(huán)境卻是被各種電器包圍著，這些電器會發(fā)出各種光路幸，比如電器的指示燈荐开、手機屏幕等等。正常來說简肴，夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素晃听，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠着帽，但因為現(xiàn)代生活的各種光線的影響杂伟，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠仍翰。

因此赫粥，作者尼克認為，營造合適的睡眠環(huán)境是很重要的予借。他提倡我們臥室里要準備好這兩樣東西：合適的寢具越平、一個鬧鐘或一盞喚醒燈。我們一個個來說明灵迫。

在挑選寢具之前秦叛，先介紹作者推崇的一個睡眠姿勢——胎兒睡姿。這也是側(cè)臥的一種瀑粥，但胎兒姿勢的要點是挣跋，側(cè)向你的身體相對不太重要的一側(cè)，就是你平常習慣使用相對比較少的一邊狞换。因為這一邊相對來說沒那么敏感避咆。具體來說舟肉，就是如果你習慣用右手，你的胎兒睡姿應該是側(cè)向左邊查库，如果你習慣用左手路媚，就側(cè)向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話樊销，可以想想整慎，你會本能地用哪一邊來保護自己，就側(cè)向相反的方向围苫。

我們學會了胎兒睡姿后裤园，再來看看該怎樣挑選合適的寢具。說到寢具剂府，其實主要指的是床墊比然，絕大多數(shù)人，都覺得床墊像杯子一樣周循，是可以通用的東西，什么樣的身材和體重的人都能用同一種床墊万俗。但事實上湾笛，這是大錯特錯的觀念，別說我們對床墊了解不多的一般人闰歪，就連專業(yè)賣床墊的人也沒幾個意識到這一點的嚎研。不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，去到賣床墊的店里库倘，沒有一位銷售員會考慮到你的身材临扮，給你推薦合適的床墊。你想教翩，我們買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的杆勇，買床墊也應該是這樣的。

那究竟怎么判斷一個床墊適不適合自己呢饱亿？作者提供了一個方法蚜退，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側(cè)臥著彪笼，注意這時要把枕頭拿走钻注，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片配猫，從你的背面幅恋、把你整個人都拍進去，然后觀察照片泵肄，如果你的頭部捆交、頸部和脊柱連成了一條直線淑翼，就說明這個床墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向床墊零渐，就像躺在地板上一樣窒舟，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中诵盼，頭部被墊高了惠豺，就說明床墊太軟了。

剛才的直線型判斷法风宁，沒有用到枕頭洁墙，可能你也注意到了這個細節(jié)，其實枕頭本來是輔助我們睡眠的工具戒财，就像鞋墊是用來補足鞋子的尺寸一樣热监。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿饮寞，來得到優(yōu)質(zhì)的睡眠孝扛。

另外，在需要購買床墊的時候幽崩，作者建議要循序漸進苦始。因為貴的不一定就是適合自己的，寧愿在7年里分兩次慌申，每次花2000元在你的床墊上陌选，也不要選擇一次花10000元買個并不合適的床墊。還有被單蹄溉、床單這些咨油，也是一樣的道理，不一定買貴的柒爵，經(jīng)常換洗反而會更好役电。

除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室里還可以添置另外一樣東西：鬧鐘或者喚醒燈棉胀。

作者尼克推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈宴霸。這款燈其實也相當于鬧鐘，它會在你設(shè)置的起床時間膏蚓，提前30分鐘模擬日出瓢谢，將你慢慢喚醒。像飛利浦或盧米等的比較有名的品牌都有這樣的喚醒燈驮瞧，感興趣可以去買來嘗試一下氓扛。如果暫時不想買燈，就用普通的鬧鐘也可以，不過要注意選擇秒針走動沒有聲音的那種鬧鐘采郎。

我們現(xiàn)在把第一部分千所，關(guān)于睡眠環(huán)境的內(nèi)容說完了。在這部分里蒜埋，我們了解了白天活動和工作淫痰，晚上休息的晝夜節(jié)律。自古以來這個規(guī)律都是一樣的整份，而且也不會因為外界的任何變化而改變待错，記住這個規(guī)律對于我們理解睡眠很關(guān)鍵。然后我們講到了打造睡眠環(huán)境的兩個因素：挑選寢具和選擇一個鬧鐘或者模擬日出喚醒燈烈评。把睡眠的環(huán)境打造好之后火俄，就來說說調(diào)整睡眠的具體方法了。

第二部分

我們常說“8小時睡眠最健康”讲冠，但這個觀點并不科學瓜客，事實上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個小時，而且這是人均睡眠數(shù)竿开，也不是適合所有人的睡眠時間谱仪。

我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時否彩，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾芽卿；也有的人每天一定要睡上10個小時，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特胳搞。另外，睡眠時間還會隨著成長階段的不同而變化称杨。像小孩子和青少年肌毅，睡眠時間會比成年人多。根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究姑原，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個小時的睡眠悬而，而成年人平均需要的是7-9個小時。所以锭汛，如果是為了達到8小時這個數(shù)字笨奠，而在自己不困的時候，或者躺在床上怎么也睡不著的時候唤殴，強迫自己睡覺般婆，實際上就是在浪費時間。

那么我們怎么知道自己應該睡多少呢朵逝？作者尼克提出的獨創(chuàng)的R90睡眠理論蔚袍，是解決這個問題的一個方法。所謂“R90”的意思是，以90分鐘為一個周期啤咽，而不是我們平辰荆看時間時，以每個小時為單位周期計劃睡眠宇整。

那 R90 方法究竟怎么用呢瓶佳？一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期鳞青，按每個周期90分鐘換算霸饲，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上盼玄，首先確定你通常會在幾點醒來贴彼，把這個時間點作為你的日常起床時間。然后按照90分鐘為一個周期埃儿，推算出你的睡覺時間器仗。舉個例子，比如你要睡5個睡眠周期童番，也就是7.5個小時精钮，起床時間是早上6點半的話，那么你應該在晚上11點就準備睡覺剃斧。

一開始用 R90 睡眠方法轨香，可能會需要一段時間來適應。作者建議幼东，可以先從每晚5個睡眠周期開始臂容，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺根蟹。如果覺得5個睡眠周期太多了脓杉，就減少到4個周期；當然简逮，如果覺得不夠球散，那就增加到6個周期。通過這樣嘗試散庶，你會知道自己適合睡多長時間蕉堰，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信悲龟。

這就是第二部分屋讶，關(guān)于R90睡眠方案的內(nèi)容。在這部分里须教，我們打破了一直以來以為科學的“8小時睡眠”的誤區(qū)丑婿，每個人其實適合的睡眠時間都不太一樣，可以運用作者尼克提出的 R90 方法來找到合適自己的睡眠時間。你只要記住羹奉，一個睡眠周期是90分鐘秒旋、每晚需要4-5個周期，這兩個要點诀拭，從起床時間點倒推算出晚上入睡的時間點迁筛。通過嘗試來找到合適自己的睡眠時間，掌控自己的睡眠就這么簡單耕挨。

如果你還是覺得细卧，每晚要是只睡3-4個周期，也就是4.5-6個小時筒占，怎么可能夠贪庙？那你就還是在孤立地看待睡眠這個問題，你只看到了每晚的睡眠時間翰苫，而沒有看到一個全天24小時的修復過程止邮。其實在你準備上床睡覺的那段時間和你剛醒來的一段時間，也是睡眠的一部分奏窑，是個修復的過程导披。

第三部分

最后一部分，我們說說睡覺前怎么準備埃唯，和醒來后怎么喚醒身體的方法撩匕。相信你也有嘗試過，有時候和朋友聚餐或者跟同事聚餐墨叛，完了回到家都10點多了止毕。那怎么用 R90 睡眠方案來安排時間？很簡單漠趁，比如我確定早上起床時間是6點半扁凛，計劃要完成5個睡眠周期，那么倒推算棚潦，最理想是晚上11點睡覺。但我才剛回到家膝昆，不可能這么快就能上床睡覺丸边。那我就應該按照90分鐘一個周期，等到下一個睡眠周期開始荚孵，也就是12點半再入睡妹窖，這樣，我起碼可以完成4個睡眠周期收叶〗竞簦可能你覺得奇怪，這樣晚1個半小時再睡，第二天肯定精神不好吧蜓萄。

這個問題就涉及到睡覺前和醒來后的安排了隅茎，睡覺前后的準備和行動，其實和睡著的時間是一樣重要的嫉沽。有時甚至比睡著更加重要辟犀。因為這是你自己可以掌控的時間。做好準備再入睡绸硕，會直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量堂竟。同樣的，第二天醒來后的行為會影響一整天的狀態(tài)玻佩。理想的情況是出嘹，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒后適應期。

所以咬崔，回到上面的例子中税稼，那4個睡眠周期的組成，不僅僅是6個小時的睡眠刁赦，而是一個長達9個小時的修復過程娶聘。那么問題來了，在這睡眠前后的各90分鐘里甚脉，我們應該做些什么準備呢丸升？

先說說睡前的時間吧。這段時間其實是為了讓你更好地進入睡眠的牺氨。就像你很晚才吃飯狡耻，不能馬上上床睡覺吧，肯定要先讓食物消化得差不多才行猴凹。因為根據(jù)晝夜節(jié)律夷狰，你的大腦本來會從晚上9點或10點左右，開始抑制腸道活動郊霎，不利于消化食物沼头。到了晚上還飽食，不就打亂了身體的節(jié)奏书劝，形成負擔了嗎进倍？又比如，你和同事聊到了工作上的一些棘手問題购对，大腦的高負荷運轉(zhuǎn)也是會影響睡眠的猾昆。所以說，睡覺前做一些有助于入睡的事情骡苞，其實是很有必要的垂蜗。

作者也列舉了幾個睡前準備可以做的事情楷扬。比如可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服贴见，也可以做做家務(wù)烘苹，洗個碗，洗個衣服之類的蝇刀。又比如螟加，可以拿出紙和筆，列一份清單吞琐，把自己在想的事情都寫下來捆探，什么想法啊、擔心和關(guān)心的事情啊站粟，都寫下來黍图。在寫的過程中，是非常放松和隨意的奴烙。完成之后助被，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊切诀，等明天再處理這些事情揩环。這樣做，也是給自己一個暗示幅虑，躺在床上的時候你很清楚地知道丰滑，自己已經(jīng)把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了倒庵。

接著褒墨，作者向我們推薦了一個小細節(jié)——用鼻子呼吸。英國的呼吸專家帕特里克·麥基翁有一本關(guān)于用鼻子呼吸的著作擎宝，叫《氧氣的好處》郁妈，書中提到說，用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率绍申。有睡眠呼吸暫停癥的患者噩咪，會在晚上睡眠的時候反復出現(xiàn)呼吸停止的情況，這時候极阅，大腦就會發(fā)出缺氧的信號胃碾，把患者從睡夢中喚醒，就會嚴重干擾到睡眠涂屁。

怎么知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢书在？也很容易判斷灰伟，留意一下拆又，自己早上醒來儒旬，如果覺得口干舌燥，就說明你夜里是用嘴呼吸的帖族；如果口腔還是濕潤的栈源，就說明是用鼻子呼吸的。

發(fā)現(xiàn)自己不是用鼻子呼吸竖般，也不用著急甚垦，作者尼克也給出了一個解決方案——用鼻貼。在臨睡前涣雕，貼上鼻貼來擴張鼻腔通道艰亮，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴挣郭，讓自己慢慢習慣在夜里用鼻子呼吸迄埃。

說完睡前的準備，下面來聊聊睡醒后應該做些什么事兑障。

之所以要在睡覺前做些事情侄非，是為了提高睡眠質(zhì)量。我們在前面說過流译，睡醒后到出門前最好留出90分鐘的時間做準備逞怨。可能你會說福澡，早上預留出90分鐘叠赦，太奢侈了吧。其實竞漾，你完全可以把上班的通勤時間也算上去眯搭。那究竟可以做些什么事情呢？

不妨先問問自己业岁，你起床的第一件事會做什么呢鳞仙？大多數(shù)人都是拿起手機吧。尼克第一個指出來的問題笔时，就是睡醒的第一件事不要看手機棍好。因為這時候人的狀態(tài)并不是很好，皮質(zhì)醇水平是最高的允耿。所謂的皮質(zhì)醇借笙，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息较锡，會使得皮質(zhì)醇一直保持在一個高水平狀態(tài)业稼，這不就把我們的生理節(jié)律打亂了嗎。所以建議蚂蕴，睡覺前把手機放到臥室外低散，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己俯邓，這樣更符合晝夜節(jié)律。建議醒來后至少15分鐘才看手機熔号。

那不看手機稽鞭，我們可以做什么呢？你可以選擇做點運動引镊，散步朦蕴、瑜伽或者騎個自行車。你也可以選擇在這時候鍛煉一下自己的大腦弟头，聽一些學習的音頻吩抓，比如聽聽“得到”App，或者聽聽美文的朗讀赴恨、時事新聞等等琴拧，選擇任何你喜歡的內(nèi)容聽。

作者還介紹了一個“偷懶假”的方式嘱支，特別適合周末休息在家的時候用蚓胸。一般我們放假總喜歡睡覺睡到自然醒，感覺 R90 的方案要被打斷了除师。其實沛膳，在放假的時候，依然可以按照平常的計劃汛聚，讓生物鐘正常地運行锹安。具體怎么做呢？很簡單倚舀，鬧鐘跟平常一樣的設(shè)置叹哭，讓自己在固定的時間起床，跟平常一樣痕貌，該運動的運動风罩，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐舵稠。如果想的話超升，也可以回到床上繼續(xù)休息。這就是所謂的“偷懶假”哺徊。發(fā)現(xiàn)沒有室琢，這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會因為 R90 而失去了生活樂趣落追。只要我們能夠掌控盈滴，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。

以上就是關(guān)于睡眠前后的注意事項轿钠。這部分概括起來就是一個詞——高效巢钓。睡前的動作可以讓我們準備好進入一個又一個的睡眠周期宽菜，更重要的是，這還讓我們覺得自由和靈活竿报，因為你可以按照自己的需要早一點或者晚一點睡。而醒來后的行動讓我們更有效地開始新的一天继谚。

說到這里烈菌，回顧一下，我們從睡眠環(huán)境的打造花履、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來說明芽世，怎么樣利用睡眠這個工具來改善我們的身心和生活。

在睡眠環(huán)境部分诡壁，我們知道了晝夜節(jié)律是什么济瓢，簡單來說就是日出而作日入而息，按照生物鐘來生活妹卿。睡眠環(huán)境少不了寢具旺矾，在選擇床墊的時候，可以用胎兒睡姿躺在上面夺克，不用枕頭起惕，然后選擇能讓你的頭部务甥、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然后再準備一個簡單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個臥室環(huán)境就布置好了垄分。

接下來第二部分，我們介紹了作者尼克首創(chuàng)的 R90 睡眠方案舞竿，就是以90分鐘為一個睡眠周期來安排睡眠時間搀捷。一般的成年人平均每天4-5個睡眠周期，一星期28-30個睡眠周期其馏。其中關(guān)鍵是確定你起床的時間點凤跑，然后按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時間。如果不能在最合適的時間點睡覺叛复，那就按照周期來調(diào)整饶火。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠致扯，然后掌控好自己的生活肤寝。

到了最后一部分，我們介紹了關(guān)于睡眠的一些細節(jié)抖僵，主要是睡覺前后兩個周期的安排和利用鲤看。睡覺前，可以收拾一下房間耍群，準備第二天的東西义桂；可以的話找筝，拿出用紙筆把自己內(nèi)心的一切寫下來，先把所有事情放下慷吊，等睡醒之后再說袖裕；接著介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來幫助自己用鼻子呼吸溉瓶，讓自己不要用嘴呼吸急鳄。等第二天醒來，注意不要第一時間看手機處理信息堰酿，可以選擇聽一些喜歡的音頻節(jié)目疾宏，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動起來。如果是放假触创，同樣像平常一樣醒來坎藐，也像平常一樣去運動去聽節(jié)目，過后你可以再回去睡覺休息哼绑，既不打亂身體的晝夜節(jié)律岩馍，又不會讓自己的生活死死地被控制被框住。

這本書給我們科普了很多關(guān)于睡眠的知識抖韩，最重要的是檢查和糾正了一些習以為常的誤區(qū)兼雄。睡眠關(guān)乎到每個人的生老病死，把握好睡眠帽蝶，就可以把握自己的生活赦肋，這一點都不夸張±龋可能你會發(fā)現(xiàn)佃乘，實際上你并不需要那么多的睡眠時間；遇到晚上聚餐驹尼，你不會再糾結(jié)自己一定要趕在11點之前睡覺來保持8小時睡眠趣避。到這時候，你的睡眠新翎，你的休息程帕，就是很自然的習慣。一旦形成了習慣地啰，事情就會自然而然地去做愁拭，而且是不需要費什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個人一生三分之一的時間亏吝，通過清醒的時間去掌控它岭埠，那一天24小時都是有價值的。