《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
?R原文
我把這個框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿龄章。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)须板，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯誤的位置時(shí)逃呼，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了鳖孤。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣抡笼。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架苏揣，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了推姻。正如你很快會看到的那樣平匈，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治藏古，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)增炭，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)拧晕，都可以應(yīng)用這些定律隙姿，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)厂捞，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯输玷？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易蔫敲？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅饲嗽？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙奈嘿，或者為退休存錢貌虾，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要裙犹，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間尽狠？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到衔憨。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧袄膏。如果你設(shè)定的每個目標(biāo)都違背人性践图，那它注定會失敗。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個新習(xí)慣沉馆，或者改變一個錯誤的習(xí)慣码党，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架斥黑，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則揖盘。
1、四大定律
如原文拆頁所述锌奴，行為改變的四大定律兽狭，分別對應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟——提示、渴求鹿蜀、反應(yīng)箕慧、獎勵。關(guān)于四個步驟的闡述茴恰，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)颠焦，習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟》。
每個定律的描述琐簇，在原文的兩個表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了蒸健，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議婉商，分別對應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個方法和戒掉壞習(xí)慣的6個方法，詳見下圖渣叛。
圖3. 書中的16個建議
是不是每個習(xí)慣都需要把四個部分都設(shè)計(jì)好呢丈秩？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟淳衙，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)蘑秽，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破箫攀。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)肠牲，挑選一個習(xí)慣，識別出習(xí)慣形成的四個步驟靴跛。
Step2：記錄行為缀雳，將自己在這個習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時(shí)間可能是一個星期梢睛，也可能是一個月肥印，甚至更長识椰。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況深碱，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱腹鹉，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習(xí)慣分析得比較透徹敷硅，步驟2的時(shí)間能縮短功咒。
Step4：找準(zhǔn)對策，以表格中對應(yīng)的方法為方向绞蹦，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案力奋。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用坦辟，也就是在培養(yǎng)一個好習(xí)慣刊侯。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來锉走，在渴求的部分讓它更有吸引力滨彻，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行挪蹭，輕輕松松能完成亭饵，然后讓獎賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈梁厉，到了冬天辜羊，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步词顾，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品八秃、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析肉盹，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯昔驱。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好上忍，放在門廳柜邊上骤肛，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里窍蓝，因?yàn)椴荒艿教幓顒右傅撸颐陨狭怂y程、蜂窩網(wǎng)幾個App吓笙，看驢友寫的游記淑玫、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間。為了平衡兩者的時(shí)間混移，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書祠墅，可以5分鐘游記，再簡單休息下歌径。
3毁嗦、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說每天熬夜刷快手回铛，你想戒掉它狗准，怎么做呢？就將四大定律反著用茵肃。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)腔长，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力验残，想到它就覺得沒什么可期待的捞附。第三種方法讓它難以施行，增大阻力您没。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的鸟召。
比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）氨鹏、刷惡心視頻（降低吸引力）欧募、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）仆抵。
4跟继、以下哪個習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A镣丑、為了每天寫一篇文章舔糖，放棄休息，熬夜趕工莺匠。
B剩盒、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片慨蛙。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣纪挎，把遙控器藏起來期贫，電視插頭拔掉。
答案：A异袄。
B利用的是“讓它具有吸引力”通砍，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然，這個方法要謹(jǐn)慎使用哈封孙，此處只是為了舉例子迹冤。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力虎忌，從而改變自己的行為習(xí)慣泡徙。
A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
A1:激活過去，面向過去
我原來是一個從來不發(fā)朋友圈的人膜蠢，從沒想過自己會成為微商堪藐，每天原創(chuàng)10條以上。這并不是一開始就輕車熟路的習(xí)慣挑围，我運(yùn)用了以下方法養(yǎng)成了這個習(xí)慣礁竞。
讓提示顯而易見：
1、我星標(biāo)了貓總的微信號杉辙，每天打開圈都會看到她的文字模捂。她的文字輸出擴(kuò)充了我的寫圈素材，很容易寫出我的感悟蜘矢。
2狂男、星標(biāo)了團(tuán)隊(duì)里幾個文案厲害的代理，看她們針對一個話題如何去講硼端。
讓渴求有吸引力：
團(tuán)隊(duì)中會有曬單并淋，月底會po收入≌渥颍看到別人達(dá)到月入幾萬的收入县耽，很渴望，自覺自動努力镣典。
讓反應(yīng)簡單易行：
1兔毙、報(bào)文案班學(xué)習(xí)。除了貓總的商業(yè)文案的訓(xùn)練營兄春，我還給自己報(bào)了長篇寫作班澎剥，克服對文字輸出的恐懼
2、每天晚上會計(jì)劃第二天的寫圈主題赶舆，讓第二天不盲目哑姚。
3、每天看一部電影芜茵。在連續(xù)看了一個多月之后叙量，輕松建立了內(nèi)在感官，有畫面感的文字輸出就很簡單了九串。
讓獎勵令人愉悅：
賺錢買買買绞佩。收入提升先給自己買奢侈品寺鸥，一是獎勵內(nèi)在的自己，同時(shí)克服內(nèi)心對金錢的恐懼品山；給家人買買買胆建，讓他們看到我賺錢，更支持我的決定肘交，降低內(nèi)耗笆载。
結(jié)果：整個做生意的過程都很順利，2019年賺了幾十萬酸些，家人也從一開始的不理解宰译，到更加支持。
A2:規(guī)劃應(yīng)用魄懂，指向未來
我的熬夜問題太困擾我了沿侈，長期熬夜對心臟的壓力很大，醫(yī)生已經(jīng)提示要改變了市栗。最近不出門缀拭，熬夜問題更嚴(yán)重了，一定要改掉填帽！
目標(biāo)：我打算以養(yǎng)成習(xí)慣的21天規(guī)律蛛淋，以配合孩子作息，轉(zhuǎn)變我原本不用早起照顧孩子的身份（身份）篡腌，做到和她們一起睡覺一起起床褐荷，加強(qiáng)陪伴的方式改這個壞習(xí)慣。以下是我這個習(xí)慣養(yǎng)成的四個要素：
提示：孩子催我講睡前故事嘹悼，我陪她們一起入睡
渴求：希望自己身體更健康
反應(yīng)：提前完成睡前任務(wù)
獎勵：立個flag叛甫，用金錢獎勵自己
我的這個過程，最容易在“反應(yīng)和獎勵”這個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題杨伙。因?yàn)闈撘庾R覺得睡前有很多事要做其监，獎勵也沒那么吸引自己。
改善反應(yīng)：睡前的工作很多限匣，是沒有把白天的時(shí)間合理規(guī)劃抖苦。接下來遵循早起的原則，在上午完成80%的工作（讓反應(yīng)更簡單）米死。
改善獎勵：并拍攝開始早睡前第一天的素顏照锌历，和早睡一周、兩周峦筒、三周后的素顏照對比辩涝，用視覺激勵自己(讓獎勵更令我愉悅)
結(jié)果：為了健康和顏值，順利養(yǎng)成早睡習(xí)慣勘天。
學(xué)霸題
1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習(xí)慣？請把你想到了的習(xí)慣都列舉出來脯丝。
養(yǎng)成穩(wěn)定視頻輸出的習(xí)慣
戒掉晚睡熬夜的習(xí)慣商膊。
2、如果只讓你選一個習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成宠进，你會選哪一個晕拆？為什么？
先早睡早起吧材蹬，因?yàn)橛绊懻麄€人的精神狀態(tài)和執(zhí)行力了
