拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
R原文
我把這個框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律抖仅。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則乾忱。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿已亥。當(dāng)杠桿處于正確的位置時，培養(yǎng)好習(xí)慣不費吹灰之力铸屉。但當(dāng)它們處于錯誤的位置時埠褪，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之宫仗，借以改掉壞習(xí)慣够挂。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負責(zé)任的藕夫，但我認為它們已經(jīng)很接近了孽糖。正如你很快會看到的那樣枯冈，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治办悟，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)尘奏，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)病蛉，都可以應(yīng)用這些定律炫加，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對。
每當(dāng)你想改變你的行為時铺然，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯俗孝？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易魄健？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅赋铝？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙沽瘦，或者為退休存錢革骨，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要析恋，但似乎從來都不為它抽出些時間苛蒲？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律绿满，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧臂外。如果你設(shè)定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗喇颁。
I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個新習(xí)慣漏健，或者改變一個錯誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了橘霎。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架蔫浆，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則。
1姐叁、四大定律
如原文拆頁所述瓦盛，行為改變的四大定律，分別對應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟——提示、渴求、反應(yīng)举瑰、獎勵咽安。關(guān)于四個步驟的闡述菩收，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟》。
每個定律的描述胧辽，在原文的兩個表格中描述得已經(jīng)很詳細了谒麦，我不再贅述俄讹。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議，分別對應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個方法和戒掉壞習(xí)慣的6個方法绕德，詳見下圖患膛。
圖3. 書中的16個建議
是不是每個習(xí)慣都需要把四個部分都設(shè)計好呢？答案是不必要耻蛇。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟踪蹬，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)城丧，并用表格中對應(yīng)的措施來加強/攻破延曙。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標豌鹤，挑選一個習(xí)慣亡哄，識別出習(xí)慣形成的四個步驟。
Step2：記錄行為布疙，將自己在這個習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來蚊惯。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月灵临，甚至更長截型。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況儒溉，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱宦焦，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習(xí)慣分析得比較透徹顿涣，步驟2的時間能縮短波闹。
Step4：找準對策，以表格中對應(yīng)的方法為方向涛碑，去找能讓自己達成目的的具體方案精堕。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用蒲障，也就是在培養(yǎng)一個好習(xí)慣歹篓。作者強調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來揉阎，在渴求的部分讓它更有吸引力庄撮，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行毙籽，輕輕松松能完成重窟，然后讓獎賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈惧财，到了冬天巡扇，室外很冷扭仁，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時候忘記帶洗漱用品厅翔、跑步裝備乖坠。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯刀闷。于是熊泵，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上甸昏，出門就能看見顽分。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因為不能到處活動施蜜，我迷上了刷攜程卒蘸、蜂窩網(wǎng)幾個App，看驢友寫的游記翻默、旅游目的地介紹缸沃，這嚴重擠占了我看書的時間。為了平衡兩者的時間修械，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書趾牧，可以5分鐘游記，再簡單休息下肯污。
3翘单、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說每天熬夜刷快手蹦渣，你想戒掉它哄芜，怎么做呢？就將四大定律反著用剂桥。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)忠烛，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力权逗，想到它就覺得沒什么可期待的美尸。第三種方法讓它難以施行，增大阻力斟薇。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的师坎。
比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）堪滨、刷惡心視頻（降低吸引力）胯陋、一到晚上10點就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）。
4遏乔、以下哪個習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律义矛？
A、為了每天寫一篇文章盟萨，放棄休息凉翻，熬夜趕工。
B捻激、長假期間制轰，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片。
C胞谭、為了克服總想看電視的習(xí)慣垃杖，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉丈屹。
答案：A调俘。
B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)泉瞻，當(dāng)然脉漏，這個方法要謹慎使用哈苞冯，此處只是為了舉例子袖牙。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力舅锄，從而改變自己的行為習(xí)慣鞭达。
A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音皇忿、地鐵上看視頻畴蹭、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽鳍烁。
A1便簽：激活經(jīng)驗叨襟、面向過去
回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣幔荒，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習(xí)慣糊闽，一一列舉出來，識別出這些習(xí)慣的四個要素分別是什么爹梁。
請從中選擇一個對你影響最大的習(xí)慣右犹，運用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時養(yǎng)成了習(xí)慣姚垃、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因念链。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示掂墓、渴求谦纱、反應(yīng)和獎勵，設(shè)計出記錄習(xí)慣的簡要模板君编。
推斷一下服协，你最可能在哪個步驟出現(xiàn)困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應(yīng)的定律啦粹，盡可能多地列舉出措施偿荷，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
學(xué)霸題（可選唠椭，非必要）
1跳纳、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習(xí)慣？請把你想到了的習(xí)慣都列舉出來贪嫂。
2寺庄、如果只讓你選一個習(xí)慣來重點養(yǎng)成，你會選哪一個力崇？為什么斗塘？
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提交作業(yè)：
A1便簽：激活經(jīng)驗、面向過去
【故事】2月8日回到杭州亮靴，我在收拾客廳時看到兒子的小書架馍盟，它已經(jīng)在電視柜旁邊靜靜待了兩周，我突然意識到我已經(jīng)好多天都沒有認真給兒子講繪本了茧吊，他最近對待閱讀的興趣也有下降贞岭，迷上了看《寶寶巴士》，臨睡前的親子閱讀也變成了聽故事搓侄、玩玩具了瞄桨。
【反思】我很希望養(yǎng)成陪伴兒子親子閱讀的習(xí)慣，根據(jù)今天學(xué)到的行為改變四大定律讶踪，我分析了一下沒堅持下來的原因芯侥。第一，不夠顯而易見乳讥。兒子的小書架我放在客廳電視柜旁邊柱查，很容易被電視吸引而忽略書本，于是我把書架搬到了臥室顯眼位置雏婶。第二物赶，吸引力還不夠。雖然我很認可陪伴親子閱讀的好處留晚，但有時自己也想放松或有其他更吸引我的事情而沒堅持酵紫。第三告嘲，不夠簡便易行。我下班時間不太固定奖地，回家后全部整理好九點左右該睡覺了橄唬，陪兒子閱讀變成了看我心情跟下班時間。由于這三個原因参歹，雖然我很開心在讀繪本時兒子可以和我一起互動仰楚，在繪本中也慢慢開始認字，但因為前三個做的不夠犬庇，導(dǎo)致這個習(xí)慣沒有堅持下來僧界。
今天在思考陪兒子閱讀這件事情自己的可控性時，發(fā)現(xiàn)這個習(xí)慣養(yǎng)成4步驟的工具真的很好臭挽，小孩子現(xiàn)在自主能力還不夠捂襟，但作為家長我們可以按照這個四大定律的原則去幫他設(shè)置環(huán)境，比如通過修改密碼欢峰、定點關(guān)掉wifi來增加他看平板的難度葬荷，從而幫他縮短看電子產(chǎn)品的時間。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用纽帖，指向未來
【目標】從2月13日到2月19日宠漩，我要堅持7天晚上睡前不再打開手機內(nèi)置的閱讀軟件。
具體行動計劃：
1懊直、確定目標：我要戒掉睡前看小說的習(xí)慣扒吁，在這個習(xí)慣里提示是晚上把兒子哄睡以后；渴求是想要放松吹截，娛樂一下瘦陈；反應(yīng)是看看小說凝危，不用動腦子波俄；獎勵是內(nèi)心感覺很輕松。但同時蛾默，晚上睡得比較晚懦铺，第二天精神狀態(tài)欠佳。
2支鸡、記錄行為：我將按照下述模板記錄7天里的行為表現(xiàn)冬念。
3、分析習(xí)慣：（假設(shè)我已經(jīng)完成7天的記錄）根據(jù)7天的記錄牧挣，我發(fā)現(xiàn)在第二定律（渴求）這里比較薄弱急前，其他環(huán)節(jié)比較容易控制，就是這件事情對我太有吸引力了瀑构。
4裆针、找準對策：我要想辦法讓睡前看小說這件事情對我缺乏吸引力。
（1）將看小說的時間用其他吸引我的事情來填滿，如：①養(yǎng)成晚上8:00-9:00陪伴兒子親子閱讀的習(xí)慣世吨；②和遠方的爸爸媽媽視頻互動澡刹；③刷半個小時抖音；④閱讀耘婚；⑤寫日記罢浇；⑥和好友聊天等。
（2）早點睡覺沐祷，第二天可以很愉悅的早起嚷闭，精神狀態(tài)好，皮膚也會變好赖临。
學(xué)霸題（可選凌受，非必要）
1、我最近想要養(yǎng)成早睡早起思杯、堅持跑步胜蛉、閱讀、陪兒子親子閱讀色乾、制作抖音短視頻誊册、寫日記的習(xí)慣；想要戒掉睡前看小說暖璧、愛吃零食案怯、拖延的習(xí)慣。
2澎办、最近想要重點養(yǎng)成的習(xí)慣是早睡早起嘲碱。
作為一個成年人，我要能夠合理控制自己的行為局蚀，知道什么對自己來說什么是對的麦锯，應(yīng)該去堅持的。早睡早起的好處太多了琅绅，可以讓我的身體更加健康扶欣、有更多的時間去做想做的事情，一天的時間可以安排的更加合理千扶，變得更加自律料祠，生活更加豐富，內(nèi)心更加平和澎羞。（應(yīng)用基于身份的習(xí)慣）
那么如何養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣呢髓绽？
1、讓提示顯而易見：床頭貼上23點前必須睡覺妆绞、7點前必須起床的明顯提示顺呕；晚上給自己定兩個鬧鐘接谨，22:00鬧鐘設(shè)置為“要去洗漱準備睡覺了”，并調(diào)暗燈光塘匣；22:30鬧鐘設(shè)置為“還有半個小時可以揮霍”脓豪；早晨給自己定個鬧鐘，并放在離床遠一點的位置忌卤，讓你不得不起床去關(guān)鬧鐘扫夜。
2、讓渴求更有吸引力：早睡早起多了很多自主時間可以支配驰徊，生活習(xí)慣更加健康笤闯。
3、讓反應(yīng)更加容易操作：早起的鬧鐘放在遠一點的位置棍厂，逼著自己起來去關(guān)鬧鐘颗味；早上起來就疊被子，或者讓家里的老人到時間了叫我起來牺弹；晚上可以定時關(guān)掉wifi浦马。
4、讓獎勵更加愉悅：我的生活變得更加充實张漂，黑眼圈淡化晶默，皮膚越來越好，花在護膚品上的錢也少了航攒。
