很多健兒們在家里不知道怎么制定訓(xùn)練計(jì)劃埋酬，所以就為大家選擇了8個比較有代表性的家庭訓(xùn)練動作，主要針對大肌群，安全高效拼坎，更適合新手作為入門訓(xùn)練動作。
先奉上適合新手入門訓(xùn)練的居家訓(xùn)練計(jì)劃完疫。堅(jiān)持每周鍛煉2-3次泰鸡，一段時間后，你也可以收獲自己想要的好身材哦~
接下來我們一一解析這幾個動作壳鹤。
>>> 針對臀腿-沙發(fā)深蹲
動作描述：
1 雙手置于腦后盛龄，自然站立于沙發(fā)前，慢慢向后坐向沙發(fā)器虾；
2 保持上半身挺直讯嫂，正視前方，背部微微反弓兆沙，臀部往沙發(fā)深處挪移欧芽；
3 臀大肌發(fā)力，蹬地起身葛圃，重復(fù)動作千扔。
動作要點(diǎn)：
1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背库正；
2 動作過程中感受臀大肌的發(fā)力曲楚。
動作特點(diǎn)：
沙發(fā)深蹲是非常適合初學(xué)者的深蹲動作，安全褥符、高效龙誊、無痛。對臀部發(fā)力掌握不好的同學(xué)喷楣，沙發(fā)深蹲可以幫助你調(diào)整重心更靠后趟大，讓臀大肌處于更好的發(fā)力狀態(tài)，從而做出一個更標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作铣焊。
>>>針對胸部-上斜鉆石俯臥撐
動作描述：
1 雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發(fā)上逊朽，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近曲伊，大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形叽讳，核心收緊，腰背挺直；
2 保持身體挺直岛蚤，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上邑狸；
3 胸肌發(fā)力撐起，恢復(fù)初始姿勢灭美，重復(fù)動作推溃。
動作要點(diǎn)：
1 動作過程中感受胸肌發(fā)力，保持腰腹挺直届腐，切勿拱背塌腰铁坎；
2 撐起時保持肘關(guān)節(jié)微屈，胸肌持續(xù)發(fā)力犁苏。
動作特點(diǎn)：
跪姿上斜鉆石俯臥撐硬萍，最大的特點(diǎn)在于省力，對于剛?cè)腴T或者胸肌力量不夠的朋友來說围详，可以更好地找到胸部訓(xùn)練感覺朴乖，是很好的俯臥撐入門動作。
>>>針對臀部-自重臀橋
動作描述：
1 屈膝仰臥平躺助赞，腳掌著地买羞；
2 收縮臀大肌，向上挺起臀部雹食，直至膝畜普、臀、肩處于同一條直線群叶，稍停片刻吃挑，感受臀大肌的頂峰收縮；
3 保持臀部緊張狀態(tài)街立，緩慢有控制地還原舶衬，重復(fù)動作。
動作要點(diǎn)：
1 上挺臀部時赎离，手臂和上背不要下壓借力逛犹，盡量避免下背部彎曲；
2 整個動作過程中梁剔，保持腹肌處于收縮繃緊狀態(tài)圾浅，軀干脊柱處于中位，不要過度挺胸憾朴。
動作特點(diǎn)：
臀橋動作中，除了髖關(guān)節(jié)喷鸽，其他關(guān)節(jié)沒有明顯運(yùn)動众雷，是臀部的針對性動作，安全高效不粗腿。
>>>臀橋進(jìn)階-單腿臀橋
動作描述：
1 仰臥平躺砾省，雙手放在身體兩側(cè)鸡岗，單腿膝蓋彎曲，腳部撐地编兄，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）轩性；
2 收縮臀大肌，向上挺起臀部狠鸳，直到膝揣苏、臀、肩在一條直線上件舵，稍停片刻卸察，感受臀大肌的頂峰收縮；
3 保持臀部緊張狀態(tài)铅祸，緩慢有控制地還原坑质，重復(fù)動作。
動作要點(diǎn)：
1 臀部單獨(dú)發(fā)力临梗，其他地方不要發(fā)力或借力
2 動作過程中涡扼，下背部不要太過緊張，把髖關(guān)節(jié)伸直即可盟庞，不必強(qiáng)求背部彎曲
動作特點(diǎn)：
單腿臀橋吃沪，作為臀橋的進(jìn)階動作，可以有效訓(xùn)練到臀中肌茫经，進(jìn)一步提拉曲線巷波。
>>>針對背部-反手俯身啞鈴劃船
動作描述：
1 腰腹收緊，背部挺直卸伞，上半身俯身45°左右抹镊，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前荤傲，膝關(guān)節(jié)微曲垮耳；
2 保持上身不動，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)遂黍，感受背部肌群的頂峰收縮终佛，停頓1-2秒；
3 緩慢有控制地還原雾家，重復(fù)動作铃彰。
動作要點(diǎn)：
1 動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直芯咧，目視前方牙捉；
2 向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀干竹揍。
動作特點(diǎn)：
反手俯身啞鈴劃船是背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個家庭劃船動作，可以很好地訓(xùn)練到背部肌群邪铲。
>>>針對肩部-俯身啞鈴側(cè)平舉
動作描述：
1 雙腳與肩同寬芬位，手持啞鈴，上半身俯身與地面平行带到，膝蓋微彎昧碉，保持上半身挺直；
2 雙臂朝身體兩側(cè)打開揽惹，直至上臂呈一條直線被饿，停頓2-3秒；
3 緩慢有控制地還原永丝，重復(fù)動作锹漱。
動作要點(diǎn)：
1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊慕嚷；
2 打開雙臂時哥牍，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肘部微微彎曲喝检。
動作特點(diǎn)：
俯身啞鈴側(cè)平舉針對三角肌后束嗅辣，可以幫助你打開肩部，開闊身形挠说，還可以改善圓肩等身姿問題澡谭。
>>>針對核心-平板支撐
動作描述：
1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地损俭，伸直軀干蛙奖，頭、肩杆兵、胯雁仲、踝處于同一條直線；
2 保持腰腹收緊琐脏，盡可能的多堅(jiān)持一段時間攒砖。
動作要點(diǎn)：
1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態(tài)日裙，盡可能撐久一點(diǎn)吹艇。
動作特點(diǎn)：
平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜昂拂、容易上手的動作受神，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練格侯。
>>>針對核心-十字挺身
動作描述：
1 俯臥在墊子上路克；
2 左腿和右臂同時向上抬起樟结，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒精算；
3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂碎连，重復(fù)動作灰羽。
動作要點(diǎn)：
1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態(tài)鱼辙。
動作特點(diǎn)：
十字挺身可以幫助初學(xué)者找到下背部肌群發(fā)力和收縮的感覺廉嚼，同時可以矯正身姿，避免彎腰駝背倒戏，是很不錯的家庭核心訓(xùn)練動作怠噪。
