你是否有過深夜情緒波動的經(jīng)歷既鞠？
用流行的話來說煤傍，大概叫做「深夜emo」。每當(dāng)晚上夜深人靜的時候嘱蛋，一個人坐在書桌前蚯姆、沙發(fā)上，心神搖曳洒敏，腦海中可能會閃過各種各樣的念頭和畫面：
當(dāng)時那件事情龄恋，也不知道后面會怎么樣？
我是不是做錯了凶伙？會不會釀成不好的結(jié)果篙挽？
早知道就不那樣了，現(xiàn)在想想真是后悔……
這些念頭往往都是負(fù)面的镊靴，跟過往經(jīng)歷中那些失去和遺憾息息相關(guān)铣卡。同時，我們的情緒也似乎變得更敏感偏竟，更容易被它們撩撥煮落，從而生出種種淡淡的惆悵、憂郁踊谋、感傷……
仿佛經(jīng)歷了一整個白天的努力工作和保持積極蝉仇，只有到了深夜，才能跟自己的內(nèi)心坦誠相對殖蚕，面對那些柔軟的轿衔、脆弱的、一直想回避的回憶和思緒睦疫。
我把它叫做「深夜綜合征」害驹。你會感覺，你的內(nèi)心一遍又一遍地播放著一些聲音蛤育，讓你不由自主地去思考它宛官、想到它，難以遏制瓦糕。
那么底洗，為什么我們到了深夜就更容易情緒波動呢？深夜到底有什么特殊之處咕娄？
一個原因在于：晚上我們往往會更加放松亥揖，會減少對外界信息的攝入，轉(zhuǎn)而把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在圣勒，于是费变，DMN會更加活躍摧扇。我們知道，DMN會不斷激活內(nèi)心深處各種被我們抑制住胡控、隱藏起來的念頭。因此旁趟，到了深夜昼激，失去了鉗制的DMN，就更容易使得這些念頭浮出水面锡搜。
另一個原因是：堆積了一天的疲勞橙困，會使得大腦的抑制能力下降，于是杏仁核就開始變得更活躍了耕餐。從而凡傅，這些涌上水面的念頭，就會比白天更容易造成我們的情緒起伏和波動肠缔。
所以夏跷，我經(jīng)常說，盡量不要在晚上做重要的決策明未。因為到了晚上槽华，我們很容易受到情緒的擺布，從而做出種種沖動的判斷和行為趟妥，徒增后悔猫态。
當(dāng)然，深夜綜合征并不是一個很嚴(yán)重的問題披摄，甚至可能許多人還很享受這種感覺亲雪，因為它能帶來一種很真實、很放松的感受疚膊，讓我們覺得自己真切地在生活义辕，在體驗。
但是寓盗，如果這種深夜綜合征不僅僅在深夜出現(xiàn)终息，而是在我們的日常生活和工作中時不時出現(xiàn)，那可能就會對我們造成比較嚴(yán)重的影響贞让。
實際上周崭，深夜綜合征的本質(zhì)是什么呢？就是一種較為輕度的思維反芻喳张。
人最好的狀態(tài)是什么续镇？一定是心無旁騖、全神貫注地投入到手頭上目前正在做的事情销部，不管是工作摸航、學(xué)習(xí)制跟，還是休閑，你的注意力完全被面前的事情所占滿酱虎，不斷地去思考它雨膨、體驗它、感受它 —— 這就是心流狀態(tài)读串，也是最理想的狀態(tài)聊记。
但是，心流狀態(tài)最大的敵人恢暖，恰恰是思維反芻排监。許多朋友可能有過這樣的體驗：明明狀態(tài)正佳地做著自己的事情，突然間杰捂，有一個想法不受控制地「闖入」腦海舆床，可能是某件還沒完成的事情，可能是對未來的某個擔(dān)憂嫁佳，可能是某種不由自主的胡思亂想……它會帶來一系列的聯(lián)浮想聯(lián)翩和情緒起伏挨队，讓你立刻從心流狀態(tài)里面退出。
尤其是內(nèi)向和敏感的朋友蒿往，這種感受可能會更頻繁瞒瘸、更強(qiáng)烈。
甚至熄浓，嚴(yán)重的話情臭，這些想法會像附骨之疽一樣，牢牢地盤踞在你的腦海里赌蔑，瞬間讓你的心情變得低落俯在，感覺周圍的事物立刻就灰暗了下來，沒辦法再專注到手頭的事情上娃惯。它就像一個黑洞跷乐，牢牢地?fù)屨贾愕淖⒁饬Α?/p>
這可能是我們工作效率最大的敵人，也是破壞我們幸福感的元兇趾浅。
那么愕提，思維反芻的本質(zhì)究竟是什么呢？有什么方法可以有效地改變?nèi)菀姿季S反芻的習(xí)慣皿哨？
實際上浅侨，思維反芻是大腦一種內(nèi)置的避錯功能，目的在于幫我們從過往的經(jīng)歷中提取經(jīng)驗证膨、獲取教訓(xùn)如输，避免將來陷入同樣的錯誤之中。
但問題在于，這種功能過于活躍了不见，乃至于它已經(jīng)脫離了大腦本身的掌控力澳化，反過來對我們造成了困擾。
這種過度活躍的現(xiàn)象稳吮，在心理學(xué)中有一個專門的術(shù)語缎谷，叫做「適應(yīng)不良」。
也就是說灶似，思維反芻其實就是一種適應(yīng)不良的自我關(guān)注和避錯功能列林。那么，它的反面是什么呢喻奥？叫做自我回顧席纽。換句話說捏悬，自我回顧（Self-reflection）和思維反芻（Self-rumination）其實是同一種東西撞蚕，只不過前者是大腦掌控之中的，后者是超出大腦掌控的过牙。
那么甥厦，什么是自我回顧呢？它跟思維反芻又有什么區(qū)別寇钉？
我們可能有過這樣的經(jīng)歷：
工作告一段落之后刀疙，閑來無事，想起之前遭遇過的某個問題宏胯，于是好奇心涌起习绢，開始認(rèn)真思考：當(dāng)時這個問題我是如何看待鼠次、如何思考的？我的看法是不是過于片面和草率了疚鲤？
做完一個項目，松了一口氣缘挑，決定做一個簡單的反思：這個項目執(zhí)行過程里遇到了什么問題和阻礙集歇？我應(yīng)對它們的做法是什么？有哪些是可以遷移到以后的項目中的语淘？
結(jié)束了一天的事情诲宇，打開日記，對今天做一個總結(jié)：今天都做了些什么惶翻？有什么開心或者值得紀(jì)念的事情姑蓝？有什么令我印象深刻、能夠讓這一天變得「不一樣」的東西吕粗？
……
這就是自我回顧它掂。你會發(fā)現(xiàn)，它其實跟我所講的「復(fù)盤」是一致的。
它有三個特性：
自主性：我們可以選擇什么時候進(jìn)行自我回顧虐秋，什么時候停止榕茧，不會影響我們的工作；
專注性：當(dāng)我們進(jìn)行自我回顧時客给，我們可以讓注意力集中在某個想法和問題上用押，不會自由發(fā)散、天馬行空靶剑；
行動性：它專注的對象和方向是「怎么做」蜻拨，而不像思維反芻一樣，停留在「是什么」里面桩引。
所以缎讼，要擺脫思維反芻，最關(guān)鍵的原則坑匠，就是把被動的血崭、超出掌控的思維反芻，轉(zhuǎn)化為自主的厘灼、專注的夹纫、聚焦于行動的自我回顧。
那么设凹，為什么我們會有自我回顧和思維反芻兩種不同的策略呢舰讹？是什么決定了它們的不同？
我想先請你做一個小小的測試：
請回想最近一次小小的闪朱、失敗的經(jīng)歷月匣。比如難堪、出錯奋姿、失誤锄开、被否定……不用想很久，幾秒鐘就行胀蛮。也不用刻意控制自己的思緒院刁，自由一點(diǎn)、順其自然就好粪狼。
回想完后退腥，請回答這個問題：當(dāng)你回想失敗經(jīng)歷時，你下意識去做的再榄，是以下哪一種情況狡刘？
是回憶起當(dāng)時的內(nèi)心感受，升起一種難過困鸥、自責(zé)嗅蔬、悔恨的情緒剑按，只想快點(diǎn)把它從腦海中驅(qū)趕出去；
還是能夠站在旁觀者的角度去客觀看待當(dāng)時的自己澜术，告訴自己：已經(jīng)過去了艺蝴，以后做好一點(diǎn)就是？
心理學(xué)上鸟废，把這兩種做法猜敢，分別叫做「自我沉浸視角」和「自我抽離視角」 —— 這也就是造成自我回顧和思維反芻兩種不同現(xiàn)象的核心因素。
自我回顧盒延，會用一種旁觀者的視角看待自己的過去缩擂，保持清醒和審視。你思考的是客觀的事實 —— 當(dāng)時發(fā)生了什么添寺？我采取了什么樣的決定胯盯？行動的結(jié)果是什么？—— 你的動力源于一種好奇心计露，體驗到的情緒是中性的博脑，身體感受是放松的、自如的薄坏。
反之趋厉，思維反芻寨闹，會把自己代入進(jìn)當(dāng)時的情景里面胶坠，重新經(jīng)歷一遍當(dāng)時的做法。這時繁堡，你腦海中所思考的不是客觀事實沈善，而是你對于客觀事實的解讀——我是不是做錯了？我為什么會犯這樣的錯誤椭蹄？我本應(yīng)能夠如何如何……這就導(dǎo)致了闻牡，你體驗到的情緒以憤怒、恐懼和悲傷為主绳矩。從而罩润，你的身體是緊繃的，它感受到了壓力翼馆，進(jìn)入了一種應(yīng)激狀態(tài)割以。
因此，思維反芻會導(dǎo)致什么樣的影響呢应媚？從短期來看严沥，它很容易讓我們沉浸在負(fù)面情緒之中，破壞我們的心情中姜，打破我們的工作狀態(tài)消玄，讓我們心煩意亂，難以集中精力。
同時翩瓜，它容易造成一些負(fù)面的沖動行為受扳，比如暴躁易怒、情緒失控兔跌、攻擊性行為辞色。以及，容易導(dǎo)致回避策略：當(dāng)我遭遇了一次失敗之后浮定，我就不太愿意去面對類似的場景相满，因為我擔(dān)心它會喚起我的負(fù)面感受。從而桦卒，把我們牢牢地困在一個小圈子里立美，難以寸進(jìn)。
另外方灾，它跟抑郁癥也有一定的關(guān)系建蹄。有許多研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的一個特征裕偿，就是更容易沉浸在負(fù)面的感受和經(jīng)歷里面洞慎，難以跳出來，也難以把注意力轉(zhuǎn)移到外界新的事物上嘿棘，從而導(dǎo)致長久沉溺在負(fù)面情緒中劲腿。
更進(jìn)一步，思維反芻還容易導(dǎo)向精神內(nèi)耗鸟妙。實際上焦人，它就是精神內(nèi)耗的一個重要成因。
為什么呢重父？原因很簡單：當(dāng)我們產(chǎn)生思維反芻的時候花椭，它會占據(jù)大量的認(rèn)知資源，讓我們的注意力不自覺地被吸引過去房午，難以騰出空間進(jìn)行有效的思考矿辽。于是，我們要想做出決策和行動郭厌，就必須先消耗資源去克服和抑制它袋倔，把它所占據(jù)的認(rèn)知資源釋放出來—— 這就是精神內(nèi)耗。我們的大量資源沪曙，都消耗在這種無用的憂慮和焦慮上面奕污。
于是，久而久之液走，我們就很容易變得激情耗竭碳默，缺乏行動力贾陷，什么事都做不成。
反過來嘱根，積極自主的自我回顧髓废，可以帶來許多正面的作用。比如：積極地回顧負(fù)面事件该抒，可以有效降低負(fù)面事件對我們喚起的負(fù)面情緒反映慌洪，讓它變得沒那么難過；同時凑保，養(yǎng)成經(jīng)常自我回顧的習(xí)慣冈爹，還能讓我們感到充實，提高主觀幸福感欧引。
可以說频伤，經(jīng)常自我回顧，和習(xí)慣性地思維反芻芝此，盡管本質(zhì)上是同一種東西憋肖，但是它們所帶給我們的效果，天差地別婚苹。
那么岸更，如何才能讓我們的默認(rèn)習(xí)慣，從思維反芻膊升，轉(zhuǎn)移到自我回顧呢怎炊？
最關(guān)鍵的方式，就是通過拉長我們跟過往經(jīng)驗的心理距離用僧，從而驅(qū)動我們更多地運(yùn)用自我抽離視角去回顧和審視结胀，而不是去代入和沉浸赞咙。
1. 改變?nèi)朔Q法
如果你習(xí)慣在反芻和沉浸時使用「我」作為主語责循，比如「為什么我會這樣做」「我當(dāng)時的感受是什么」「我當(dāng)時的想法是什么」……不妨試著換一個人稱，用「你」或「他」來思考攀操。
比如：
為什么「他」在這種情況下會這樣做院仿？
「他們」是如何發(fā)展成爭執(zhí)的？分歧是什么速和？
在「他」看來歹垫，事情是什么，而「他」的解讀又是什么颠放？
這個做法排惨，可以高度激活大腦中負(fù)責(zé)處理「他人」和「認(rèn)知」的部位，從而抑制自我為主體的情緒感受碰凶，讓我們從沉浸中抽離出來暮芭。
進(jìn)一步鹿驼，就是去想象：如果現(xiàn)在是你最好的朋友遭受同樣的情境，你會對他說些什么辕宏？你會如何幫助他走出來畜晰？
你可能會對他說些什么話來安慰他？
你可能會如何分析他的客觀情境瑞筐，讓他的想法盡可能接近真實凄鼻，而不是被自我的恐懼所夸大？
你可能會建議他采取什么樣的措施聚假，來避免他遭到損失块蚌，最小化危險？
當(dāng)你這樣去思考時膘格，你就能夠把「現(xiàn)在的我」跟「過去的我」拉開匈子，從而更加客觀地分析現(xiàn)狀、汲取力量闯袒。
2. 榜樣對齊法
什么是榜樣對齊呢虎敦？許多人都多多少少有那么幾個榜樣≌遥可能是名人其徙，可能是身邊的師長、前輩喷户，可能是老板唾那，也可能是親密的朋友……他們往往具備一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向褪尝。
那么闹获，下次當(dāng)你陷入思維反芻時，不妨想一想：如果換成他河哑，他會怎么想避诽，怎么做？
一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子璃谨，當(dāng)讓他們有意識去思考「在這個情景下沙庐，蝙蝠俠會怎么做」時，他們普遍都能表現(xiàn)出更佳的執(zhí)行和控制功能佳吞。
如果你的身邊沒有這樣的人拱雏，你也不妨假設(shè)一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎么做底扳？」這往往可以立刻幫助你警醒铸抑，從而跳出情緒的怪圈中。
順便說一下衷模，很多時候鹊汛，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構(gòu)建菇爪，其實就是我們理想中自己「想要」的樣子。所以柒昏，你也可以理解為凳宙，這相當(dāng)于讓未來的自己穿越回來幫助自己：
如果是未來的、更加成熟和睿智的我职祷，遇到這樣的情景氏涩，他會怎么做？
這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己有梆，讓自己走出情緒化的怪圈是尖。
3. 掌控焦點(diǎn)法
前面也講過：思維反芻的生理基礎(chǔ)，是過于活躍的DMN泥耀。所以饺汹，我們也可以通過去鍛煉調(diào)節(jié)和掌控DMN的能力，來讓自己及時從思維反芻里面脫離開痰催，
具體來說：當(dāng)你體驗到自己的想法又開始不受控制兜辞、天馬行空地亂竄時，當(dāng)你的心上突然蒙上一些陰影夸溶，涌上一絲焦慮逸吵、不安和恐懼的時候 ——
試著對自己說：這些都是虛假的。我現(xiàn)在很好缝裁。絕大多數(shù)我擔(dān)心的事情都不會發(fā)生扫皱。
然后，輕柔地把注意力拉回來捷绑，試著把注意力集中在某件事物上韩脑。可以是對周圍環(huán)境的感受粹污，打開自己的五感段多，去感受和體驗；也可以是拉回手頭的工作上厕怜，讓自己動起來衩匣，把注意力的空隙填滿。
不斷訓(xùn)練這種做法粥航，直到養(yǎng)成習(xí)慣。這可以讓自己的DMN變得更加受控生百，從而递雀，讓我們能夠跟各種各樣的雜念拉開心理距離，不容易受它們的擺布蚀浆。
通過以上三種方式缀程，慢慢鍛煉自己拉開心理距離的能力搜吧。一旦你能夠采取「鳥瞰」的角度，從第三者的視角去看待自己的過去杨凑，那也就意味著滤奈，你更不容易受到過往的負(fù)面事件和情緒困擾了。
你會對生活中所發(fā)生的一切撩满，更加游刃有余蜒程。
最后，分享一個簡單的小測試伺帘，幫你發(fā)現(xiàn)自己是習(xí)慣思維反芻昭躺，還是自我回顧。
下面每個問題伪嫁，1代表跟你最不相似领炫，5代表跟你最相似。請閱讀下面每個問題张咳，快速記錄下你的打分帝洪，不要想太多，也不要刻意去表現(xiàn)脚猾，按照自己的常態(tài)去回答即可碟狞。
1）我喜歡剖析和挖掘我的內(nèi)在，比如喜好和渴望婚陪。
2）我喜歡對事物的本質(zhì)和意義進(jìn)行沉思族沃。
3）每當(dāng)發(fā)生一些事情之后，我經(jīng)趁诓危花很長的時間去思考它脆淹。
4）我經(jīng)常從更宏觀的角度看待自己的生活，比如目標(biāo)沽一、價值和意義盖溺。
5）我經(jīng)常回憶過去的某個場景铣缠，并在腦海中回放我的做法烘嘱。
6）我喜歡去究根結(jié)底地分析我為什么要做某件事的原因。
7）我經(jīng)常會回想我說過的話和做過的事情蝗蛙。
8）人們經(jīng)常說我是一個深刻的蝇庭、喜歡自省的人。
9）在一場爭論或分歧過去很久之后捡硅，我仍舊會想理清楚究竟發(fā)生了什么哮内。
10）我經(jīng)常會重新思考和評估我自己做過的事情的價值。
先別看下面壮韭，先記錄你的打分北发。
記錄好了嗎纹因？
請把1、2琳拨、4瞭恰、6、8的分?jǐn)?shù)加起來狱庇，再把3惊畏、5、7僵井、9陕截、10的分?jǐn)?shù)加起來。前者代表你自我回顧的傾向批什，后者代表你思維反芻的傾向农曲。哪一種分?jǐn)?shù)更高，就代表你可能更傾向于哪種驻债。
DMN的全稱是「默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)」（Default Mode Network）乳规。關(guān)于DMN，在之前的多篇文章里面已經(jīng)講過合呐。對此尚不夠了解的朋友暮的，可以參閱：
