擁有一雙纖細(xì)勻稱的美腿帅矗，可謂是所有女性的夢(mèng)想。
不過既然是夢(mèng)想煞烫，就說明實(shí)際實(shí)現(xiàn)的并不算多……我見過的十個(gè)女性朋友浑此，九個(gè)都天天嚷著嫌自己腿粗、肌肉腿滞详，想要我告訴她們快速瘦腿美腿的方法凛俱。
嗯……如果你覺得自己腿粗，那實(shí)際上料饥，你們的腿可能就真的是粗蒲犬。
不過好消息是，雖然都是粗岸啡，十條粗腿九不同原叮，你們都粗得都很有特色，粗得很有個(gè)性哦凰狞。
所以篇裁，想瘦腿沛慢，也不是一招就能解決的赡若，瘦腿第一步：認(rèn)清自己的腿，到底是哪種粗团甲！
最常見的腿粗原因逾冬，有脂肪多（真胖），定向堆積（常見于女性）等等躺苦。當(dāng)然身腻，還有大家最愛說的肌肉腿。
1/脂肪腿：全身胖匹厘？定向胖嘀趟？
脂肪多和定向堆積導(dǎo)致的大腿胖，視覺上看起來比較像：都是大腿沒什么線條愈诚，看上去暄呼呼的她按，一扭還能捏出一把肥肉來……
全身胖牛隅，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位酌泰，看上去也很胖媒佣；
而定向堆積則可能只胖臀腿，上半身卻很瘦陵刹。
另外默伍，定向的大腿脂肪堆積，和激素分泌有很大關(guān)系衰琐，一般常見于女性朋友（沒錯(cuò)……女性朋友們腿粗是有先天原因的）也糊。
男胖肚子女胖腿？
研究發(fā)現(xiàn)碘耳，雌激素會(huì)刺激機(jī)體脂肪向臀腿聚攏显设，而雄性激素會(huì)導(dǎo)致脂肪更多堆積在肚子上。
2/肌肉腿辛辨？你逗誰(shuí)呢……
肌肉腿捕捂，應(yīng)該也算是女童鞋覺得自己腿粗的最主要原因了……
不過說實(shí)話，真實(shí)而且童叟無(wú)欺的完全肌肉腿斗搞，我是沒見過幾條指攒。
真正的肌肉腿，必須足夠大負(fù)荷僻焚，足夠大強(qiáng)度才會(huì)練出來允悦，男童鞋都不一定能練成，女性朋友那種每天一坐坐半天虑啤，爬個(gè)三樓就喘的不行的小運(yùn)動(dòng)量隙弛，就更不用操心了……
看看人家維秘用的重量绽乔，不比一般女童鞋小吧叁征，練出的可是性感美腿。就你們每天徒手做做深蹲潘鲫，上班路上多走兩步這種小訓(xùn)練量萍启，離肌肉腿差得遠(yuǎn)著呢总珠！
你所謂“肌肉腿”的真相：肌力不平衡
事實(shí)上，很多宣稱自己是肌肉腿的勘纯，大多數(shù)只是肌肉的前后不平衡所導(dǎo)致的局服。
一般多表現(xiàn)為大腿前面看著粗，大腿后面和臀部則平平?jīng)]有線條驳遵。
可以看到淫奔，肌力不平衡看起來的腿粗，腿實(shí)際圍度并不是特別大堤结，但是前面的股四頭肌卻相對(duì)很大唆迁，視覺上看起來不平衡佳鳖，特別難看。
什么情況媒惕，會(huì)導(dǎo)致大腿前粗后平系吩？
平時(shí)不怎么做下肢力量訓(xùn)練，只慢跑減肥（股四頭肌發(fā)力為主）妒蔚；
沒練好臀部就開始做深蹲的（臀部沒感覺穿挨，只練股四頭肌）肴盏；
熱愛騎自行車或爬樓科盛，卻不注意姿勢(shì)的……
都很容易習(xí)慣用股四頭肌發(fā)力，變成肌力不平衡的腿粗菜皂。
肌力不平衡贞绵，讓大腿越來越粗
更糟的是，肌力不平衡不僅會(huì)導(dǎo)致大腿視覺上難看恍飘，而且真的會(huì)讓你的腿部越來越粗……
你想啊榨崩，正常情況下，下半身的重量章母，是由股二頭肌母蛛、股四頭肌、臀大肌一起分擔(dān)的乳怎。
下半身大肌群
臀大疾式肌：全身第二強(qiáng)、第一大肌群蚪缀；
股二頭硷拧：全身第四強(qiáng)肌群；
所以下半身都是高效燃脂的大肌群询枚，多訓(xùn)練下半身违帆，對(duì)減脂效果更好。
而你的使用習(xí)慣使得股四頭肌一力承擔(dān)哩盲，其它的肌群就不怎么出力了前方。
這樣狈醉，股四頭肌就會(huì)越來越大……越來越大……你的腿就會(huì)看起來越來越粗……越來越粗……
3/大粗腿廉油，怎么破？
脂肪堆積導(dǎo)致的大腿粗苗傅，減脂是關(guān)鍵抒线。
由于減脂是全身減，所以多做HIIT和大肌群力量訓(xùn)練渣慕，可以高效燃脂減脂嘶炭。整體脂肪下來了抱慌，腿部線條自然就好了。
而肌力不平衡導(dǎo)致的粗腿眨猎，通過訓(xùn)練重新恢復(fù)肌肉平衡是重點(diǎn)抑进，找到股二頭肌和臀大肌的發(fā)力感覺，則是重點(diǎn)中的重點(diǎn)睡陪。
假設(shè)我們下半身大腿附近肌群有30斤肌肉寺渗，如果你20斤都在股四，當(dāng)然很粗兰迫；如果10斤股四信殊、10斤股二、10斤臀大肌汁果，就能讓腿視覺上更圓潤(rùn)涡拘，屁股更翹啦。
不同情況据德，如何細(xì)腿美腿鳄乏？
脂肪腿：HIIT和大肌群力量訓(xùn)練，全身減脂
肌力不平衡腿：強(qiáng)化大腿后側(cè)和臀部肌群棘利，改善肌力不均
所以下面介紹幾個(gè)動(dòng)作汞窗，針對(duì)大腿后側(cè)肌群和臀部肌群，幫你找到發(fā)力感覺赡译，重塑肌力平衡仲吏！
?強(qiáng)化大腿后側(cè)&臀部肌群
>>> 跪姿腿后踢
動(dòng)作描述
1 跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直蝌焚，腰腹繃緊裹唆，不要塌腰；
2 控制臀部發(fā)力只洒，一條腿向后上方抬起许帐，至動(dòng)作最高點(diǎn)，頂峰收縮毕谴，保持1-2秒成畦，感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮；
3 緩慢下放后換另一條腿涝开，重復(fù)并做夠計(jì)劃次數(shù)循帐。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中，保持肘關(guān)節(jié)微曲舀武，不要鎖死拄养；
2 腰背挺直，核心繃緊银舱，不要塌腰沉肩瘪匿。
針對(duì)臀部和大腿后側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作跛梗，可以很好地找到臀部發(fā)力感覺，對(duì)大腿后側(cè)也有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果棋弥，適合居家鍛煉核偿。
>>> 單腿臀橋
動(dòng)作描述
1 仰臥平躺，背部緊貼地面顽染，雙手置于身體兩側(cè)宪祥，膝蓋彎曲，單腿著地家乘，另一條腿保持懸空蝗羊；
2 臀部發(fā)力，向上挺起仁锯，至支撐腿的膝耀找、臀、肩形成一條直線业崖，保持2-3秒野芒，感受臀部肌群發(fā)力；
3 控制臀部肌群双炕，緩慢下落狞悲，重復(fù)。做夠次數(shù)后妇斤，換另一條腿重復(fù)摇锋。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 上挺臀部時(shí)，核心收緊站超，手臂和上背不要下壓借力荸恕，保持身體穩(wěn)定；
2 動(dòng)作過程中死相，后腳跟著地融求，不要墊腳尖；
3 動(dòng)作之間算撮，可以嘗試放下臀部時(shí)不要挨地生宛，持續(xù)高效地刺激臀部。
臀橋動(dòng)作中肮柜，除了髖關(guān)節(jié)陷舅，沒有其他關(guān)節(jié)有明顯的運(yùn)動(dòng)，只針對(duì)臀部素挽，不會(huì)訓(xùn)練到股四頭肌蔑赘，可以很好地找到臀部訓(xùn)練感覺
另外狸驳，單腿臀橋缩赛，還可以有效訓(xùn)練臀中肌，讓臀部不僅緊致酥馍，還挺翹阅酪，更顯得腿細(xì)腿長(zhǎng)。
>>> 啞鈴羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作描述
1 自然站立术辐，雙手分別持啞鈴，手臂自然伸直必孤，兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈敷搪，背部挺直，微微反弓赡勘；
2 髖關(guān)節(jié)向后折疊捞镰，屈膝俯身，啞鈴沿小腿前側(cè)下落岸售，至動(dòng)作最低點(diǎn)停頓2-3秒，感受臀部肌群被拉伸冰评；
3 腰背繃直，臀部發(fā)力收緊解孙，提鈴拉起，重復(fù)弛姜。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中妖枚，髖關(guān)節(jié)折疊彎曲，膝關(guān)節(jié)幾乎不變，改變角度很屑盘瘛莱没；
2 動(dòng)作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)饰躲，切勿圓肩和弓背；
3 動(dòng)作過程平穩(wěn)可控嘹裂，避免爆發(fā)力；
4 手臂只用來固定負(fù)重盯拱，不要用手臂的力氣向上發(fā)力。
羅馬尼亞硬拉狡逢，以髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)為主拼卵，是訓(xùn)練臀部肌群、大腿后側(cè)肌群和下背部肌群的最佳訓(xùn)練動(dòng)作之一腋腮。
另外，羅馬尼亞硬拉中徊哑，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)比較小聪富，大腿前部的股四頭肌參與比較少，可以避免把腿練粗……
?拉伸大腿后側(cè)
>>> 站姿觸地體前屈
動(dòng)作描述
1 身體自然站直墩蔓，雙腳并攏，雙膝挺直昏名；
2 彎腰至兩手手掌碰觸地板，停頓5-10秒轻局，感受大腿后側(cè)的拉伸感；
3 緩緩?fù)χ鄙眢w仑扑，重復(fù)2-3次。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 手掌無(wú)法碰到地板也沒有關(guān)系夫壁，只要盡力去碰沃疮，感受腘繩肌的被拉伸感就可以；
2 背部不用保持挺直司蔬，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然肺缕，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓(xùn)練的位置同木。
可以很好地訓(xùn)練并拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌跛十，強(qiáng)化腘繩肌的同時(shí)，還有助于腘繩肌的本體感覺恢復(fù)芥映，讓你更好地感受到它。
>>> 直腿硬拉
動(dòng)作描述
1 自然站立坞嘀，兩腳比肩稍窄惊来，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，雙手持啞鈴自然下垂裁蚁；
2 腰背繃緊，髖關(guān)節(jié)向后折疊厘擂，上半身前屈，啞鈴沿大腿下落至最低點(diǎn)昂灵，保持4-5秒避凝，感受大腿后側(cè)的拉伸管削；
3 提鈴拉起，重復(fù)含思。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作全程保持腰背繃緊甘晤，上半身緊張的狀態(tài)，切勿圓肩和弓背线婚；
2 手臂在動(dòng)作過程中不發(fā)力，動(dòng)作過程平穩(wěn)可控塞弊，避免爆發(fā)力；
3 為拉伸腘繩肌群饰抒，不要使用大重量。
針對(duì)下背部和大腿后側(cè)肌群袋坑，拉伸幅度很大蔗草，是腘繩肌群很好的拉伸動(dòng)作。
最后是改善肌力不平衡咒精，告別“肌肉腿”的美腿計(jì)劃。
針對(duì)臀部和大腿后側(cè)肌群模叙，適合股四頭肌較發(fā)達(dá)，股二和臀部肌群比較薄弱的同學(xué)在家訓(xùn)練故觅，一周訓(xùn)練2-3次即可渠啊。
