1、熱身：11分鐘1.5km
屈體+展體+屈伸髖+深蹲+俯臥撐秦躯，10個(gè)*2組
2忆谓、吊杠Tabata，15-15
3踱承、臥推25kg：10-10-6-2倡缠，第3組堅(jiān)持不住停了下來
4、啞鈴系列動(dòng)作：3kg
仰臥飛鳥（啞鈴對(duì)握||）15個(gè)*2組
側(cè)平舉15個(gè)*1組
仰臥飛鳥（啞鈴對(duì)握||）15個(gè)*1組
側(cè)平舉15個(gè)*1組
仰臥飛鳥（啞鈴向前--）15個(gè)*1組
側(cè)平舉15個(gè)*1組
仰臥飛鳥（啞鈴向前--）15個(gè)*1組
前平舉15個(gè)*1組
仰臥飛鳥（啞鈴向前--）15個(gè)*1組
前平舉15個(gè)*1組
肩上舉15個(gè)*1組
前平舉15個(gè)*1組
肩上舉15個(gè)*2組
俯身飛鳥15個(gè)*3組
5茎活、杠鈴肩上推10個(gè)*5組
6昙沦、核心訓(xùn)練（一百次、側(cè)踢腿）
