塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 安東尼运翼，羅賓
新的一年，最近在讀一本書兴枯，分享給大家血淌。我知道很多人也曾像我一樣，新的一年會立下很多的新計(jì)劃财剖，然而卻回到以往的日子難以做到堅(jiān)持悠夯。事實(shí)上癌淮，習(xí)慣并不難養(yǎng)成，難的是靠意志力疗疟。這里告訴你该默，堅(jiān)持是一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣。堅(jiān)持也需要學(xué)習(xí)這種策略策彤，這種策略就是作者斯蒂芬蓋斯實(shí)踐出來的——微習(xí)慣策略栓袖。
作者斯蒂芬蓋斯是一個普普通通的宅男，既沒有耀眼的履歷店诗，也沒有高薪的姑娘工作裹刮，他只不過像大多數(shù)普通人一樣，擁有不盡人意的生活現(xiàn)狀庞瘸。然而正是因?yàn)樗胀ㄅ跗驹诹似胀ㄈ说慕嵌龋瑢θ祟惻囵B(yǎng)的習(xí)慣過程中體現(xiàn)的規(guī)律做了一番研究擦囊，用自己做的實(shí)驗(yàn)违霞，得出 一些有可能是悖你此前認(rèn)知的結(jié)論。21天是無法養(yǎng)成習(xí)慣的瞬场。培養(yǎng)習(xí)慣時买鸽，動力策略遠(yuǎn)沒有意志力策略有效。你甚至可以通過每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的方法獲得意想不到的成功贯被。
而作者就是每天從做1個俯臥撐開始從此變成健身達(dá)人的眼五，也是從每天寫50個字開始寫完一本《微習(xí)慣》，每天看2頁書開始到使得他成為了暢銷書作家彤灶，這一切都源于他自己的親身體驗(yàn)看幼，使用微習(xí)慣策略，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣幌陕。? ?
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“當(dāng)你做事缺乏動力時诵姜，意志力的消耗量就會猛漲。意志力消耗量較高時搏熄，你會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣棚唆。”
比如搬卒，你做抖音瑟俭，可能到別人漲粉很容易，你想要做契邀，剛開始很有動力摆寄，信息十足，可是堅(jiān)持了一段時間發(fā)現(xiàn)自己無法堅(jiān)持了，漲粉不僅慢微饥，創(chuàng)作內(nèi)容也需要消耗大量的時間和精力逗扒。你意識到，漲粉是一個漫長的過程欠橘。這時候你缺乏動力了矩肩，那么也就可以解釋為何你的意志力會消耗殆盡。
動力不可靠
你想想：你偶爾能激發(fā)出動力來鍛煉身體或?qū)?000字肃续，可是下一次就未必了黍檩，也許你會打個盹，看一會電視始锚，或喝杯啤酒刽酱。這就是為什么我們常常聽別人說：沒有動力去做。動力可靠瞧捌，但是不能作為養(yǎng)成習(xí)慣的策略棵里。動力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)姐呐，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測已經(jīng)是幾百年來公認(rèn)的事實(shí)了殿怜。
我們很難靠著感覺來改變感受。如果你非常的愿意做一件事還好曙砂，這就是有動力头谜，也有成功的機(jī)會，但是當(dāng)你不愿意激發(fā)動力又需要動力去做這件事時候麦轰，往往是養(yǎng)不成習(xí)慣乔夯。
舉個例子砖织，你想要拿下一個項(xiàng)目的單子款侵，你非常有信心，獲得高額的報酬就是你的動力侧纯，為了拿到這個高薪新锈，你非常的努力，你有動力去做這件事眶熬。因此成功的機(jī)會非常大妹笆。
而當(dāng)你想要減肥，但是不愿意行動娜氏，但是又非常想要在夏季展示妙曼的身材拳缠，你有用動力策略去做這件事，很遺憾贸弥，你之前使用的的不情愿激發(fā)動力又使用動力策略窟坐，注定是失敗的。你想想看，大多數(shù)人喊著要減肥哲鸳，卻又往嘴里塞滿食物臣疑。注定是養(yǎng)不成好的減肥習(xí)慣。
堅(jiān)信必須有動力才能行動是一種毀滅性的習(xí)慣徙菠。
不要太過于依賴動力讯沈。它是“懶惰漩渦”的完美路線。不要用沒有動力找借口婿奔，天天喊著缺狠，養(yǎng)不成習(xí)慣就是沒有動力。
為什么沒有了動力我們就養(yǎng)不成習(xí)慣萍摊？
“熱情遞減法則”是動力讓我們失敗的原因儒老。這個很好理解，就比如记餐，你吃第五塊披薩的愉悅感會略低于吃第四塊時驮樊，吃第四塊時的又略低于吃第三塊時的。我們在進(jìn)行重復(fù)行為時也存在同樣的現(xiàn)象片酝。
在生活當(dāng)中我也有遇到類似的情況囚衔，當(dāng)我靠著更行公眾號這個動力做事時，開始能堅(jiān)持每日更新雕沿，到最后完全不更新了练湿，因?yàn)椤盁崆檫f減法則”。
當(dāng)一種行為成為一個習(xí)慣审轮，你會變得沒有剛開始時那么情緒高漲肥哎，這種行為甚至開始有些乏味無聊〖苍“任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的篡诽。”有熱情是好事榴捡，但我們應(yīng)該把這種思維模式看作一種額外獎勵杈女，而不是實(shí)施行動的信號。
為什么意志力能打敗動力吊圾？
微習(xí)慣的惡意志力策略能幫助人們提升動力达椰。借助意志力，動力會變得更加可靠项乒。而且如果先采取行動啰劲，動力就會被迅速被激發(fā)。
為什么強(qiáng)迫用意志力采取行動遠(yuǎn)比努力激發(fā)動力好呢檀何？原因有三個：1.意志力很可靠蝇裤。2.意志力可以被強(qiáng)化趁尼。3.意志力策略可以通過計(jì)劃執(zhí)行。
你要明白做決定也會消耗意志力猖辫。因此用動力和意志力結(jié)合養(yǎng)成好習(xí)慣酥泞。以下是動力和意志力重點(diǎn)內(nèi)容一次總結(jié)：
1.我們是用動力或意志力開啟新（非習(xí)慣性）行為的
2.動力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣策略
3.意志力可靠啃憎，但前提是你沒有把它耗盡
4.引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度芝囤，感知難度，消極情緒辛萍，主觀疲勞和血糖水平
5.如果我們能成功克服5項(xiàng)障礙悯姊，我們就應(yīng)該能走向成功。
微習(xí)慣策略是什么贩毕？
微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1-4個“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動悯许。1.微習(xí)慣不會消耗意志力。2.意志力充足或是疲憊的情況下辉阶，微習(xí)慣策略在任何情況下都能采取行動先壕，發(fā)揮到最佳水平。
發(fā)現(xiàn)自我損耗的5大原因
1.努力程度
2.感知難度
3.消極情緒
4.主觀疲勞
5.血糖水平
微習(xí)慣是如何徹底有效消除意志力這5大威脅的谆甜？
微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力垃僚。不管產(chǎn)出是超額好事相對低一些，這是一種能有效降低精力耗盡的可能性的自然體系规辱。以為付出很少的努力谆棺，所以最初的嘗試幾乎不需要意志力就能完成。采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少罕袋。
在任何計(jì)劃中改淑，設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式。
比如浴讯，一開始自由書寫30分鐘對我來說是十分困難的朵夏，于是我調(diào)整為了15分鐘，每天都能輕松的完成兰珍，直到這個習(xí)慣得到鞏固侍郭，再憂原來的15分鐘提升到了30分鐘询吴。這就是一開始為設(shè)定的微目標(biāo)這是降低了感知的難度掠河。
即使是從小事開始，你也會有腳踏實(shí)地的感覺猛计。這一點(diǎn)很重要唠摹。
消極情緒指的就是不愉快的感覺體驗(yàn)。微習(xí)慣的目的就是為人生增添美好事物奉瘤，你會用有益的行為取代消極的感受勾拉，這個過程本身就能帶來積極的情緒煮甥。微習(xí)慣不會帶給你消極的情緒。
微習(xí)慣哪怕是一件很小的事藕赞，也能讓人充滿能量成肘。微習(xí)慣策略無法徹底消除主觀疲勞，但微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞斧蜕。一想到你的微目標(biāo)双霍，你就會感到精力充沛，而且會有一種能量涌現(xiàn)的感覺批销。
微習(xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的洒闸，它有助于保留血糖量。使用微習(xí)慣策略均芽，能有效的保存意志力丘逸，邁出的每一步都會帶來成功的感覺。當(dāng)你感覺到最像個成功者掀宋，你的行為也會向著成功者靠攏深纲。
把微習(xí)慣融入到生活當(dāng)中，事實(shí)證明一次也能多個培養(yǎng)微習(xí)慣劲妙。微習(xí)慣微小又節(jié)約意志力囤萤，所以可以一次性發(fā)展好幾個微習(xí)慣。不用擔(dān)心一些書上說的一次養(yǎng)成一個習(xí)慣是趴。
即使是忙碌的涛舍，不堪重負(fù)的人也可以成功養(yǎng)成多個微習(xí)慣。
這件事你不需要花很多的時間唆途，總共也只需要幾分鐘富雅，完之后想干什么都行。你會發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持微習(xí)慣把原本微小的生活習(xí)慣轉(zhuǎn)換為大得多的東西肛搬。
微習(xí)慣的獨(dú)特之處
微習(xí)慣的競爭力遠(yuǎn)超其他習(xí)慣策略没佑。
因?yàn)榇竽X會抗拒大幅度的改變。正是因?yàn)槲覀冏銐蛄私馕覀兊拇竽X工作原理温赔，得出來結(jié)論：微習(xí)慣更適合人們長期養(yǎng)成的好習(xí)慣蛤奢。
微習(xí)慣正是重新開始的完美方法。你不會再被巨大的目標(biāo)嚇破膽陶贼，也不會再被巨大的目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了啤贩。這一次你每天都能成功。這些勝利也許微不足道拜秧，但微小的勝利對一顆心灰意冷的心來說是巨大的痹屹。
徹底改變只需要八步
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。建議追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個枉氮。會出現(xiàn)意志力損耗志衍，兩到三個最合適的量暖庄。
一周彈性計(jì)劃（用微習(xí)慣策略一周，然后進(jìn)行評估）
單一微計(jì)劃
多項(xiàng)微計(jì)劃
你的微習(xí)慣的理想數(shù)量是多少楼肪，在很大程度上取決于每一個微習(xí)慣的難度培廓。微習(xí)慣足夠微小，你才能確保百分百的完成甚至是超額完成春叫。這微小的習(xí)慣意味著你實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)医舆，你今天是成功的。
第二步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值象缀。要用為什么來回答設(shè)置的微習(xí)慣蔬将？為什么是這樣為什么想要實(shí)現(xiàn)？為什么它這么重要央星。例如為什么每天要寫作霞怀？為什么熱愛寫作？為什么莉给？等等自問自答的形式寫出來毙石，挖掘微習(xí)慣價值。
這里也重點(diǎn)的說一說如何每周養(yǎng)成微習(xí)慣颓遏？最好能選擇混合微習(xí)慣方法徐矩。
什么是混合微習(xí)慣？
比如你想要開車去健身房還是花一首歌的時間跳繩叁幢？有了這個混合項(xiàng)你可以根據(jù)自己的心情狀態(tài)選擇合適你當(dāng)下的選擇模式滤灯，而且你有了備選項(xiàng)，你的生活會比較多彩曼玩。對于混合微習(xí)慣鳞骤，建議開始不要設(shè)定任何限制，微習(xí)慣在于自主黍判，自由和靈活豫尽，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功顷帖。通過開設(shè)一個不規(guī)定具體完成時間的24小時時段美旧，我們可以用這套方法來改善過于具體的習(xí)慣依據(jù)。
傳統(tǒng)習(xí)慣策略建議你在為大型任務(wù)做計(jì)劃時嚴(yán)格規(guī)定時間贬墩，結(jié)果讓你更難成功榴嗅。
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
微習(xí)慣能輕松實(shí)現(xiàn)震糖，從而不斷給你成就感录肯，從而提升你的自我效能感。把你的微習(xí)慣寫出依據(jù)又了明確的依據(jù)才會納入日常生活吊说。成功會導(dǎo)致成功论咏，成功能點(diǎn)燃熱情激發(fā)行動。微習(xí)慣策略也會幫你做到這一點(diǎn)颁井，你會很有成就感厅贪，而讓自己有繼續(xù)成功的愿望。
真正的自律不是找個人命令你做俯臥撐雅宾，而是你自己決定完成养涮。
微習(xí)慣可以采用非具體微習(xí)慣體驗(yàn)。比如你在下午3點(diǎn)和晚上9:00之間完成寫作眉抬，在吃完飯以后贯吓，工作開始之前用十幾分鐘練習(xí)冥想，這就是非具體微習(xí)慣蜀变。最好也不要設(shè)置上限時間悄谐，放開心態(tài)“一天一次，隨時可做“的放松心態(tài)库北。
第四步：建立回報機(jī)制爬舰，以獎勵提升成就感。這里的回報可以自己設(shè)置寒瓦，也可以是充滿熱情的開始一件事情屹。
第五步：記錄與追蹤完成情況
這里推薦大日歷，看得見的記錄更加收獲滿滿的成就感杂腰。建議手寫把它放在看得見的地方垃你。不要設(shè)定含糊的目標(biāo)，含糊的目標(biāo)或習(xí)慣缺乏明確導(dǎo)向喂很，毫無意義蜡镶，是很糟糕的想法。
第六步：微量開始恤筛，超額完成官还。目標(biāo)要足夠的微小，只有這樣才能保證完成毒坛。
第七步：服從計(jì)劃安排望伦，擺脫期待值。（生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持）煎殷，不要有過多的期待屯伞。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。代表已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的信號（1.沒有地處情緒豪直。2.身份認(rèn)同 3.行動時無須考慮 4.不再擔(dān)心 5常態(tài)化? 6.它很無聊）
微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
1.絕不要自欺欺人劣摇。你要確保自己成功完成，不要偷偷改目標(biāo)弓乙，增加或者較少任務(wù)末融。如果你想要超越目標(biāo)钧惧，你就在完成微習(xí)慣后額外設(shè)定一
2.滿意每一個進(jìn)步」聪埃“要滿意浓瞪，但別滿足∏缮簦”開始就早已經(jīng)付出了你全部的勇氣了乾颁，只不過處于休眠狀態(tài)。你需要用微習(xí)慣喚醒它艺栈。
3.經(jīng)秤⒘耄回報自己，尤其在完成微習(xí)慣之后湿右∽缑茫回報自己是為了建立一個正反饋循環(huán)。在去早期完成任務(wù)之后诅需，你會給自己一些獎勵漾唉，可能虎i幫漢族你堅(jiān)持下去。
4.保持頭腦清醒堰塌。你要信任你選擇的策略赵刑，在完成目標(biāo)的過程中，要保持住场刑，盡管會有些無聊般此，這是考驗(yàn)?zāi)隳芊窭煤捅４嬉庵玖ΑＲ膊灰^于因?yàn)槿〉靡恍┬〉某煽兌^于興奮牵现，因?yàn)榭恐蕾噭恿颓榫w都是計(jì)劃失敗的原因铐懊。
5.感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)瞎疼。意志力有限科乎，我們不要一開始就要有抵觸的情緒。這時候就是要把任務(wù)變得越來越小贼急。小到你抵觸感最小為止茅茂。
6.提醒自己這件事很輕松。要讓意識和潛意識都認(rèn)同一件事就是這件事做起來很容易太抓。
7.不要小看微習(xí)慣空闲。采取微習(xí)慣步驟就是讓你持續(xù)控制大腦，微習(xí)慣是你前進(jìn)的唯一途徑走敌。
8.用多余精力超額完成任務(wù)碴倾，而不是制定更大的目標(biāo)。如果你急于取得巨大進(jìn)步，那就把精力投放入超額完成任務(wù)中跌榔。
總而言之异雁，要根據(jù)自己制定的微習(xí)慣策略，用這八大原則要求自己矫户。堅(jiān)持做到片迅，不要過多的利用意志力残邀，而是運(yùn)用微小習(xí)慣控制大腦形成慣性皆辽。微習(xí)慣策略是經(jīng)過成功人士總結(jié)出來的養(yǎng)成習(xí)慣的策略，有了前人的鋪路芥挣，我們要做的就是簡單的執(zhí)行驱闷。
