算 BMI骨饿，測體脂率亏栈，根據(jù)目標(biāo)制作飲食台腥、訓(xùn)練計(jì)劃。
器材： 軟尺仑扑、皮脂鉗览爵、筆記本、薄荷镇饮、運(yùn)動(dòng)類軟件
1蜓竹、算 BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）
粗略的反映出胖瘦程度，算出來在18~24算是正常储藐。
雖然算出來是正常的俱济，不同體質(zhì)的人，看起來肥胖程度就是不一樣钙勃，比如說腹部型肥胖（蘋果型）以及下肢型肥胖（梨形）蛛碌。因此需要額外對體脂進(jìn)行測量。
2辖源、根據(jù)皮脂鉗的數(shù)據(jù)算體脂率
用皮脂鉗測測背部和上臂的皮脂蔚携。
然后根據(jù)皮脂算身體密度，參照日本青少年的數(shù)據(jù)：
*X=背部皮脂（mm）+上臂皮脂（mm）
男子：
女子：
算出體脂百分比
每隔一段時(shí)間測一次體脂克饶，了解自己的瘦身情況酝蜒。
沒有推薦使用稱的原因是，很多人只是關(guān)注了體重這個(gè)數(shù)字矾湃，而不是身體的維度亡脑，所以推薦使用體脂率來監(jiān)測減肥進(jìn)度。
3邀跃、計(jì)算身體的能量需求
我們都知道霉咨，要想減肥，必須
消耗 >攝入=減肥
如何判斷兩者之間量的關(guān)系呢拍屑？通過計(jì)算：
（1）其中基礎(chǔ)代謝率途戒，指的是人躺著什么事都不干的時(shí)候的消耗量。
算基礎(chǔ)代謝率有兩種方法丽涩，
① 只需要在薄荷里面棺滞，直接輸入身高體重性別就可以了。
②? 也可以用公式算：
毛德倩公式矢渊，新出來的比較適合我們中國人體質(zhì)的計(jì)算公式
（2）活動(dòng)因素继准，算的是平均的活動(dòng)所消耗的熱量比例，直接查表就可以了
舉個(gè)例子：
我：體重57kg矮男，性別女移必。
算得 基礎(chǔ)代謝= ( 41.9 x 57 + 2869.1 ) / 4.184=1256 大卡
作為經(jīng)常鍛煉的學(xué)生：活動(dòng)因素=1.6+0.3=1.9
總熱量消耗=1256 x 1.9=2386 大卡
如果我要減肥，可以嘗試制造500~1000大卡的能量虧空毡鉴，那么我打算只少500大卡（因?yàn)榛鶖?shù)写薇谩）秒赤，那么能量攝入應(yīng)該是 1886大卡。
4憎瘸、根據(jù)營養(yǎng)需求設(shè)置飲食計(jì)劃
① 我們通常健康飲食的三大營養(yǎng)素入篮，碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=5:3:2,。
通常來說幌甘，
碳水化合物熱量 4 大卡 /g
蛋白質(zhì)熱量 4 大卡 /g
脂肪熱量 9大卡 /g
② 前面算到我減肥所需要的攝入的熱量是1886 大卡潮售，對應(yīng)的計(jì)算三大營養(yǎng)素的攝入量：
碳水化合物=1886 x 0.5 / 4（碳水每g熱量）=235 g
蛋白質(zhì)=1886 x 0.3 / 4（蛋白每g熱量）=94 g
脂肪=1886 x 0.2 / 9（脂肪每g熱量）=42 g
③ 根據(jù)營養(yǎng)需求組選擇食物，也可以直接在薄荷上面查找記錄
同時(shí)锅风，也可以根據(jù)下面的表格進(jìn)行選擇酥诽。
5、根據(jù)身體情況設(shè)置運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
因?yàn)閭€(gè)人的運(yùn)動(dòng)量和身體情況都不相同皱埠，不能單一的說運(yùn)動(dòng)量還有運(yùn)動(dòng)方式之類的肮帐。
需要注意的點(diǎn)就是，記錄自己的感覺以及訓(xùn)練的量边器，不要一味追求結(jié)果训枢，應(yīng)該從自身的情況出發(fā)，設(shè)置合適的訓(xùn)練量以及休息量忘巧。
一般建議肮砾，每周訓(xùn)練3~5次，力量與能量訓(xùn)練相結(jié)合袋坑。
6、記錄飲食與運(yùn)動(dòng)眯勾，便于平臺(tái)期調(diào)節(jié)強(qiáng)度枣宫。
以上就是整體的減肥準(zhǔn)備，后期還會(huì)繼續(xù)推出針對不同體型給出的減肥建議吃环，持續(xù)關(guān)注吧也颤！
我是佳呀，專供減肥干貨郁轻！
