2019年1月26日（李俊）
晚飯時(shí)牍汹，我故意沒有關(guān)電視铐维，我想看看小豬的自控力如何柬泽。結(jié)果，他平均幾秒鐘就會(huì)轉(zhuǎn)頭去看電視劇嫁蛇。我沒有生氣锨并，跟他講了自控力的故事。我先講明自己的目標(biāo)：“兒子睬棚，我故意不關(guān)電視第煮，其實(shí)另有目的∫值常”他一邊嗯的一生回應(yīng)我包警，一邊繼續(xù)瞄了一眼電視。電視里正在放爺爺最近追的神劇底靠，正式精彩之處害晦。我讓他看著我的眼睛，因?yàn)楝F(xiàn)在的孩子一般都不看老師和長輩的眼睛暑中，所以沒有認(rèn)真傾聽壹瘟。“我在測試你的自控力痒芝。”他意識(shí)到我可能又要說教了牵素，于是正襟危坐严衬，連飯都忘了嚼。我一本正經(jīng)地開始瞎編故事：“古時(shí)候有個(gè)學(xué)圍棋的人笆呆，棋藝?yán)鲜遣荒苓M(jìn)步请琳。老師經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)他常常三心二意赠幕，學(xué)棋的時(shí)候想著天上的大雁俄精。于是，老師就明確告知于他榕堰，要訓(xùn)練他的自控力竖慧。老師讓一個(gè)琴師在一邊彈琴，他在琴聲中背棋譜逆屡，必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)背熟圾旨。剛開始的時(shí)候，他覺得很難集中注意力魏蔗，后來慢慢就練出來了砍的，再大的聲響也影響不了他≥褐危”見小豬聽得入迷廓鞠，我又編了一個(gè)：“還有學(xué)射箭的老師帚稠，在學(xué)員的旁邊打鼓，故意擾亂他的心智床佳，好讓他鍛煉出聽而不聞的專注力……”我還沒有說完滋早，他就開始露出不同尋常的神情，仿佛要開始和自己的內(nèi)心對抗夕土。
直到飯吃完時(shí)馆衔，他也沒有在看電視。
專注力是個(gè)大課題怨绣，一時(shí)半會(huì)不可能有大的進(jìn)步角溃，但把它分解成這樣的小目標(biāo)，就具有了有訓(xùn)練價(jià)值篮撑。
于是减细，《自控力》這本書就可以指導(dǎo)我和小豬的生活了。
自控力是一個(gè)與生俱來的素質(zhì)赢笨，但它同時(shí)也是一項(xiàng)技能未蝌，也就是說，它是靈活可變的茧妒。每個(gè)人天生的自控力都有個(gè)變化范圍萧吠，而且在進(jìn)行一些訓(xùn)練之后，你可以將自己的自控力拔高到最高水平桐筏。一個(gè)沒有盡頭或是模糊的目標(biāo)通常會(huì)失敗纸型，比如“以后再也不遲到了”，或者“再也不要被分心了”梅忌。相反狰腌，你應(yīng)該設(shè)定一個(gè)具體的目標(biāo)，而且越準(zhǔn)確越好牧氮。一旦你決定你要做什么琼腔，不要只是緊張兮兮地去完成。迫使自己做一些自己反感的事情踱葛，比如對你的親人態(tài)度和善或是不吸煙等丹莲，都會(huì)耗竭你存儲(chǔ)的意志力，以至于都不能完成其他的工作尸诽。是的圾笨，即便自控力可以改進(jìn)，但它本質(zhì)上仍然是一種有限的資源逊谋。
自控不是與自我較量擂达，而是學(xué)會(huì)與自我和解，接受相互沖突的自我
心理學(xué)和神經(jīng)學(xué)研究都表明，我們的腦袋里存在著兩個(gè)自我：一個(gè)自我任意妄為板鬓、及時(shí)行樂悲敷，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮俭令。前一個(gè)自我后德，我們可以理解為“動(dòng)物本能自我”；后一個(gè)自我抄腔，則可以理解為“理性自我”瓢湃。這兩個(gè)自我，有時(shí)相互對抗赫蛇，有時(shí)又相互配合绵患。自控就是協(xié)調(diào)好這兩個(gè)自我的關(guān)系，使之保持一種平衡悟耘。大部分時(shí)候落蝙，我們需要控制動(dòng)物本能自我，克服沖動(dòng)暂幼，延遲滿足筏勒。為什么學(xué)霸們成績好，又有時(shí)間玩旺嬉？原來學(xué)霸們只是比別人更懂自律管行，把先玩后學(xué)，改成先學(xué)后玩邪媳，推遲一點(diǎn)享受罷了捐顷。但有時(shí)候，我們也要學(xué)會(huì)接受自我悲酷，不要與自己過不去套菜，特別是對那些涉及內(nèi)心想法亲善、記憶的東西设易。自控力最強(qiáng)的人，不是從與自我的較量中獲得自控蛹头，而是學(xué)會(huì)如何接受相互沖突的自我顿肺，并將這些自我融為一體，最終遇見更好的自己渣蜗。
適當(dāng)?shù)淖钥厥潜仨毜耐雷穑^度的自控則有可能變成毒藥，給你身心帶來傷害
自控的頻度不是越多越好耕拷。自控會(huì)消耗大量的能量讼昆，需要你在體能、情感骚烧、思維和意志等方面都付出精力浸赫。一個(gè)人如果在一些小事上自控過多闰围，就有可能在一些重要的事情上失去控制。所以既峡，隨時(shí)隨地自控并非是最佳選擇羡榴，最省力的辦法是建立一些積極的儀式習(xí)慣，讓生活進(jìn)入自動(dòng)駕駛模式运敢，以盡量減少不必要的能量消耗校仑，把節(jié)省下來的精力用在那些更重要的挑戰(zhàn)上。自控的強(qiáng)度也不是越大越好传惠。研究表明迄沫，自控力與肌肉一樣，都是有極限的涉枫。也許邢滑，你第一次感覺到的極限并不是真正的極限，你可以試著挑戰(zhàn)一下自己愿汰，但注意一定不要挑戰(zhàn)過度困后，不要試圖控制所有的思想、情緒和行為衬廷！因?yàn)殚L時(shí)間的過度自控摇予，就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能吗跋，給你的身心帶來過重的負(fù)擔(dān)侧戴，最終傷害你的健康。
自控力是與生俱來的跌宛，我們可以通過簡單的訓(xùn)練酗宋，來有效地使用和提升這種能力
1.保持充足的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)疆拘，長期睡眠不足對大腦的影響與輕度醉酒是一樣的蜕猫，大家都知道，在醉酒的狀態(tài)下哎迄，人是毫無自控力可言的回右。其實(shí)，在現(xiàn)實(shí)生活中漱挚，你也可以發(fā)現(xiàn)翔烁，那些睡眠短缺的人，會(huì)更容易沖動(dòng)旨涝，更難以控制好自己的情緒蹬屹。相反，一夜好睡，則會(huì)帶給你充足的精力和愉悅的心情慨默。所以秃踩，如果你想獲得更強(qiáng)的自控力，那就不要再熬夜了业筏，早點(diǎn)休息吧憔杨。
2.學(xué)會(huì)冥想或放松∷馀郑科學(xué)研究表明消别，冥想可以改變大腦內(nèi)的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，幫助你更好地控制注意力台谢、排除干擾寻狂、控制沖動(dòng)。每天五分鐘的冥想訓(xùn)練朋沮，可以幫助患者恢復(fù)睡眠蛇券，讓他們每天的有效睡眠時(shí)間增加一個(gè)小時(shí)。冥想訓(xùn)練很簡單：原地不動(dòng)安靜坐好（也可以躺下）樊拓，閉上眼睛纠亚，感受呼吸（吸氣時(shí)胸腹部擴(kuò)張，呼氣時(shí)胸腹部收縮）筋夏，享受這種除了呼吸以外什么都不用想的狀態(tài)蒂胞。剛開始的時(shí)候每天鍛煉五分鐘就行，習(xí)慣成自然后条篷，請?jiān)囍刻熳?0到15分鐘骗随。
3.低強(qiáng)度的鍛煉『枞荆科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，15分鐘的跑步機(jī)鍛煉乞巧，能夠有效降低巧克力對節(jié)食者涨椒、香煙對戒煙者的誘惑。如果你想立即提高自控力丢烘，那么最好出門走走些椒，5分鐘的綠色鍛煉免糕，可以讓你有效地減緩壓力，改善心情，提高注意力。如果你無法到室外做綠色鍛煉耐亏，那么在室內(nèi)做瑜伽、拉伸，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。總之，任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的控制力儲(chǔ)備。如果你是一個(gè)久坐不動(dòng)的人度硝，那么現(xiàn)在就站起來做一些運(yùn)動(dòng)吧藻茂，這有助于你提高自控力哦纽窟！
