腹直肌
部位：腹前壁正中線兩側(cè)钓账。
起點(diǎn)：恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間
止點(diǎn)：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面
功能：上固定時(shí)，兩側(cè)收縮絮宁，使骨盆后傾梆暮。下固定時(shí)，一側(cè)收縮绍昂，使脊柱向同側(cè)屈啦粹；兩側(cè)收縮，使脊柱屈窘游。還可降肋助呼氣卖陵。
腹直肌訓(xùn)練的誤區(qū)
腹直肌上部訓(xùn)練方法
仰臥9090卷腹
1.選擇一個(gè)箱子或者臺(tái)階，屈膝屈髖成90度讓你的下背平貼在地板上张峰，中間沒有空隙！
2.在你的肩部墊一塊瑜伽磚或類似的物體棒旗，
3.雙手伸直持一塊杠鈴片喘批。然后收縮腹肌慢慢將撩荣、胸口、肩膀慢慢的離開地面饶深，但下背一樣要貼平地面羅餐曹，直到你感覺你的腹肌完全擠壓在一起。
動(dòng)作的全程都要保持“腹部往內(nèi)收緊敌厘，并讓下背貼平在地板上台猴，中間沒有空隙”
動(dòng)作幅度不宜過大，你的目的是精確的去擠壓腹肌俱两，并遠(yuǎn)離腰椎壓力
動(dòng)作過程要慢而有序的進(jìn)行饱狂，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一樣卷起來宪彩！
常見的一個(gè)錯(cuò)誤是利用頸部來施力讓身體往上休讳，這可能會(huì)造成頸部的酸痛或受傷，要避免這樣的動(dòng)作尿孔，一旦感覺不對(duì)勁就立即停止俊柔！
跪姿繩索卷腹
1.俯身并向下彎，讓背部彎曲活合。讓頭部盡量靠近你的膝蓋雏婶，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下卷起來白指，感覺腹肌卷曲到一起留晚。
2.在動(dòng)作的最低處，保持頂峰收縮的狀態(tài)侵续。然后放松倔丈， 向上回到起始姿勢(shì)。
提示：確保整個(gè)動(dòng)作中讓你的腹肌來參與状蜗，確保脊椎屈曲（主要是胸椎需五，而不是腰椎）；髖關(guān)節(jié)不要過多參與轧坎！
腹直肌下部訓(xùn)練方法
反向卷腹
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”宏邮。右邊那個(gè)人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)（盆骨后傾）缸血，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部蜜氨。
2.你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。
垂直舉腿
1. 一定不要讓你的雙腿來拉動(dòng)你的腹部捎泻，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上飒炎。你也許很難把注意力完全集中到這里來，但是如果你做到了這一點(diǎn)笆豁，并且鍛煉得當(dāng)郎汪，你會(huì)覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強(qiáng)赤赊。
2. 盡量保持腿部垂直方向上頂舉，否則對(duì)腹肌鍛煉減弱煞赢。
3. 因?yàn)槎际清憻捪赂古准疲梢越Y(jié)合仰臥抬腿一起進(jìn)行，也可單獨(dú)進(jìn)行照筑。
腹外斜肌
部位：腹前外側(cè)壁淺層吹截。肌纖維由外上向前內(nèi)下斜行。
起點(diǎn)：第5～12肋骨外側(cè)面凝危。
止點(diǎn)：髂嵴波俄、恥骨結(jié)節(jié)及白線。其腱膜參與構(gòu)成腹直肌鞘前壁
功能：上固定時(shí)媒抠，兩側(cè)收縮弟断，使骨盆后傾。下固定時(shí)趴生，一側(cè)收縮阀趴，使脊柱向同側(cè)側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋；兩側(cè)收縮可使脊柱屈以及降肋助呼氣苍匆。
腹外斜肌的練習(xí)
