別吃保健品啦，都來曬太陽就行了——關(guān)于維生素D的補(bǔ)充
大夏天的缅叠，把自己包裹的嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)悄泥，其實(shí)是一種損失！你錯(cuò)過了合成維生素D的最好機(jī)會(huì)肤粱，看完此文弹囚，趕緊拿掉遮陽傘，少涂點(diǎn)防曬霜领曼，大大方方的接受紫外線吧鸥鹉！
維生素D能夠調(diào)節(jié)鈣磷代謝。在小腸促進(jìn)鈣的吸收庶骄；在骨骼促進(jìn)鈣的利用毁渗；在腎臟減少鈣的排泄。
維生素D還參與細(xì)胞的分化单刁、增殖和生長灸异。
維生素D不僅可以提高體內(nèi)鈣的吸收率、增強(qiáng)自身免疫力，還能預(yù)防多種慢性病及癌癥肺樟。
如果維生素D缺乏：
嬰兒會(huì)發(fā)生手足痙攣癥檐春，
3歲以下的兒童會(huì)發(fā)生佝僂病，
孕產(chǎn)婦會(huì)發(fā)生骨質(zhì)軟化癥儡嘶，
而對(duì)于老人和更年期的婦女來說喇聊，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥恍风。
由此可見蹦狂，對(duì)于所有人來說，獲得充足的維生素D都是非常有必要的朋贬。
但是實(shí)際上維生素D的攝入狀況并不樂觀凯楔。2010年，美國膳食指導(dǎo)咨詢委員會(huì)指出锦募，僅有10%的人通過膳食攝入了足夠的維生素D摆屯。而據(jù)調(diào)查，我國大約90%的兒童和女性存在維生素D攝入不足和缺乏糠亩。
那么虐骑，我們?cè)撊绾斡行Й@得充足的維生素D呢？綜合世界權(quán)威組織和一些專家觀點(diǎn)赎线，維生素D的補(bǔ)充方式可分為兩大類：
第一：通過曬太陽人體自身合成廷没。
第二：通過VD營養(yǎng)補(bǔ)充劑，VD營養(yǎng)強(qiáng)化食品或者食物來源垂寥，額外補(bǔ)充颠黎。
曬太陽補(bǔ)充維生素D是一種非常經(jīng)濟(jì)且有效的方式。不用打針滞项，不用吃藥狭归，不花一分錢。
下面我們來看如何曬太陽文判，才能有效的獲取維生素D过椎。
建議陽光明媚的日子，平均每天曬20分鐘～30分鐘戏仓，冬季曬太陽的時(shí)間要比夏季時(shí)間稍長一些疚宇。同樣充足的陽光下，曬太陽時(shí)間加長柜去，則合成的維生素D增多灰嫉，一時(shí)用不完的維生素可以留待不曬太陽的日子用。曬太陽當(dāng)然是戶外嗓奢，不能隔著玻璃曬讼撒，老年人和小孩應(yīng)該多曬太陽，另外是皮膚黑的人，應(yīng)該適當(dāng)多曬些太陽因?yàn)槠つw顏色越淺獲得的維生素D越多根盒。曬太陽時(shí)要暴露面部钳幅、手、手腕和部分手臂炎滞，不要涂抹防曬霜敢艰，也不要使用遮陽傘等。
但要注意册赛，皮膚在紫外線的照射下合成維生素D對(duì)紫外線強(qiáng)度是有要求的钠导，對(duì)于我國北方人群來說，每年11月至次年的2月森瘪，陽光照射量不足以刺激足夠的維生素D產(chǎn)生必須通過其他方式額外獲得維生素D牡属。
通過外界攝入維生素D的最好來源是：魚肝油，或者是其他維生素D補(bǔ)充劑扼睬。
其次逮栅，是維生素D 強(qiáng)化食品（強(qiáng)化VD的全脂牛奶、嬰兒配方奶粉等）等窗宇；
或者是維生素D含量較為豐富的食物來源措伐，比如一些海魚（如沙丁魚、三文魚军俊、金槍魚侥加、鰻魚、鯰魚等）蝇完、肝臟（雞肝官硝、鴨肝、豬肝短蜕、牛肝氢架、羊肝等）、蛋黃等等朋魔。
需要注意的是岖研，生活中常見的谷類、蔬菜警检、薯類孙援、豆制品等幾乎不含VD。
補(bǔ)充維生素D的最佳方案是檢測(cè)血清維生素D含量扇雕，普通人25-（OH）D3含量低于25nmol/L拓售，嬰兒和兒童低于50nmol/L，就需要額外補(bǔ)充維生素D镶奉，缺乏者（在我國北方人群比例很高）可能需要每日服用維生素D 2000-3000IU的劑量础淤；
如果做不到定期檢測(cè)崭放，不同人群可以按照以下標(biāo)準(zhǔn)定量攝入:
0~1歲嬰兒如果是純母乳喂養(yǎng)、或者飲用配方奶不到1升的鸽凶，出院起需每天服用400IU純維生素D制劑币砂，以滴劑為佳。
早產(chǎn)兒玻侥、雙胎多胎兒每天補(bǔ)充800IU至出生后3個(gè)月决摧，之后改為400IU。
青少年凑兰、孕婦掌桩、乳母應(yīng)多戶外活動(dòng)并吃富含鈣磷的食物，此外每日補(bǔ)充400IU票摇，
60歲以上的老人每日800IU維生素D拘鞋。
成人應(yīng)多多戶外活動(dòng)，在陽光明媚的日子里暴露雙上肢戶外活動(dòng)半小時(shí)即可獲得每天所需維生素D矢门，且有著維生素D補(bǔ)充劑難以企及的諸多好處睦刃，因?yàn)楦鞣N原因做不到平均每周150分鐘戶外日曬的成年人也最好每日服用400IU維生素D補(bǔ)充劑宪躯，做不到每天規(guī)律服用的可考慮高劑量低頻次
已確診的佝僂病召夹、骨質(zhì)疏松癥等人群請(qǐng)遵醫(yī)囑印机。
補(bǔ)充維生素D還需要注意以下幾個(gè)方面的問題：
第一掉盅，是維生素D補(bǔ)充劑的選擇普气。
首先滑负，強(qiáng)調(diào)一個(gè)概念：魚油不同于魚肝油费尽，魚肝油是含有維生素D和維生素A的營養(yǎng)補(bǔ)充劑仅父，而魚油是含有epa和dha的w-3不飽和脂肪酸叛薯，兩者完全是兩碼事兒。
其次笙纤，要搞清楚是否需要同時(shí)補(bǔ)充維生素A和維生素D耗溜，對(duì)于沒有維生素A缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人來說，只補(bǔ)充維生素D即可省容，因?yàn)榫S生素A也存在攝入過量有害的問題抖拴。
最后說明一點(diǎn)：動(dòng)物性來源的維生素D和植物性來源的差別不大，二者在人體的作用機(jī)制完全相同腥椒。
第二個(gè)要注意的問題是阿宅，補(bǔ)充劑的劑量要根據(jù)不同的情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。霧霾笼蛛，南方的梅雨季節(jié)洒放，或者冬天無法做到30min的戶外日曬的情況下，最好每日服用400單位的補(bǔ)充劑滨砍。對(duì)于過于宅或者晝伏夜出的人來說往湿，也應(yīng)該適量服用補(bǔ)充劑榨为。
但需要注意，維生素D補(bǔ)充不可過量煌茴，需要考慮食物随闺、藥劑中維生素D的總攝入量，成人每天不能超過50ug蔓腐。
第三個(gè)需要注意的問題矩乐，是補(bǔ)鈣的同時(shí)一定要補(bǔ)充維生素D，維生素D和鈣好比是槍和子彈的關(guān)系回论，維生素D的主要作用是促進(jìn)鈣的吸收和利用散罕，兩者必須相互配合，缺一不可傀蓉。
