微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為焰望，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它秕磷。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗顷霹。
第一章 微習(xí)慣是什么
（1）千里之行始于足下干毅，每一個偉大的成就都建立在之前打好的基礎(chǔ)上
（2）如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價值泼返，脫離行動的決心反而會有損自信；因此一點(diǎn)點(diǎn)行動姨拥，也比毫不作為強(qiáng)绅喉；相比一天做很多事，每天做一點(diǎn)事的影響力會更大叫乌。
（3）人們總會習(xí)慣性的高估自己的自控力柴罐，我們總是急于責(zé)怪自己沒什么進(jìn)步，卻無法及時意識到是策略出了問題憨奸。
（4）每天一個俯臥撐：此行為從心理和生理影響你的感受革屠；鍛煉變成慣性（只為培養(yǎng)好習(xí)慣，消除壞習(xí)慣和建立好習(xí)慣有著共同的目標(biāo)——用更好的行為方式取代原有的行為方式）習(xí)慣不能直接獲得，你無法馬上就去建立或去除一個習(xí)慣似芝，他們是在長期不斷重復(fù)中被塑造出來的那婉。如果想要建立并強(qiáng)化特定的神經(jīng)通路，我們就要不斷重復(fù)党瓮。
（5）黑暗不是獨(dú)立存在的详炬，而是我們給缺少光明起的別名。引入好習(xí)慣（光明）寞奸，它會為你指明一條新路呛谜。
（6）微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些小得不可思議的一小步枪萄。利用少量的意志力強(qiáng)迫自己做一件事隐岛。
（7）習(xí)慣還與壓力有關(guān)，壓力會促進(jìn)習(xí)慣性行為瓷翻，無論這種習(xí)慣是好是壞聚凹。可如果習(xí)慣本身就能緩解壓力會怎樣逻悠？
（8）養(yǎng)成習(xí)慣需要多少天元践？不是21天，也不是30天童谒，而是平均66天单旁，甚至更久。習(xí)慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱饥伊，所以能識別宣告行為變成習(xí)慣的信號象浑，很重要。停了一天琅豆，對習(xí)慣養(yǎng)成沒有影響愉豺，但對心理狀態(tài)有影響。
第二章 大腦的工作原理
（1）重復(fù)就是大腦使用的語言茫因；另一個是回報(bào)蚪拦。
（2）潛意識大腦喜歡效率，如果你快速做出決定冻押，即使你認(rèn)為自己主動思考驰贷，但可能還是習(xí)慣在起作用。
（3）大腦的大部分是愚蠢的洛巢，它在你鍛煉之前括袒，不會考慮漂亮腹肌的好處。
第三章 動力vs意志力
（1）動力并不可靠稿茉，它只可以當(dāng)成一個額外獎勵锹锰，因?yàn)槿颂谱兞私嫣浚覡顟B(tài)不好也會影響你，另外也要注意熱情遞減原則恃慧。動力不是行動的唯一基礎(chǔ)园蝠，比如鍛煉的預(yù)期效果有三種來源，動力糕伐、意志力或習(xí)慣砰琢。
（2）意志力可以打敗動力。一是意志力很可靠良瞧；二是意志力可以被強(qiáng)化陪汽；三是意志力策略可以通過計(jì)劃執(zhí)行。做決定可以消耗意志力褥蚯，所以要儲備自控力挚冤。引起自我損耗的五個最重要的因素：努力程度、感知難度赞庶、消極情緒训挡、主觀疲勞和血糖水平。
第四章 微習(xí)慣策略
（1）塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事歧强，而是你一貫堅(jiān)持做的事澜薄。
（2）精神阻礙：你有鍛煉的精力，卻不想鍛煉摊册。此刻你不想鍛煉肤京，但總體來看，你這輩子還是想鍛煉的茅特。這就是當(dāng)前感受和人生價值之間的想法沖突忘分。身體阻礙，因?yàn)楹芾郯仔蓿阅愕纳眢w不想鍛煉妒峦。
（3）你一次性可以發(fā)展好幾個微習(xí)慣。
第五章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處
（1）微步驟+意志力是必勝組合兵睛；微習(xí)慣沒有截止時間肯骇，因?yàn)槟悴恢狼榫w什么時候結(jié)束；微習(xí)慣可以提升自我效能祖很；微習(xí)慣能給予你自主權(quán)累盗；抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
（2）幸福感會削弱你完成具體目標(biāo)的能力，但是因?yàn)槲⒘?xí)慣如此微小突琳，不會自傲；而且因?yàn)樾腋８械奶嵘啵炊鴷兊酶袆恿Σ鹑冢攵嘧鲆稽c(diǎn)蠢琳。
（3）微習(xí)慣可以使你遠(yuǎn)離恐懼、懷疑镜豹、膽怯或猶豫傲须，行動是消除消極情緒的最佳武器。也會增強(qiáng)正念和意志力趟脂，給你驚喜泰讽。正念就是清晰的活著，你會因?yàn)槲⒘?xí)慣對自己更有意識昔期。
第六章 徹底改變只需八步
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃（不要超過4個已卸，2-3個為好）使用1周，進(jìn)行評估（你最難的一天執(zhí)行情況）硼一，并選擇一個長期計(jì)劃累澡；把微習(xí)慣縮小到不可思議為止，一個俯臥撐都抵觸般贼，那就從趴地上開始哈哈哈愧哟；給自己混合微習(xí)慣，增加趣味（開車去健身房或者跑1分鐘）
第二步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值（思考為什么要實(shí)現(xiàn)這個微習(xí)慣哼蛆，別因?yàn)槟懬舆x擇不適合你的生活方式）
第三步：明確習(xí)慣一句蕊梧，將其納入日程（自由度高的非具體習(xí)慣，將上床睡覺作為一天結(jié)束的標(biāo)志腮介，而不是半夜12：00;在規(guī)定時間完成一件事肥矢，與壞習(xí)慣共存，才能瓦解壞習(xí)慣
第四步：建立回報(bào)機(jī)制萤厅，以獎勵提升成就感（給大腦一個有創(chuàng)意的回報(bào)——大笑橄抹；在墻上打勾；重視一點(diǎn)一滴的成功惕味，對意志力也有重建作用
第五步：記錄與追蹤完成情況（寫在紙上+到睡前再檢查自己是否成功楼誓；大日歷、數(shù)字化追蹤）
第六步：微量開始名挥，超額完成（可超額疟羹，但目標(biāo)別變）
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值（不要暗中膨脹禀倔，回歸初始目標(biāo)榄融；將期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不是任務(wù)量）
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志（沒有抵觸情緒救湖，認(rèn)可該行為愧杯，行動時無需思考、不再擔(dān)心漏掉鞋既、常態(tài)化力九、很無聊興奮不起來）
第七章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
（不要自欺欺人耍铜，別作弊；滿意每一個進(jìn)步跌前；經(jīng)匙丶妫回報(bào)自己；保持頭腦清醒——勝利者和失敗者的區(qū)別在于當(dāng)事情變得單調(diào)而無聊抵乓，失敗者會放棄伴挚，所以無聊；感到抵觸時后退并縮小目標(biāo)灾炭；提醒自己這件事情很輕松茎芋；絕對不要小看微步驟；用多余精力超額完成任務(wù)咆贬，而不是制定更大目標(biāo)）
