近期加入葉子自律成長營第一本推薦的就是《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》用了4天時間讀完零远，本書作者斯蒂芬·蓋斯天生是個懶家伙胆建，為了改變自己的這個特性甥啄，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成的方法旁瘫，從2004年起在美國各大自我成長類網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章。從一個簡單的不能再簡單的俯臥撐開始非竿，養(yǎng)成鍛煉身體的好習(xí)慣蜕着。

這不禁讓我想起來上個月的自己谋竖，每天給自己設(shè)定特別多的任務(wù)红柱，每天翻譯一篇英語閱讀+一個章節(jié)數(shù)學(xué)+練字半小時，完全靠意志力支撐3天后蓖乘，以失敗告終锤悄。然后我將任務(wù)拆解，拆解到每天可以輕松完成的范疇嘉抒，效果非常明顯零聚，一直持續(xù)到現(xiàn)在。

全文從“挑戰(zhàn)一個俯臥撐”開始些侍，逐步養(yǎng)成微習(xí)慣隶症。微習(xí)慣，它是一種非常微小的積極行為岗宣，你需要每天強迫自己完成它蚂会。

每天至少讀兩頁這本書，直到讀完為止耗式⌒沧。可以多讀一些趁猴，但每天絕不能少于兩頁。從現(xiàn)在開始彪见，你可以一邊閱讀關(guān)于微習(xí)慣的本書儡司，一邊體會真正“擁有”一個微習(xí)慣是什么感受。

第一章? 微習(xí)慣是什么

認識微習(xí)慣：微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”余指，那些“小得不可思議的一小步”捕犬。如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本——把“每天做100個俯臥撐”縮減成每天1個浪规，把“每天寫3000字”縮減成每天寫50字或听，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事。微習(xí)慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行動笋婿。

培養(yǎng)微習(xí)慣：微習(xí)慣策略只會幫你培養(yǎng)好習(xí)慣誉裆，給你的生活增添積極行為，持續(xù)豐富你的生活缸濒。消除壞習(xí)慣和建立好習(xí)慣有著共同的目標——用更好的行為方式取代原有的行為方式足丢。

養(yǎng)成微習(xí)慣：一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大庇配，從18天到254天不等斩跌，這表明人們將習(xí)慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中捞慌，這個時間可能驚人地長耀鸦。

第二章? 大腦的工作原理

大腦中絕大部分是愚蠢的。好吧啸澡，確切地說袖订，不只是你一個人的大腦——你抽煙的時候，它不會考慮到肺癌的可能性嗅虏，你鍛煉之前洛姑，它也不會幻想漂亮腹肌的好處，從這個意義上看皮服，每個人類大腦的某一個部分都是愚蠢的楞艾。更糟糕的是，它是大腦里比較頑固的部分龄广，會找到長期維持這種狀態(tài)的方法硫眯。它會識別并重復(fù)模式，直接接收到不同的新指令择同。它的名字叫作基底神經(jīng)節(jié)两入。

第三章 動力vs意志力

不是說有動力不好，而是如果想持久改變奠衔，動力并不是可靠的策略谆刨。缺乏動力意志力消耗就會猛漲塘娶，意志力消耗較高會難以維持一個行動并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。

第四章 微習(xí)慣策略

微習(xí)慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小到不可思議”的計劃好的行動痊夭，這些行動小到不會失敗刁岸，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下去她我，并會成為(微)習(xí)慣虹曙。

以微習(xí)慣方式運用意志力

·努力程度

·感知難度

·消極情緒

·主觀疲勞

·血糖水平

第五章 微習(xí)慣的獨特之處

微習(xí)慣與現(xiàn)有習(xí)慣一較高下

微步驟+意志力是必勝組合

微習(xí)慣沒有截止時間

微習(xí)慣能提升自我效能感

微習(xí)慣能給予你自主權(quán)

抽象和具體目標與微習(xí)慣相結(jié)合

遠離恐懼、懷疑番舆、膽怯或猶豫

微習(xí)慣增強正念和意志力酝碳，給你超乎想象的驚喜

意志力需要原始力量，但更需要耐力恨狈，所以頻繁重復(fù)小任務(wù)就是“鍛煉”意志力的理想方法疏哗。你的意志力越強，對自己身體的控制就越好禾怠。

第六章 徹底改變只需八步

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃

一周彈性計劃(推薦)

單一微計劃

多項微計

如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣

第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)返奉，將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式吗氏。如果你打算根據(jù)時間來選擇習(xí)慣芽偏，可能會說“我打算周一、周三和周五下午3點鍛煉”弦讽。如果你打算根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣污尉，可能會說“我打算吃完最后一口午飯之后30分鐘再去鍛煉”。

第4步：建立回報機制往产，以獎勵提升成就感

鍛煉能獲得意義重大的重要回報被碗，如發(fā)達的腹肌、良好的感覺和健康的體魄捂齐，但你的第一次鍛煉距離這些還遠著呢蛮放。

第5步：記錄和追蹤完成情況

大日歷(推薦)

我就是用這個策略來追蹤自己的微習(xí)慣進展的缩抡，用的是我房間墻上的一個巨大的日歷奠宜。我把微習(xí)慣寫在旁邊的一個白板上，然后每天在日歷上核對是否完成瞻想。保持微習(xí)慣幾個月以后压真，給成功完成任務(wù)的一天打鉤的感覺依然很棒！

數(shù)字化追蹤

第6步：微量開始蘑险，超額完成

第7步：服從計劃安排滴肿，擺脫高期待值

從潛意識層面看，超額完成目標后佃迄，大腦會設(shè)定一個新的期待值泼差，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(你懂的贵少，那些無效目標)帶來的負擔和壓力。所以堆缘，一定要提醒自己滔灶，你每天的目標并沒有改變，這一點極為重要吼肥。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標志

第七章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則

1. 絕不要自欺欺人

2. 滿足每一個進步

3. 經(jīng)陈计剑回報自己，尤其在完成微習(xí)慣之后

4. 保持頭腦清醒

5. 感到強烈抵觸時缀皱，后退并縮小目標

6. 提醒自己這件事很輕松

7. 絕不要小看微步驟

8. 用多余精力超額完成任務(wù)斗这，而不是制定更大目標