一、Utkatasana
山式腳站立伴郁，曲膝耿战，曲髖，手臂向上伸展
1焊傅、建立根基剂陡，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
? ? 腳掌腳跟穩(wěn)定，腳趾張開(kāi)向前向下穩(wěn)定狐胎，手指張開(kāi)有力鸭栖，身側(cè)拉長(zhǎng)，內(nèi)在身體飽滿
2握巢、肌肉能量:皮膚緊致晕鹊、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3溅话、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)晓锻，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜飞几。
4带射、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)循狰，臀部肌肉變得緊致。
5券勺、延展能量:保持肌肉能量绪钥，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿、雙腳扎根关炼，向脊柱程腹、頭頂、手臂儒拂、指尖等四面八方擴(kuò)張
二寸潦、Uttita Trikonasana
右腳腳跟對(duì)左腳足弓，右手放右腳外側(cè)/右小腿上社痛，左手向上伸展见转。
1、建立根基蒜哀，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
? ? 腳掌腳跟穩(wěn)定斩箫，腳趾張開(kāi)向前向下穩(wěn)定，手指張開(kāi)有力撵儿，身側(cè)拉長(zhǎng)乘客，內(nèi)在身體飽滿
2、肌肉能量:皮膚緊致淀歇、肌肉有力易核；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3浪默、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)牡直，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜浴鸿。
4井氢、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)岳链，臀部肌肉變得緊致花竞。
5、延展能量:保持肌肉能量，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿约急、雙腳扎根零远，向脊柱、頭頂厌蔽、手臂牵辣、指尖等四面八方擴(kuò)張
三、Virabhadrasana
前側(cè)小腿垂直地板奴饮，后腿伸直纬向，雙腳在平行線上；手臂向上伸展頭頂合十
1戴卜、建立根基逾条，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
? ? 腳掌腳跟穩(wěn)定，腳趾張開(kāi)向前向下穩(wěn)定投剥，手指向上有力伸展师脂，身側(cè)拉長(zhǎng)，內(nèi)在身體飽滿
2江锨、肌肉能量:皮膚緊致吃警、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近啄育，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3酌心、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬灸撰，下腰曲度增大骨盆向前傾斜谒府。
4、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收浮毯，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)完疫，臀部肌肉變得緊致。
5债蓝、延展能量:保持肌肉能量壳鹤，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿、雙腳扎根饰迹，向脊柱芳誓、頭頂、手臂啊鸭、指尖等四面八方擴(kuò)張
四锹淌、Parsvottanasana
右腳在前左腳在后，雙腳在平行線上赠制；骨盆正對(duì)墊子短邊赂摆；雙手指尖點(diǎn)地
1、建立根基，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
? ? 腳掌腳跟穩(wěn)定烟号，腳趾張開(kāi)向前向下穩(wěn)定绊谭，手指向下點(diǎn)地；身側(cè)拉長(zhǎng)汪拥，內(nèi)在身體飽滿
2达传、肌肉能量:皮膚緊致、肌肉有力迫筑；將肌肉能量向中線靠近宪赶，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)脯燃，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬逊朽，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。
4曲伊、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)追他，臀部肌肉變得緊致坟募。
5、延展能量:保持肌肉能量邑狸，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿懈糯、雙腳扎根，向脊柱单雾、頭頂赚哗、手臂、指尖等四面八方擴(kuò)張
五硅堆、Ardha Chandrasana
右腿在下伸直踩地屿储，左腿離地向上向后打開(kāi)；右手指尖點(diǎn)地渐逃，左手向上伸展够掠，眼睛看向左手指尖
1、建立根基茄菊，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
腳掌腳跟穩(wěn)定疯潭，腳趾張開(kāi)向前向下穩(wěn)定，右手指向下點(diǎn)地面殖，左手指張開(kāi)向上伸展竖哩；身側(cè)拉長(zhǎng)，內(nèi)在身體飽滿
2脊僚、肌肉能量:皮膚緊致相叁、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3钝荡、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)街立，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜埠通。
4赎离、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)端辱，臀部肌肉變得緊致梁剔。
5、延展能量:保持肌肉能量舞蔽，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿荣病、雙腳扎根，向脊柱渗柿、頭頂个盆、手臂、指尖等四面八方擴(kuò)張
六朵栖、Uttita Hasta Padangustansana
右腳站立颊亮，左手拇指食指抓左腳大腳趾，抬左腿向上向外伸直打開(kāi)
1陨溅、建立根基终惑，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
右腳掌腳跟穩(wěn)定，腳趾張開(kāi)向前向下穩(wěn)定门扇，左腿向上向外伸展雹有；身側(cè)拉長(zhǎng)，內(nèi)在身體飽滿
2臼寄、肌肉能量:皮膚緊致霸奕、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近吉拳，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3铅祸、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬合武，下腰曲度增大骨盆向前傾斜临梗。
4、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收稼跳，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)盟庞，臀部肌肉變得緊致。
5汤善、延展能量:保持肌肉能量什猖，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿票彪、雙腳扎根，向脊柱不狮、頭頂降铸、手臂、指尖等四面八方擴(kuò)張
七摇零、Bakasana
下犬式的手板推掸，膝蓋夾在大臂/腋窩外側(cè)，抬頭向前看驻仅，雙腳靠近臀部
1谅畅、建立根基，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
手指張開(kāi)有力噪服，手掌推地板毡泻；身側(cè)拉長(zhǎng)，內(nèi)在身體飽滿
2粘优、肌肉能量:皮膚緊致仇味、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近雹顺，將能量集中向心臟底端焦點(diǎn)處
3邪铲、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬无拗，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。
4昧碉、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收英染，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)，臀部肌肉變得緊致被饿。
5四康、延展能量:保持肌肉能量，從心臟底端焦點(diǎn)處先向手掌延伸狭握，向手臂闪金、脊柱、頭頂论颅、腳趾等四面八方擴(kuò)張
八哎垦、Adho Mukha Vrksasana
下犬的手，山式的身體恃疯，手倒立
1漏设、建立根基，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
雙手手掌用力推地板今妄，手指張開(kāi)穩(wěn)定根基郑口；身側(cè)拉長(zhǎng)鸳碧，內(nèi)在身體飽滿
2、肌肉能量:皮膚緊致犬性、肌肉有力瞻离；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向心臟底端焦點(diǎn)處
3乒裆、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)套利，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜缸兔。
4日裙、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)惰蜜，臀部肌肉變得緊致昂拂。
5、延展能量:保持肌肉能量抛猖，從心臟底端焦點(diǎn)處向手掌格侯、手臂，向脊柱财著、頭頂联四、腳趾等四面八方擴(kuò)張
九、Setu Bandasana
曲膝仰臥撑教，腳板朝墩、手臂、肩膀伟姐、頭穩(wěn)定收苏，背部、臀部遠(yuǎn)離地板
1愤兵、建立根基鹿霸，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
頭后用力，手指張開(kāi)有力推地板秆乳；身側(cè)拉長(zhǎng)懦鼠，內(nèi)在身體飽滿
2、肌肉能量:皮膚緊致屹堰、肌肉有力肛冶；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向上顎頂端焦點(diǎn)處
3扯键、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)淑趾，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜忧陪。
4扣泊、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收近范，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)，臀部肌肉變得緊致延蟹。
5评矩、延展能量:保持肌肉能量，從上顎頂端焦點(diǎn)處到頭后阱飘、肩斥杜、手臂、雙腳下扎根沥匈，向脊柱蔗喂、腿部作延展
十、Salamba Sirsasana
小臂垂直地板高帖，頭點(diǎn)地缰儿，頭肘倒立
1、建立根基散址，打開(kāi)恩典敞開(kāi)
頭乖阵，手肘有力推地板；身側(cè)拉長(zhǎng)预麸，內(nèi)在身體飽滿
2瞪浸、肌肉能量:皮膚緊致、肌肉有力吏祸；將肌肉能量向中線靠近对蒲，將能量集中向上顎頂端焦點(diǎn)處
3、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開(kāi)贡翘，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬蹈矮，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。
4床估、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)诱渤，臀部肌肉變得緊致丐巫。
5、延展能量:保持肌肉能量勺美，從上顎頂端焦點(diǎn)處到頭递胧、肩、手臂赡茸、脊柱缎脾、腿部、雙腳作延展
