一、Uttita Parsvakonasana 側(cè)角式
右腳腳后跟正對(duì)左腳腳后跟歇攻，骨盆正對(duì)墊子長(zhǎng)邊固惯，右指尖點(diǎn)地，左手順著側(cè)腰向上伸展
1缴守、建立根基葬毫，打開恩典敞開
腳趾張開，腳掌有力屡穗，手指張開有力贴捡；身側(cè)拉長(zhǎng)，內(nèi)在身體飽滿
2村砂、肌肉能量:皮膚緊致烂斋、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3汛骂、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開罕模，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜帘瞭。
4淑掌、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)蝶念，臀部肌肉變得緊致抛腕。
5、延展能量:保持肌肉能量祸轮，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腳穩(wěn)定，再向脊柱侥钳、雙手适袜、頭頂延展。
二舷夺、Adho Mukha Svanasana? 下犬
雙手分開略比肩寬苦酱，雙腳分開與髖同寬；雙手推地板给猾，把手推地板的力量延伸到骨盆疫萤，再延伸到腳掌，腳掌踩地敢伸。
1扯饶、建立根基，打開恩典敞開
腳趾張開池颈，腳掌有力尾序；手指張開，手掌有力躯砰；身側(cè)拉長(zhǎng)每币，內(nèi)在身體飽滿
2、肌肉能量:皮膚緊致琢歇、肌肉有力兰怠；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向心臟底端焦點(diǎn)處
3李茫、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開揭保，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜魄宏。
4掖举、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)，臀部肌肉變得緊致塔次。
5方篮、延展能量:保持肌肉能量，從心臟底端焦點(diǎn)處向雙手励负、雙腳穩(wěn)定藕溅，再向脊柱、頭頂延展继榆。
三巾表、Uradhva Dhanurasana 推輪式
手腳穩(wěn)定推地板，心口略吨、臀部向上
1集币、建立根基，打開恩典敞開
腳趾張開翠忠，腳掌有力鞠苟；手指張開，手掌有力秽之；身側(cè)拉長(zhǎng)当娱，內(nèi)在身體飽滿
2、肌肉能量:皮膚緊致考榨、肌肉有力跨细；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3河质、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開冀惭，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜掀鹅。
4云头、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)淫半，臀部肌肉變得緊致溃槐。
5、延展能量:保持肌肉能量科吭，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙手昏滴、雙腳穩(wěn)定，再向脊柱对人、頭頂延展谣殊。
四、Chaturanga Dandasana
手掌推地板牺弄，小臂垂直地板姻几，大小臂90度夾腳；腳掌著地，整個(gè)身體在一條線上蛇捌。
1抚恒、建立根基，打開恩典敞開
腳趾張開络拌、有力俭驮；手指張開，手掌有力春贸；身側(cè)拉長(zhǎng)混萝，內(nèi)在身體飽滿
2、肌肉能量:皮膚緊致萍恕、肌肉有力逸嘀；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處
3允粤、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開崭倘，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜维哈。
4绳姨、外螺旋:腹部?jī)?nèi)收登澜，尾骨向地板方向拉長(zhǎng)阔挠，臀部肌肉變得緊致。
5脑蠕、延展能量:保持肌肉能量购撼，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙手、雙腳穩(wěn)定谴仙，再向脊柱迂求、頭頂延展。
