隨著國(guó)內(nèi)路跑熱度的有增無(wú)減溃槐，越來(lái)越多的跑者都把跑馬列入了自己的運(yùn)動(dòng)清單。今天撮慨，讀行君就和大家聊聊如何準(zhǔn)備自己的第一次馬拉松比賽竿痰。
預(yù)熱篇
保持正確的心態(tài)
相信大部分跑者脆粥，跟讀行君一樣砌溺，參加比賽主要是為了享受比賽的過程和氛圍，而不是跟專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣变隔，為了挑戰(zhàn)個(gè)人生理和心理的極限规伐，更不用說(shuō)是奔著獎(jiǎng)金而去了（雖然讀行君偷偷地也想過這事兒）。
所以匣缘，不要過于相信所謂的挑戰(zhàn)猖闪，每個(gè)人的身體素質(zhì)和訓(xùn)練量都不同鲜棠，不要冒冒然選擇去挑戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松，更不要想著要跑出多么突出的成績(jī)培慌，要對(duì)馬拉松保持敬畏的心態(tài)豁陆，這一點(diǎn)很重要蚯瞧，不然你可能會(huì)受到“馬拉之神”的懲罰炫掐。
重視賽前訓(xùn)練
比賽之前，我們需要做充分的準(zhǔn)備团甲，讓自己的身體在比賽途中處于一個(gè)相對(duì)舒適的狀態(tài)馅而，因?yàn)橄榉蹋嬲袕?qiáng)度和難熬的階段一般出現(xiàn)在35公里之后，也就是很多跑者提到的“撞墻期”瓮恭。
一般來(lái)說(shuō)雄坪，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個(gè)月開始準(zhǔn)備屯蹦，在奔跑中尋找自己的節(jié)奏 维哈，包括跑步的速度、喝水和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的節(jié)奏等颇玷。賽前訓(xùn)練一定要有15-20公里的長(zhǎng)距離練習(xí)笨农，畢竟長(zhǎng)跑和短跑是兩回事，42公里跟10公里也是兩個(gè)概念帖渠。
訓(xùn)練可以讓你更加了解自己并讓身體適應(yīng)長(zhǎng)距離的節(jié)奏谒亦，有利于輕松完賽。訓(xùn)練中你可以知道哪雙鞋空郊、哪件衣服跑起來(lái)更好更舒服份招，是否需要凡士林或者乳貼，等等狞甚。
賽前篇
賽前小貼士
1.做好心理準(zhǔn)備锁摔，馬拉松是一項(xiàng)強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的極限運(yùn)動(dòng)哼审，順利完成就是成功谐腰。
2.賽前保證充足的睡眠，同時(shí)不要急于適應(yīng)強(qiáng)度過量訓(xùn)練涩盾。
3.比賽穿八成新舊鞋十气，不要穿新鞋，襪子穿棉質(zhì)沒縫的舊運(yùn)動(dòng)襪春霍，運(yùn)動(dòng)服要透氣砸西。
4.準(zhǔn)備護(hù)腕和腰袋，便于擦汗和裝水、食物等芹枷。
5.準(zhǔn)備一些巧克力衅疙、能量棒或鹽丸。
6.準(zhǔn)備凡士林膏鸳慈，賽前涂擦襠部和腋窩饱溢，防止皮膚磨傷。（無(wú)鹽祖親眼見過胸前流血的漢子的美好畫面）
7.太陽(yáng)光大要用防曬霜走芋，防止皮膚曬傷理朋。
8.如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)飲料，要賽前試喝绿聘，以免不適應(yīng)引起腹痛嗽上。
9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時(shí)可吃一些糖熄攘。
10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉兽愤，賽前半小時(shí)要熱身，充分拉伸韌帶和活動(dòng)關(guān)節(jié)挪圾。
賽前一周的飲食
賽前三天適量多攝入碳水化合物浅萧，儲(chǔ)備糖原。同時(shí)多吃蔬菜哲思，谷物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋洼畅，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復(fù)棚赔。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上帝簇，讓自己的身體充滿水。
賽前一周的訓(xùn)練量
賽前一周是減量靠益，讓肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期丧肴。不要再拼命訓(xùn)練了，這一周過量訓(xùn)練只會(huì)讓你在比賽疲態(tài)盡顯對(duì)水平提高沒有任何幫助胧后，而且最后一周是否努力對(duì)于比賽的關(guān)系真的不大芋浮。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓(xùn)練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓(xùn)練量不建議超過25km壳快。賽前4纸巷，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計(jì)劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計(jì)劃配速跑眶痰。
出發(fā)前的熱身
以動(dòng)態(tài)熱身為主瘤旨，然后通過小量高強(qiáng)度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動(dòng)拉伸凛驮，這樣控制不好力度很容易造成拉傷裆站。
終于經(jīng)過緊張的準(zhǔn)備之后条辟，我們迎來(lái)了第一場(chǎng)馬拉松黔夭，那么在42.195KM我們又有哪些需要注意的呢宏胯？
賽中篇
賽中小貼士
1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜本姥，不要摔傷肩袍。如果人多時(shí)摔倒，應(yīng)馬上側(cè)臥把身體蜷縮成球狀婚惫，雙手置后腦勺保護(hù)頭部氛赐。
2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會(huì)被踩傷先舷，應(yīng)慢跑到路邊艰管，最好把腳抬高重系，低頭后猛然起身會(huì)頭暈蒋川。
3.應(yīng)與前方運(yùn)動(dòng)員保持1米以上距離牲芋，避免撞倒。
4.喝水時(shí)不要一次喝太多捺球，應(yīng)少量多次缸浦，以免引起腹脹惡心。
5.比賽中出現(xiàn)頭暈氮兵，應(yīng)減慢速度裂逐；如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、呼吸困難泣栈、大汗等情況應(yīng)中止比賽卜高。
6.如果出現(xiàn)腹痛，可能是岔氣南片，嘗試用手用力壓住疼痛部位篙悯，如疼痛劇烈不能緩解應(yīng)中止比賽。
7.如果出現(xiàn)小腿抽筋铃绒，應(yīng)伸直膝蓋鸽照，勾起腳尖，按摩小腿肌肉颠悬，疼痛嚴(yán)重應(yīng)中止比賽矮燎。
8.參加馬拉松比賽“安全第一”，當(dāng)身體不適時(shí)要主動(dòng)放棄或求助他人赔癌，過分咬牙堅(jiān)持可能會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)诞外。
出發(fā)（0-20km）：馬拉松也不過如此？
起跑時(shí)灾票，由于有充沛的力氣峡谊，以及被其它手氣勢(shì)影響，容易不自覺越跑越快。然而既们，進(jìn)入比賽中后盤濒析，容易引發(fā)氣力盡失的危機(jī)。因此啥纸，請(qǐng)抱著“前5公里是暖身”的想法号杏。為了不被身邊的人帶偏了，更加穩(wěn)妥的方法是問問他斯棒，預(yù)期目標(biāo)到底是多少盾致。或者找一個(gè)和自己配速相當(dāng)?shù)娜巳倌海热缤米油ハВ黄鹋堋?/p>
一定不要跑的太快，按照自己賽前測(cè)試過有把握的配速跑穗酥，對(duì)成績(jī)影響較大都會(huì)體現(xiàn)在后半程蜈块。因此前半程一定要保持輕松。如果你跑到半程時(shí)覺得已經(jīng)需要用力跑了迷扇，那么在30km處甚至更早就會(huì)“崩潰”百揭。
中段（20-35km）：我好想抽死當(dāng)時(shí)報(bào)名的那個(gè)自己！
維持合理的配速蜓席，無(wú)論還有什么力氣都不要輕易的投入器一，能維持之前的配速就是最大的勝利。
不要讓自己產(chǎn)生很渴的感覺厨内，因?yàn)橛X的渴你就不得不每個(gè)飲水站都大量飲水依舊會(huì)感覺渴祈秕。有時(shí)感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要雏胃∏朊可以嘗試吃個(gè)鹽丸或者能量膠來(lái)調(diào)整一下〔t亮；蛘邍L試將水澆在身上或用海綿擦身降溫后看看反應(yīng)方仿。如果還是特別渴寧愿每個(gè)水站都少量飲水，也不要在某個(gè)水站牛飲统翩，徹底停下來(lái)破壞自己的節(jié)奏仙蚜。
最后（35-42.195km）：我干嘛這么“作賤”自己！厂汗？
到了35km時(shí)真正的比賽開始了委粉，35-40km間你將體會(huì)這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會(huì)“撞墻”娶桦，在1km之內(nèi)配速可能降2分鐘贾节，你的精神到身體都向你宣告不要跑了汁汗。此時(shí)比穩(wěn)住配速更重要的是關(guān)注自己的身體反應(yīng)。
一般會(huì)有以下幾種情況：
肌肉無(wú)力栗涂。堅(jiān)持著跑吧知牌，很快就能熬過極限區(qū)。不要因?yàn)闆]有體能就隨意放置你的腳步戴差，盡可能用大腿控制腳步要輕，因?yàn)檫@是在保護(hù)膝蓋铛嘱。
關(guān)節(jié)疼痛暖释。停下來(lái)適量走走，如果疼的厲害就不要繼續(xù)跑墨吓，可以選擇走回終點(diǎn)或退賽球匕。
心理崩潰。不停的勸自己放棄帖烘，甚至?xí)戳R自己亮曹。此時(shí)回憶一下你跑步的意義和目的，回憶一下自己訓(xùn)練的過程秘症，或者轉(zhuǎn)移一下自己的注意力比如前面的風(fēng)景照卦，周邊的跑者等等。
當(dāng)然乡摹，如果你還有體力役耕，可以試著稍微加速，提升成績(jī)聪廉。沖過終點(diǎn)線的時(shí)候請(qǐng)記得一定要保持微笑瞬痘，你可能會(huì)遇到咕咚的特邀攝影師，他會(huì)拍下你沖線的瞬間板熊，這張照片會(huì)伴隨著你一生框全。你可能看起來(lái)很奇怪：臉上有鹽的結(jié)晶，嘴角有白沫干签，眼神呆滯津辩，腫脹的手指和濕透的衣服。沒關(guān)系容劳，微笑就好了丹泉。
賽后篇
賽后小貼士
1.跑完后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)繼續(xù)慢走一段距離鸭蛙。
2.比賽結(jié)束后應(yīng)馬上擦汗并穿上外套保暖摹恨。
3.賽后當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡娶视，可以溫水沖浴晒哄、按摩睁宰。
4.賽后注意補(bǔ)充水分，可以喝一些鹽開水寝凌。
5.賽后當(dāng)天飲食選容易消化的食物柒傻，比如面條等。
身體放松
千萬(wàn)不要馬上坐下较木，可以嘗試放松慢跑红符，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下伐债，會(huì)導(dǎo)致昏暈预侯、大腿痙攣、惡心峰锁。也不要立刻做拉伸萎馅，你的肌肉已經(jīng)非常疲勞，馬上進(jìn)行拉伸會(huì)造成肌肉痙攣和受傷虹蒋。如果可能的話糜芳，可以讓你的同伴幫你按摩一下。賽后當(dāng)晚可將腳翹在高處睡覺魄衅，有助于恢復(fù)峭竣，有換洗的壓縮褲也可以穿幾個(gè)小時(shí)，這樣有助于肌肉放松晃虫。
補(bǔ)充液體
大量喝液態(tài)飲料邪驮，特別是含有豐富電解質(zhì)的飲料，例如橘子汁傲茄，番茄汁等毅访。試著每1-2小時(shí)，喝至少0.18-0.25升的水盘榨，吃你所能吃得下的食物喻粹。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請(qǐng)吃這些食物草巡。多吃下營(yíng)養(yǎng)均衡的飯菜是最好的選擇守呜，因?yàn)檫@些飯菜可以給你提供所需的養(yǎng)分。
你的第一次馬拉松山憨，也許很成功查乒，也許很狼狽，但一定是你人生一次最難以忘懷的經(jīng)歷郁竟。每一個(gè)跑完馬拉松的人玛迄，在跑過終點(diǎn)的那一刻，都絕對(duì)不想再跑第二次馬拉松棚亩，但是很快你就會(huì)改變主意蓖议，這就是馬拉松的魅力虏杰。
所以，你打算什么時(shí)候開始你的第一個(gè)馬拉松呢勒虾？
