??點(diǎn)擊關(guān)注 ?科學(xué)運(yùn)動(dòng)·合理飲食爹凹，打造完美身材厨诸！

1/了解我們的新陳代謝特征

把食物變成燃料的過(guò)程是我們每天都在做的事情，通過(guò)食物能量生成逛万。當(dāng)然，我們的身體也在無(wú)時(shí)無(wú)刻的消耗能量批钠，即使在我們睡覺(jué)時(shí)宇植，身體也需要“呼吸和修復(fù)細(xì)胞損傷”，而這些都需要能量埋心，而這些這些維持生命運(yùn)作的能量生成與輸出稱之為靜息代謝率（RMR）指郁，它可以影響我們的腰圍，我們的一切能量水平拷呆。

2/ 節(jié)食會(huì)降低我們的新陳代謝率

每當(dāng)我們減少熱量的攝入闲坎，我們的新陳代謝就會(huì)減慢，往往減慢會(huì)比想象的多很多茬斧。研究發(fā)現(xiàn)腰懂，節(jié)食者比起正常飲食人群新陳代謝率低了3至5個(gè)點(diǎn)。其實(shí)這樣的大幅放緩并不是不可避免的项秉。如果經(jīng)常鍛煉可以抵消這樣的減緩绣溜。一個(gè)正確的減肥策一定是漸進(jìn)的，它可以幫助你維持合理的新陳代謝娄蔼。

[這里再推薦一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則：每天減少不超過(guò)500卡路里的熱量攝入怖喻，并且通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗大致相同的數(shù)量。一個(gè)1000卡路里的每日赤字應(yīng)該幫助你一周減掉2磅（1磅約等于0.9斤）]岁诉。

3/ 長(zhǎng)期積壓锚沸，會(huì)減緩你的脂肪燃燒效率

研究表明，當(dāng)我們?cè)谔貏e疲憊時(shí)涕癣，新陳代謝近乎停頓哗蜈。原因一：長(zhǎng)期壓力狀態(tài)，會(huì)刺激betatrophin（一種蛋白質(zhì)）的產(chǎn)生，它可以抑制分解脂肪的酶的生成恬叹，有研究發(fā)現(xiàn)候生，女性前一天經(jīng)歷了壓力事件之后7小時(shí)所需要消耗，遠(yuǎn)比她吃一個(gè)高脂餐燒要少燃燒104卡路熱量绽昼。受壓力的女性往往也有更高的胰島素水平唯鸭，這更有助于脂肪的儲(chǔ)存，按照這樣算來(lái)硅确，這些影響很可能會(huì)導(dǎo)致一年比無(wú)壓力的人士多獲得11鎊（1磅約等于0.9斤））的脂肪目溉。

4/ 間歇性放開(kāi)限制進(jìn)食有助于減重（讓限制更能夠長(zhǎng)期下去）

在大多數(shù)情況下，專家建議戒除各種零食菱农。但現(xiàn)在的實(shí)驗(yàn)顯示缭付，在約束飲食的某一天，選擇一天不去做飲食限制循未，實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)陷猫，消耗約500卡路里的熱量，同時(shí)這一天的無(wú)約束也并沒(méi)有擾亂我們的新陳代謝的妖。根據(jù)芝加哥伊利諾伊大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示绣檬，按照這一計(jì)劃，八周后的女性平均體重減輕了13磅（1磅約等于0.9斤）嫂粟。更重要的是娇未，大多數(shù)的女性在習(xí)慣了限制食物時(shí)，當(dāng)放開(kāi)日到來(lái)時(shí)已經(jīng)不會(huì)有饑餓感了星虹。研究者稱零抬，對(duì)于這個(gè)發(fā)現(xiàn)需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定這一戰(zhàn)略的長(zhǎng)期影響。如果你想嘗試的話宽涌，那么建議在醫(yī)生的監(jiān)督下進(jìn)行平夜。

5/ 力量訓(xùn)練的方式調(diào)整

毫無(wú)疑問(wèn)，力量訓(xùn)練是一種很好的方法來(lái)對(duì)付隨著年齡的增長(zhǎng)而產(chǎn)生的新陳代謝下降的問(wèn)題卸亮。但最新的研究表明褥芒，當(dāng)你舉重時(shí)，理想的策略是緩慢進(jìn)行嫡良。根據(jù)今年英國(guó)發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告指出：“兩到三分鐘的休息時(shí)間實(shí)際上比起較短時(shí)間的休息更可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)锰扶。”另外寝受，最重要的是運(yùn)動(dòng)次數(shù)坷牛，一周兩次或三次是非常必要的。

6/ 蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)很澄，肌肉多的人京闰，會(huì)燃燒更多的熱量颜及。當(dāng)然，你一定知道蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)元素蹂楣，在你生長(zhǎng)和減脂的過(guò)程中窟扑，它有助于防止肌肉組織流失揩懒。對(duì)于如何讓蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換為肌肉（小編多次梳理過(guò)童谒，見(jiàn)文章末相關(guān)文章）纫溃，關(guān)鍵是要在一天內(nèi)均勻地分配它的攝入量×拊停”你可以一次只使用4到6盎司的蛋白質(zhì)犯祠。如果你的攝入比消耗還多，運(yùn)動(dòng)不科學(xué)的情況下它會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪酌呆『庠兀”（關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入量，對(duì)于增肌人群可以見(jiàn)健美兄弟的每日補(bǔ)給量隙袁，來(lái)進(jìn)行參考痰娱。）

7/ 某些健康問(wèn)題會(huì)影響你的新陳代謝

※甲狀腺疾病：“甲亢”菩收，可以使你的新陳代謝速度發(fā)揮到極致梨睁，而甲狀腺功能低下（甲狀腺功能減退）可以使它減緩。幸運(yùn)的是坛梁，這兩個(gè)條件都可以用藥物控制而姐。

※Prediabetes：這個(gè)條件提高胰島素水平腊凶，從而抑制脂肪代謝划咐，不過(guò)運(yùn)動(dòng)和低糖飲食可以幫助修復(fù)代謝。

※骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：無(wú)條件直接影響新陳代謝钧萍，但都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)補(bǔ)償褐缠，傷痛和沒(méi)有足夠的鍛煉會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷和代謝下降。

※多囊卵巢綜合征：這種激素失衡的女性在增加胰島素來(lái)抵抗新陳代謝問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)較高风瘦《游海可能的治療方法包括避孕藥來(lái)調(diào)節(jié)激素水平和糖尿病藥物二甲雙胍。