每種運動方法以3組為基準(zhǔn)赖淤，每組做1分鐘蜀漆，休息1分鐘后連續(xù)做2組運動結(jié)束。
每天做3遍（早上咱旱、中午确丢、晚上），飯后1小時做的話效果會更好吐限。
飲食蠕嫁、休息方面也要配合運動調(diào)節(jié)好。
一毯盈、弓步壓腿
這項運動可以強化腿部肌肉剃毒，使腿部和臀部肌肉變得有彈力。它利用人體自身的體重做運動搂赋，能充分感受到肌肉的力量刺激赘阀，如果想要更強度的運動效果，可以利用啞鈴和杠鈴做相同動作脑奠。
具體運動方法：
1. 雙腳打開到與胯部寬度平齊基公，雙手掐在腰上站好。
2. 右腳先向前伸出70-100cm宋欺，左腳腳后跟支撐在地面上轰豆。這個時候視線放在正前方。
3. 后背和腰部挺直齿诞，右腿膝蓋彎曲成90度酸休，左腿膝蓋跪在地上，降低身體重心祷杈。
4. 利用腿部的力量慢慢起身斑司。反復(fù)動作。
5. 換方向也用同樣的方法做1分鐘但汞，反復(fù)做3組宿刮。
二互站、自重深蹲
深蹲是腿部運動中最基礎(chǔ)的運動。
要在運動之前熟悉好利用自身體重來做的深蹲動作后再進行運動僵缺。深蹲是個消耗能量做多的具有代表性的腿部運動胡桃，能鍛煉后背的下部分、臀部磕潮、大腿和小腿的肌肉翠胰。
要知道，腿力+臀力+腰力揉抵，這可是全身力量的大部分了，它也是發(fā)達腿部肌肉的首選嗤疯。
腿部占全身長度的一半以上冤今。沒有發(fā)達的腿部，無論如何不能叫健美茂缚。 另外它可以促進全身肌肉生長戏罢，提高心臟機能，下蹲強心脚囊。
經(jīng)常練習(xí)深蹲龟糕，能使心臟更加強健哦。
具體運動方法：
1. 視線放在正前方悔耘，雙腿打開到胯部的寬度讲岁，保持姿勢11秒。
2. 臀部向后推衬以，腰部向前缓艳，同時雙臂向前伸直，伸展肩膀看峻，身體直接向下蹲阶淘，保持大腿與地面平行，堅持1分鐘互妓。
3. 1組結(jié)束后休息1分鐘后反復(fù)連續(xù)做2組溪窒。
三、平板支撐
它是核心運動中最基本的動作冯勉，能鍛煉腹肌和全身的肌肉澈蚌，效果非常不錯哦。
平板支撐能幫助塑造肌肉線條灼狰，通過腹部用力惜浅，從肩膀開始，到后背伏嗜、腿部位置的肌肉都能同時保持緊繃狀態(tài)坛悉。
具體運動方法：
1. 手肘呈直角形狀彎曲支撐在墊子上伐厌，除了手肘和腳尖外，身體其他部位都水平抬起裸影。
2. 注意不要抬起臀部或降低腰部挣轨，保持正確的姿勢堅持1分鐘。
3. 結(jié)束1組后休息30秒轩猩，再重新反復(fù)2組動作卷扮。
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