本人患有十分嚴(yán)重的拖延癥闭专、虛假希望綜合癥和完美主義強(qiáng)迫癥，總是想計(jì)劃周全后再開始行動(dòng)凳鬓，制定計(jì)劃常常設(shè)定目標(biāo)過高，一旦意識(shí)到完成不了就備受打擊患民、陷入情緒低谷并且拖延缩举。讀研以后有大量的課題需要研究，讀了一些時(shí)間管理和自控力的書籍匹颤，才知道自己落入了最常見的意志力陷阱仅孩，任務(wù)繁重時(shí)容易拖延的根結(jié)在于，自己對(duì)于能否做好和可能面對(duì)的困難等一系列未知具有恐懼和壓力印蓖，這種壓力極易形成意志力失效辽慕。面對(duì)如山的任務(wù)和壓力時(shí)要么直接選擇拖延；要么計(jì)劃宏大幻想一步到位赦肃，這樣做往往在剛開始就會(huì)遇到困難溅蛉，從而陷入“自我懷疑—放縱—罪惡感—更加放縱”的惡性循環(huán)。
要想沖破這種毀滅機(jī)制他宛，首先要達(dá)成自我和解船侧、繞開罪惡感陷阱，自我責(zé)備并不能使自己不去拖延堕汞、反而會(huì)更加放任情緒低潮勺爱；其次要設(shè)計(jì)一個(gè)實(shí)時(shí)反饋系統(tǒng)晃琳，制定力所能及的目標(biāo)讯检，然后及時(shí)行動(dòng)并調(diào)整步調(diào)∷雎常現(xiàn)將自己總結(jié)的一套行之有效的行動(dòng)指南與大家分享。
一人灼、基本原理和工具
1基本原理
拖延癥的根源來自兩種情況围段，一是內(nèi)部的恐懼，只要開始做事投放，就會(huì)面臨做錯(cuò)奈泪、做不好的風(fēng)險(xiǎn)；二是外部的恐懼灸芳，過分在意外界的評(píng)價(jià)涝桅。如何克服這些恐懼呢？針對(duì)內(nèi)部的恐懼烙样，事實(shí)上冯遂，只要做事就一定會(huì)出問題，無論誰谒获、做什么事情蛤肌，有人覺得我花費(fèi)了很大精力仍沒解決問題，但是別人可以輕松過關(guān)批狱，這是因?yàn)樵谌魏翁囟I(lǐng)域裸准，就是有些人比另一些人做到更好是更容易的，接受了這個(gè)現(xiàn)實(shí)赔硫，那么再次遇到困難時(shí)炒俱，才能做到平心靜氣地面對(duì)。對(duì)于外部的恐懼爪膊，我們總是覺得計(jì)劃做某件事時(shí)得到的譏諷比鼓勵(lì)多向胡，但是如果我們意識(shí)到，這些非建設(shè)性的負(fù)面評(píng)價(jià)大多來自于沒有正經(jīng)做過事的人惊完，他們終將與正經(jīng)做事的人處于不同的世界僵芹，那么我們根本就沒有必要在乎他們的態(tài)度，不要讓他們影響到自己才是最明智的選擇小槐；真正做對(duì)或做成事情的人拇派，他們知道完成一項(xiàng)計(jì)劃有多不容易，所以他們更愿意真誠地鼓勵(lì)或建設(shè)性批評(píng)凿跳。
在突破了恐懼自身失敗與被潑冷水的心理關(guān)卡后件豌，唯一的克服拖延的方法就是——現(xiàn)在就開始行動(dòng)！實(shí)際上控嗜，任務(wù)管理與計(jì)劃制定的基本原則是——計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化茧彤，因?yàn)橛?jì)劃總會(huì)有各種打斷，即使沒有打斷也總是不能按原計(jì)劃完成（高估自己能力或低估現(xiàn)實(shí)困難）疆栏，正視這個(gè)基本準(zhǔn)則后曾掂，首先要甩掉不必要的心理負(fù)擔(dān)惫谤，進(jìn)而總結(jié)效率低下的原因，不斷調(diào)整任務(wù)計(jì)劃與實(shí)施步驟直至目標(biāo)實(shí)現(xiàn)珠洗。
2用到的工具
計(jì)時(shí)類：番茄鐘（Pomodoro）
筆記類：印象筆記溜歪、有道云筆記、Notability
計(jì)劃類：UPAD3许蓖、思維導(dǎo)圖（X-Mind蝴猪、Lighten）
提醒類：便利貼、提醒事項(xiàng)膊爪、日歷自阱、MemoryHelper
總結(jié)類：Excel、閱記
我的任務(wù)管理的基礎(chǔ)操作大體是按照《番茄工作法》書中所介紹的原則和流程進(jìn)行的米酬，每天開始時(shí)需要列出一個(gè)日程計(jì)劃表和一個(gè)待辦清單动壤，每日結(jié)束后要進(jìn)行檔案記錄和總結(jié)。
·用UPAD3或者印象筆記規(guī)劃日程表淮逻，以及羅列待辦事項(xiàng)琼懊。這兩個(gè)APP都可以可以畫框和打勾，一個(gè)方框代表一個(gè)番茄時(shí)間（25min）爬早，預(yù)計(jì)此事項(xiàng)需要幾個(gè)番茄時(shí)間就畫幾個(gè)方框哼丈，每完成一個(gè)番茄時(shí)間在框內(nèi)勾一個(gè)對(duì)號(hào)。如果實(shí)際用時(shí)超過預(yù)測(cè)用時(shí)筛严，在后面補(bǔ)上實(shí)際用時(shí)的方框和勾醉旦，用不同顏色區(qū)分即可。UPAD3設(shè)計(jì)的月桨啃、周车胡、日計(jì)劃表十分實(shí)用，并且單獨(dú)劃出了活動(dòng)清單照瘾，但是沒有電腦版和手機(jī)版匈棘，我現(xiàn)在習(xí)慣用印象筆記做日程安排，雖然沒有UPAD3整潔的版面析命，但是好處是可以多終端同步主卫，并且易于每天的修改。
·長(zhǎng)期任務(wù)計(jì)劃和時(shí)間安排可以用X-Mind（iPad和iPhone版是Lighten）列提綱鹃愤，好處是有很多版式可以選擇簇搅，表頭和多級(jí)標(biāo)題可以按照自己的任務(wù)特點(diǎn)來靈活布置，既可以按照時(shí)間软吐、重要程度瘩将、任務(wù)屬性來分類，也可以分頁整理。
·一些有特定時(shí)間限制的日程和事項(xiàng)可以用便利貼或在手機(jī)日歷上設(shè)置提醒姿现，對(duì)于需要按照艾賓浩斯曲線進(jìn)行記憶與復(fù)習(xí)的內(nèi)容可以用相應(yīng)軟件進(jìn)行設(shè)置肠仪，我使用過的較舒服的APP是MemoryHelper。
·番茄鐘的APP也有很多建钥，個(gè)人使用要求版面簡(jiǎn)潔、番茄時(shí)間和休息時(shí)間可調(diào)整虐沥，每日有累計(jì)番茄時(shí)間數(shù)統(tǒng)計(jì)熊经，提醒可改為震動(dòng)等功能。
·每天結(jié)束時(shí)可以用Excel表格記錄工作檔案欲险，內(nèi)容包括當(dāng)天完成規(guī)劃預(yù)計(jì)的和實(shí)際的番茄數(shù)镐依，估測(cè)番茄數(shù)不準(zhǔn)時(shí)重新估測(cè)的偏差，每個(gè)番茄時(shí)間中被打斷的次數(shù)（包括內(nèi)部打斷和外部打斷）天试，表頭如下：
關(guān)于日程管理的APP很多槐壳，上面只提到了我用過的感覺比較順手的，大家如果有自己習(xí)慣的軟件也不必非要嘗試別人推薦的喜每，在多種功能類似的軟件中選擇無形中浪費(fèi)了更多時(shí)間务唐。有些軟件將日程安排和計(jì)時(shí)提醒、時(shí)間分配統(tǒng)計(jì)等功能融合在一起了带兜，看起來更加合理枫笛，但是我的使用感受是不夠靈活，需要添加很多沒能及時(shí)記錄的事項(xiàng)和時(shí)耗刚照，反而覺得雞肋刑巧。
二、拯救拖延的任務(wù)管理
1目標(biāo)導(dǎo)向
（1）明確目標(biāo)无畔。在進(jìn)行任務(wù)計(jì)劃前啊楚，首先要明確達(dá)成這件事項(xiàng)的目的（完成這個(gè)任務(wù)對(duì)我有哪些方面的提高？學(xué)習(xí)了哪些新技能浑彰？）恭理；其次，根據(jù)事務(wù)的重要和繁雜程度郭变，預(yù)測(cè)需要消耗多少精力和時(shí)間蚯斯。
（2）制定修正機(jī)制。對(duì)于容易拖延的部分饵较，尤其是在陌生領(lǐng)域和創(chuàng)作性任務(wù)中拍嵌，為了避免陷于細(xì)枝末節(jié)和漫無目的檢索修改的失控狀態(tài)，需要設(shè)計(jì)一些針對(duì)性的預(yù)防措施循诉，及時(shí)返回到任務(wù)主題與目標(biāo)的完成上横辆。
（3）實(shí)際應(yīng)用。例如參加一些課程茄猫、講座或分享會(huì)狈蚤，或者選擇要看哪些書籍困肩，如果以自己正在研究或感興趣的課題為目標(biāo)導(dǎo)向則能夠提高信息的吸收率。圍繞主題你可以提前準(zhǔn)備問題清單（核心主題由哪些關(guān)鍵議題組成脆侮，細(xì)部特殊訊息锌畸，主旨與論述，對(duì)你有意義嗎靖避，目前研究問題中和此次講座主題相關(guān)的潭枣，平時(shí)的疑問收錄等），帶著問題接收信息幻捏；在記錄筆記綱要中不斷比照問題清單盆犁，將獲得的答案收入問題中；同時(shí)建立其他幾個(gè)自由主題篡九，隨時(shí)記錄頭腦中冒出的想法谐岁，跟自己的研究掛鉤的一些啟發(fā)，對(duì)講座主題的新疑問等榛臼。結(jié)束后按主題整合筆記粒督，將閃念和有用信息歸入正在研究的問題中没讲，整理到需要寫作的內(nèi)容中拉岁。像這樣圍繞任務(wù)及疑問而展開信息搜集蜕企，能夠擺脫漫無目的的檢索狀態(tài)。
2任務(wù)分類與應(yīng)對(duì)策略
在明確任務(wù)主線方向后路呜，針對(duì)不同屬性的任務(wù)迷捧，制定不同的計(jì)劃方案和時(shí)間分配。
第一胀葱，任務(wù)分類漠秋。
任務(wù)可分為快速做完的簡(jiǎn)單事項(xiàng)和需要留出專門時(shí)間重點(diǎn)攻克的困難事項(xiàng)，由于我們的大腦類似于一個(gè)多任務(wù)操作系統(tǒng)抵屿，能夠利用暗時(shí)間同時(shí)完成體力和腦力任務(wù)庆锦。因此，簡(jiǎn)單類事項(xiàng)可以同時(shí)進(jìn)行以節(jié)省時(shí)間轧葛，復(fù)雜類事項(xiàng)通過前面的步驟分為具體小類搂抒，雜亂多頭緒的任務(wù)，其子任務(wù)需要足夠細(xì)化具體尿扯，將復(fù)雜有機(jī)的任務(wù)與簡(jiǎn)單機(jī)械的子任務(wù)搭配求晶，通過分析其搭配組合適宜同時(shí)進(jìn)行還是接連進(jìn)行，形成多個(gè)方案衷笋，并最終找到最佳方案芳杏。我計(jì)劃的任務(wù)分類整理有幾下幾種：陌生領(lǐng)域任務(wù)、復(fù)雜性任務(wù)、緊迫不重要事務(wù)爵赵、機(jī)械任務(wù)吝秕、批量處理任務(wù)。
第二空幻，不同類型任務(wù)的應(yīng)對(duì)策略烁峭。
（1）陌生領(lǐng)域任務(wù)。
面對(duì)陌生領(lǐng)域的新任務(wù)不知從何下手秕铛，往往會(huì)感覺沒有頭緒而產(chǎn)生逃避感约郁，這是拖延癥的來源之一。首先要調(diào)整情緒如捅，將對(duì)于陌生領(lǐng)域的畏難情緒轉(zhuǎn)化為計(jì)劃的實(shí)施棍现，如果想做只要?jiǎng)佑靡磺心芾玫馁Y源去做就好调煎，而不想做會(huì)找一堆的借口和假想的困難镜遣。所以，最實(shí)際的做法就是從任何已知士袄、最想知道的或最緊迫的部分做起悲关，從最初能想到的大框架，劃分不同階段和次級(jí)目標(biāo)娄柳，圍繞目標(biāo)搜集整理資料和信息寓辱，清楚每個(gè)階段重點(diǎn)要解決什么問題，查看哪些資料赤拒，邊查資料邊細(xì)分框架秫筏、填充內(nèi)容、擴(kuò)展任務(wù)挎挖，再從完成任務(wù)的整體角度重新調(diào)整計(jì)劃框架这敬。其實(shí)，每個(gè)人大腦中都存在基模蕉朵，它能夠幫助整合崔涂、加工信息和存儲(chǔ)記憶，提供認(rèn)知框架始衅，并且處理新領(lǐng)域里不完整的信息冷蚂，也就是說大家都具備從已知領(lǐng)域過渡到未知領(lǐng)域的能力，我們要做的僅僅是給自己留出一些探索的時(shí)間汛闸。
（2）復(fù)雜性任務(wù)蝙茶。
我這里所言的復(fù)雜性任務(wù)是指對(duì)個(gè)人成長(zhǎng)和發(fā)展有益的事項(xiàng)，其實(shí)可以視為一種復(fù)雜技能的習(xí)得與應(yīng)用诸老。對(duì)于具體的復(fù)雜性任務(wù)尸闸，例如主題閱讀、寫作、旅行計(jì)劃等吮廉，因?yàn)橛泻芏嘀笇?dǎo)書籍和攻略苞尝，需要參考閱讀后制作自己的行動(dòng)指南，整理出易于個(gè)人操作的流程和清單宦芦，梳理出能夠直接指導(dǎo)實(shí)踐的具體步驟宙址，羅列出一份符合核對(duì)標(biāo)準(zhǔn)和順序的清單。
（3）緊迫不重要事務(wù)调卑。
對(duì)于緊迫但不重要的事項(xiàng)抡砂，完成策略是最短的時(shí)間內(nèi)效益最大化，研究計(jì)劃與結(jié)構(gòu)框架可以采用熟悉的套路和內(nèi)容恬涧，避免查閱大量資料注益，使得計(jì)劃與工期高度重合，避免拖延溯捆。
（4）機(jī)械任務(wù)丑搔。
適用于評(píng)選、登記提揍、測(cè)評(píng)等事宜啤月，可以及時(shí)總結(jié)此類機(jī)械任務(wù)的流程，再次完成時(shí)提高效率劳跃。建立印象筆記谎仲，鏈接需要填寫的文檔，注意事項(xiàng)刨仑，日程提醒和必備材料郑诺。按照待辦清單完成資料準(zhǔn)備，填寫文檔杉武，可以整理常用模板辙诞，存入印象筆記。
（5）批量性任務(wù)艺智。
具有重復(fù)性質(zhì)的任務(wù)倘要，可以尋找能夠批量快捷處理的軟件，例如科研工作的前期需要大量搜集下載的任務(wù)十拣，可以用CNKI E-Study對(duì)知網(wǎng)上的文獻(xiàn)一鍵式導(dǎo)入和下載封拧，這種集搜尋、下載夭问、查閱編輯和寫作一體化的云端處理軟件能夠極大地提高科研效率泽西；再如Lightroom等圖庫編輯處理工作，也是能夠批量后期的利器缰趋。批量性任務(wù)與機(jī)械性任務(wù)的區(qū)別是捧杉，批量任務(wù)往往是復(fù)雜性任務(wù)的其中一步陕见，而機(jī)械任務(wù)往往是獨(dú)立的、不那么具有自主性的事項(xiàng)味抖。
總結(jié)一下评甜，陌生領(lǐng)域的任務(wù)往往會(huì)轉(zhuǎn)化為復(fù)雜任務(wù)，這兩類任務(wù)會(huì)花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間完成仔涩，對(duì)于自身成長(zhǎng)也是最為有利的忍坷，能夠幫助自己不斷跳出舒適圈、學(xué)習(xí)新技能熔脂，這類任務(wù)計(jì)劃包括長(zhǎng)期計(jì)劃以及分解而成的日程安排佩研。而其他的不重要的、機(jī)械的任務(wù)則需要在最短的時(shí)間內(nèi)霞揉、利用瑣碎時(shí)間和暗時(shí)間旬薯，在不需高度集中注意力的情況下完成，從而留出整塊時(shí)間和精力充沛的時(shí)間段去培養(yǎng)訓(xùn)練對(duì)自己有益的長(zhǎng)期技能适秩。
3計(jì)劃分解與日程安排
（1）延展與細(xì)分任務(wù)绊序。
根據(jù)任務(wù)的屬性可以制定不同時(shí)限的計(jì)劃，長(zhǎng)期任務(wù)的年計(jì)劃可依次分解為月隶症、周政模、日計(jì)劃岗宣，計(jì)劃的調(diào)整和反饋需要通過下級(jí)計(jì)劃的總結(jié)反思來調(diào)整上級(jí)計(jì)劃蚂会，制定下級(jí)計(jì)劃時(shí)要從上級(jí)計(jì)劃開始延展與補(bǔ)充，通過這種方式實(shí)現(xiàn)不同層面計(jì)劃的銜接耗式，制定目標(biāo)和分解任務(wù)胁住，從而安排日程。
（2）任務(wù)計(jì)劃轉(zhuǎn)化為日程表刊咳。
在每天工作前羅列任務(wù)清單彪见，這樣能夠釋放大腦內(nèi)存，更好地按照計(jì)劃完成每日的工作娱挨。每日計(jì)劃要根據(jù)上級(jí)計(jì)劃延展和細(xì)化余指，將有時(shí)間限制的事項(xiàng)設(shè)置日歷提醒，同時(shí)另劃出一個(gè)區(qū)域羅列日初伟樱瑣事及冒出的新念頭等一些待辦事項(xiàng)酵镜。完整的日程表還需要估測(cè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)和耗用時(shí)長(zhǎng)，設(shè)置節(jié)點(diǎn)提醒柴钻。
4待辦事項(xiàng)管理
待辦事項(xiàng)是一些瑣碎的日常事務(wù)淮韭、突發(fā)事件，或者在進(jìn)行既定任務(wù)的過程中頭腦中閃現(xiàn)的想法和新計(jì)劃贴届，這些閃念經(jīng)常會(huì)在完成計(jì)劃的過程中突然冒出來靠粪，這時(shí)正確的做法是在日程表中預(yù)留的待辦清單中記錄下來蜡吧，并且繼續(xù)完成既定計(jì)劃，而不是被這些新想法帶偏占键。計(jì)劃外的內(nèi)部打斷主要有三類：日常家務(wù)昔善、新想法、重要時(shí)間節(jié)點(diǎn)畔乙。另外耀鸦，長(zhǎng)期的待辦事項(xiàng)就是需要定期整理零碎的收藏信息、記錄感念啸澡、課程筆記等袖订，將被動(dòng)接收的信息片段整合入自己的思想體系。
（1）家務(wù)清單嗅虏。家務(wù)活可以穿插在休息時(shí)間內(nèi)解決洛姑，或者集中精力欠佳的時(shí)間清理，同時(shí)聽聽網(wǎng)課或自媒體節(jié)目皮服；日常需要的瑣碎用品等楞艾，可以列出購物清單利用零碎時(shí)間購買。
（2）整理每日新念頭龄广。新冒出的待辦又分為能夠即時(shí)完成還是需要長(zhǎng)期計(jì)劃的硫眯，對(duì)于半衰期長(zhǎng)的任務(wù)，需要重新制定時(shí)間計(jì)劃择同；對(duì)于目前要解決的瑣事要及時(shí)記入日程提醒两入，日間瑣事穿差在每天的休息間隔中。
（3）重大事件節(jié)點(diǎn)的日期提醒敲才。一年的關(guān)鍵環(huán)節(jié)整理成清單并在手機(jī)日歷上做好提醒裹纳，如重要考試報(bào)名及繳費(fèi)等。
（4）零散信息整合紧武。知乎剃氧、微信等的轉(zhuǎn)載記錄，零碎信息阻星，課程/講座/分享會(huì)的筆記和收獲朋鞍，讀書筆記、寫作大綱等妥箕±乃郑可以在印象筆記上實(shí)現(xiàn)多端同步，再統(tǒng)一歸納整理矾踱。
待辦清單可以定期整理恨狈，已經(jīng)處理的就及時(shí)劃掉，剩余的分類整合到手機(jī)備忘錄里或新建一個(gè)印象筆記呛讲，在由外部打斷帶來的非自主時(shí)間里禾怠，可以將備忘的待辦事項(xiàng)檢視一遍返奉，挑選適合的完成，從而減少外部打斷帶來的損失吗氏。
5檔案記錄與總結(jié)
通過確立目標(biāo)芽偏、分解任務(wù)、建立日程表弦讽、整理待辦清單等步驟基本形成了一個(gè)線性的任務(wù)具化流程污尉，也就是從想法到實(shí)踐的行動(dòng)指南，能夠?qū)⒂?jì)劃轉(zhuǎn)化為具體行動(dòng)已經(jīng)是克服拖延癥的實(shí)際突破往产。如果想在這個(gè)實(shí)踐操作中再去思考被碗、收獲些心得，可以建立個(gè)人日程檔案記錄仿村，每天反思并反饋到日后的實(shí)踐中锐朴，實(shí)現(xiàn)指數(shù)級(jí)的成長(zhǎng)。個(gè)人檔案記錄與總結(jié)分為三個(gè)步驟：
（1）日程檔案記錄
記錄個(gè)人的日程蔼囊，有以下三個(gè)用處：第一焚志，橫向來看，可以分析時(shí)間估測(cè)產(chǎn)生偏差的原因畏鼓，在任務(wù)完成的過程中有哪些打斷酱酬、如何避免，從而對(duì)次日（周）計(jì)劃做出調(diào)整云矫；第二膳沽，縱向來看，統(tǒng)計(jì)自己的時(shí)間分配泼差，在表格中可以按照不同類型的任務(wù)篩選分析贵少，計(jì)算出自己花費(fèi)在不同任務(wù)上的時(shí)間呵俏，并且根據(jù)不同類任務(wù)關(guān)系調(diào)整時(shí)間安排堆缘；第三，綜合來看普碎，分析時(shí)間預(yù)測(cè)誤差和減少打斷影響吼肥，都是為了不斷地調(diào)整任務(wù)進(jìn)度，使得自己預(yù)估完成計(jì)劃的時(shí)間不斷精準(zhǔn)麻车。
（2）每日收獲匯流
·日程系統(tǒng)總結(jié)：第一環(huán)節(jié)的日程檔案記錄只需要記錄任務(wù)類別和番茄數(shù)缀皱，對(duì)于時(shí)間估測(cè)誤差分析和打斷分析等總結(jié)性思考，可以按照任務(wù)分類納入思維框架中动猬，通過每日的事項(xiàng)分類總結(jié)收獲啤斗，每天堅(jiān)持積累、持續(xù)擴(kuò)展邏輯系統(tǒng)赁咙，逐漸將自己零碎的想法融匯成系統(tǒng)钮莲。
·外界信息整合：搭建個(gè)人思維框架的原料還有平日的讀書/講座/分享會(huì)筆記免钻、網(wǎng)絡(luò)信息的啟示等，通過思考和再加工將他人的思想轉(zhuǎn)化為自己的邏輯系統(tǒng)崔拥，視框架內(nèi)容的多少极舔，定期重新梳理這個(gè)思想框架，并且再實(shí)踐從而逐步改變自己的行為模式链瓦。
（3）提高效率措施
A．總結(jié)項(xiàng)目經(jīng)驗(yàn)拆魏。每周末或月末總結(jié)一項(xiàng)任務(wù)，比照計(jì)劃核對(duì)任務(wù)實(shí)施情況慈俯，未完成的部分計(jì)入后續(xù)計(jì)劃并反思原因渤刃，已完成的部分總結(jié)收獲和注意事項(xiàng)；分析哪些因素影響進(jìn)度并設(shè)計(jì)針對(duì)性改進(jìn)機(jī)制贴膘，作為下次同類項(xiàng)目進(jìn)行時(shí)的參考溪掀；預(yù)計(jì)總體任務(wù)完成需要的時(shí)間，每個(gè)任務(wù)完成后對(duì)屬性步鉴、時(shí)間揪胃、環(huán)節(jié)、流程和困難節(jié)點(diǎn)做出整理氛琢，作為日后同類任務(wù)時(shí)間安排的依據(jù)喊递。這個(gè)方法同樣適用于記錄工作檔案、通訊記錄阳似，工作流程總結(jié)與改進(jìn)等骚勘。
B．常用網(wǎng)站和資料模板的收藏。根據(jù)任務(wù)分類常用網(wǎng)站撮奏，主題類常用網(wǎng)站匯集整理至印象筆記俏讹，防止更換瀏覽器丟失收藏夾。對(duì)于常用的資料畜吊、信息也單獨(dú)整理一個(gè)筆記本泽疆，方便填材料等項(xiàng)目使用。
C.每日計(jì)劃調(diào)整玲献。根據(jù)一定時(shí)期內(nèi)內(nèi)部打斷次數(shù)的變化趨勢(shì)推斷殉疼，內(nèi)部打斷次數(shù)較多的時(shí)間段就是你大腦頻繁開小差、注意力不集中的時(shí)候捌年，相反則是精力最集中的時(shí)候瓢娜，那么日程計(jì)劃就應(yīng)該在精力最好的時(shí)候安排自己當(dāng)日最重要、最難完成的任務(wù)礼预，精力不集中的時(shí)候可以安排輕松一點(diǎn)的任務(wù)眠砾。
需要注意的是，設(shè)備終端有著不可預(yù)期的損毀風(fēng)險(xiǎn)托酸，為防止自己辛苦總結(jié)的成果損失褒颈，這些記錄和個(gè)人有用的資料一樣伙单，一定要定期上傳到云端做好備份。
6行動(dòng)中的常見問題
（1）陌生任務(wù)和重要任務(wù)更容易拖延哈肖。
應(yīng)對(duì)策略是大致梳理一個(gè)粗疏的思路輪廓吻育，重要的是行動(dòng)！從任何一個(gè)自己能切入的點(diǎn)行動(dòng)起來淤井；具體行動(dòng)后才能發(fā)現(xiàn)要完成這個(gè)任務(wù)需要面對(duì)哪些問題布疼，才能調(diào)整計(jì)劃和預(yù)期，再逐步細(xì)化任務(wù)并安排時(shí)間完成币狠。如果沒有頭緒游两，可從手頭的資料開始，滾雪球式地搜集和整合資料與信息漩绵，在這個(gè)過程中重新調(diào)整計(jì)劃和實(shí)施方向贱案。在可實(shí)施計(jì)劃定型后，明確不同階段任務(wù)的目標(biāo)止吐，根據(jù)有限目標(biāo)進(jìn)行資料閱讀與整理宝踪，切忌被海量資料淹沒，漫無目的的查找和瀏覽碍扔，這會(huì)使得既定任務(wù)被打亂瘩燥，從而陷入焦急并且加重拖延。
最重要的一條是不同，不將緊急任務(wù)拖到最后厉膀，給自己設(shè)置提前的deadline，先以最低要求完成全部任務(wù)有剩余時(shí)間再做修改二拐。在這里服鹅，完美主義者和強(qiáng)迫癥患者經(jīng)常會(huì)落入的陷阱是，在任務(wù)的一開始就追求細(xì)節(jié)完美花費(fèi)太多時(shí)間百新，從而把控不好整個(gè)計(jì)劃的時(shí)間安排企软，面對(duì)緊急性事項(xiàng)，首要任務(wù)是完成而不是精雕細(xì)琢吟孙。
（2）避免落入計(jì)劃謬誤陷阱澜倦。
事實(shí)上，完成一個(gè)任務(wù)往往需要三倍于計(jì)劃的時(shí)間杰妓，即便一開始就考慮到這個(gè)因素，這種對(duì)于任務(wù)估算過于樂觀的現(xiàn)象叫做計(jì)劃謬誤碘勉。造成計(jì)劃謬誤的原因主要來自于高估自己的能力巷挥，以及低估任務(wù)完成過程中會(huì)出現(xiàn)的眾多意外。所以即使把各種打斷都算計(jì)在內(nèi)验靡，現(xiàn)實(shí)完成進(jìn)度還是會(huì)比計(jì)劃的慢倍宾。
應(yīng)對(duì)策略：1.調(diào)整心態(tài)雏节。不管計(jì)劃前多么周全地考慮可能出現(xiàn)的意外情況，實(shí)施過程中總會(huì)有新的意外出現(xiàn)高职，所以接受這個(gè)常見的計(jì)劃謬誤現(xiàn)實(shí)钩乍，避免落入“計(jì)劃偏差—自責(zé)焦慮—日程失控—放棄任務(wù)管理”的陷阱。2.超出預(yù)估時(shí)間后怔锌，可以休息后重新安排時(shí)間寥粹；也可以繼續(xù)按照番茄時(shí)間工作，但是要注意到了番茄時(shí)間就要休息埃元，不能因?yàn)槌鲱A(yù)期而延長(zhǎng)番茄時(shí)間涝涤。
（3）重大事件制定計(jì)劃需要留有余地。
首先岛杀，重要任務(wù)的安排要避開外界干擾概率大的時(shí)間段阔拳。例如，進(jìn)修和學(xué)習(xí)計(jì)劃要在精力充沛且非外界活躍時(shí)間（清晨或深夜）進(jìn)行类嗤，否則要辦理和外界接觸的事項(xiàng)則會(huì)打亂學(xué)習(xí)計(jì)劃糊肠。
其次，預(yù)留計(jì)劃的彈性空間靈活應(yīng)對(duì)外部干擾遗锣。對(duì)于不可抗力因素罪针，如斷網(wǎng)帶來的某一子任務(wù)無法繼續(xù)，可以在待處理事項(xiàng)中挑出不依賴網(wǎng)絡(luò)的其他子項(xiàng)獨(dú)立完成黄伊；對(duì)于噪音泪酱、外人打擾，可以設(shè)計(jì)幾套應(yīng)對(duì)不同場(chǎng)合的備選方案还最，更換學(xué)習(xí)地點(diǎn)等墓阀。最后，對(duì)于內(nèi)部干擾拓轻，往往會(huì)出現(xiàn)在實(shí)施過程中不斷冒出新鮮主意（如工具磨合和改進(jìn)斯撮，發(fā)現(xiàn)工作流程和常用網(wǎng)站等）及時(shí)記入待辦事項(xiàng)，待后續(xù)階段另做安排扶叉，然后返回繼續(xù)完成原計(jì)劃勿锅。
小結(jié)
對(duì)抗拖延的任務(wù)管理的核心思路就是“目標(biāo)—方法—行動(dòng)”，通過行動(dòng)—反饋—繼續(xù)行動(dòng)的漸進(jìn)調(diào)整來逐步落實(shí)任務(wù)枣氧，也是目標(biāo)逐漸清晰化的最佳對(duì)策溢十。概括而言就是，
l目標(biāo)：制定目標(biāo)并預(yù)測(cè)時(shí)耗达吞，同時(shí)設(shè)計(jì)修正機(jī)制防止偏離預(yù)設(shè)方向张弛；
l方法：
（1）任務(wù)分類應(yīng)對(duì)：
·陌生領(lǐng)域任務(wù)和復(fù)雜性任務(wù)的計(jì)劃往往通過分解細(xì)化為日程表；
·緊迫、機(jī)械性等不重要任務(wù)統(tǒng)一記入待辦清單利用暗時(shí)間完成吞鸭；
（2）檔案記錄總結(jié)：
·個(gè)人檔案就是將日程表重新整理寺董，以便統(tǒng)計(jì)任務(wù)完成進(jìn)度和效率；
·總結(jié)每日收獲并定期整理零散信息刻剥，最終融匯成自己的認(rèn)知體系遮咖；
l行動(dòng)：不要總想著準(zhǔn)備好了再行動(dòng)，這也是一種變相的拖延造虏，現(xiàn)在就是最好的行動(dòng)時(shí)間御吞！
·實(shí)際完成總是會(huì)比計(jì)劃時(shí)間多出三倍，正視這個(gè)現(xiàn)實(shí)避開計(jì)劃謬誤的陷阱酗电；
·重大事件的計(jì)劃要留出彈性空間和備用方案魄藕，降低因外部干擾帶來的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)你將精力集中在任務(wù)完成的過程中撵术，將程序化的行動(dòng)流程養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)背率，會(huì)發(fā)現(xiàn)這一套任務(wù)管理的方法所帶來的改變，不止是讓你緩解了對(duì)時(shí)間的焦慮嫩与，而且通過一段時(shí)期內(nèi)個(gè)人記錄的統(tǒng)計(jì)分析可以清楚地看到寝姿，在任務(wù)完成的過程中打斷次數(shù)變少，內(nèi)部打斷變少說明自己的專注度有所提高划滋，外部打斷變少說明日程安排更加合理饵筑、避開了外界嘈雜期。繼續(xù)堅(jiān)持处坪，會(huì)慢慢提高工期的預(yù)判能力根资，加快自我的學(xué)習(xí)工作進(jìn)度，并且逐步提升處理復(fù)雜問題的決斷水平同窘。
治愈自己陳年的拖延和焦慮玄帕，跳脫“計(jì)劃不切實(shí)際—放縱拖延—自我懷疑與責(zé)備”的惡性循環(huán)，需要正確認(rèn)知這個(gè)大家都會(huì)遇到的意志力陷阱想邦，不要高估自己裤纹，放低期望從手頭能做好的事宜展開計(jì)劃，現(xiàn)在就開始行動(dòng)起來丧没！共勉鹰椒！
