本書導讀

原書共246頁朋魔，總計25.7萬字靡砌，拆解版大約2.5萬字奔誓，你僅需要1小時20分鐘就可讀完這本書佃扼。

你上班經(jīng)常遲到嗎兴枯？計劃上個月要完成的衛(wèi)生大掃除是否到現(xiàn)在還沒開始由缆？老板交代的工作是不是經(jīng)常難以如期完成汗盘？明明還有很多待辦工作皱碘，你卻一邊玩游戲一邊干著急？桌上的文件是否因為懶于整理而堆積如山隐孽？

這些都是拖延現(xiàn)象癌椿。拖延幾乎是每個人身上都會有的毛病健蕊，對有些人來說，拖延并沒有影響工作和生活踢俄，但對于一部分人來說缩功，拖延已經(jīng)嚴重影響到了工作和生活，甚至因此痛苦不堪都办。

隨著各個行業(yè)運轉(zhuǎn)速度的加快嫡锌，拖延的嚴重性以及解決拖延的緊迫性日益凸顯。焦慮—拖延—更焦慮—再拖延琳钉，每一種行為的背后都有著深刻的心理根源势木，人們只有了解這些根源以后，才能反過來控制拖延行為的發(fā)生歌懒。

本書的兩位作者簡·博克和萊諾拉·袁是美國心理學專家啦桌，25年以來一直潛心研究拖延，這本凝聚他們心血的《拖延心理學》作為25年來暢銷的心理學專著及皂，是解讀拖延心理震蒋、戰(zhàn)勝拖延頑癥的強大武器，相信讀者讀完本書躲庄，會對拖延有更深刻的了解查剖，從而解決拖延帶來的困擾。

拖延的后果

也許有人認為拖延是低智商的表現(xiàn)噪窘，但研究顯示笋庄，智力和拖延沒有任何關(guān)系，聰明的人同樣會拖延倔监；拖延與職業(yè)也沒有關(guān)系直砂，任何職業(yè)的人都可能患拖延癥。有意思的是浩习，男人的拖延比女人更為嚴重静暂，也有證據(jù)顯示，年紀越大拖延越少谱秽。

并不是所有的延后都是拖延洽蛀，我們要辨識什么是真正的拖延。有時候我們可能要做更重要的事情疟赊，而將某些事情延后處理郊供；有時候是因為壓力太大稍做放松；有時候延后只是為了花時間好好思考近哟，然后聚焦到最重要的事情上驮审。判斷你有沒有拖延問題的方法就是看它是不是讓你煩惱不已，患有拖延癥的人會承受內(nèi)在和外在的雙重后果。

內(nèi)在的后果是承受情緒的折磨疯淫，就算拖延者獲得成功地来，在內(nèi)心深處也會感到挫敗和憤怒。

不僅如此熙掺，拖延還會產(chǎn)生嚴重的外在后果靠抑，拖延者承受在工作、學業(yè)适掰、家庭以及人際關(guān)系上的重大挫折，會失去很多對他們而言很重要的東西荠列。有一個男人就是因為工作上的拖延而影響到家庭生活类浪，他的妻子再也無法忍受最后離開了他，而壓死駱駝的最后一根稻草肌似，就是他為了趕在截止日期之前完成工作费就，取消了他們?yōu)榻Y(jié)婚周年慶準備的夏威夷旅行。

拖延的怪圈

人們開始一項新任務川队，并努力想要完成它力细，在這個過程中會受到一連串思緒情感和行為波動的影響，這些影響因素呈現(xiàn)出諸多共性固额，我們稱之為：『怪圈』眠蚂。

這個概念我們可能第一次聽說，但是對于這個現(xiàn)象估計每個人都會有很確切的體驗斗躏，因為我們常常掙扎在這個怪圈之中逝慧。

1.『這次我要盡早開始』

拖延者剛開始時都是信心滿滿的，總覺得自己這次一定會以一種有條不紊的方式完成任務啄糙。

2.『要馬上開始了』

早點開始的機會已經(jīng)失去了笛臣，于是你開始焦慮，覺得必須馬上做點什么隧饼，但又覺得離最后期限還很遠沈堡，還有希望。

3.『怎么辦燕雁，還沒開始』

時間又過去了诞丽，你還是沒有開始，于是你有一種不祥的預感拐格，你不再樂觀和抱有希望率拒，你覺得很可能永遠不會開始了，這樣下去會毀了你的生活禁荒，你的腦海中也出現(xiàn)一連串的想法:

a.『我應該早點開始』

你感覺已經(jīng)無法挽回猬膨，只能責備自己。

b.『可以做任何事，除了這件......』

在這個階段勃痴，除了被避開的事情谒所，什么事情都愿意做。比如明天就要交策劃案了沛申，你偏偏去整理房間劣领，并以此來安慰自己：至少我做了一些事。

c.無法享受任何事情铁材。

很多拖延癥想通過一些愉快的活動讓自己分散注意力尖淘，但就是快樂不起來，因為想到未完成的事會感到內(nèi)疚著觉、擔憂和厭煩村生。

d.『我希望沒人發(fā)現(xiàn)』

當事情沒有任何進展，拖延者開始感到慚愧饼丘，想通過各種方式加以掩蓋趁桃，不想讓任何人知道自己的窘境∫薷耄或許你會讓自己看起來很忙卫病，或是躲開同事和電話，甚至編織謊言典徘，來掩蓋你拖延的真相蟀苛。

4.『會有奇跡發(fā)生的』

雖然你感到負疚、慚愧甚至欺騙了別人逮诲，但還是繼續(xù)抱著還有時間完成任務的希望屹逛，期待奇跡出現(xiàn)。

5.開始絕望

最終奇跡并沒有出現(xiàn)汛骂，這時你開始絕望了罕模，有一種深深的恐懼:『我這個人一定有毛病』。你會覺得自己缺少別人都具有的東西：自我約束力帘瞭、勇氣淑掌、頭腦或者運氣。

6.最后抉擇：這件事是否要做蝶念。

a.不做抛腕。一方面你會覺得時間已經(jīng)不夠了，基本沒有完成的可能媒殉，再去掙扎著去做完就太痛苦了担敌；另一方面你會評估這件事情，認為這么短的時間再努力也不會創(chuàng)造出理想的結(jié)果廷蓉，所以就放棄了全封。

b.做。你感覺壓力山大，不能再坐等了刹悴，做些什么總比無所事事要好行楞，或者你已經(jīng)在做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)事情并沒有那么糟糕土匀，于是你奮力沖刺子房，一心只想將事情完成。

7.『下次不再拖延就轧！』

之前的任務無論是被放棄還是被完成了证杭，拖延者都會因如釋重負和筋疲力盡而近乎崩潰。拖延的折磨讓你無法忍受妒御，你發(fā)誓下次一定要早一點開始解愤，控制焦慮，不急不躁地按照計劃進行携丁，順利完成任務。但等到下一次任務的時候兰怠，大部分拖延者又會重蹈覆轍梦鉴，一次又一次地掙扎在這個怪圈之內(nèi)。

拖延的根源

第一揭保，社會的競爭與壓力

在我們這個時代肥橙，成功的定義是擁有金錢、權(quán)力秸侣、聲譽存筏、美貌和才華，成功就代表著完美味榛。因此椭坚，在事事高標準嚴要求的社會中，很多人躲進了拖延的避風港搏色。

第二善茎，早期在學校的問題

人們可能會一直對在學校時遇到的問題耿耿于懷，比如學生時代有閱讀障礙频轿，不會做數(shù)學題垂涯，注意力渙散，不會處理信息航邢，或者是不敢當眾演講耕赘。雖然多年后人們已經(jīng)大大提高了這些方面的技能，但還是對這些方面沒有自信膳殷，害怕有人會發(fā)現(xiàn)自己的缺陷操骡。所以拖延變成人們掩蓋自己弱項的一個心理策略。

比如，有一個孩子對數(shù)學沒有信心当娱，一直拖延老師布置的數(shù)學作業(yè)吃既，經(jīng)常沒法按時完成數(shù)學作業(yè)。老師最多會說一句：『我希望你多努力一點跨细○幸校』但是不會說：『你數(shù)學能力不行！』這個孩子就是通過拖延的方式冀惭，掩蓋了自己的數(shù)學弱項震叙。

第三，對生活的頑固信念

拖延除了作為一種自我保護的心理策略散休，也是源于拖延者對生活的一些頑固信念媒楼，我們將它們稱為『拖延者的信條』，比如：

我凡事都要做到完美戚丸；

每件事對我來說都應該很容易划址；

什么也不做，總比做了卻失敗了強限府；

我什么都能做到夺颤；

我成功會讓人別人受到傷害；

照別人的規(guī)定做事就代表我屈服于人胁勺；

事情如果不能做好世澜，就干脆不做；

也許你并沒有意識到這些『拖延者的信條』署穗，它們存在于潛意識當中寥裂，是為拖延開道的錯誤的個人觀念和思維方式。拖延者必須先意識到這樣的思維方式是不現(xiàn)實的案疲，才能克服拖延封恰。

我們認為，人們之所以產(chǎn)生拖延是因為害怕褐啡，害怕行動了會陷入麻煩俭驮，害怕不被接受，害怕展示自己真實的一面后會有危險的結(jié)果春贸，所以他們躲開世界混萝，甚至躲開自己，拖延是他們保護自己的盾牌萍恕。

恐懼失敗會導致拖延

害怕失敗的人有一套自己的假設：自我價值感=能力=表現(xiàn)逸嘀。他們把表現(xiàn)好壞看作是能力和價值的唯一衡量標準。

他們特別恐懼失敗允粤，害怕付出努力還是做不好崭倘，害怕被人看成無能和無價值翼岁，為了讓自己和他人相信他們的能力大于表現(xiàn)，寧愿承受拖延帶來的痛苦司光，也不愿意接受努力之后無法成功的事實琅坡。

戴維是名優(yōu)秀的律師，但經(jīng)常在拖延中掙扎残家。他以優(yōu)秀的表現(xiàn)進入了一家頗具聲望的律師事務所榆俺，希望自己能夠成為事務所的合伙人之一。雖然戴維對案件做了很多思考坞淮，但是不久他就開始延誤很多他該做的事情：必要的背景調(diào)查茴晋，約見客戶，撰寫案件小結(jié)等回窘。他想要他的法庭辯論無懈可擊诺擅，但是面對很多線索，他很慌亂啡直，他想辦法讓自己看上去很忙碌烁涌，但實際又知道自己并沒有做什么事情。當庭審日期臨近酒觅，他極為恐慌撮执，因為他已經(jīng)沒多少時間撰寫案件小結(jié)了。

既然戴維的夢想是成為一個偉大的律師阐滩，但他又為什么要通過拖延來回避有助于實現(xiàn)夢想的工作呢二打？因為對他來說县忌，寫一份律師小結(jié)掂榔，不僅能衡量一個律師的水平，還能衡量他整個人的價值症杏，如果他努力撰寫但沒有被人刮目相看装获，就意味著他沒有任何能力和價值，但如果是因為拖延厉颤，他還可以安慰自己說:『如果早一點開始我應該能夠做得更好穴豫。』如果拖延還做好了逼友，他可以自豪地說:『即使拖延還是能夠把事情做好精肃，如果我全力以赴的話會怎么樣呢？』

拖延的人往往是完美主義者帜乞，他們對自己的期待過高司抱，不能忍受錯誤。他們鐘愛以下幾個信念：

a.人不能平庸黎烈。他們無法忍受平庸习柠，覺得每一件事情都要做得出色匀谣，但因為錯誤在所難免，所以他們通過拖延安慰自己资溃，把自己平庸的表現(xiàn)歸因于拖延武翎。

b.優(yōu)秀者做任何事都很容易。他們相信：對真正出色的人來說溶锭，再困難的事情也應該易如反掌宝恶。如果他們不能輕松解決一個問題，就會感到自卑暖途，于是他們通過拖延逃避努力卑惜。

c.所有事情都應該自己做蒸播。完美主義者覺得任何事情都應該自己來做痊乾，但因為事情太多，最后不得已走向拖延朴恳。

d.做事情不能冒任何風險欺栗。在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前毫痕，他們不愿意采取任何行動，與其冒著做出錯誤決定的風險迟几，不如什么也不做消请。

e.不能失敗。很多完美主義者害怕在競爭中失敗类腮，所以他們就會盡量避免參與競爭性活動臊泰，或者故意選擇失敗，然后自我安慰：『我失敗了蚜枢，這是我自愿的缸逃。』

f.必須完美厂抽。他們只對完美感到滿意需频，這種生活觀念在習慣拖延的完美主義者那里很常見。

人在面對失敗的時候筷凤，有兩種不同的心態(tài)昭殉。

一種是固定心態(tài)：智力和才能是與生俱來、固定不變的藐守。有固定心態(tài)的人挪丢，容不得任何錯誤，認為錯誤就是失敗的證據(jù)卢厂，每一次錯誤的表現(xiàn)都會被看成對能力的定論性衡量乾蓬，所以他們選擇拖延，讓自己遠離失敗的風險足淆。

另一種是成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展的巢块，通過努力工作礁阁，你可以隨時間推移變得更優(yōu)秀。成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)族奢，他們還以此充實和提升自己姥闭，認為成敗不能決定一個人本身的好壞。

完美主義者思考事情時容易絕對化越走，喜歡用災難性的思考方式棚品，夸大事情的后果，所以需要時刻提醒自己：真實的處境并沒有你想象得那么糟糕廊敌。同時铜跑，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)，將不完美看作是提升自己的推動力骡澈，而不是致命打擊锅纺。

恐懼成功會導致拖延

如果你能在下面的場景中找到自己的話，你可能就是一個恐懼成功的人肋殴。

你會不會在一個進展順利的工作中放慢腳步囤锉？當你得到很多認可，會不會感到焦慮护锤？當經(jīng)理要提拔你時官地，你是不是并不開心？別人的稱贊是否讓你感到尷尬甚至擔憂烙懦？當你在自己的家族中比其他人有更多成功的機會時驱入，你是否擔心失去與他們的良好關(guān)系？以上這些還只是恐懼成功的部分表現(xiàn)氯析，作者認為亏较，恐懼成功的人也很容易患上拖延癥。

為什么有些人會恐懼成功魄鸦？大致可以分為三方面的因素：

第一宴杀，成功需要付出很多時間和努力癣朗，有些人認為他們達不到這樣的要求拾因，不如站在原地比較安全。他們堅信成功會導致一個人失去對生活的控制權(quán)和選擇權(quán)旷余。他們害怕成功绢记，擔心自己一旦開始認真工作，就會一直認真下去正卧，從而被工作捆綁蠢熄，失去寶貴的自由。

第二炉旷，成功是危險的签孔，總有人會受到傷害叉讥。一方面，有些拖延者認為自己的成功會傷害到別人饥追，成功等于侵犯他人图仓。于是他們不惜貶低自己，利用拖延避免成功但绕，好讓自己不用活在內(nèi)疚之中救崔。

特麗莎為了增加家庭收入，找了一份工作捏顺。她的丈夫托尼是一個建筑工程承包商六孵，生意不太好。特麗莎在新工作中很努力幅骄，賺到越來越多的錢劫窒。但是后來，她不僅沒有繼續(xù)努力拆座，反而在遞交文書上一拖再拖烛亦，這件事甚至威脅到了她的職位。她說：『丟掉這份工作懂拾，讓我如釋重負煤禽，我不敢告訴托尼我賺了很多錢，因為我怕傷他的自尊岖赋∶使』

另一方面，有些拖延者認為成功會讓自己受到攻擊唐断。有一個習慣拖延的管理者說：『公司有很多不懷好意的人选脊，如果我升上去了就不得不做決策，但那些人會跟我對著干脸甘，反駁我的觀點恳啥，我最好盡早遠離他們〉ぞ鳎』他覺得自己沒有提升钝的，別人就不會攻擊，所以他通過拖延保護自己铆遭，不讓自己有提升的機會硝桩。

第三，成功是禁區(qū)枚荣。有一些人認為自己不配成功碗脊，他們覺得自己做了錯事，就應該受到懲罰橄妆。

有個拖延者因為曾給自己家庭造成痛苦感到內(nèi)疚衙伶，他說：『在我父母離婚之后祈坠，我常讓母親傷心，還折磨自己的妹妹矢劲，我的罪行是不可原諒的颁虐，所以，我應該受到折磨卧须×砑ǎ』

還有些人的自我評價非常低，認為自己與成功無緣花嘶，所以干脆放棄了嘗試笋籽。有一些人因為擔心自己成為他人妒忌的目標而恐懼成功。

其實椭员，當我們在思考拖延與恐懼成功的關(guān)系時车海，我們應該更為客觀。其實隘击，成功不一定會使你被孤立侍芝，別人也不都會因為你的成功來反對你。所以埋同，成功并不會給你帶來你所預想的災禍州叠，我們應該追求成功，讓自己適應成功凶赁，才能進入一個更好的人生階段咧栗。

今日導讀

首先我們來看一個故事。

你的妻子催了你不下20次虱肄，讓你去完成某一件家務事致板，你口里答應得好好的，但卻一直坐在沙發(fā)上看電視咏窿，最后斟或，她覺得你是在故意跟她作對，對你的拖延行為大發(fā)雷霆集嵌，而你對她的啰嗦也非常厭煩萝挤。

很多時候我們自己也不知道為什么會拖延。

任何行為背后都有其心理因素纸淮，今天我們主要探討拖延與心理的關(guān)系平斩，找到拖延行為背后的心理動因亚享，這樣才能更好地克服拖延咽块，逃脫拖延對生活的控制。

為了爭奪控制權(quán)而拖延

我們每一個人都更希望自己能夠掌握生活欺税，但是在某些情況下侈沪，我們也要學會遵守別人制定的規(guī)則揭璃，按照對方的需要做事情。但是亭罪，有一些對掌控感十分敏感的人瘦馍，不喜歡任何規(guī)則，抗拒任何人對自己的要求应役。

他們條件反射式地用拖延找回控制感情组，比如上一章中提到的那個案例，你可能會在自己感覺良好的時候去做家務箩祥，而不是在妻子叫你去做的時候院崇。

一般情況下，這種拖延都是因為他人的規(guī)則讓你覺得受到約束了袍祖。

一個公關(guān)專家回憶起自己上學的經(jīng)歷底瓣，說道：『如果老師布置的作業(yè)是開放式的，比如寫一個小故事蕉陋，內(nèi)容不限捐凭，我沒有任何問題；但如果老師給我們限定題目凳鬓，我就會覺得失去了想象空間茁肠。所以我總是延期交作業(yè)，而且所寫的內(nèi)容和跟布置的題目關(guān)系不大缩举。雖然我沒有按照題目要求來寫官套，得不到高分，但這至少讓我感到自己鶴立雞群蚁孔，與眾不同奶赔。』

拖延能夠增強人們的自由感和控制感杠氢，讓自己覺得不是規(guī)矩的囚犯站刑。在一些有等級之分的場景中，拖延也是對付別人的方式鼻百。

比如下屬利用拖延對付上司绞旅。當上司交代一個任務，你可能會想『我不應該做這種事情』温艇，或者『我為何要按照他的意思來做』因悲，你想利用拖延，讓上司顯得不那么有權(quán)勢勺爱，讓自己更有控制感晃琳。因為你想按照自己的意愿做事情，目前你能做的就只有拖延這件事。

有時候卫旱，拖延是為了冒險人灼。拖延者將事情拖到最后一刻，如果最終他們完成了顾翼，會非常興奮投放。這種冒險的感覺，遠比順利完成更刺激适贸。

拖延也可以用來復仇灸芳。拖延者受到傷害時，可以利用拖延進行報復拜姿。比如耗绿，你的經(jīng)理讓你準備一份季度銷售報告，這份報告要在例會上交給老板砾隅，而如果你拖延報告上交的時間误阻，經(jīng)理就會在老板面前出丑。

拖延是一個人的獨立宣言晴埂，人們想要通過拖延證明自己：我是一個擁有自主選擇權(quán)的人究反，我要根據(jù)自己的選擇來行動，沒有必要按照你的要求來做事儒洛。

拖延者的行為精耐，是為了證明他們是按照自己的方式來生活。他們也有一套自己的自我價值感等式：自我價值感=能力=表現(xiàn)琅锻。這里的能力卦停，代表著爭奪獨立性和控制權(quán)的能力；這里的『表現(xiàn)』恼蓬，在拖延者眼中惊完，就是『不表現(xiàn)』。有些拖延者堅定地認為這個等式成立处硬，因為他們覺得一個獨立的人小槐，才配擁有自我價值。拖延者通過『拖延』這種行為荷辕，爭奪自己的控制權(quán)凿跳，從而獲得自我價值感。

為了獲得個體獨立疮方，這些拖延者往往會有不同的行為控嗜。有些人遲遲不做抉擇，他們在抉擇和承諾中選擇拖延骡显，以此保護自己疆栏，因為別人不清楚立場曾掂，就無法限制自己。

有些拖延者則抗拒跟別人合作承边。一方面遭殉，他們認為世界不可預知石挂。到處都隱藏著不確定博助，你不知道別人會鼓勵你、支持你痹愚，還是想控制你富岳、操縱你，所以你不讓別人知道你的需要和依賴拯腮；一方面窖式，你相信『他若強勢，你必軟弱』动壤，你會把強勢的人看成控制你的人萝喘，害怕自己無法抗衡，只好通過拖延來平衡雙方的力量琼懊；最后阁簸，你覺得合作相當于投降，如果答應做別人要求你做的事情哼丈，是在向?qū)Ψ酵讌f(xié)启妹。

研究表明，很多對控制比較敏感的拖延者都成長在被過分管束的環(huán)境中醉旦，獨立人格受到打壓饶米，對他們來說，跟人們做抗爭就必須學會拖延车胡。

明確了拖延是為了爭奪控制權(quán)檬输，就應該時刻提醒自己：『我這樣的反應針對的是什么？』有時候是有人想要控制你匈棘，但大部分時候都是源于你自身的恐懼褪猛。規(guī)則，并不是限制你自由的牢房羹饰，與人合作也是一件開心的事情伊滋。

因為安全距離而拖延

有一些拖延者跟人太親近或者太疏遠，都會感到不舒服队秩，所以他們想盡一切辦法與對方保持一個安全距離笑旺，回到自己認為舒適的區(qū)域，用拖延維護心理平衡馍资。

有一些拖延者覺得與他人連結(jié)在一起才有安全感筒主，他們認為自己無法獨自在這個社會生存下去。一般來說，人們?nèi)绻麘岩勺约旱莫毩⑿晕诿睿瑫扇∫韵聨追N拖延策略：

需要別人幫助

拖延者使兔，對自己以及自己的想法不夠確信，希望別人提供幫助藤韵，提供行動指南虐沥。他們有時候甚至會覺得，沒有其他人在場就無法行動泽艘。

辛西婭這樣講述她的感受：『在一個團隊里欲险，我滿腦子創(chuàng)意，并且干勁十足匹涮，我可以很好的完成任務天试，但是當我一個人在辦公室的時候，大腦就一片空白然低，我就開始在互聯(lián)網(wǎng)上瞎逛喜每，我需要別人激發(fā)我的思維，不然一點頭緒都沒有雳攘〈担』

努力成為第二

如果有人為你出頭露面，你可能會對自己身處副職感到高興来农，并且避免自己成為一把手萧诫。

拖延者尋找的是一個導游兔跌、一個導師虚青、一個拉拉隊的隊長绸栅，或者是某個讓他們感覺安全的人。有的人要離開手把手教他的第一個老板繁莹，或者離開認真對待自己的第一個戀人時檩互，都會因為猶豫不決而拖延這種關(guān)系，因為他們對一個人的生活沒有自信咨演，通過拖延維持的這種關(guān)系闸昨，讓自己覺得安全，不用去面對孤獨薄风。

SOS緊急呼救

有些拖延者饵较，喜歡給自己挖坑，好讓自己陷入可憐和絕望的境地遭赂，希望有人會過來拯救他們循诉。

有一個離了婚的女人在她所有的財務問題上都非常拖沓，她最后意識到撇他，她原來是在期待出現(xiàn)一個男人幫她處理這些財務問題茄猫，如果自己去處理了這些問題狈蚤，可能就不會有人會關(guān)心她了，如果她沒處理划纽，那么總會有人拿著計算器來幫她脆侮。

重溫舊情

拖延可以讓你恢復與其他人的關(guān)系，緩和孤獨感勇劣。拖延還可能勾起你過去的回憶靖避，這樣你就不會感到孤獨。

忠實的伙伴

拖延也可以是你生活中忠實的伙伴芭毙，它會提醒你所有必須去做的事情筋蓖，當你頭腦中始終有這些事情卸耘，你就不會感到孤獨或者被人遺棄退敦。

主客觀時間與時間感的演化

我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺，這是不可量化的蚣抗，也無法相互比較侈百，這就是『主觀時間』，它是不同于鐘表時間的我們的內(nèi)心時間翰铡。

有時候感覺時間過得很快钝域，有時候又感覺時間過得很慢，一分鐘可以那么長锭魔，一小時可以那么短例证。

我們需要做到的是：如何將個人的主觀時間和客觀的鐘表時間整合在一起？比如迷捧，我們沉浸于某件事時知道什么時候該離開织咧，或者當我們在做一個周期較長的工程時，就算最后期限還遙遙無期漠秋，我們也能夠按時開始工作笙蒙。

兩個人可能會因為主觀時間的不同而產(chǎn)生矛盾。一個妻子可能質(zhì)問她的丈夫：『為什么看壘球比賽你總是準時而看歌劇總是遲到庆锦⊥蔽唬』丈夫可能會反駁說：『你在開幕前20分鐘就到了劇場，卻認為我遲到搂抒，可是我坐下的時候大幕正好拉開艇搀。』

所以求晶，想讓別人接受你的主觀時間是不可能的焰雕，但是可以做到相互理解。

人的主觀時間感都是不同的誉帅，它受到很多因素的影響淀散。大腦的生物基礎會影響到我們?nèi)绾胃兄吞幚頃r間右莱，科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細胞層面上運作的『時鐘基因』，它們控制著像睡眠和蘇醒這樣的人體日车挡澹活動慢蜓。

更有研究結(jié)果顯示：人們是參照過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標來感知時間的郭膛。如果局限于其中某一個時間坐標晨抡，就會產(chǎn)生偏差。

輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子则剃。有這樣一個現(xiàn)象耘柱，如果人們把一件事或者一個目標設定在很遠的將來（比如為孩子儲蓄大學教育基金），就會感覺它沒有那么重要棍现，而感覺一些時間很近的目標（周末觀看比賽）更為清晰和緊迫调煎。

我們的時間感知和時間價值觀還存在文化差異，但無論怎樣都必須要處理好個人時間與公共時間的關(guān)系己肮，以便更好地與世界溝通士袄。

我們的主觀時間感是在不斷變化發(fā)展的，包括以下幾種時間：

嬰兒時間谎僻。對于一個嬰兒來說娄柳，時間只意味著當下，也就是說艘绍，從提出一個需求赤拒，到這個需求被滿足，這其中的間隙就是時間诱鞠。對于嬰兒而言挎挖，時間是完全主觀的。

幼兒時間般甲。逐漸學會了什么是過去肋乍、現(xiàn)在和將來，基本上處在主觀時間中敷存，但也開始逐漸適應父母的時間墓造，父母可能會通過提醒『現(xiàn)在停止玩玩具』、『玩耍時間結(jié)束了』锚烦，讓孩子們逐漸從無時間的狀態(tài)中走出來觅闽。

兒童時間。大約七歲時涮俄，孩子學會識別客觀時間蛉拙，認得出時鐘上各數(shù)字之間表示的是一段時間的間隔，但同時與外界的規(guī)則和期待（比如作業(yè)的上交期限）發(fā)生沖突彻亲。

少年世界孕锄。他們看到了時間的流逝吮廉，內(nèi)心存在很多沖突，他們利用拖延作為拒絕長大的庇護畸肆，否認時間的流逝宦芦，并企圖永遠留在孩提時代。

青年時間轴脐。在你二十幾歲的中后期调卑，雖然感覺上時間還非常充裕，但變得更有現(xiàn)實感了大咱，拖延的后果也可能越來越嚴重恬涧，甚至會影響到親密的人。

中年時間碴巾。在30歲以后的中年人生中溯捆，當你在事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時候，或許就表示事業(yè)或感情出現(xiàn)了問題餐抢。有些拖延者在中年期間一直跟抑郁作斗爭现使，因為那時一切都塵埃落定了低匙，拖延者無法再自欺欺人地想象以后會出現(xiàn)轉(zhuǎn)機旷痕。

老年時間。當我們越來越老顽冶，就更無法否認時間正在漸漸耗盡欺抗，這時候主觀時間變得尤其重要。接受過去會帶來內(nèi)心的平靜强重，不接受只會帶來絕望绞呈。當你覺得沒有必要再去追求那些已經(jīng)無法達成的目標的時候，你就會感到釋然和自由间景。

陷在另一個時間區(qū)域

拖延者對于時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合佃声。比如，許多成人拖延者對于時間的認知仍然停在青少年時期倘要，而青少年對于時間流逝是毫不在意的圾亏，所以卡在青少年時間概念的成年人，會陷入工作封拧、家庭志鹃、健康和財務等諸多問題之中。

許多拖延者故意忽略當前的拖延可能會對未來造成的嚴重后果泽西，但總有一天曹铃，不去料想的未來會變成當下。比如30歲時你不去花時間研究醫(yī)療保險和養(yǎng)老保險條款捧杉，等你50歲時陕见，這些事情會對你產(chǎn)生重大影響秘血。

不受時間限制，我們會進入時間迷失的狀態(tài)评甜，在根本上失去方向感直撤；陷入時間迷失，雖然當下會覺得安全和寬慰蜕着，但將來會付出代價谋竖，而且有一天你會突然發(fā)現(xiàn)生命(時間)離你遠去了。

不受時間限制還會讓我們對過去承匣、現(xiàn)在和未來之間的聯(lián)系失去辨別能力蓖乘，活在斷裂的時空之中。

拖延者竭力想要相信一個跟過去沒有聯(lián)系的未來韧骗，想要忘掉上一次的恐懼和焦慮嘉抒，期待一個嶄新的自己，但當你沒有接受過去的你與現(xiàn)在以及未來的你之間的關(guān)系的時候袍暴，你就喪失了自我的連續(xù)感些侍，活在了一個分離斷裂的時空中。

生活在過去或許會給你一些心理上的安慰政模，我們常常沉浸在過去岗宣，對現(xiàn)在懷有拖延的態(tài)度。

我們每個人都面臨著一個任務：將過去整合進當下淋样，并為未來之路做出自己的抉擇耗式。拖延是一個信號，表示過去在牽扯你趁猴。

我們要常常反省自己跟時間的關(guān)系以及在時間中是如何體驗自我的刊咳，這樣可以感悟到『成熟時間』，它是指承認和接受客觀和主觀兩種時間儡司，并有能力在兩者之間有彈性娱挨、自然地過渡和變化〔度『成熟時間』可以幫你放下心理包袱去做跷坝，而不是回避，那些極為重要的事情或听。

在我們的大腦中探孝，有些生物因素會間接導致拖延癥，有些特殊技能則會直接導致拖延誉裆《俾科學研究表明，那些患有執(zhí)行障礙足丢、季節(jié)情緒紊亂粱腻、抑郁癥庇配、強迫癥等心理疾病的人，會更容易患上拖延癥绍些。

為了更好地理解我們的大腦是如何工作的捞慌，我們先來總結(jié)幾個神經(jīng)科學最新的發(fā)現(xiàn)。

神經(jīng)科學最新的發(fā)現(xiàn)

發(fā)現(xiàn)一：大腦在不斷地變化與修正

科學家發(fā)現(xiàn)柬批，人的大腦是一個動力系統(tǒng)啸澡，它在不斷變化，也在不斷地修正自己氮帐。

大腦有一種重組能力嗅虏，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)聯(lián)系上沐，這種能力稱作『神經(jīng)可塑性』皮服。

某件事情做得越多，大腦就對那個活動反應越多参咙，所以大腦能夠強化舊的頑固行為龄广，當我們面對被強化了的拖延行為時，要保持高度覺察的狀態(tài)蕴侧，運用書中的實踐技巧择同，打破拖延模式。

發(fā)現(xiàn)二：重視感受

感受是意識的重要組成部分戈盈，人可以通過感受引導自己做決定奠衔。如果人的大腦某個部分受到損害，就無法依靠自己的感受做出選擇塘娶。

我們體內(nèi)擁有對正誤的內(nèi)在感知。比如痊夭，我們經(jīng)常會說：『我感覺這是對的』刁岸，或者是『我感覺那是不對的∷遥』人們推遲做決定虹曙，是因為無法問詢那個最重要的參謀，也就是內(nèi)在自我番舆。

拖延者逃避的不是某個任務酝碳，而是由這個任務引發(fā)的感受。比如一個人曾經(jīng)在演講中遭到同事的嘲笑恨狈，之后便建立了演講與恐懼感受之間的聯(lián)系疏哗，以后再遇到類似演講的場景，他就會不自覺地選擇拖延禾怠。

發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶可以被激活

如果你在某一件事情上拖延返奉，但又找不到確切原因贝搁，那么很可能是你的潛伏記憶被激活了，也就是你可能不記得經(jīng)驗本身芽偏，但大腦和身體卻對此產(chǎn)生了反應或者痛苦情緒雷逆，從而導致你逃避這件事情。

潛伏記憶污尉，也稱作人類的『早期記憶』膀哲，它通常發(fā)生在人類三歲之前，因為那時候負責儲存記憶的海馬體還沒有得到充分發(fā)展被碗。人們不記得等太，是因為距離那時的記憶太遙遠。但即使不記得蛮放，但依然可以告訴自己缩抡，那些恐慌、羞恥包颁、負疚瞻想、厭惡和自責都是過去記憶的產(chǎn)物，我們要發(fā)揮大腦的理性思考能力娩嚼，轉(zhuǎn)變思維方式蘑险，不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面岳悟。

發(fā)現(xiàn)四：大腦之間的狀態(tài)會互相影響

研究表明佃迄，大腦之間的狀態(tài)會互相影響，這就意味著贵少，父母的想法呵俏，會影響到孩子的想法。這也是為何低自尊也會導致拖延癥的原因滔灶。孩子自我形象的發(fā)展跟父母的狀態(tài)息息相關(guān)普碎，父母如果不能給小孩適當?shù)那楦蟹磻瑫⒆拥拇竽X录平、自我概念和自信產(chǎn)生不好的影響麻车，也為他們?nèi)蘸蟮耐涎勇裣路P。

發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)

人的左腦的某些部分斗这，是和人的正面情緒有關(guān)的动猬，比如關(guān)心、同理心這樣的情緒表箭。當這個部分被激活赁咙，人就會覺得很放松。

而人的右腦負責掌控一些負面情緒。當我們處在不舒服的情緒中序目，就會傾向于撤退（拖延）臂痕。如果我們能友善地對待這些負情緒，就會刺激大腦的相應部位猿涨，實現(xiàn)『左逆轉(zhuǎn)』握童。左逆轉(zhuǎn)可以促進免疫系統(tǒng)的良好運轉(zhuǎn)，也可以優(yōu)化全身的神經(jīng)系統(tǒng)叛赚，從而創(chuàng)造出更強的抗壓感和健全感澡绩，擁有更好的狀態(tài)。

拖延者就無法改善負情緒俺附，實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)肥卡。所以，如果你遇到了一件事情事镣，并為此很生氣步鉴，可以試試鼓勵一下自己，激活自己的正情緒璃哟。

此外氛琢，按摩、甜食也可以實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)随闪。

造成拖延的幾種身體狀況

接下來阳似，我們來探討幾種和拖延有關(guān)的癥狀，它們都具備一定的生物特征铐伴，比如執(zhí)行功能障礙撮奏、注意力功能紊亂、抑郁当宴、焦慮等畜吊。如果你有以下任何一種狀況，就要引起注意了即供，因為這很有可能會導致你拖延定拟。不過不要擔心，必要的時候逗嫡，可以去醫(yī)院檢查一下，情況嚴重的話也可以采用藥物治療株依。

執(zhí)行功能障礙

執(zhí)行功能具體可以劃分成以下功能：啟動任務驱证、維持注意力、抑制沖動恋腕、情緒控制抹锄、自我監(jiān)測、時間管理等。這些功能與拖延有一定關(guān)系伙单，所以有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題获高。

作者建議有執(zhí)行功能障礙的人，可以找到一個目標吻育，然后分解成幾個小步驟念秧，跨出小小的第一步，學習怎樣記錄時間以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境布疼，使之向有利于成功的方向推進瞭空。如果可以找一個執(zhí)行力強的小伙伴和你一起工作撑刺，那效果會事半功倍。

注意力功能紊亂

注意力功能紊亂的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安鞭缭。他們沒有抑制能力，不能自我控制省骂，所以很容易沖動惊橱，忽略真正要做的事情。比如宝踪，大部分人會這樣想：『我想在歷史課上取得好成績侨糟，就必須完成作業(yè)，明天及時上交肴沫∷诤Γ』一個注意力功能紊亂的學生卻會這樣想：『這很無聊，我不想做作業(yè)颤芬”』然后他就去找一些更有趣的事情來做，就變成了拖延站蝠。

患有注意力功能紊亂的人汰具，大腦分泌多巴胺的水平也比正常人低，因為多巴胺是一種讓人體驗到愉悅的物質(zhì)菱魔，所以可以推測注意力功能紊亂的人必須要付出更多留荔，才能有良好的感覺。

作者建議注意力功能紊亂的人澜倦，最好能夠進行正規(guī)的藥物治療聚蝶，或者找一個需要全情投入的工作。

抑郁癥

人一旦陷入抑郁藻治，就會對生活感到無望碘勉，不再關(guān)心工作和生活，所以他們會在很多事情上拖沓不前桩卵。

抑郁癥的背后有生物性验靡、心理和環(huán)境三個因素在起作用倍宾。有一些處境可能會觸發(fā)抑郁癥，例如重大的損失胜嗓、人際關(guān)系上的困境高职，或者退休、孩子離家等重大人生轉(zhuǎn)折點辞州。

出現(xiàn)抑郁癥的人怔锌，大腦會失去化學平衡，而藥物治療有助于恢復這種平衡孙技。治療開始得越早越好产禾，拖得時間越長，對大腦的損害就越大牵啦⊙乔椋患者要治拖延，得先治抑郁哈雏，研究顯示楞件，重度抑郁癥的最佳治療方法是藥物療法與談話療法相結(jié)合。

如果有些人的拖延癥狀是懶惰裳瘪、嗜睡或是無從激發(fā)自己去做事土浸，而且又發(fā)生在冬天的幾個月，那么很可能就是得了季節(jié)性情緒紊亂彭羹』埔粒患有季節(jié)性情緒紊亂的人，往往會有一種想要冬眠的欲望派殷，失去了能量还最，變得很拖延，但春天來了就好了毡惜。據(jù)研究拓轻，提高血清素的藥物治療有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂的癥狀。

強迫癥

強迫癥也是拖延癥的一個原因经伙》霾妫患有強迫癥的人在做一件事情之前會不停地思考，比如帕膜，不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉枣氧。他們的思想和行為不斷重演，陷入一個無法停止的程序中垮刹，最后往往什么事也做不成作瞄。

患有強迫癥的人無法產(chǎn)生危機解除的信號，他們必須有意識地轉(zhuǎn)換思維方式危纫，以打破重復怪圈，比如對自己說：『爐子已經(jīng)關(guān)掉了，真正的問題在于我的強迫癥种蝶∑豕ⅲ』

邋遢分子和囤積狂

有些人一直拖延著不去整理，以至于拖延極大地影響了自己的生活質(zhì)量螃征。因為清理工作讓自己感覺焦慮和不安搪桂，所以他們就選擇了一直拖延。

當邋遢發(fā)展到你幾乎無法直線穿過房間盯滚，如果還做不到斷舍離踢械，那就是囤積狂了。遇到這種情況魄藕，最重要的是找到一種思維換擋的方法内列，比如找一個風趣的朋友跟你一起愉悅地整理東西，或者提醒自己網(wǎng)上有任何自己想要的資料背率，不必保存過期的報紙雜志话瞧。

壓力

大部分拖延者都很有壓力，當我們處在壓力之下寝姿，身體就會產(chǎn)生壓力荷爾蒙交排，這會破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)。而且我們會陷入一個惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力饵筑，壓力又導致拖延埃篓。

生物節(jié)奏

人體自身的生物節(jié)奏有很多，比如24小時生物鐘（有些人清晨時特別清醒根资，有些人到中午就提不起精神）架专，荷爾蒙周期（比如人近中年時，女性月經(jīng)周期以及男性睪丸激素的變化）嫂冻。我們要跟自己的身體和諧共處胶征，這樣才會更有效率，假如你的最佳狀態(tài)是晚上桨仿，就不必強迫自己早起工作睛低。

睡眠

睡眠不好的人，一般也會遇到一些其他情況：對挫折的容忍度很低服傍，無法集中注意力钱雷，能量不足，易怒或是拖延吹零。所以良好的睡眠罩抗，能存進人體各功能的良好運作，也能緩解拖延癥狀灿椅。睡眠不好套蒂，還會導致甲狀腺紊亂钞支，出現(xiàn)身體疲乏等癥狀，從而使人無心做事操刀。

作者建議睡眠不好的人烁挟，可以做一個全面的身體檢查，以便了解拖延癥背后有沒有潛在的生物性問題骨坑。

拖延的成因：榜樣和家庭態(tài)度

你生活中會有一些榜樣撼嗓，有時候你希望可以成為他們那樣的人，例如有個小男孩希望變成他爸爸那樣欢唾。

這些榜樣是如何影響身邊人的且警？

有一個男孩，他的父親通過勤奮和努力成為一個成功的科學家礁遣。他父親常說：『如果你不去做一件重要的事情斑芜，你就白白浪費了你的時間⊥隽常』所以這個年幼的男孩不斷地鞭策自己去模仿父親押搪，認為如果去享受就是在浪費時間。這樣的壓力讓他無法承受浅碾，于是他變得內(nèi)向壓抑大州，最終什么事也做不成。

我們常常過度評價榜樣垂谢，但一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐去學習的厦画，所以你很可能認為通過拖延就可以避免面對這種狀況。

家庭對我們的影響是很深的滥朱，它會告訴你這個世界是怎樣運轉(zhuǎn)的根暑，以及你在這個世界的位置應該在哪里。

我們都是通過過去的經(jīng)驗來感知未來的徙邻，這些經(jīng)驗有好有壞排嫌，可能是寶貴的，也可能是你的絆腳石缰犁。

回想一下你在早期生活從別人那里得到的信息淳地，這些信息分為幾類：

一類讓你感受到成功的壓力。比如『我知道你會成功帅容，任何事情你都可以做成颇象。』『只有第一名才有價值并徘∏睬』『錯誤，是頭腦混亂的結(jié)果麦乞≡誊睿』等

另一類是懷疑你能否成功劝评。比如『我來教你做數(shù)學作業(yè)吧，因為你一定不行荐开「段蹋』『早知道是這樣的話，我就不該對你有這么多的期待晃听。』『你是個一無是處的人』等

最后一類是無論你成功與否砰识，都在背后支持你能扒。比如『不管發(fā)生什么，我們始終支持你辫狼〕醢撸』『不管你做什么，我們都愛你膨处〖樱』『別擔心，每個人都會犯錯誤真椿【榇穑』等

這些來自外界的聲音是否變成了你內(nèi)心的聲音？它們對你的拖延是否起到了作用突硝？面對不好的信息你是否能夠積極面對测摔？

產(chǎn)生拖延的5種家庭傾向

有五種家庭傾向是形成拖延的心理原因，它們分別是：施壓解恰、懷疑锋八、控制、依附和疏遠护盈。研究這五個家庭傾向是如何交織在一起挟纱，如何產(chǎn)生影響的，對癥下藥腐宋，才能找到解決拖延癥的方法紊服。

施壓傾向

在施壓家庭中，只有表現(xiàn)一流才值得被贊賞脏款，如果表現(xiàn)平凡的話围苫，是無法被接受的。

兄弟姐妹在其中也扮演了某種角色撤师。一個完美的兄弟姐妹會驅(qū)使你比他（她）更加完美剂府；還有時候，為了填補家里其他孩子的失敗剃盾，會對某一個孩子寄托希望腺占。

一個大學生因為考試不合格淤袜，差點被拒之門外，他就會這么想：『我不可以失敗衰伯，因為我的其他兄弟毫無長進铡羡，我是家里唯一可以讓父母驕傲的孩子∫饩ǎ』

懷疑傾向

有懷疑傾向的家庭烦周，拖延者可能會懷疑自己，遇到挑戰(zhàn)時退縮不前怎顾；也可能會下決心一定要成功读慎，給自己很多壓力，但也可能因此陷入完美主義圈套槐雾，從而引向拖延夭委。

『懷疑』所傳遞的信息是：『你不具備哪些必備的條件∧记浚』也可能是直接地表現(xiàn)出來：『你驕傲什么呀株灸？這只不過是一場比賽而已∏嬷担』

控制傾向

對孩子的生活指手畫腳慌烧、越俎代庖，就是家庭中的控制傾向幅恋。在被父母監(jiān)控的環(huán)境下杏死，拖延就成了一種反抗方式，他們在拖延中找到安慰捆交。

依附傾向

有依附傾向的家庭淑翼，不鼓勵家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活，而是提倡依附牽絆品追，期待孩子能夠照顧其他家庭成員玄括。孩子會感到自己對家庭的責任重大，以至于忽視了自己的利益肉瓦，他們覺得不能離開家庭遭京。

拖延可以幫助回避那些可能影響家庭依附關(guān)系的活動，比如出國留學泞莉。另一方面哪雕，當依附關(guān)系讓人們覺得窒息，也可以幫人們逃避依附鲫趁，比如拖延參加家庭活動斯嚎。

疏遠傾向

有疏遠傾向的家庭，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關(guān)聯(lián)，沒有共同興趣堡僻，也沒有受保護的感覺糠惫。

一方面，孩子會感到孤立無助钉疫，他們在獨自工作時會覺得空虛和痛苦硼讽，這時候就會選擇拖延來逃避這種情緒。

另一方面牲阁，為了激發(fā)冷淡的父母固阁，有些孩子會嘗試讓自己變得更好，但可能因為期待太高咨油，害怕自己無法做到您炉，而陷入了拖延之中。

或許家庭對孩子影響最大的役电，就是對孩子自尊心發(fā)展的壓制。前面提到的幾種家庭傾向中都普遍缺乏對孩子自我價值的培養(yǎng)棉胀。

研究發(fā)現(xiàn)法瑟，家長如果能在30%的時間內(nèi)對孩子有呼應，就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴唁奢。如果表現(xiàn)不好霎挟，也可以通過承認錯誤來彌補，比如說：『對不起麻掸，我火氣太大了酥夭。』一個被父母尊重孩子脊奋，更容易建立起自尊熬北。

不同的家庭經(jīng)歷會給孩子留下不同的感受，有些家庭的愛是無條件的诚隙，有些家庭的愛則是有條件的讶隐。比如一個孩子如果覺得，只有他扮演一個完美孩子的角色時才有可能被愛久又，他就會通過拖延把自己某些部分隱藏起來巫延，只表現(xiàn)出那些美好的地方，從而獲得被愛地消。

真正的自尊炉峰，需要開發(fā)所有被拖延隱藏的能力，完整地展現(xiàn)自己脉执，這樣的自己才是完整的疼阔。

對拖延者的建議

有些拖延者擁有獨特的自我形象。

比如拖延者會把自己最近的拖延經(jīng)歷作為笑料分享給朋友适瓦，把拖延之事變成一個節(jié)目竿开，這就是『可愛的小丑』形象谱仪。這樣的拖延者，一般都會擔心放棄拖延會使自己失去個性和風格否彩。

還有些拖延者把自己當作圣人疯攒，把照顧別人作為自己的目標和價值，對自己的事情一拖再拖列荔；而有些拖延者喜歡在最后緊急關(guān)頭扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色敬尺。

克服拖延，我們先要學會面對現(xiàn)實贴浙。

首先要面對生物現(xiàn)實砂吞。要承認大腦有強項和弱項，有些功能運作良好崎溃，有些會比較薄弱蜻直。要接受我們的大腦是有弱項的，不要一味追求完美和絕對優(yōu)秀袁串，更不要因為自己某些能力不足就自暴自棄概而，干脆不去做。

還要接受情感現(xiàn)實囱修，必須要了解自己的情感并與之共處赎瑰，無論它是美好的還是丑陋的。如果你對那些通常讓你拖延的猶豫破镰、不適或者焦慮之類的情感給予關(guān)注餐曼，以友善的態(tài)度覺察它們，焦慮和拖延就不再主導你的生活鲜漩。

最后還要接受自己的價值觀源譬，價值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問題。

如果你看重家庭宇整，那某些拖延行為就可以看作是你為了陪伴家人而做出的自愿犧牲瓶佳。

我們需要一個健康、協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)鳞青，它會帶來活力霸饲、和諧和平衡，發(fā)展出靈活的應變能力臂拓，不管發(fā)生什么都相信自己可以應對自如厚脉，打破前面提到的自我價值感等式，表現(xiàn)和能力都不再能決定一個人的價值胶惰。

但要實現(xiàn)彈性應變的狀態(tài)并不容易傻工。拖延者通常會異常嚴厲地評判自己的感受和行為，這個內(nèi)心的評判者，更適合稱作『檢察官』中捆，而不是『法官』鸯匹，因為法官的工作是聽取各方面的證據(jù)，作出公正的判決泄伪，而檢察官只想要證明對方有罪殴蓬。

根據(jù)拖延者所在意的問題，內(nèi)心檢察官的職責也各不相同蟋滴。一個恐懼成功的人染厅，可能會聽內(nèi)心的檢察官這樣說：『你以為你是誰，可以承受開公司的壓力津函⌒ち福』另一個不喜歡被控制的人，可能會聽到這樣的聲音：『只有傻子才會同意這樣的命令尔苦∩荩』

所以，為了反擊內(nèi)心檢察官的指責允坚，拖延者必須在內(nèi)心培養(yǎng)一個辯護律師的聲音凌净，當內(nèi)心檢察官冒出來評判時，辯護律師可以加以還擊屋讶。比如檢察官說：『你應該很清楚，必須早點開始须教，而不是一直坐等這么久皿渗。』辯護律師回擊：『我還有很多事情要處理轻腺±纸』檢察官說：『我為你好才對你嚴格要求，沒有我你就沒有動力了贬养〖吠粒』辯護律師可以說：『才不是呢，如果不是你不斷地攻擊我误算，我可以做得更好仰美。』

我們要常為自己辯護儿礼，自我辯護的練習做得越多咖杂，就會越來越自信，越來越愿意嘗試和冒險蚊夫，而不是時不時跑到拖延那里尋求保護诉字。

這些技巧都是根據(jù)拖延者的心理根源設計的，如果拖延者能加以運用，效果一定很好壤圃。

當你發(fā)現(xiàn)自己沒有采取行動去使用這些技巧時陵霉，可以問自己：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過往的記憶伍绳？是什么讓我覺得我不能做這些事情呢踊挠？我們需要觀察自己的所想所為，只要找到拖延的深層心理原因墨叛，就能更有效地解決拖延問題止毕。

拖延大盤點

控制拖延的關(guān)鍵一步就是清查自己的拖延方式劣坊，以便更了解自己的拖延心理和行為揉抵。大多數(shù)拖延行為背后都有心理根源，我們要透過拖延行為去了解自己的內(nèi)心裁赠。

本書作者萊諾拉曾一時沖動買了一臺錄音機闯传，后來她的朋友瑞伊告訴她可以花更少的錢買到一臺質(zhì)量更好的錄音機谨朝，于是萊諾拉又買了一臺朋友推薦的錄音機。但自己之前買的那臺錄放機還在家里放著甥绿，萊諾拉當然想把它退掉字币。一晃7天的退貨期過了，接著14天的換貨期也過了共缕，她一直沒有時間將它退掉洗出。三個月過去了，每次萊諾拉進出公寓總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子图谷。從表面上看翩活，沒有退貨是件很小的事，但是她每次看到那個盒子便贵，內(nèi)心都充滿內(nèi)疚和焦慮菠镇。最后萊諾拉終于讓自己平靜下來，客觀思考了她的狀況承璃，決定利用一小時的空余時間退還那臺錄音機利耍。

一路上，她都在想一個合理的理由盔粹，去解釋為何超過六個月還要堅持退貨隘梨。到商店門口時，她正好碰上了那個把機器銷售給她的強勢女銷售員玻佩。

女銷售員看到她手里抱著錄音機的盒子出嘹，開門見山地問：『你是想退貨嗎？』

萊諾拉如實回答：『是的咬崔∷凹冢』

『好吧烦秩，我給你開一張退貨單±善停』女銷售員的直截了當讓萊諾拉非常意外只祠。問題竟然解決得如此輕松，她這才意識到原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員扰肌，以為她會輕蔑地對她說：『你怎么這么反復無常抛寝，能不能考慮好了再作決定∈镄瘢』

這么多年來盗舰，萊諾拉從來沒有意識到她內(nèi)心深處的恐懼：她從小就十分害怕被責罵，因為這讓她感覺自己又蠢又丟臉桂躏。難怪她會在退貨這件事上一拖再拖钻趋。

拖延涉及不同的領域。每一個拖延者都是有希望的剂习，即使他的拖延行為已經(jīng)蔓延到了一些領域蛮位，但總有一些方面是不拖延的。拖延的領域大致可以分為六大類：家務鳞绕、工作失仁、學業(yè)、個人呵護（比如鍛煉身體们何、戒煙）萄焦、社交和財務。

拖延者可以通過自檢冤竹，初步排查楷扬，可以知道哪些領域是你拖延的，哪些是不拖延的贴见。

拖延也有不同風格。人們的拖延風格常常表現(xiàn)在不同的拖延行為躲株，有的人愿意花兩個小時給朋友們打電話片部，卻不愿意收拾家；而有的人寧愿把家里收拾兩次霜定，也不愿意回個電話档悠。

拖延者要多多觀察自己的表現(xiàn)，了解自己的拖延風格望浩。

拖延者還有不同的拖延借口辖所。比如：如果等到好時機，我可以做得更出色磨德；我現(xiàn)在太累了缘回；我不在狀態(tài)吆视；我得先做鍛煉；現(xiàn)在我沒有時間做完酥宴，所以做了也沒有意義啦吧。

以一周為周期，記錄你將事情推遲時所出現(xiàn)的念頭拙寡，這些念頭可能就是你的借口授滓，認真觀察自己的想法怎么影響行為，對拖延心理和行為保持清醒的認識肆糕。

記住般堆，與其相信你的借口，不如直接采取行動诚啃。

先明確目標

還記得我們第一章中提到的拖延怪圈嗎淮摔？拖延者在設置目標時會說：『我今天我得做一些事∩苌辏』或者『我要在這個領域做到第一噩咪。』這樣的目標太模糊极阅，很容易引發(fā)拖延問題胃碾。

要克服拖延就必須制定可操作性的目標，這種目標可以讓你專注于投入行動筋搏，它們通常具有以下幾個特征：

1.可觀察性

因為別人不可能看到你的想法和感受仆百，只能看到你所做的事情，所以我們必須要用行為來定義它奔脐。比如『今天我要讀完一章』俄周，或者『我會跟牙醫(yī)約個時間看牙』。

2.具體化

拖延者思考問題的方式往往比較模糊髓迎，無法做到具體化峦朗。比如常常聽到拖延者這樣說：『我想要重新規(guī)劃我的生活∨帕洌』

如果要克服拖延波势，必須要把目標具體化，比如橄维，『我要重新整理我桌上的文件尺铣，把不需要的文件都丟掉≌瑁』

3.分成幾個小步驟

大部分拖延者凛忿，腦子里只有『終點』，沒有『怎樣到達』竞川，但只有一步一步來店溢，才能達成目標叁熔。

要把目標分解成幾個小的步驟，每一個步驟都是明確的逞怨、具體的者疤。瞄準這些小目標，實現(xiàn)大目標的可能性就會大一些叠赦。

4.最小目標

拖延者想問題的時候過于理想化驹马，常常會出現(xiàn)一些不切實際的目標。

為了克服拖延除秀，我們必須設想一個最小的目標糯累。比如你的目標是重新裝修房子，那最小的目標或許是換個沙發(fā)套册踩。

從最小的事情著手泳姐，會有進步感和成就感，也可以幫助你一步一步去實現(xiàn)目標暂吉。

制定好一個可操作性目標之后胖秒，你就可以選定一個要完成的目標，然后在接近或回避目標的過程中去了解自己的拖延問題慕的。要注意觀察你是怎樣設定目標阎肝、怎樣處理問題、什么時候有了進步肮街、什么時候又變得拖延的风题。

要想達成目標，還有幾個注意事項：

目標只定一個嫉父。對于大部分拖延者而言沛硅，想做太多事情本身就是一個問題。

當你準備逃離目標時绕辖，有一個辦法可以緩解你的焦慮摇肌。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步仪际，正在采取行動朦蕴，把你有可能采用的每個步驟都想一次。這樣可以減緩焦慮和緊張弟头，有利于果斷地采取行動。

設置時間期限涉茧。為了順利實現(xiàn)目標赴恨，你可以為工作設置一個時間期限，時間期限設定得越短伴栓，就越容易起步伦连。多數(shù)拖延者發(fā)現(xiàn)雨饺，設定15分鐘到半個小時的時間期限效果最好。但15分鐘到了惑淳，你可以停下來歇一歇额港。

獎賞自己。拖延者常常傾向于懲罰自己歧焦，但實際上移斩，在取得一些進步之后獎賞自己，這種正面的激勵绢馍，可以加大目標實現(xiàn)的可能性向瓷。

修正目標。在邁向目標的過程中舰涌，當你發(fā)現(xiàn)當初的目標不那么切合實際猖任，就有必要改變你的目標，修正目標是成熟和靈活的表現(xiàn)瓷耙。

不求完美朱躺。完美主義者希望每件事都做到絕對圓滿，但這也是導致拖延的一個重要因素搁痛，如果能放下對完美的執(zhí)著长搀，從長遠來看，說不定能做更多的事落追。

在每個選擇關(guān)口都想一下你的目標盈滴，不要猶豫，下定決定大步往前走轿钠。

學會怎么判斷時間

克服拖延聽起來是個時間管理的概念巢钓，但是這個詞的概念太廣，可操作性太差了疗垛。誰都知道只要安排好時間症汹，高效利用時間，就沒有拖延癥了贷腕。有些時間管理專家推薦人們使用設置日程背镇，通過日程催促自己做事，來克服拖延泽裳。但是瞒斩，有幾個人真正完成了計劃的日程內(nèi)容呢？

時間管理專家阿蘭·卡凱因曾說：『想要失敗涮总，就別做計劃胸囱。』計劃很重要瀑梗，但很多人最終都沒有去執(zhí)行烹笔。因為計劃代表的是未來的事情裳扯，而人們面對的是現(xiàn)在。為此谤职，費雷博士發(fā)明了一種方法饰豺，叫做『非計劃日程表』≡黍冢『非計劃日程表』是一個每周日程表冤吨，它列出所有你必須做的事情，而不是你計劃要做的事情陷寝。

下個星期有哪些事情是你必須要做的锅很。同時，你可以在每周結(jié)束后自我監(jiān)測凤跑，看看你的時間究竟用在了哪些地方爆安。最重要的是，你必須先看到自己有哪些事情必須做仔引，才能知道去計劃做什么事情扔仓。

記得把你生活中所有必須要做的事情放進去，所有的工作時間和休息時間已經(jīng)安排好的事情咖耘、約定好的事情翘簇，甚至是你經(jīng)常刷劇的時間也要囊括在內(nèi)。千萬不要把你希望做的事寫下來儿倒，因為我們不是要求你去做其他的事情版保，而是只做好你已經(jīng)安排好的事情。

只有這樣夫否，你才能知道你究竟有多少時間去完成你的目標彻犁。

比如，一個設計工程師下周的目標是想要給設計稿完成凰慈。但是他填完這個日程表之后汞幢，發(fā)現(xiàn)自己下周連三個小時都擠不出來！那這個目標根本沒法實現(xiàn)微谓！他只能要么修改日程森篷，要么就修改目標。

一個業(yè)務員在填完這個表格之后發(fā)現(xiàn)豺型，原來自己只給路上安排了一個小時的時間仲智，怪不得每天都會遲到！

有些人的空余時間比較多姻氨，他們看到表格中的大量空白钓辆，就會產(chǎn)生焦慮感。這一類人也可以根據(jù)表格安排目標，具體方法我們之后會提到岩馍。

填好表格之后，你在完成任務的時候抖韩，記得及時勾選你所使用的時間蛀恩。如果你用了一個小時，就把這個小時填滿茂浮。每天結(jié)束后双谆，都要在最下面填上今天使用的時間。持續(xù)一段時間后席揽，你會發(fā)現(xiàn)顽馋，當你把關(guān)注點放在記錄時間這件事上，你就不會去設想那些還沒做的事幌羞。同時寸谜，你會在記錄的過程中收獲成就感，而不是拖延給你帶來的焦慮感属桦。

最好在工作30分鐘之后就補充到這個表格里熊痴，這也能讓你意識到，即使是30分鐘聂宾，也能做很多事果善。

時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一，克服拖延還需要提高對時間的掌控能力系谐。

1.學會判斷時間

人很難精確地預測一件事需要花費的時間巾陕，有時候會低估，有時候會高估纪他。要提高對時間的判斷能力鄙煤，可以將你對完成一件事所需時間的預測與實際使用時間做對比。例如止喷，預估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家需要的時間馆类，然后再與你實際花費的時間做對比。

2.善于利用零碎時間

阿蘭·卡凱因在《如何掌控你的時間與生活》一書中提到了一種叫做『瑞士奶酪』法的時間管理方法（拆書者注弹谁，瑞士奶酪乾巧，是一種上面有很多小孔的一種白色奶酪），也就是在大任務面前善于利用零碎時間预愤。

這種方法對拖延者有幾個好處：首先沟于，它很務實，相對于大塊時間植康，人們更容易找到15分鐘旷太、半個小時這樣的零碎時間，如果一定要等到有大塊時間才去做事，可能就會一直等下去供璧；其次存崖，時間上有所限制，可以幫你克服一些不切實際的想法睡毒，也會使任務顯得更容易接受来惧。

3.做好發(fā)生意外的準備

很多拖延者認為一旦下定決心專心做事就會很順利，『墨菲定律』說得好：『如果一件事情可能會出錯演顾，那就一定會出錯供搀。』如果你提前知道任何事情都會有意外發(fā)生钠至，你就站在了一個有利位置葛虐，隨時準備跨越障礙，而不是手足無措或是責備自己棉钧。

4.委派任務給他人

時間管理專家一致建議：將事情分出輕重緩急屿脐，然后把時間用于最重要的事情上。

不那么重要的事情可以委派給他人或者先放在一邊掰盘。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情摄悯，再找到一個可以做這件事情的最佳人選，明確需要做的具體內(nèi)容愧捕，跟蹤事情的進展奢驯。

5.不要太分散精力

有些人用忙碌來逃避更重要的事情，但要完成一個更大的目標次绘，需要做出必要的犧牲瘪阁。

6.找出你的最佳時機

你無法在所有的時間都以最佳的狀態(tài)工作，每個人都有自然的生物鐘邮偎，想想一天當中什么時候你的腦力最旺盛管跺、體力最充沛，什么時候最適合社交禾进，什么時候精神最差豁跑。

7.學會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡泻云。

如果你停滯在過去艇拍，就無法享受現(xiàn)在，也沒法為未來做打算宠纯；如果你停滯在現(xiàn)在卸夕，就失去了跟過去和未來的聯(lián)系；如果你停滯在未來婆瓜，你就被鎖定在一個幻想的世界快集。

重新設定你的時間贡羔，平衡過去、現(xiàn)在和未來个初。

8.享受你的娛樂時間

拖延者的內(nèi)心容易焦慮和內(nèi)疚乖寒，無法專心享受娛樂活動。但開心最重要院溺，每個人都需要給自己留出一些娛樂放松的時間宵统。

學會『接受』和『拒絕』

當我們不能直接拒絕他人的時候，很可能會依靠拖延間接地拒絕覆获。實際上，我們應該有意識地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事瓢省，拒絕那些對我們來說無意義的事弄息，并且直接地表達出來。

首先勤婚，學會接受來自他人的支持和個人成長的挑戰(zhàn)摹量。

1.要找那些友善、能鼓舞人且不妄加判斷馒胆、愿意幫助你的人缨称；

2.做公開承諾，比如你告訴朋友要減十斤祝迂，朋友就會不斷詢問你的進展睦尽；

3.找人與你一起制訂更合理的計劃；

4.如果被困在拖延中型雳，不要羞于去尋求別人的幫助当凡，別人的支持也許會讓你解脫出來；

5.找一個平等的合作者一起工作纠俭，就作者兩個人合著這本書一樣沿量，或者邀請一個人檢查你的進展，作為你保持進度的一個持續(xù)提醒冤荆；

6.朴则，平行式做事法。安排自己跟一個獨自做事的人一起做事钓简。比如一個會計師安排周六上午和朋友在圖書館會面乌妒，各自完成手頭上的工作，因為他們都認為涌庭，相比家里在圖書館更容易專心做事芥被；

7.社交獎賞。結(jié)束一天的工作后坐榆，可以去看場電影拴魄。或者完成一個大項目之后安排一次度假；

8.不要因為拖延導致心情不快匹中，影響跟家人和朋友愉快地相處夏漱；

9.嘗試新挑戰(zhàn)，做更多自己熱愛的事情顶捷。

其次挂绰，學會拒絕那些沒有意義的追求。

1.拒絕空洞性事務和不必要的事務服赎】伲空洞性事物是指相對于你當前的目標而言最微不足道的事情。同時重虑，我們很容易被不必要的事情占據(jù)時間践付，以至于無法去做重要的事，要學會拒絕別人的請求缺厉。

2.拒絕一部分人永高。要花時間在那些對你坦誠相待，困難時可以依靠的朋友身上提针，而不是那些負能量爆棚或是不尊重他人的人命爬。

3.拒絕『雜物』》保『扔掉50件東西』是由生活教練蓋爾·布蘭克提出的建議饲宛，他建議人們從扔掉雜物做起，然后清理頭腦中的雜物嗜价。當你扔掉一些舊的觀念落萎、夢想和情緒雜物，會感到輕松和自由炭剪。

4.拒絕『電子上癮』练链。信息爆炸時代，我們常常被信息綁架奴拦，甚至沉迷于網(wǎng)絡世界媒鼓。這有可能回危害到健康，因此错妖，我們應該適當隔離網(wǎng)絡和電子產(chǎn)品绿鸣，讓生活更有意義。

利用你的身體減輕拖延

運動不僅有利于身體健康暂氯，還能提升愉悅感和幸福感潮模。研究表明提前，運動可以加強血液流動镀虐，幫助血液流到大腦误窖，這將有助于大腦的成長，提高大腦的調(diào)節(jié)能力闲孤。因此触徐，遇到棘手的事情善茎，你可以選擇運動一下捏肢。

走路會讓大腦更清醒，這樣就有心思去面對那些你長期回避的事情厘惦，健康專家建議每天走一萬步偷仿。

另一種治理拖延的方法與運動相反，叫做正念宵蕉，指的是對周遭環(huán)境保持覺察酝静，但不進行任何判斷。這是一種觀察自己的禪修方法羡玛，人們可以通過觀察形入，給予自己更多支持，而不是嚴厲的責備缝左。

正念修行還可以提高免疫功能，減輕心血管疾病浓若，降低壓力帶來的后果渺杉。拖延者一般都生活在壓力之下，因此挪钓，正念修行對于拖延者特別有價值是越，建議不斷重復使用。以下介紹幾種常見的正念修行法：

正念減壓

舒服地坐著碌上，并把注意力放在自己的呼吸上倚评，呼吸開始變得緩慢而深長，接著你會感覺你的呼吸在慢慢延伸馏予。無論你的念想是什么天梧，都要如實地覺察它們，發(fā)現(xiàn)它們的變化霞丧。

以這樣一種柔和而警覺的方式去感知自己呢岗，會增進你對自己的了解，使你更加深刻地感受自己的身體和心靈蛹尝。

神圣停頓法

這種方法的要點在于：在從事一項活動或進入下一個階段之前后豫，有意識地停頓片刻。用短短幾秒鐘突那，停頓下來挫酿，留意自己的呼吸和身體的感覺，進入一種『安靜地享受當下』的狀態(tài)愕难。

這種方法對拖延者尤其管用早龟。當你感到焦慮惫霸、擔憂、自責或恐懼時拄衰，運用神圣停頓法它褪，讓自己回到當下，只跟自己的身體建立連接翘悉，這樣你會更有信心茫打。

心能調(diào)整術(shù)

在1～2分鐘內(nèi)調(diào)整自己的心跳，將注意力放在自己的心臟上妖混。也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置老赤，想象空氣在心臟中流進和流出，感覺自己的心跳節(jié)奏制市，直到你的呼吸歸于平順和均勻抬旺，這樣你會感覺你的身體變得輕快且充滿能量。

貝森放松法

這是一種腹式呼吸法祥楣。采用緩慢而均衡的呼吸开财，在每次呼氣時重復一個讓你覺得舒服的詞，比如『平和』误褪、『輕松』责鳍。盡量每天都做一次，每次持續(xù)10~20分鐘兽间。做得越多历葛，就越容易進入放松狀態(tài)。

那些患有注意力缺失癥（attention deficit disorder嘀略，以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（executive function disorder恤溶，以下簡稱ED）的人，很大一部分都患有拖延癥帜羊。他們在約束控制方面存在問題咒程，很難控制自己的沖動和排除外界的干擾，這也是他們患有拖延癥的原因讼育。

接下來我們將專門為這些患有ADD和ED的人提供一些克服拖延癥的建議孵坚，同時，我們也會把拖延放在文化這個大背景下窥淆，研究一些和文化有關(guān)的拖延行為卖宠。

最后，我們還要學習一個技巧忧饭，就是如何與拖延者打交道扛伍。

學完了這所有的克服拖延的方法，一定要記得付諸實踐噢词裤！

患有ADD和ED的人如何克服拖延刺洒？

還記得患有注意力缺失癥（以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（以下簡稱ED）的人鳖宾，具有怎樣的行為特征？

患有注意力缺失癥的人有三個核心癥狀：注意力分散逆航、沖動和躁動不安鼎文。他們沒有抑制能力，不能自我控制因俐，所以很容易沖動拇惋，忽略真正要做的事情。而執(zhí)行功能障礙抹剩，顧名思義撑帖，就是沒法啟動任務，及時完成任務澳眷。他們中的大多數(shù)在做事時都比較拖延胡嘿，針對這些群體，作者提出了一些克服拖延的建議：

1.從外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在

我們在學習一件新事物的時候钳踊，剛開始都要先接受外界的指導衷敌，然后慢慢習慣，最后才能在沒有外界指導的前提下獨立完成拓瞪。

比如缴罗，孩子學習寫字就是這樣一個過程。剛開始吴藻，父母在旁邊與孩子交談，指導他們?nèi)绾挝展P弓柱，然后孩子嘗試自己去做沟堡。一開始，孩子會大聲地自言自語矢空，重復家長所教授給他的做事步驟航罗，『首先做……然后做……』；接著屁药，孩子每天都會練習幾次粥血，這是自己慢慢習慣的過程；最后當孩子徹底掌握了寫字的方法酿箭，他就不需要每天默念父母和他說的要領复亏，自己就能獨立完成了。

成年人的學習過程也是一樣缭嫡，從外在的指導或者監(jiān)督缔御，逐漸變成內(nèi)在的執(zhí)行或監(jiān)督。

但許多ADD患者和ED患者難以做到自我監(jiān)督妇蛀，也就是說耕突，他們在做好一件事情之前笤成，可能需要很長時間的外在監(jiān)督。為了解決這個問題眷茁，可以請人幫助制訂規(guī)劃或者隨時把脈炕泳，或者通過自我對話來幫助自己實施每一個步驟。

2.獲得執(zhí)行提示點

巴克立在最近一項針對ADD成人患者的研究強調(diào)：想要做好一件事上祈，核心策略是取得執(zhí)行提示點培遵，意思是在你做事情的時候，你可以依靠某些事物雇逞，來提醒你采取行動的時機荤懂，而不只是靠自覺。

視覺提示：身邊的視覺提示會產(chǎn)生很好的效果塘砸。比如你計劃坐在電腦前做事节仿，那么在屏幕上貼上便簽，寫上做事步驟會對你很有幫助掉蔬。

聽覺提示：你可以設置計時器廊宪，提醒自己什么時候要做什么事情；或者限定一件事情的所用時間（拆書者注：比如番茄工作法的提醒方式）女轿；或者你還可以請別人提醒你箭启。

3.預先做好計劃

患有ADD和ED的人，在每一次做決定的時候蛉迹，都很有可能被打岔到另外一件事情去傅寡，就像一輛列車偏離了既定的軌道。但是如果列一個計劃北救，按照規(guī)劃好的道路行駛荐操，自然也就不容易偏離軌道了。

比如珍策，睡覺前寫一個明天想做之事的清單托启，放在顯眼的地方，早上起床之后不用思考就可以直接去做事攘宙。

每天（或每周）設定一個固定的時間來做事屯耸。比如設定一個跟朋友一起跑步的時間，這樣你就不會在跑步之前猶豫不決蹭劈。

4.馬上去做

對于ADD患者或者注意力維持時間不長的人來說疗绣，簡單的行為更好，因為它們更可能被按時完成铺韧。

建議做一些不耗時的事情持痰，馬上去做。比如從地上撿起一塊碎布并扔掉祟蚀，或者從一堆雜物中扔掉某些東西工窍，如果每次都能這么做割卖，就能解決掉一些因為拖延而積攢的雜事。

當事情出現(xiàn)的時候記得馬上處理掉它患雏，不要讓待辦事項堆積起來鹏溯。

找到那些與你互補的搭檔，讓他（她）幫你去做那些對你來說很難淹仑、但是對他（她）來說可能很容易的事情丙挽。

文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)

如果人們從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)到另一個文化環(huán)境，難免會受到社會匀借、情感經(jīng)驗等影響颜阐，有些人就會采取拖延和回避的方式來面對。比如移民吓肋、升學凳怨，可能就會出現(xiàn)下面這些問題：

1.失落感

無論是離開一個國家，還是離開一個城市是鬼、一個鄰居肤舞，搬遷都意味著和過去斷開，令人產(chǎn)生失落感均蜜。有些移民雖然有很好的教育水準和專業(yè)背景李剖，但如果在新國家不能很好地適應其職業(yè)環(huán)境，同樣感到失落囤耳。

2.文化沖擊

移民都會感受到某種程度的文化沖擊篙顺，總要去適應新文化環(huán)境與原先文化環(huán)境不同的地方。大部分拖延者在適應過程中都會經(jīng)歷一段時間的掙扎充择，會產(chǎn)生疲憊德玫、緊張、無助等感覺聪铺，表現(xiàn)出來的行為則往往是拒絕學習新國家的語言化焕。

3.被卡在兩種文化中間

面臨文化轉(zhuǎn)型的人會感覺自己生活在兩個截然不同的世界萄窜，一只腳踏進了新世界铃剔，另一只腳還停留在舊世界，沒有一個世界可以全然接受自己查刻。他們會感到自己被疏遠键兜，從而產(chǎn)生無能感或者怨恨之情，而這樣的感受就會引發(fā)拖延問題穗泵。

4.理想與現(xiàn)實的沖突

適應一個新環(huán)境很難普气，而且常常比我們預期得還要難。理想與現(xiàn)實之間的巨大反差可能會讓人陷入拖延佃延。

5.自我懷疑

過多的困難會腐蝕自信现诀，讓人陷入自我懷疑之中夷磕，使人無法嘗試新事物和接受新挑戰(zhàn)，在原地徘徊不前仔沿。

6.過多的責任

移民和第一代大學生（拆書者注：第一代大學生坐桩，講的是那些在他們的家族和地區(qū)中第一個考入大學的人）往往會長時間努力地工作，因為他們不僅想要提高自己的生活水平封锉，而且希望提高家庭成員的生活水平绵跷。許多年輕人覺得在學校里面努力學習是一種義務，可以彌補父母做出的犧牲成福，但這樣的心理壓力可能會導致完美主義碾局，從而引發(fā)拖延問題。

7.孤立

進入一個陌生的文化環(huán)境后奴艾，人們會因為無法融入新的文化净当，而陷入被孤立的境地。一個人越被孤立握侧，就越容易感到沮喪蚯瞧，孤立會讓人更難克服拖延問題。受到孤立的第一代大學生更容易退學品擎，受到孤立的移民也更容易走下坡路埋合。

對移民和第一代大學生克服拖延的建議

1.建立社會聯(lián)系

加入社區(qū)、周圍的宗教組織和興趣團體很重要萄传。對于第一代大學生而言甚颂，社會聯(lián)系對第一年的大學生活尤其重要⌒懔猓可以加入一些社團振诬、運動隊、聯(lián)誼會或者學習小組衍菱。

2.充分利用大學里的資源

大學里面有很多優(yōu)秀和善良的人赶么，我們可以嘗試主動結(jié)識或向其尋求幫助。學會求助導師脊串，讓他幫助自己在大學的迷宮里找到自己的人生之路辫呻；多參加一些時間管理、解決拖延問題之類的課程琼锋，通過課程結(jié)交朋友放闺，當你感到孤獨或陷入拖延怪圈的時候，可以向他們求助缕坎。

3.關(guān)注時間概念

處于不同文化環(huán)境的人怖侦，他們對時間概念也不盡相同。要努力了解新文化環(huán)境中的人們是如何看待時間的，有哪些約定俗成的慣例匾寝。比如當?shù)厝巳绾慰创簻蕰r』搬葬？約會時要提前到還是晚點到？具體的時間是多少艳悔？這樣才能避免自己陷入尷尬的處境踩萎。

4.學會當?shù)卣Z言

盡快學會說和寫當?shù)卣Z言，這可以改變生活很钓、為將來創(chuàng)造更多的機會香府。神經(jīng)科學家認為，成人要保持大腦活躍的最好方法就是學習一門新的語言码倦。

5.堅持不懈直到克服障礙

很多拖延者面臨困難的時候都想要放棄企孩，但我們應該勇敢一點，敢于接受挑戰(zhàn)袁稽，并一直努力勿璃。即使失敗，也可以從中汲取教訓推汽。

6.跟家庭保持聯(lián)系

一些人在陷入兩種文化的沖突之后补疑，由于不想再被家庭壓力、傳統(tǒng)規(guī)矩和陳舊觀念困擾歹撒，而逐漸減少與家庭的聯(lián)系莲组。但是家庭是社會和情感聯(lián)系的重要資源，幫助其他家庭成員更多地了解你所處的新文化環(huán)境暖夭，有助于緩解你的緊張感锹杈。

7.約見治療師

如果你一直無法解決拖延或者其他干擾你進步、降低你生活滿意度的問題迈着，建議你約見一個治療師竭望，這或許可以幫助你重新回到正常的生活軌道。

與拖延者相互折磨的怪圈

跟一個拖延者生活或工作是一件不愉快而且很麻煩的事：他們經(jīng)常遲到裕菠，碌碌無為咬清，無法對事情負責到底；對事情含含糊糊讓你誤以為事情進展要比現(xiàn)實好很多奴潘；他不告訴你實情旧烧，讓你有種上當受騙和被出賣的感覺。

你們很容易陷入相互折磨的怪圈萤彩。開始做事情的時候粪滤，大家和和睦睦斧拍，隨后關(guān)系迅速惡化雀扶，基本的沖突集中在一個問題上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。我們來探究一下愚墓，看看哪些情況會經(jīng)常出現(xiàn)予权。

第一階段：鼓勵

剛開始人們會鼓勵拖延者：『我知道你可以做好它』 『一旦你開始做，你就會知道事情沒有這么糟』浪册。你原本想的是扫腺，你幫拖延者提供思路和鼓勵，他最終會明白你告訴他的道理村象，并開始行動笆环。

但拖延者并不將你的鼓勵看作是一種支持，相反厚者，當你試圖控制局面時躁劣，他會認為你在對他進行干擾或者施壓。一些拖延者會說『好的』 库菲，但實際上什么也不會做账忘；一些拖延者會對你的鼓勵提出反對，比如對你說：『你是對的熙宇，但是我還有很多事情要做』鳖擒。 不管拖延者積極回應你的鼓勵言論，還是用『對的烫止，但是』 來搪塞你蒋荚，或者干脆跟你唱對臺戲，你的鼓勵通常都無法讓拖延者真正行動起來馆蠕。

第二階段：失望

當你花了很多力氣想去幫助拖延者圆裕，但他對你的建議置之不理的時候，你會感到失望和被辜負了荆几，或許還會因為自己不能幫助拖延者而對自己感到失望吓妆。

拖延者也會感受到你的失望，除了要面對那個任務本身吨铸，還要再擔心你行拢。然后拖延者開始在心里怨恨你在他身上的投入，最后他會從你身邊離開诞吱，拒絕你的任何幫助舟奠。

第三階段：惱火

惱怒隨著失望接踵而來，你開始將拖延者的不作為看成是蓄意地針對你房维，你所有的努力都被橫加阻撓沼瘫，拖延者拒絕你所有的幫助，自己仍舊陷在拖延之中咙俩。拖延者可能也會憤怒耿戚，直接或者間接地跟你說：『別廢話』 湿故。

第四階段：僵持

在這個節(jié)點上，你和拖延者兩個人都陷入了僵局膜蛔，你想把拖延者往前推坛猪，而拖延者堅決地反抗你，兩個人會關(guān)系破裂或者逐漸走向疏遠皂股。

如何與拖延者打交道

怎樣跟拖延者保持一種比較積極的關(guān)系呢墅茉？

有些做法根本不起作用，我們要回避呜呐。比如就斤，不要跟他說『只管做』 ，這會讓他認為自己沒有能力去做每個人都能做的事情蘑辑。

也不要提醒他需要做什么战转，或者檢查他的進展，這會讓他非常討厭你以躯。

不要對拖延者表示責備槐秧、嘲弄，或者說出極端或夸張的后果威脅他忧设，這樣只會進一步摧毀他的信心刁标，使他在更多事情上采取回避的態(tài)度。

除了少數(shù)情況址晕，絕對不要代替一個拖延者去做事膀懈，因為這會給拖延者帶來期待，使他以后還指望有人會在最后時分來救他谨垃。

雖然世界上不存在保證有效的方法來應對拖延者启搂，但是有些處事態(tài)度至少可以讓雙方都好過一點。

1.培養(yǎng)成長心態(tài)

大部分拖延者都是通過固定的心態(tài)來看待事情的結(jié)果和自身表現(xiàn)的刘陶，他們認為智力和能力是與生俱來的胳赌，做的每一件事情都從某種意義上代表他們的智商和才能。他們把一件事情變成了一項測試匙隔，而其中包含了失敗的風險疑苫，所以有時他們會選擇退卻。

我們應該倡導成長的心態(tài)纷责，告訴他們：生活是一個學習的過程捍掺，任何事情都是一次實踐和提高自己的機會。

2.彼此都是獨立的人

要記得你和拖延者其實是兩個獨立的人再膳，拖延者的問題并不是你的問題挺勿，你的影響力是有限的，你也許永遠不可能讓他采取行動喂柒。

3.注意神經(jīng)認知上的差異

有的拖延者是由于生物因素不瓶，或者是不具備良好的記憶能力禾嫉，或者患有ADD，他們很容易被各種事情轉(zhuǎn)移注意力湃番，你可以多了解這方面的知識，從實用的角度（而不是說教）提供幫助和支持吭露。

4.協(xié)作態(tài)度

為了提供幫助并被對方接受吠撮，你必須設法建立雙向的協(xié)作關(guān)系，而不是單向的命令對方讲竿。詢問拖延者你怎樣才能幫到他泥兰，并且只提供他所要求的幫助，爭取與拖延者達成協(xié)議题禀。

5.對自己的策略保持彈性

如果一個策略沒有產(chǎn)生預期的效果鞋诗，人們會不斷地去重復，這時可以嘗試做一些跟先前完全不同的事迈嘹，不要墨守成規(guī)削彬。

家庭中有一個拖延的孩子會令人頭疼，以下是對拖延者父母的建議：

1.幫助孩子設定小目標秀仲；

2.幫助你的孩子判斷完成一件事需要的時間融痛；

3.確立清晰的規(guī)則：必須要做到什么事情，不做到的后果是什么神僵，什么時候必須完成雁刷；

4.以相應的獎賞作為鼓勵；

5.記住你的孩子才是這件事的主人保礼，而不是你沛励；

6.尊重孩子獨立自主的需求；

7.與孩子身上或者你自己身上的完美主義傾向作斗爭炮障，不要希望把所有的事情都完美做完目派；

8.詢問孩子是否心中有恐懼之處，很多時候恐懼是拖延的原因之一胁赢；

9.好奇地聆聽你孩子所告訴你的事情址貌，不加以任何評判，這樣更容易幫助孩子管理情緒徘键，采取行動练对；

10.一旦出現(xiàn)抑郁、多動障礙吹害、躁郁癥螟凭、對立叛逆性障礙、焦慮癥（包括社交恐懼它呀、恐慌癥螺男、強迫癥）棒厘、睡眠障礙，需要尋求專業(yè)治療下隧。

在跟成人拖延者相處時奢人，以下這些應對策略非常重要：

1.確定完成任務的最后期限，以及任務沒有完成的懲罰機制淆院，最好雙方協(xié)作一起執(zhí)行何乎。

2.幫助拖延者制定更加實際的目標

他們經(jīng)常設立非常模糊和不現(xiàn)實的目標，你可以問一些問題：『這件事情涉及哪些任務土辩？』 或者『這一周你有多少自由時間支救？』 這些問題會幫助他們思考自己的目標是否現(xiàn)實。

3.幫助拖延者設立短小的中間目標

拖延者往往只想著終點拷淘，你可以為他們想出一套具體目標各墨，讓他們通過完成一系列步驟來實現(xiàn)最終目標。

4.獎賞一路上的努力和進步

拖延者在達到最終目標之前往往不認為自己有所成就，會感到泄氣，我們一定要對拖延者的努力給予鼓勵和贊賞拗窃。

5.直接告訴拖延者你生氣了

當你感到惱火時，要讓拖延者知道是他的哪些具體行為導致的扁瓢，跟他討論他的拖延是怎么影響你的。比如說：『 你說你要準備人員清單給我补君，但至今還沒有做好這件事引几，我對你沒有做好份內(nèi)的事很生氣』。

6.告訴拖延者：你本人遠比你的表現(xiàn)要重要得多挽铁。

拖延者能夠欣賞別人的優(yōu)良品質(zhì)伟桅，但是無法欣賞自己的品質(zhì)，他們認為他們的價值只體現(xiàn)在其表現(xiàn)如何叽掘。所以要讓他們知道除了做事能力之外楣铁，你還十分珍惜他們的其他品質(zhì)，比如幽默感更扁、善良盖腕。

7.考慮自己

如果拖延癥無法做好事情，對你會造成什么影響浓镜？會不會把你逼到危險的境地之中溃列？你必須考慮好怎樣照顧自己。比如你的商業(yè)伙伴是個拖延者膛薛，實在靠不住听隐，也許你要與他分道揚鑣。

后記

為了幫助人們解除拖延的問題哄啄，本書指出了人們之所以拖延的諸多原因雅任，希望大家仔細審視一下自己风范，以及那些和自己經(jīng)歷相關(guān)的人。找出拖延的根源沪么，從源頭根除拖延行為硼婿。

除此之外，我們在如何采取行動上也給出了種種建議禽车，希望你能夠敞開心懷做一些新的嘗試寇漫，嘗試全新的思維方式，并嘗試以不同的方式去處理那些等待你完成的事情哭当。

在你讀完本書并有所嘗試之后猪腕，希望拖延對你的折磨已經(jīng)有所減輕冗澈。當然钦勘，你也不要因為克服拖延，將愉悅亚亲、樂趣以及簡單的享受排除在外彻采。