肥胖代碼：減肥的秘密

針對直接原因制定的解決方案既沒有意義也不能解決問題梦皮。相比之下炭分，針對根本原因制定的方案更合理，可行性更強剑肯。

請注意欠窒，相關性并不代表因果關系。

一退子，熱量攝入過多固然可能是體重增加的直接原因岖妄，但不是根本原因，根本原因是導致事物發(fā)生變化的根源寂祥。

根本原因是“個人因素”造成的荐虐，是“自我放任”的結果？

懷孕：非個體因素導致激素水平發(fā)生變化丸凭，不同的激素組合很可能促使女性將更多的熱量轉化為脂肪福扬，而不是將其消耗掉。

二惜犀，長胖的原因：

1.肥胖癥在很大程度上是由遺傳因素決定的铛碑，有七成概率。

2.這個假設認為人類在演化過程中可能將體重增加作為一種生存機制虽界，但在現(xiàn)代社會中汽烦，物質極大豐富，“節(jié)儉基因”因不適應這種生活而導致體重增加和肥胖莉御。

不過身體脂肪并不總是能增加生存機會撇吞，反而可能成為明顯的劣勢。

如：你在國家地理頻道上見過幾次胖斑馬或胖瞪羚礁叔？又見過幾次胖獅子或胖老虎呢牍颈？

一直吃下去可能讓我們不舒服，甚至嘔吐琅关。我們沒有過度進食的遺傳傾向煮岁。相反，我們有強大的自我保護機制以防止過度飲食。

三画机，肥胖癥發(fā)病的根本原因是復雜的內分泌系統(tǒng)失調冶伞，主要特征是血液中的胰島素水平升高。嬰兒的激素水平與出生前母親的身體狀況有關色罚，這決定了嬰兒未來的胰島素水平以及體形是否肥胖碰缔。

認為肥胖癥是由激素失調引起的說法聽起來更合理，它很好地解釋了遺傳因素的影響戳护。

四金抡，熱量攝入/消耗理論逐漸代替了“碳水化合物致人肥胖”（雖然指導理論不一，但是方法論是一樣）

.熱量的攝入和消耗是密切相關的一組數據腌且，減少熱量攝入會導致熱量消耗減少梗肝，最終的結果是體重幾乎不下降。

1.基礎代謝是不是穩(wěn)定的铺董。

2.調節(jié)脂肪生長的多條激素通道巫击，其中人們最熟悉的調節(jié)脂肪生長的激素是瘦素，兩種不同的食物產生不同的代謝反應精续，也會引起不同的激素水平變化坝锰。

.將這個思路運用到肥胖癥問題上。除非熱量消耗保持不變重付，減少熱量攝入才能起到減輕體重的作用顷级。

1.同一個人攝入相同的熱量，卻因選擇的食物不同而產生截然不同的效果确垫。很明顯弓颈，比攝入熱量更重要的因素在發(fā)揮作用，食物構成與此有很大的關聯(lián)删掀。

2.犯人們的體重最終增加了20%～25%翔冀，遠低于熱量攝入理論預測的體重增加幅度。同時個體間體重增加的幅度相差很大披泪∠俗樱肯定有什么因素決定了體重增加的幅度，但肯定不是消耗的熱量和運動量付呕。

熱量攝入減少時计福，身體會做出兩種主要的適應行為。

第一種是總能量消耗減少徽职。第二種是激素發(fā)出信息，刺激饑餓感增強佩厚，身體請求我們多吃點姆钉，讓體重回到原來的水平。

五，運動對體重減輕的效果非常小潮瓶，或完全沒有效果陶冷。

1.運動量增加導致熱量攝入增加，劇烈運動后我們吃得更多毯辅。（他們并不把這稱為“逐漸培養(yǎng)好胃口”埂伦。）

2.身體試圖保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，減少熱量攝入時思恐，熱量消耗也會減少沾谜，而增加熱量消耗時，熱量攝入也會增加胀莹。

3.補償機制與非運動性活動的減少有關基跑。如果你一天都在努力工作或學習，你就不太可能在休息時再做運動描焰。

六媳否，皮質醇與胰島素之間存在對抗關系，皮質醇提升血糖水平荆秦，而胰島素降低血糖水平篱竭。皮質醇水平升高與體重增加相關，尤其與腹部脂肪增加相關步绸，導致腰臀比增大掺逼。

正念冥想、瑜伽靡努、按摩和運動坪圾。

有關正念干預的訓練研究表明，受試者通過瑜伽惑朦、引導式冥想兽泄、小組討論等形式可以有效降低皮質醇水平，減少腹部脂肪漾月。

說明睡眠不足本身對身體無害病梢，而壓力激素和產生饑餓感的機制被激活才對身體有害。

七梁肿，精制碳水化合物可能使人“對食物上癮”蜓陌。想想有哪些食物可以讓人吃起來“上癮”？面包吩蔑、餅干钮热、巧克力和薯條，能從中發(fā)現(xiàn)什么規(guī)律嗎烛芬？

你聽過有人說吃“魚”上癮嗎隧期？或者吃蘋果飒责、牛肉、菠菜上癮仆潮？不可能宏蛉。

精制碳水化合物容易讓人上癮，也容易讓人暴飲暴食性置，因為攝入精制碳水化合物時并沒有相應的激素發(fā)出飽腹感信號拾并。

因為我們想要放縱自己。阿特金斯節(jié)食法不能正視這一簡單的事實鹏浅，因此它注定了會失敗嗅义。

八， 傳統(tǒng)的熱量理論認為篡石，對超重1周和超重10年的人來說減掉4.5千克體重的生理過程是一樣的芥喇。

不斷發(fā)展的抵抗現(xiàn)象是身體的自發(fā)反應，結果是用量不斷增加凰萨。以抗生素耐藥性為例继控，我們的對策是加大抗生素的使用量或者研發(fā)新的抗生素。

出現(xiàn)胰島素抵抗有兩個必要條件——高激素水平和不斷的刺激胖眷。

24小時內一日多餐和一日三餐所產生的食物生熱效應基本上是相同的武通，即總新陳代謝率不會提高。一日多餐對減肥沒有幫助珊搀。

?進食次數增加會導致持續(xù)的高胰島素水平冶忱。

食品廠商希望人們增加進食次數，這樣才可以掙到更多的錢境析。他們創(chuàng)造了一類全新的食物類別囚枪，稱之為零食，并且持續(xù)不斷地做宣傳推廣劳淆。

很難找到一個研究链沼，它得出的結論不符合項目贊助人的商業(yè)利益∨嫱遥” 營養(yǎng)學界中像這樣互相矛盾的研究經常讓人無所適從括勺。一項研究顯示對健康有利，另一項研究的結果卻正好相反曲掰。

九疾捍，許多法國人（這個國家以瘦人多聞名）早上醒來喝一杯咖啡，而不吃早餐栏妖。法語中“早餐”一詞的字面意思是小份午餐乱豆，暗示這頓飯不用吃得太多。

很多人在清晨沒有饑餓感吊趾，身體本能地釋放皮質醇和腎上腺素咙鞍，刺激產生溫和的戰(zhàn)斗或逃跑反應房官，激活交感神經系統(tǒng)趾徽。身體為早上的活動做好準備续滋，而不是為吃早餐做好準備。

你在吃早餐的時候有饑餓感嗎孵奶？如果沒有疲酌，就聽從身體的意見，別吃早餐了袁。

補貼玉米的金額竟然占到美國全部農業(yè)補貼的29%朗恳，而小麥占到了12%7”。 另一方面载绿，未加工的食物幾乎沒有接受任何補貼粥诫。

聯(lián)邦政府的補貼促使農民大面積種植玉米和小麥，這些玉米和小麥又被加工成許多食物崭庸。同樣怀浆，這些食物因價格低廉在市面上熱銷。大量食用高度精制的碳水化合物會導致肥胖怕享。于是更多的稅收又投入到對抗肥胖癥的研究項目中执赡，還有更多的資金用于治療肥胖癥及相關疾病。

十乔夯，如果母親懷孕時患有妊娠期糖尿病舱馅，則這個胎兒將來患肥胖癥和糖尿病的風險將增加3倍绊茧，成年期肥胖癥最主要的原因是兒童肥胖癥。

兒科醫(yī)生本杰明·斯波克博士于1946年寫過一本經典的育兒圣典《嬰幼兒養(yǎng)育大全》首懈。50多年來，它是全世界僅次于《圣經》的第二大暢銷書谨敛。

果糖沒有這些代謝通道究履，多余的果糖轉化為肝臟的脂肪，從而導致脂肪肝佣盒。脂肪肝對肝臟胰島素抵抗的發(fā)展起至關重要的作用挎袜。

果糖只能在肝臟中代謝，過多攝入果糖導致多余果糖轉化為肝臟的脂肪肥惭，而胰島素也會試圖使糖進入肝臟盯仪，此時肝臟很難再接收胰島素帶來的糖，為了將同樣數量的糖推進肝臟蜜葱，需要的胰島素水平越來越高全景，又會產生胰島素抵抗。

十一牵囤，龍舌蘭的血糖指數低僅僅是因為其果糖含量高而已爸黄。

龍舌蘭花蜜和從甜葉菊中提取的甜味劑都是經過高度加工的滞伟。從這點來說，它們還不如蔗糖炕贵，至少蔗糖還是從甘蔗梆奈、甜菜等中提取的天然化合物。

1.三氯蔗糖13可使胰島素水平升高20%称开，盡管它既不含熱量也不含糖亩钟。其他人工甜味劑也可提升胰島素水平，包括“天然的”甜味劑甜菊葉鳖轰。

2.不含熱量的甜味使大腦察覺到一個不完全的獎勵信號清酥，可能導致過度補償而增強食欲。

?十二蕴侣，淀粉是由幾百個糖分子聚合而成的焰轻。面粉中支鏈淀粉占大多數（75%），剩下的是直鏈淀粉昆雀。

支鏈淀粉分為3種類型：A型辱志、B型和C型。豆類富含C型支鏈淀粉忆肾，這種淀粉極難被消化荸频。當未消化的淀粉蠕動至結腸時，腸道菌群產生氣體客冈，這就是我們吃豆子容易放屁的原因旭从。而豆類的碳水化合物含量非常高，大部分難以消化场仲。

?在香蕉和土豆中發(fā)現(xiàn)的B型支鏈淀粉的吸收能力屬于中等和悦。你應該也猜到了，最容易吸收的A型支鏈淀粉存在于小麥中渠缕。

>> 膳食纖維可能會降低食物的可口度鸽素，從而減少攝入量。

>> 可溶性膳食纖維吸收水分形成膠質亦鳞，體積進一步增大馍忽。這一效應讓胃部膨脹，因此可增強飽腹感燕差。

>> 體積增大還意味著胃部排空時間延長遭笋。因此，吃一頓膳食纖維含量高的正餐后徒探，血糖和胰島素水平提升得較慢瓦呼。

十三，攝入乳制品后测暗，體內血糖和胰島素效應的反差最大央串，試驗測得它的血糖指數非常低（15～30）磨澡，然而胰島素指數非常高（90～98）。 蔬菜蛋白僅最低限度地提升胰島素水平质和。

乳清蛋白和肉類（包括海鮮）可明顯促進胰島素分泌稳摄。腸促胰素可顯著降低胃排空速度。營養(yǎng)物質的吸收速度也同時放緩侦另，導致血糖和胰島素水平降低秩命。另外，它還能使人感覺吃飽了褒傅，即飽腹感。

我們得現(xiàn)實一點袄友，有時候我們還是會吃加工食物殿托，因為它們的價格低廉，購買方便剧蚣，而且說真的支竹，味道也不錯（比如冰激凌）

?十三，所有的節(jié)食法都有效鸠按，因為它們都部分地解決了肥胖癥的問題礼搁；但沒有一種方法可以長期有效，因為沒有一種方法可以解決肥胖癥的所有問題目尖。

事實上馒吴，肥胖癥是由多個重疊的通路導致的。這些通路的共同點是高胰島素血癥產生的激素失調瑟曲。

對某些患者來說饮戳，糖和精制碳水化合物是主要問題，低碳水化合物節(jié)食法是最好的選擇洞拨。對另一些患者來說扯罐，主要的問題可能是胰島素抵抗，改變就餐時間或者間歇性禁食可能更有效

還有一些患者的主要問題可能在于皮質醇通路烦衣，這時采用緩解壓力或改善睡眠的方法會相當有效歹河。缺乏膳食纖維可能是其他一些患者的主要病因。

1.攝取食物：用餐時胰島素水平升高花吟，這使得肌肉和大腦等組織吸收葡萄糖秸歧，將其直接轉化為能量。多余的葡萄糖以糖原的形式儲存在肝臟中示辈。

2.吸收后階段（禁食開始后6～24小時）：胰島素水平下降寥茫，糖原分解并釋放出葡萄糖以供給能量。糖原儲存的最長時間約為24小時矾麻。

3.糖原異生（24小時至2天）：肝臟將氨基酸和甘油轉化為新的葡萄糖纱耻。對于非糖尿病患者來說芭梯，血糖水平將降至正常值以下。

4.酮癥（禁食開始后1～3天）：以甘油三酯形式儲存的脂肪被分解成甘油主鏈和三個脂肪酸鏈弄喘。甘油是糖原異生的原料玖喘。脂肪酸可以被除大腦以外的許多組織直接作為能量利用。由脂肪酸生成的酮體可穿過血腦屏障被大腦利用蘑志。

?5．蛋白質保護階段（5天后）：高水平的生長激素可保證肌肉質量和瘦肉組織的穩(wěn)定累奈。游離脂肪酸和酮體基本上滿足了基礎代謝的能量需要。高水平的去甲腎上腺素可防止代謝率降低急但。

隨著年齡的增長澎媒，生長激素的分泌量逐步下降。刺激生長激素分泌的一個最有效的方法就是禁食波桩。

新陳代謝速度不會下降戒努，反而上升。這大概是因為身體需要更多的精力去尋找更多的食物镐躲。

在一項研究中储玫，一位患者僅靠服用多種維生素，堅持禁食治療長達382天萤皂，對健康沒有任何不良影響撒穷。

只有體脂水平相當低（約為4%）時才可能出現(xiàn)肌肉組織分解的情況，大多數人不需要擔心這一點裆熙。在長期的演化過程中端礼，人類已經適應了周期性食物短缺狀況。

根據我們診所所接待的患者的經驗弛车，食欲往往隨著禁食持續(xù)時間的延長而減弱齐媒。

由于腎上腺素水平升高，禁食期非常適合做運動纷跛。禁食期生長激素水平升高可能會促進肌肉生長喻括。

最后也是最重要的一點是讓禁食融入你的生活！不要因為你在禁食而限制自己的社交生活贫奠。

1.瘦素是一種由脂肪組織分泌的激素唬血，它在血清中的含量與動物脂肪組織大小成正比。

?????瘦素作用于位于中樞神經系統(tǒng)的受體從而調控生物的行為以及新陳代謝唤崭。

當動物體的體脂減少或處于低能量的狀態(tài)下（例如饑餓）拷恨，血清中瘦素的含量會明顯下降，從而激發(fā)動物的覓食行為谢肾， 同時降低自身能量消耗腕侄。

?????反之，當生物體的體脂增加時，血清中瘦素含量升高冕杠，進而抑制進食并且加速新陳代謝微姊。

2.皮質醇也稱為壓力激素，它協(xié)調身體的“逃跑或戰(zhàn)斗反應”分预，這是身體在面對危險時做出的一系列生理反應兢交。

現(xiàn)代人在長期的慢性壓力下，皮質醇會處于一個高水平狀態(tài)笼痹，同時將糖原配喳，脂肪，肌肉分解成葡萄糖（糖異生現(xiàn)象）為即將到來情況做能量上的準備凳干。

但是我們面對是長期慢性壓力晴裹，而不是面臨野獸，體內的葡萄糖并不會得到消耗纺座，并且還會引發(fā)胰島素的大量分泌息拜，來保持血糖平穩(wěn)。

另外長期高水平皮質醇也會導致食欲亢進净响，增加對糖的渴望，這也是女性情緒化進食的原因喳瓣。

1.藜麥的營養(yǎng)價值超過任何一種傳統(tǒng)的糧食作物馋贤，是一種全谷全營養(yǎng)完全蛋白堿性食物。

藜麥作為一種藜科植物其蛋白質含量與牛肉相當畏陕，其品質也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白配乓。除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸惠毁，特別是富集多數作物沒有的賴氨酸犹芹。

含有種類豐富且含量較高的礦物元素，以及多種人體正常代謝所需要的維生素鞠绰，不含膽固醇與麩質腰埂，糖含量、脂肪含量與熱量都屬于較低水平蜈膨。

2. 奇亞籽富含膳食纖維屿笼、多種維生素、礦物質翁巍、歐米伽3脂肪酸驴一、蛋白質和抗氧化劑。它們通常浸泡在液體中灶壶，吸水膨脹后體重會增大10倍肝断，形成可食用的膠狀物質。

3.葡甘露聚糖吸收的水量可達自身重量的50倍，是目前已知最黏稠的膳食纖維之一