對于一個BMI過重的學(xué)員我不會馬上讓他/她參與到運(yùn)動中來，（第一次觀看的朋友可以參考之前的【你真的了解胖子嗎】）尊浪。體態(tài)評估匣屡，生活習(xí)慣，運(yùn)動和傷病史拇涤，了解對方是第一步捣作，然后我的方法是由內(nèi)而外的做出改變，飲食第一步鹅士。所以這篇文章寫給那些想通過運(yùn)動減肥又懶的運(yùn)動的朋友券躁。 ? 我自己和我有需要減重的客戶都試過，效果理想。
體重的問題也拜，拋去基因不說都是生活狀態(tài)出現(xiàn)問題所導(dǎo)致的以舒，吃就是其中一項，第一步先管住你的嘴慢哈，定一個小目標(biāo)減個20斤蔓钟。按照我給的食譜來，不運(yùn)動就瘦下來不是妄想卵贱。
首先確保每天7-9杯水滥沫，根據(jù)你工作的體力消耗量來定，每1-1.5小時喝一杯键俱，而不是一口氣喝四杯兰绣，喝兩次就結(jié)束了。方妖。狭魂。
早餐選擇；1.兩個雞蛋一杯牛奶
2.一杯咖啡兩片全麥面包半勺花生醬
早午間零食党觅；1.一個蘋果
2.一根香蕉
3.兩個獼猴桃
4.草莓5-8粒
避免選擇瓜類雌澄，選擇帶有一些酸味的水果莓類，降低對碳水化合物的渴望杯瞻。
午餐選擇镐牺；1.半碗白米飯炒雞胸（或雞腿肉去皮）（配料蔬菜可選擇青紅椒）
2.半碗白米飯炒瘦牛肉(配料蔬菜可選擇油菜，蘑菇)
3.一碗糙米雞胸肉或瘦牛肉均可蔬菜沙拉（小菠菜魁莉，芝麻菜睬涧，生菜）
午晚間零食；1.一杯茶
2.一杯新鮮檸檬水
晚餐選擇旗唁；1.半個地瓜畦浓，烤雞胸肉（鹽，胡椒）
2.半碗白米飯炒蔬菜蒸魚（蝦）
晚餐盡量在七點之前完成检疫，如果你真的沒有運(yùn)動習(xí)慣讶请，那么不要太晚進(jìn)餐，晚上的熱量消耗持續(xù)降低屎媳，身體需要休息夺溢。如果因為忙或者其他原因錯過了，那么就放棄你的晚餐吧烛谊，在以下中選擇食物來滿足你的胃风响。
1.一杯熱牛奶一個雞蛋
2.半個牛油果蒸一根胡蘿卜
3.酸奶（低糖）半個蘋果
以上是我個人的建議，每個國家每個城市都有自己的飲食習(xí)慣丹禀。
確保你的飲食是健康食物状勤，并非加工食物鞋怀，低糖低油少鹽。
如果下定決心開始健康飲食那么這有幾條建議可以參考荧降；
1.清空冰箱接箫，所有垃圾食品扔掉攒读，重新備貨朵诫。
2.列出清單，把所有一周你需要的健康食材列出薄扁。
3.每十天獎勵自己一頓‘欺騙餐’cheat meal剪返。
4.記錄開始到結(jié)束過程中你的感受，和變化邓梅。
食材選擇：
肉類:瘦牛肉瘦羊肉魚蝦雞胸去皮雞腿
蔬菜:西蘭花（強(qiáng)推）四季豆荷蘭豆茄子西紅柿青紅辣椒菠菜白菜油菜
水果：蘋果 香蕉 橙子 藍(lán)莓 草莓 樹莓 檸檬 獼猴桃
吃起來脱盲， be healthy。
