1. 身體意志力的儲(chǔ)備：心率變異度

當(dāng)我們感受到外界的壓力時(shí)（比如，忽然看到一只東北虎在瞪著你）搔扁，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體爸舒，這時(shí)，你的心率會(huì)急劇升高稿蹲。與此同時(shí)扭勉，你的心率變異度就會(huì)降低。而當(dāng)我們成功自控時(shí)苛聘，副交感神經(jīng)會(huì)發(fā)揮主要作用涂炎，緩解壓力，控制沖動(dòng)行為设哗。這時(shí)唱捣，心率降低，你的心率變異度就會(huì)升高网梢。這時(shí)震缭，外賣就能更好的集中注意力并保持平靜。

心率變異度可以很好的反映意志力的程度战虏。我們可以用該指標(biāo)來預(yù)測拣宰，一個(gè)人是否會(huì)屈服于誘惑党涕。例如：當(dāng)一個(gè)戒酒的人看到酒時(shí)心率變異度升高（也就是心率變低），那么他很可能繼續(xù)保持清醒巡社。反之膛堤，如果他的心率變異度降低了（也就是心率升高了），那么他很可能會(huì)屈服于誘惑晌该。

研究還發(fā)現(xiàn)肥荔，心率變異度高的人，能更好的集中注意力气笙，更好的應(yīng)對(duì)壓力次企，而且他們在困難面前更不容易放棄。也正是因?yàn)檫@些發(fā)現(xiàn)潜圃，心理學(xué)家將心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”。

而影響心率變異度的因素也有很多舟茶，比如你吃什么（以植物為原材料谭期，且未加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會(huì)降低心率變異度）吧凉，你住在哪里（糟糕的空氣會(huì)降低心率變異度）隧出，等等。任何會(huì)給你的身心帶來壓力的東西也都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)阀捅。但你可以通過一些方法或者活動(dòng)來提高心率變異度胀瞪，例如上一章中介紹的冥想練習(xí)。此外饲鄙，鍛煉凄诞，保持良好睡眠，保證健康飲食忍级，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備帆谍。

還有一種快速提高意志力的方法：降低呼吸頻率。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次轴咱，也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間汛蝙。這并不難做到，而這會(huì)激活前額皮質(zhì)（也就是大腦當(dāng)中負(fù)責(zé)自控力的區(qū)域）朴肺，提高心率變異度窖剑，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

所以戈稿，下次想吃奶酪蛋糕西土，或者想喝酒之前，可以先做個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練器瘪。在放慢呼吸的過程中不要憋氣（憋氣只會(huì)讓你更緊張）翠储，而是充分的绘雁，緩慢的呼吸。

此外援所，還有一種立刻提高意志力的方法庐舟，就是出門走走，進(jìn)行一次“綠色鍛煉”住拭。所謂的“綠色鍛煉”挪略，是指任何能讓你走到室外，回歸大自然懷抱的活動(dòng)滔岳。而且杠娱，短時(shí)間內(nèi)的的爆發(fā)可能比長時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情（也就是說，快速的走十分鐘谱煤，可能比慢走二十分鐘更有效）摊求。

你真的會(huì)“放松”嗎？

放松也是一種恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法刘离。哪怕只有幾分鐘室叉，放松也會(huì)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，并讓交感神經(jīng)系統(tǒng)舒緩下來硫惕，從而提高心率變異度茧痕。

但這里所說的放松不是讓你對(duì)著電視機(jī)發(fā)呆，或者喝著酒飽餐一頓恼除。放松需要達(dá)到這樣一種狀態(tài)：你的心率和呼吸速度會(huì)放緩踪旷，血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松豁辉，你的大腦不需要去規(guī)劃未來令野，也不會(huì)去分析過去。

想要激發(fā)這種放松反應(yīng)秋忙，你需要躺下來彩掐，用枕頭墊著膝蓋，腿稍微抬起（或者是其他的任何你覺得舒服的姿勢）灰追。閉上眼睛堵幽，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏弹澎。如果你覺得身體某處肌肉緊張朴下，可以有意識(shí)的去擠壓它讓它放松，然后就不要去管它了苦蒿。然后保持這種狀態(tài)五到十分鐘殴胧，享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。

你可以把這個(gè)與冥想一樣，當(dāng)成一項(xiàng)日常的練習(xí)（事實(shí)上团滥，這跟冥想也確實(shí)有一些相似的地方）竿屹。

2. 壓力是意志力的死敵。

從以上的說明我們可以明白灸姊，一個(gè)人的意志力并不是一成不變的拱燃。我們很多人對(duì)意志力是這樣理解的：它是一種個(gè)人特征膜宋，一種美德蛔添，是一種面臨困境突然爆發(fā)出的力量（你是不是經(jīng)常幻想自己明天會(huì)突然爆發(fā)出意志力的力量瞒滴，然后就可以控制自己戒掉酒了父晶？）哮缺。但從科學(xué)的角度來說，其實(shí)并不完全是這樣的甲喝。意志力也會(huì)受到很多外在環(huán)境的影響尝苇，比如睡眠不足，飲食習(xí)慣差俺猿，久坐不動(dòng)等等茎匠。

此外，壓力也是意志力的死敵押袍，從長遠(yuǎn)的角度來看，沒什么比壓力更消耗意志力的了凯肋。這是因?yàn)橐瓴眩瑝毫鸵庵玖Ξa(chǎn)生作用的生理基礎(chǔ)是相互排斥的。壓力會(huì)引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)（麻煩你再想象一下你遇到了一直老虎）侮东，這會(huì)讓你身體獲得能量圈盔，按照本能行事（看到老虎時(shí)，并不是大腦讓你汗毛豎起悄雅，心跳加速的驱敲，而是應(yīng)激的本能）。這時(shí)宽闲，這些能量是不經(jīng)過大腦的众眨，所以你無法做出明智的決定。而”三思而后行“恰恰相反容诬，它會(huì)將能量輸送進(jìn)大腦中負(fù)責(zé)自控的前額皮質(zhì)的部分娩梨，這時(shí)你的大腦會(huì)有更廣闊的視野，關(guān)注更長遠(yuǎn)的目標(biāo)览徒。而壓力狈定，則關(guān)注的是即時(shí)的，短期的目標(biāo)。所以纽什，學(xué)會(huì)管理壓力措嵌，也是提高意志力的重要組成部分。