《自控力》第二章讀書筆記

意志力的本能

當(dāng)遇到意志力挑戰(zhàn)時(shí),是身體兩部分之間的戰(zhàn)斗涯穷,有時(shí)棍掐,欲望會占上風(fēng),有時(shí)拷况,更明智作煌、想變得更好的你會占據(jù)上風(fēng)

兩種不同的威脅

  • 遇到危險(xiǎn)的生理反應(yīng):信息通過眼睛進(jìn)入大腦的杏仁體,這是一種身體的警報(bào)系統(tǒng)赚瘦。
  • 食物的誘惑的生理反應(yīng):看到想吃的食物時(shí)粟誓,大腦會釋放多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。
  • 前者阻止了前額皮質(zhì)發(fā)揮作用起意,是因?yàn)閼?yīng)激反應(yīng)會讓你更沖動鹰服,是身體作出的本能反應(yīng);后者則需要意志力來決定如何處理“奶酪蛋糕”杜恰,因?yàn)楹笳弋?dāng)下并不會像前者那樣直接危害你的性命获诈。

意志力本能:三思而后行

  • 自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo),這個(gè)生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”心褐,克制住沖動時(shí)舔涎,前額皮質(zhì)傳遞自控要求,降低控制心率逗爹、血壓亡嫌、呼吸的大腦區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)速度嚎于。
  • 受到壓力,心率升高挟冠,心率變異度降低于购;成功自控時(shí),緩解壓力知染,心率降低肋僧,心率變異度升高,此時(shí)控淡,能更好地集中注意力并保持平靜嫌吠。
  • 可通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控:降低呼吸頻率,到每分鐘4-6次掺炭,也就是每次呼吸10-15秒的時(shí)間辫诅,能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度涧狮,之后會感到平靜炕矮,能克制欲望。

訓(xùn)練身心

  • 自控力良藥:鍛煉者冤!鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線肤视,改善自控力的生理基礎(chǔ)。起步5分鐘“綠色鍛煉”譬嚣。
  • 睡出意志力钢颂!睡眠不足會影響意志力——影響大腦吸收葡萄糖,導(dǎo)致細(xì)胞無法獲得足夠能量拜银,同樣導(dǎo)致前額皮質(zhì)缺乏能量殊鞭。
    給自己定個(gè)小目標(biāo),11點(diǎn)就立馬睡覺尼桶!

自控力不要太強(qiáng)

  • 長期操灿、不斷自控相當(dāng)于一種壓力,影響身體健康泵督,適當(dāng)?shù)淖钥厥欠浅S斜匾摹?/li>
  • 從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑:放松趾盐!
    躺下來,枕頭墊著膝蓋小腊,腿稍稍抬起救鲤,閉上眼,做幾次深呼吸秩冈,放松整個(gè)面部本缠,除了享受呼吸什么都不要想。

本周意志力實(shí)驗(yàn)

  1. 放慢呼吸
  2. 5分鐘“綠色鍛煉”
  3. 充足的睡眠
  4. 放松
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