3個(gè)絕好的靜力動(dòng)作喇伯，給你的家庭訓(xùn)練計(jì)劃再添猛將
通常我們所訓(xùn)練的動(dòng)作中，都是通過(guò)關(guān)節(jié)的活動(dòng)帶動(dòng)肌肉拉伸和收縮來(lái)訓(xùn)練的拨与，這種訓(xùn)練的方式稱(chēng)為離心收縮和向心的收縮稻据，也是我們最為常用的訓(xùn)練方式。
如果我告訴你，不動(dòng)也能健身捻悯，你肯定會(huì)覺(jué)得這是在吹牛皮匆赃，還是真皮的那種。
但是講真今缚，真有那么些動(dòng)作不需要身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)就可以達(dá)到訓(xùn)練效果算柳，這種訓(xùn)練方式雖然看上去都是靜止不動(dòng)的，但是肌肉卻一直在保持發(fā)力緊張的狀態(tài)姓言，這樣的訓(xùn)練稱(chēng)為等長(zhǎng)收縮瞬项。
等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練不需要通過(guò)關(guān)節(jié)移動(dòng)帶動(dòng)肌肉拉伸或者收縮，只需要用讓關(guān)節(jié)和肌肉保持它原有的形狀何荚，就可以達(dá)到訓(xùn)練的效果囱淋，增加肌肉力量的同時(shí)，還可以強(qiáng)化肌肉質(zhì)量餐塘，并且能增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性妥衣，你說(shuō)厲害不厲害？
最關(guān)鍵的一點(diǎn)戒傻，做這種靜力運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量并不比常規(guī)動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)低称鳞，前提你得能堅(jiān)持著去做。
當(dāng)然稠鼻，在動(dòng)作開(kāi)始前你也不要以為這種動(dòng)作就很輕松了，沒(méi)有哪種動(dòng)作不累人的狂票，就連讓你感到愉悅的啪啪啪不也很累嗎候齿？
差點(diǎn)翻車(chē)，回歸正道闺属。
下面就分享3個(gè)在家就能練的“靜力”動(dòng)作慌盯，讓你在不想外出的某天在家就能健身。
1.平板支撐
這個(gè)動(dòng)作是非常典型的訓(xùn)練動(dòng)作掂器，而且在明星圈里也是轟動(dòng)一時(shí)的亚皂，各類(lèi)平板支撐挑戰(zhàn)賽層出不窮，火了好長(zhǎng)時(shí)間国瓮。
平板支撐這個(gè)動(dòng)作大家肯定都做過(guò)灭必，可以說(shuō)是非常簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作了。我把它稱(chēng)為3P動(dòng)作乃摹，不要想歪禁漓，因?yàn)樗嬲龑?shí)現(xiàn)了趴著健身，趴著虐腹孵睬，趴著提高核心力量播歼。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙肘和兩腳接觸地面，身體保持一條直線(xiàn)掰读，頭部不要上抬秘狞，不要塌腰或者拱背叭莫，腹肌主動(dòng)發(fā)力承受壓力，這個(gè)動(dòng)作可以用于腹肌訓(xùn)練和核心訓(xùn)練中去烁试。經(jīng)常做平板支撐還能鞏固全身的肌肉群雇初，加強(qiáng)保護(hù)脊椎和背部，對(duì)于久坐不運(yùn)動(dòng)上班族是極好的廓潜。
2.靠墻靜力蹲
這個(gè)動(dòng)作就厲害了抵皱，練功之人幾乎都做過(guò)，你可以把它稱(chēng)為扎馬步的簡(jiǎn)化版辩蛋，因?yàn)槌松眢w靠墻之外呻畸，完全就是扎馬步。
練腿不只是深蹲悼院，箭步蹲才可以伤为，保持半蹲姿勢(shì)的靜力蹲也能充分地提高腿部力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬据途，然后下蹲至大腿與地面平行绞愚，保持小腿和大腿之間的夾角為90°，保持不動(dòng)颖医，維持較長(zhǎng)的時(shí)間位衩。但需要注意的是膝蓋不要超過(guò)腳尖，雙腿也不要內(nèi)扣或過(guò)度外展熔萧，
靜力蹲對(duì)我們的臀部糖驴，大腿前后側(cè)肌肉，以及腹部的肌肉都有著不錯(cuò)的訓(xùn)練效果佛致，并且還能夠增加骨盆的穩(wěn)定性贮缕。
每組動(dòng)作保持30秒-60秒，做3-4組即可俺榆。
3.懸腿支撐
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類(lèi)似于托馬斯的前奏感昼，但這個(gè)動(dòng)作要比托馬斯簡(jiǎn)單得多，只需要你保持住這個(gè)姿勢(shì)就夠了罐脊。
這個(gè)動(dòng)作無(wú)論是在辦公室定嗓，還是在家都能做，雙手放在身體兩側(cè)萍桌，將身體撐起蜕乡，保持懸空狀態(tài)，腿部盡可能的伸直梗夸，伸不直也沒(méi)關(guān)系层玲，保持盡量久的時(shí)間。如果剛開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作，可以保持10-20秒?yún)^(qū)間辛块，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間畔派。你會(huì)感受到腹部的灼熱感，隨后渾身都是輕松的润绵。
如果有條件的話(huà)线椰，用懸垂舉腿的方式保持靜力支撐也是非常好的選擇，前提你需要一個(gè)單杠尘盼，或者足夠高且穩(wěn)固的橫桿即可憨愉。經(jīng)常做幾組這個(gè)動(dòng)作，可以加強(qiáng)我們的腹肌力量卿捎，增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性配紫。
等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練方式對(duì)于新手也比較友好，門(mén)檻比較低午阵，能在健身初期加強(qiáng)自己的肌肉力量躺孝，讓自己能更快的成長(zhǎng)。
在不想外出鍛煉的時(shí)候底桂，你可以選擇在家做這些靜力動(dòng)作植袍，來(lái)幫助自己消耗一些多余的熱量。比如邊看電視邊做懸腿支撐籽懦，睡前1個(gè)小時(shí)來(lái)兩組平板支撐于个，吃過(guò)飯后靠墻來(lái)幾組靠墻靜力蹲，都是很好的訓(xùn)練方式暮顺，可以有效防止脂肪爬上身览濒。
好了，這一期的分享就是這樣了拖云，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我应又。
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