哥倫布41歲發(fā)現(xiàn)新大陸盛霎，莎士比亞42歲創(chuàng)作馬克白赠橙，居禮夫人43歲分離出鐳……，40歲是人生精華期的開始愤炸。但是期揪，有人才步入40，就覺得記憶规个、反應(yīng)凤薛、專注度不如以往。『邁入40大關(guān)诞仓，是保養(yǎng)腦力的重要關(guān)卡缤苫。』

你日理萬機(jī)墅拭，正在事業(yè)巔峰或仍持續(xù)往上攀登活玲，從不覺年齡、體力谍婉、腦力是問題舒憾，偶爾，話到舌尖覺得詞不達(dá)意穗熬，本來不會出錯的事漸漸出現(xiàn)「疏漏狀況」镀迂，有一天連大門鑰匙都忘了，這是怎么回事唤蔗？究竟是老了探遵、還是失智的前兆唧瘾？

二、三十歲時為事業(yè)打拚别凤，很多人40才過就發(fā)現(xiàn)自己容易分心饰序、反應(yīng)慢下來、記憶也開始減退规哪，想想求豫，怎么樣也不甘心∷呱裕孔子說「四十而不惑」蝠嘉，情況似乎不是如此。

有些神經(jīng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為這是輕度認(rèn)知失調(diào)（mild cognitive impairment）杯巨，至于會不會發(fā)展為失智（dementia）則仍在研究當(dāng)中蚤告。

陽明大學(xué)認(rèn)知心理學(xué)教授洪蘭則有不同的看法。她表示服爷，中年之后記憶衰退是「后項(xiàng)干擾前項(xiàng)」的結(jié)果杜恰，也就是說，經(jīng)驗(yàn)與同質(zhì)性的事物干擾我們的短期記憶仍源，而短期記憶尚未形成心褐，新的事情又接著來，自然無法儲存為記憶笼踩。

從怎么「記」（encoding）到怎么想起來（decoding）逗爹，給自己多一些提取記憶的線索就可以改善。

從25歲開始嚎于，我們大腦處理信息的速度每年下降1%掘而，而理解新知的能力衰退0.5%，這些變化人們通常在40歲左右才意識到于购。

事實(shí)上袍睡，除了老化，頭部外傷价涝、焦慮女蜈、憂郁持舆、藥物色瘩、荷爾蒙變化、酒精與尼古丁等逸寓，對記憶居兆、理解與專注等認(rèn)知能力都有影響。40以后雖然認(rèn)知衰退竹伸，但是判斷力泥栖、累積的智慧卻絲毫未損簇宽。

腦的認(rèn)知能力究竟是如何改變的？

我們腦里有超過10億的神經(jīng)細(xì)胞吧享，其中約有10%分布在大腦皮質(zhì)中魏割，負(fù)責(zé)控制我們的知覺、思考與人格钢颂。

從我們出生钞它，腦細(xì)胞就隨著不同的環(huán)境學(xué)習(xí)刺激發(fā)展、設(shè)定個人唯一的網(wǎng)絡(luò)殊鞭，「即使雙胞胎的網(wǎng)絡(luò)也不同遭垛，」陽明大學(xué)認(rèn)知心理學(xué)教授洪蘭指出。

腦一生跟著我們操灿，不停地記錄锯仪、組織、搜尋我們給它的信息趾盐。刺激愈多庶喜、腦部的網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)就愈綿密，經(jīng)驗(yàn)和智慧發(fā)展也愈好救鲤。

怎么用腦決定腦的質(zhì)量溃卡。談到保持腦力赏表，幾乎每一個腦神經(jīng)專家都會建議要多用腦参滴，「愈用愈靈光，不用就遲鈍」缆镣。經(jīng)常挑戰(zhàn)腦力搓茬、善加利用犹赖、保養(yǎng)腦，年過40卷仑，反而該是高峰的開始峻村。

歷史上不少名人都是在40歲之后對人類社會做了最大的貢獻(xiàn)。

根據(jù)加州大學(xué)戴維斯分校心理學(xué)院院長席蒙頓分析锡凝，一般科學(xué)家42歲達(dá)到研究巔峰粘昨，文學(xué)家43歲寫出最動人的著作，而將軍則在45歲立下最佳戰(zhàn)功窜锯。哥倫布41歲發(fā)現(xiàn)新大陸张肾，莎士比亞42歲創(chuàng)作馬克白，居禮夫人43歲分離出鐳锚扎，達(dá)爾文47歲才開始寫進(jìn)化論吞瞪，都是40年華的杰作。除了歷史實(shí)例鼓舞驾孔，科學(xué)上也有相當(dāng)正面發(fā)現(xiàn)芍秆，腦神經(jīng)細(xì)胞雖然也像其他細(xì)胞一樣會自然死亡惯疙，而最新的研究發(fā)現(xiàn)它也會新生。

1998年美國加州沙克生物研究所及瑞典沙葛林斯卡大學(xué)醫(yī)院首度發(fā)現(xiàn)海馬體（hippocampus）中有新生腦細(xì)胞妖啥。這個結(jié)果不但顯示腦細(xì)胞固然隨年齡代謝而使認(rèn)知能力衰退霉颠，也意味每天新生的腦細(xì)胞需要持續(xù)刺激來建立連接網(wǎng)絡(luò)，否則同樣也會萎縮造成認(rèn)知能力下降荆虱。1999年耶魯大學(xué)研究證實(shí)腦神經(jīng)細(xì)胞可以經(jīng)由刺激活化掉分，普林斯頓大學(xué)更進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的生命能夠延長。

所以克伊，如果你從現(xiàn)在起好好善待你的腦酥郭，四十好幾仍然可以大有作為。

如何滋養(yǎng)你的腦愿吹？

究竟40以后如何保持腦部敏銳不从，讓我們也能畫下一生最美麗的云彩？

生活模式（lifestyle）是近年來許多腦神經(jīng)犁跪、認(rèn)知心理及營養(yǎng)專家提倡的健腦椿息、養(yǎng)腦的新觀念，包括定時適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)坷衍、持續(xù)的腦刺激寝优，運(yùn)動及壓力控制減輕腦負(fù)擔(dān)。

「健康的生活模式能擴(kuò)展生理功能枫耳，」腦科醫(yī)師庫恩指出乏矾。

1.學(xué)習(xí)讓腦更活躍

腦可以訓(xùn)練，學(xué)習(xí)能使我們的腦細(xì)胞更活躍健康迁杨。

普林斯頓大學(xué)及沙克生物研究所雙雙證明钻心，學(xué)習(xí)可以刺激神經(jīng)生長素分泌、延長神經(jīng)細(xì)胞壽命铅协，并促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞生長捷沸。最近康乃爾大學(xué)以猴子研究，也證明學(xué)習(xí)和記憶細(xì)胞聯(lián)系系統(tǒng)可能再生狐史。

就像身體需要運(yùn)動痒给，腦也需要運(yùn)動，學(xué)習(xí)就是腦的體能活動骏全。「訓(xùn)練腦就像訓(xùn)練肌肉一樣苍柏，」喬治華盛頓大學(xué)老化、健康暨人文中心主任科恩解釋吟温。

凡是需要動腦解決問題或運(yùn)用智力的活動都有益神經(jīng)生長與預(yù)防認(rèn)知衰退序仙，耶魯大學(xué)抗老化研究學(xué)者培瑞孔指出突颊。

例如創(chuàng)作就能使腦部網(wǎng)絡(luò)更強(qiáng)化鲁豪，也更長壽潘悼。英國有名的戲劇作家蕭伯納創(chuàng)作不輟而思慮清晰，直到90歲還寫了3篇戲劇爬橡，長庚醫(yī)學(xué)院神經(jīng)內(nèi)科教授朱乃欣舉例治唤。

閱讀、下棋糙申、打橋牌宾添、玩拼圖、猜字謎柜裸、上課學(xué)樂器缕陕、語言等，都是專家經(jīng)常推薦的增進(jìn)腦力活動疙挺。

刺激要新奇扛邑、多感官參與、具關(guān)連性铐然。

要保持頭腦清醒蔬崩，學(xué)習(xí)活動必須有別于常態(tài)生活，心理學(xué)家路德維說搀暑。

學(xué)習(xí)的內(nèi)容必須是新的才能引起感官注意沥阳，唯有如此大腦才有足夠的壓力刺激腦部活動。熟悉的事物對大腦不會產(chǎn)生應(yīng)有的刺激自点。有名的帕夫洛夫?qū)嶒?yàn)中狗受到制約桐罕，一聽到鈴聲就會流口水完全不受食物影響，顯示當(dāng)刺激成慣性以后就失去作用桂敛。

人腦的既有網(wǎng)絡(luò)因?yàn)榻?jīng)常做同樣的事而習(xí)慣冈绊，例行的事對腦細(xì)胞很難引起應(yīng)有的反應(yīng)。

我們隨著年紀(jì)增長經(jīng)驗(yàn)累積愈多埠啃，愈熟悉的事愈容易忘記死宣，「就像黑板寫了又擦，擦了又寫碴开，再寫就看不清楚毅该，」陽明大學(xué)認(rèn)知心理學(xué)教授洪蘭解釋。

學(xué)習(xí)原來自己不會潦牛、又能引起個人興趣的事物效果最佳眶掌。已故財(cái)政部長費(fèi)驊的夫人費(fèi)張心漪女士，在銀發(fā)之年學(xué)習(xí)新語言巴碗、練起國際標(biāo)準(zhǔn)舞朴爬，還把學(xué)習(xí)和旅游結(jié)合，四周的同學(xué)都比她年輕許多橡淆，和年輕人一起做有趣的事召噩，其實(shí)也給她注入更多不一樣的刺激母赵。

大腦對經(jīng)過組織、處理過的有意義信息回溯最佳具滴。所以「能讓多種感官參與凹嘲、能引發(fā)學(xué)習(xí)者聯(lián)想、找出生活關(guān)連性的信息构韵，特別容易刺激頭腦」路德維指出周蹭。

例如不用眼睛看，在抽屜中找鑰匙疲恢，就是將日常作息換另一種感官來做凶朗，使它活躍起來，啟動大腦網(wǎng)絡(luò)的神經(jīng)連接傳導(dǎo)功能显拳，杜克大學(xué)神經(jīng)生理學(xué)教授卡茲解釋俱尼。

多感官的刺激能提供認(rèn)知多重記憶的線索，例如嗅覺就常能使我們記得事情發(fā)生相關(guān)的情境萎攒，認(rèn)知心理學(xué)家洪蘭表示遇八。

學(xué)習(xí)當(dāng)中感情是相當(dāng)重要的因素。「正面感受會驅(qū)使人采取行動」耍休，愛荷華大學(xué)神經(jīng)醫(yī)學(xué)系主任刃永，也是《知覺的世界》（The Feeling of What Happens）一書作者達(dá)馬修強(qiáng)調(diào)感情與感覺在知覺中的角色。

「要達(dá)到理想的大腦刺激效果羊精，學(xué)習(xí)的內(nèi)容應(yīng)該要有趣」腦科醫(yī)師庫恩也說斯够。

有壓力的強(qiáng)迫學(xué)習(xí)會制造壓力荷爾蒙，造成腦細(xì)胞傷害喧锦。有興趣的事情腦才會自然學(xué)習(xí)读规、產(chǎn)生反應(yīng)，而嗜好就是訓(xùn)練腦執(zhí)行力很好的刺激燃少，長庚醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任朱乃欣主張束亏。

而內(nèi)容的關(guān)連性，使感情與記憶相連有助大腦學(xué)習(xí)阵具。因?yàn)槿说呢?fù)擔(dān)隨年齡日漸增多碍遍，關(guān)連性尤其可以幫助年紀(jì)較長者學(xué)習(xí)與記憶，認(rèn)知心理學(xué)家洪蘭解釋阳液。

2.變化作息輕松做「腦部有氧」

學(xué)習(xí)的機(jī)會俯拾皆是怕敬，你也可以輕松的稍稍改變生活作息達(dá)到刺激大腦的目的。

杜克大學(xué)神經(jīng)生理學(xué)家卡茲及曼寧認(rèn)為帘皿，認(rèn)知退化是因?yàn)樯窠?jīng)細(xì)胞間信息傳導(dǎo)效率減低或中斷引起东跪，經(jīng)常刺激樹突能強(qiáng)化連接網(wǎng)絡(luò)傳導(dǎo)功能，預(yù)防神經(jīng)細(xì)胞萎縮。他們從腦的健康生活觀點(diǎn)倡導(dǎo)「腦部有氧運(yùn)動」（neurobic）虽填，鼓勵大家多運(yùn)用嗅覺丁恭、觸覺、味覺卤唉，減少對視覺及聽覺的依賴涩惑，刺激腦部建立新的信息傳導(dǎo)網(wǎng)絡(luò)來增加心智的靈敏度仁期。

腦部有氧運(yùn)動任何時候都能做桑驱。卡茲與曼寧建議打破每天吃飯、工作跛蛋、購物熬的、休閑等日常規(guī)律，讓全新經(jīng)歷引起知覺注意赊级，給自己多重解決問題的思路與創(chuàng)意押框。

例如改變生活習(xí)慣，慣用右手的人可以試著改用左手刷牙理逊，使大腦皮質(zhì)中控制處理信息的網(wǎng)絡(luò)擴(kuò)充橡伞；或者，把周遭環(huán)境重新安排一下晋被，使大腦重新學(xué)習(xí)認(rèn)知新的空間兑徘，而讓視覺與觸覺活化。

你也可以將時鐘或桌歷倒置羡洛，讓左腦語言區(qū)無法立刻辨認(rèn)出眼見的物體挂脑，而迫使右腦主管空間的區(qū)域介入解讀「新東西」，給腦子上緊發(fā)條欲侮，啟動起來崭闲。

此外，與人互動還能使腦部有氧運(yùn)動的效果加成威蕉。例如與人腦力激蕩刁俭，彼此互動交互刺激，就會有更多新的神經(jīng)連接韧涨。開車的人偶爾即興駕駛薄翅，可以讓自己經(jīng)由隨意開發(fā)的新路線訓(xùn)練認(rèn)識環(huán)境、找尋方向氓奈，使腦部清醒翘魄，要是有人同行還能從彼此討論中增加神經(jīng)刺激。

學(xué)習(xí)時專心能加強(qiáng)記憶舀奶，「不要一心二用暑竟，一次不要做太多事情，」神經(jīng)內(nèi)科教授朱乃欣強(qiáng)調(diào)，而保持年輕的心但荤，常和年輕人在一起罗岖，也能延緩老化。

3.適當(dāng)?shù)娘嬍?/p>

「營養(yǎng)」是主宰腦健康的主要因素腹躁，也是有照營養(yǎng)師的紐約西徹斯特醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)醫(yī)學(xué)部主任隆巴德認(rèn)為桑包。

他相信，適當(dāng)飲食能使腦和免疫系統(tǒng)達(dá)到平衡纺非，不受自由基侵害哑了，避免神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

這位康乃爾大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授在《健腦計(jì)劃》一書中烧颖，提出下列預(yù)防與對抗腦部細(xì)胞損傷的飲食建議：

首先弱左，要避免暴飲暴食，食物內(nèi)容豐富多樣炕淮，不要吃精致拆火、化學(xué)處理過的食物。

其次涂圆，要吃低脂食物们镜，每天脂肪攝取量不超過總熱量的25%，吃低脂酸奶润歉、盡量攝取植物性蛋白質(zhì)模狭。

第三，膽固醇應(yīng)限制在300毫克內(nèi)卡辰，避免吃甜食胞皱，也不要食用已處理的包裝食物，以免吃進(jìn)氧化的油脂九妈、防腐劑或高量飽和脂肪和糖反砌。

第四，身體健康對腦健康有相當(dāng)影響萌朱，認(rèn)知心理學(xué)家吉爾福分析宴树。

基本營養(yǎng)素足，身體健康晶疼，腦的功能自然就正常酒贬。但是身體隨著年齡老化，腸胃蠕動變慢翠霍、器官管壁硬化锭吨、咀嚼變差、冷熱感受不再如年輕時敏銳寒匙，就需要「樸實(shí)的飲食」零如，榮總營養(yǎng)部主任章樂綺說。

當(dāng)年紀(jì)漸長，飲食也要逐漸減量考蕾，減少高蛋白祸憋、高脂食物，增加蔬菜肖卧、水果攝取量及多喝水蚯窥，至少，要盡可能做到每天攝取5種不同蔬果塞帐，以保持生理的清醒拦赠，章樂綺建議。

外食者營養(yǎng)不易均衡壁榕，維他命等之類營養(yǎng)補(bǔ)充品有其存在必要矛紫，不過赎瞎，「不是吃了以后牌里，什么好事都會上身，」?fàn)I養(yǎng)專家章樂綺提醒务甥。

2000年世界阿茲海默癥年會上報告維生素E對預(yù)防阿茲海默癥的功效牡辽，長庚醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任朱乃欣不反對攝取維他命E，「每天400毫克敞临，吃了也不會有損失态辛，」他說。

雖然沒有研究證明維生素可以促進(jìn)健康人的智能挺尿，但飲食失衡造成維生素缺乏奏黑，確實(shí)對心智健康有相當(dāng)影響。

臺灣最近發(fā)現(xiàn)一位長期吃素的婦人编矾，因?yàn)闃O度缺乏維生素B12導(dǎo)致急性精神混亂熟史。維生素B12是人體制造神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的輔助酵素，體內(nèi)含量不足就會影響神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分泌窄俏，可能出現(xiàn)記憶力喪失蹂匹、失智、神經(jīng)痛凹蜈、末梢神經(jīng)炎的癥狀限寞。而也有研究發(fā)現(xiàn)維生素B12與記憶的關(guān)連。美國塔夫茲大學(xué)發(fā)現(xiàn)仰坦，血中維生素B12高者記憶力明顯優(yōu)于維生素B12含量低者履植。

許多營養(yǎng)專家及醫(yī)師都同意，維生素缺乏影響心智健康悄晃。而這些維生素大多存在于食物當(dāng)中玫霎。平常蔬菜處理過后，應(yīng)即以短暫、少量水烹調(diào)以避免維生素流失鼠渺，美國營養(yǎng)師學(xué)會發(fā)言人蓉森柏露提醒鸭巴。

4.適度運(yùn)動

許多腦神經(jīng)專家都認(rèn)為適度運(yùn)動對保養(yǎng)腦有益。運(yùn)動可以促進(jìn)血液流量拦盹，并且促使腦部微血管適度增生鹃祖，而增加腦部組織氧氣和養(yǎng)分?jǐn)z取。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還能幫助睡眠普舆，使腦部化學(xué)狀態(tài)恢復(fù)平恒恬口，加強(qiáng)記憶、維持荷爾蒙穩(wěn)定沼侣。

美國霍華休斯醫(yī)學(xué)院1999年底以老鼠實(shí)驗(yàn)祖能，證實(shí)運(yùn)動能使腦細(xì)胞增生，促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶力蛾洛。

運(yùn)動還能促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分泌养铸。美國國家老化研究所發(fā)現(xiàn)，過去不運(yùn)動的人每周做3次45分鐘快走運(yùn)動后轧膘，注意力钞螟、記憶力和計(jì)劃能力顯著改善。

「常運(yùn)動的人通常心智靈敏谎碍，身體健康且外貌較佳鳞滨，」《成功的老年》作者之一，也是密西根大學(xué)心理學(xué)系名譽(yù)教授的坎恩說蟆淀。

夏威夷大學(xué)醫(yī)學(xué)院副院長五十鈴養(yǎng)生抗老的策略之一拯啦，就是規(guī)律地慢跑、游泳熔任、做重力訓(xùn)練褒链。

而運(yùn)動幫助減壓、促進(jìn)腦內(nèi)啡笋敞、血清素分泌碱蒙，對腦健康有益也是不爭之實(shí)。

5.壓力控制

保養(yǎng)腦對壓力的管理也不能忽視夯巷。

長期的壓力會使腦部釋出自由基及壓力荷爾蒙等有害腦細(xì)胞的物質(zhì)赛惩，并且對學(xué)習(xí)和記憶的殺傷力特別大。一個人處在壓力狀態(tài)下趁餐，注意力喷兼、決斷力和記憶都會失去水準(zhǔn)。

信息膨脹使每個人都很難避免不知選擇與來不及吸收的壓力后雷。社會工業(yè)化季惯、網(wǎng)絡(luò)化吠各，使人跟人面對面的接觸愈來愈少，人際關(guān)系疏離使人寂寞倍感壓力勉抓。

年紀(jì)愈大贾漏，分泌的皮質(zhì)素愈多，但是生理調(diào)整荷爾蒙的能力卻愈差藕筋，控制壓力因此更形重要纵散。

《長壽策略》的作者侯尼及瑞司塔克醫(yī)師建議大家以壓力管理來保持心智清晰。讓生活簡單隐圾，學(xué)習(xí)「放下」伍掀，正面思考、控制情緒都可以幫助我們對抗壓力暇藏，專注而客觀蜜笤。

另外，冥想盐碱、音樂把兔、瑜伽等讓身體放松紓解壓力方式都能使心靈放松，心理治療師瑞特建議甸各。

6.正面的社交生活

社交孤立造成的壓力也有礙大腦健康垛贤⊙嫫海「腦的健康生活形態(tài)中趣倾，社交扮演相當(dāng)重要的角色」，「走出去就像是大腦的運(yùn)動一樣重要」神經(jīng)生理學(xué)教授卡茲說某饰。

瑞典斯德哥爾摩一項(xiàng)老人研究顯示儒恋，社會參與和社交滿意度高可以預(yù)防失智。他們分析發(fā)現(xiàn)黔漂，單身诫尽、獨(dú)居是導(dǎo)致失智的危險因素，缺乏社交的老人得失智癥的機(jī)率較社交活躍的老人高60%炬守。

「感官刺激是維持腦活動健康的要素」牧嫉，不論是參加藝文活動、與人討論或約會减途，都能「經(jīng)由互動酣藻、相互接觸、親近鳍置、建立友誼與歸屬關(guān)系辽剧，刺激腦部各個功能區(qū)域活動」心理治療師瑞特解釋。

71歲老齡的夏威夷大學(xué)醫(yī)學(xué)院副院長五十鈴税产，仍然持續(xù)不斷與各種年齡層有趣的人交往怕轿，他用電話和電子郵件與外界保持聯(lián)絡(luò)偷崩，同時也給自己時間獨(dú)處沈淀。

正面的社交關(guān)系對腦才有正面的刺激撞羽。瑞典的研究還發(fā)現(xiàn)阐斜，人際關(guān)系好壞對失智的影響，比與人接觸頻率多寡還顯著诀紊。與子女關(guān)系不良的老人較容易發(fā)生失智智听。

保養(yǎng)腦有許多不同的策略、秘方渡紫，其實(shí)最重要的是你生活的態(tài)度到推。

達(dá)文西說，「鐵放著不用會銹惕澎，靜止不動的水會腐敗莉测，聰明才智不用就會浪費(fèi)」。這個擁有智慧唧喉、充滿創(chuàng)意的奇人捣卤，42歲開始學(xué)拉丁文，45歲繪下〈最后的晚餐〉八孝，54歲完成〈蒙娜莉薩〉董朝，證明主宰人類一切卻又難逃歲月考驗(yàn)的大腦，40以后仍能發(fā)揮超乎想像的能力干跛。

40以后正是我們享受成果子姜，走自己的路，過自己生活的最佳時機(jī)楼入，認(rèn)知心理學(xué)者洪蘭說哥捕。

過去為了能過無憂無慮的生活恓恓惶惶而不曾真正生活過，保養(yǎng)腦就看個人以怎么樣的態(tài)度去看你眼前生命之路嘉熊。何不「終身學(xué)習(xí)」過一個聰明遥赚、有尊嚴(yán)的自在生活。