王健林這兩天火了庆揩，因為他要完成一個小目標郑口。其實老王說的并沒有錯，無論做什么事盾鳞，都需要規(guī)劃遠期目標與近期目標犬性。
為什么要做規(guī)劃定目標？
舉個例子腾仅，你拿著3000塊錢的工資乒裆，想一想在北京呆10年后還拿著3000元會是什么境況？如果要改變這個命運推励，你需要這10年做出什么樣的成就鹤耍？10年內每一年可不可以做出一個成績？那每三月可不可以為這一年的目標做出什么努力验辞？每一天可不可以細化開來對不懂的地方做出練習稿黄？
健身同樣需要規(guī)劃，想成為Lazar這樣的男神跌造，單純的重復運動是沒用的杆怕。例如：跑步、跑步壳贪、跑步陵珍。。违施。（隨緣叔一直不贊成做太多有氧互纯，掉肌肉。）
先定一個目標
我不管我就是要練成Lazar Anglov磕蒲！我和自己有個約定留潦，十年之后一定要成為下一個Lazar Anglov只盹！
既然這樣，應該怎么樣來達成這個目標兔院？
Lazar是公認肌肉最完美的男人之一殖卑，整齊且漂亮；每一塊肌肉都已經成長到自身的極限秆乳；肌肉分離度極高，體脂率常年保持在5%以下钻哩。要練成這樣屹堰，必須要做的兩件事情就是減脂和增肌。
減脂增肌說來簡單街氢，不僅僅要動起來扯键，還要吃起來。這滿滿的腱子肉可不是一天兩天堆的上去的珊肃。增肌與減脂應該循環(huán)起來荣刑，保障自己減的是脂肪，長得是肌肉伦乔。過多的有氧把肌肉跑掉的例子枚不勝舉厉亏，別犯這種錯誤；也不要為了增肌完全放任自己的贅肉烈和，白搭爱只。
減脂期如何去練招刹？
力量為主恬试，有氧為輔！
減脂期單純的練習有氧效率極低疯暑，也許你是喜歡跑步輕松的感覺训柴？但是想要燃燒脂肪，哪有那么多輕松可言妇拯。人鍛煉的前40分鐘大都是在消耗糖元幻馁，跑步累得滿頭大汗，其實做的是事倍功半的功夫越锈。
先做力量訓練宣赔，再做有氧運動，會起到事半功倍的效果瞪浸。
1儒将、鍛煉肌肉，使身體結實飽滿对蒲。減肥后不會皮膚松弛钩蚊。
2贡翘、消耗糖元，40分鐘剛好耗盡砰逻。使有氧訓練的效果更佳鸣驱。
3、先做力量可以保護自己蝠咆。
減脂期如何去吃踊东？
男神Lazar告訴我們，一個碳水化合物循環(huán)期飲食是減脂的最好選擇刚操。
減脂期不要太長闸翅。一般1個月到2個月就已經足夠了，這段時間里要做的就是盡可能的降低自己的體脂肪含量菊霜。而碳水化合物循環(huán)飲食就是在減脂期內坚冀，固定某一天攝入一定量的碳水化合物與糖，其他時間完全不吃鉴逞。
在這一段時間里记某，無碳日我會選擇吃雞胸肉、雞蛋构捡、牛肉液南、牛奶、蔬菜勾徽，任何含有過多碳水的包括水果都不在考慮范圍之類贺拣，因為水果含有果糖。每過三天無碳日捂蕴，給自己開放一天有碳日譬涡，這一天我會給自己選擇三個拳頭大小的饅頭，或者替換成藜麥啥辨、燕麥等粗糧涡匀。如果在這段時間里有任何的不適，可以給自己吃一點點碳水緩和溉知。
當你的體脂已經足夠低（像Lazar那樣）陨瘩，繼續(xù)減脂可以選擇生酮飲食。高脂肪级乍、低碳水舌劳、蛋白質適中，這樣可以讓你的脂肪率走到極限玫荣。
增肌期如何去練甚淡？
力量為主，HIIT為輔捅厂！
增肌需要將你的肌肉撕裂贯卦，然后用大量的蛋白質重組资柔，所以基礎訓練和大重量的訓練是這一階段的重點。每一塊肌肉都有自己的鍛煉方式撵割，男神告訴我們他是怎么練的：
增肌期如何去吃贿堰？
想要吃出充滿美感的體格，基本的一日三餐已經不能滿足需要了啡彬，少吃多餐才是王道羹与！
為了增加肌肉含量，選擇蛋白質和優(yōu)質脂肪庶灿；為了提高訓練強度纵搁，適量攝入碳水化合物，具體吃什么就不再贅述跳仿。
在這個時期诡渴，很有可能你的脂肪比例會提高捐晶。不要怕菲语，因為過了這一個階段又會迎來新的減脂期。
最后幾條建議：
1惑灵、保持充足的睡眠山上；
2、保護好自己英支；
3佩憾、蛋白粉、支鏈氨基酸干花、谷氨酰胺妄帘、精氨酸、氨基葡萄糖池凄、氮泵抡驼，這是Lazar推薦的補劑。
越健身，越感覺自己的渺小尤慰。對于自身極限的渴望是人逐漸進步的動力吧馏锡。
想當男神，你得拼命伟端！
第16天杯道，百日寫。
我是隨緣叔责蝠，一枚有理想的奔三北漂蕉饼。國家公共營養(yǎng)師虐杯，喜愛健身與生活的工科碩士。
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