最近一段時(shí)間榕莺，親友和同事出現(xiàn)了不少變故，婚變晒屎、親屬離世喘蟆、罹患重癥、事業(yè)上的巨大挫敗……這些事也讓我又一次感受到幸福的脆弱夷磕，飛來橫禍或稍有不慎就可能摧毀一切履肃。每個(gè)人的一生中都免不了遇到重大挫折，除了珍惜現(xiàn)有的幸福和避免高風(fēng)險(xiǎn)的行為坐桩，我們也應(yīng)該了解心理創(chuàng)傷的各種陷阱和恢復(fù)方法。這不僅能讓我們?cè)诿鎸?duì)不幸時(shí)有能力沖破負(fù)面情緒的桎梏封锉，當(dāng)親友遭遇重大變故時(shí)也能更有效的提供幫助绵跷。
這篇文章是《B選項(xiàng)》這本書的讀書筆記，確切的說是聽書筆記成福，當(dāng)時(shí)還沒有中譯版（感謝得到APP的每天聽本書欄目和萬維鋼老師的精彩解讀）碾局。文章的大部分內(nèi)容是去年就寫好的，一直在我的存稿庫里躺著奴艾，現(xiàn)在是時(shí)候發(fā)出來了净当。（重新編輯和補(bǔ)充）
2015年5月，謝麗爾·桑德伯格（Facebook COO 本書作者）的丈夫戴維·桑德伯格在度假途中意外身亡，她從此陷入漫長(zhǎng)的心理創(chuàng)傷中無法自拔像啼。本書是桑德伯格在好友亞當(dāng)·格蘭特（賓夕法尼亞大學(xué)沃頓商學(xué)院教授俘闯，本書第二作者）的幫助下，運(yùn)用心理學(xué)克服重重困難忽冻，從創(chuàng)傷中艱難恢復(fù)的全紀(jì)錄真朗。
書中提到了很多心理學(xué)知識(shí)，其中最重要的是心理學(xué)家馬丁·塞利格曼的“3P”理論僧诚。塞利格曼說遮婶，要克服悲傷情緒，就必須越過心理創(chuàng)傷中的三個(gè)陷阱：自責(zé)（personalization）湖笨、永久化（permanence）旗扑、普遍化（pervasiveness）。本文以這三個(gè)創(chuàng)傷陷阱為結(jié)構(gòu)慈省，將書中提到的恢復(fù)方法肩豁、萬維鋼老師的解讀，以及我自己的理解融合在一起辫呻。既然注定避不過清钥，那就提前準(zhǔn)備，勇敢面對(duì)放闺。
一祟昭、自我化陷阱：自責(zé)
發(fā)生情景：多出現(xiàn)在意外事故造成的心理創(chuàng)傷。
心理表現(xiàn)：“如果當(dāng)時(shí)……也許能（避免）……”
當(dāng)不幸的意外發(fā)生時(shí)怖侦，人們總是傾向于將原因歸結(jié)于自己篡悟，也就是自責(zé)狀態(tài)。認(rèn)為自己如果提前做了某種努力就能避免悲劇的發(fā)生匾寝“嵩幔可事實(shí)是，很多意外是無法預(yù)測(cè)和避免的艳悔。那些“如果”其實(shí)是開了“上帝視角”才能看到的方法急凰，而我們卻不是上帝。
桑德伯格的丈夫在健身時(shí)發(fā)生意外猜年，由于她不在場(chǎng)抡锈，導(dǎo)致一個(gè)多小時(shí)后才被發(fā)現(xiàn)。雖然事后證明他是死于急性心律不齊乔外，即使桑德伯格在丈夫身邊也是無能為力的床三，但她卻在很長(zhǎng)時(shí)間里都固執(zhí)的認(rèn)為如果她當(dāng)時(shí)在場(chǎng)就有機(jī)會(huì)挽救丈夫的生命。
桑德伯格是著名科技公司Facebook的COO杨幼，她的理性撇簿、智慧和堅(jiān)強(qiáng)都無需懷疑聂渊。然而在強(qiáng)勢(shì)的悲痛面前，她依然沒有任何還手之力四瘫。由此可見汉嗽，悲傷的力量多么強(qiáng)大。
我認(rèn)為莲组，這種自責(zé)是源于對(duì)親人的遭遇無所作為的遺憾诊胞，比起嘗試救助但失敗，無所作為更加難以接受锹杈。再加上悲傷造成情緒化撵孤，大幅降低了理性能力，會(huì)助長(zhǎng)自責(zé)的力量竭望，讓人無法自拔邪码。
嘗試但失敗，是確定性的結(jié)果咬清，無論好壞闭专，內(nèi)心是自洽的，那么情緒就可以針對(duì)外部旧烧，比如命運(yùn)的不公影钉。而無所作為，卻代表著結(jié)果有其他的可能性掘剪，內(nèi)心無法自洽平委，負(fù)面情緒（心理學(xué)中的死能量）就會(huì)轉(zhuǎn)而攻擊自我，自責(zé)就是對(duì)自我的攻擊夺谁。
書中給出對(duì)抗自責(zé)的方法是：找到自己的創(chuàng)傷后成長(zhǎng)廉赔，以此療愈自己。桑德伯格通過對(duì)心理學(xué)的研究和在工作上的努力匾鸥，不僅消解了心理創(chuàng)傷蜡塌，還讓自己變得更好更強(qiáng)。發(fā)生不幸并不是只能給我們帶來痛苦勿负，也可以成為讓我們變得更好的契機(jī)馏艾。
其實(shí)這種通過創(chuàng)傷后成長(zhǎng)來消解創(chuàng)傷本身的例子很多。比如笆环，在醫(yī)生群體中攒至，就有一部分是因?yàn)樾r(shí)候經(jīng)歷過重要親人的病逝，勵(lì)志長(zhǎng)大后學(xué)醫(yī)躁劣，于是努力學(xué)習(xí)，最終成為醫(yī)生库菲。
實(shí)際上账忘，創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的本質(zhì)是轉(zhuǎn)移注意力和賦予使命感。人的注意力是有限的，轉(zhuǎn)移到自己的成長(zhǎng)和目標(biāo)上鳖擒，那么分配給悲傷情緒的注意力就少了很多溉浙。而使命感會(huì)帶來更多的正能量，也能加速消解悲傷蒋荚。
二戳稽、普遍化陷阱：自我懷疑
發(fā)生情景：多見于有自己參與的非意外造成的心理創(chuàng)傷。
心理表現(xiàn)：“一切都完了……”或“我什么都做不好……”
遇到巨大不幸時(shí)期升，認(rèn)為不幸會(huì)影響到自己生活的方方面面惊奇。尤其是在連續(xù)受到挫折時(shí)，更容易出現(xiàn)這種癥狀播赁。給自己貼上各種負(fù)面標(biāo)簽颂郎，全面懷疑自己的能力，否定自我價(jià)值容为，甚至懷疑人生乓序。于是做事越發(fā)畏首畏尾、毫無自信坎背，生活沒有動(dòng)力替劈，沒有活力。但越是這種消極狀態(tài)得滤，越容易出錯(cuò)陨献，也越不幸，就更加確認(rèn)對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)耿戚，陷入惡性循環(huán)湿故。
桑德伯格在失去丈夫之后，同時(shí)面對(duì)喪夫之痛膜蛔、工作停滯坛猪、孩子的無助和倍增的心理壓力，就覺得天都塌了皂股，日子根本沒法過了墅茉，陷入對(duì)她自己的嚴(yán)重懷疑之中∥啬牛可實(shí)際并不是這樣的就斤，她失去了丈夫不假，但其他并沒有失去蘑辑，一切生活的混亂都是失去丈夫這一件事的延續(xù)影響洋机。只要將喪夫之痛扛過去，其他都能慢慢恢復(fù)正常洋魂。
我的理解是：這種自我懷疑是一種心理上的自我防御機(jī)制绷旗，原理還是依靠潛意識(shí)操控的注意力轉(zhuǎn)移喜鼓。將注意力從不幸的痛苦轉(zhuǎn)移到自我懷疑上，以此緩解痛苦帶來的強(qiáng)烈打擊衔肢。不幸的痛苦在最初是非常劇烈的庄岖，而自我懷疑卻是長(zhǎng)期但“柔和”的，更容易承受角骤，避免瞬間的巨大痛苦摧毀自我隅忿。
更常見的情況是，由于犯錯(cuò)被上位者連續(xù)批評(píng)出現(xiàn)的心理創(chuàng)傷邦尊，于是潛意識(shí)靠懷疑自己來抵御對(duì)自我的劇烈打擊背桐。承認(rèn)自己能力差，就等于給了自己一個(gè)“不能勝任”的借口胳赌。在心理上牢撼，作超出能力范圍的事失敗，比作能力范圍內(nèi)的事失敗疑苫，更容易原諒自己熏版，也就能瞬間減少自責(zé)（真實(shí)的）和羞愧帶來的痛苦，短期的心理創(chuàng)傷自然會(huì)小很多捍掺。
可問題在于撼短，這種自我防御機(jī)制是有很大副作用的，一旦陷入其中而無法覺知挺勿，就會(huì)越陷越深曲横。長(zhǎng)期的自我懷疑必然會(huì)持續(xù)不斷的腐蝕自尊、自戀和自我不瓶。時(shí)間久了禾嫉，輕則從此沉淪，渾渾噩噩度過一生蚊丐，重則精神崩潰熙参，甚至走上輕生之路。
書中給出的解決方法是：多考慮生活中好的方面麦备，認(rèn)識(shí)到自己優(yōu)勢(shì)孽椰。桑德伯格后來意識(shí)到，自己雖然失去了丈夫凛篙，但的確有很多慶幸之處黍匾，比如，她作為企業(yè)家很有錢呛梆，而在美國(guó)锐涯，一大半婦女在失去丈夫之后會(huì)面臨重大經(jīng)濟(jì)困難等等。
正常情況下填物，我們是比上不比下全庸，這有利于成長(zhǎng)秀仲。但在面對(duì)自我懷疑時(shí)融痛，就要比下不比上壶笼，從而增加自信，才能幫助自己恢復(fù)雁刷。桑德伯格用的就是這一招覆劈。
萬維剛老師在他的解讀中給了另一個(gè)方法：自我同情，即像同情一位朋友那樣沛励，同情自己责语。自我同情的態(tài)度能夠客觀中立地看待自己。如果你的朋友犯了錯(cuò)目派，你大概不會(huì)把他一棍子打死坤候，也不會(huì)完全縱容，最好的方法是對(duì)事不對(duì)人企蹭，幫他分析錯(cuò)誤—— 那么對(duì)自己也應(yīng)該如此白筹。
我認(rèn)為“自我同情”實(shí)際上是把自我一分為二，將僅有的理性從被負(fù)面情緒綁架的自我中抽離出來谅摄，以覺知狀態(tài)的自我1來療愈陷入混亂的自我2徒河。被療愈的部分將源源不斷的從自我2中脫離融入自我1中，慢慢的此消彼長(zhǎng)送漠，最終將整個(gè)自我完全療愈顽照。
三、永久化陷阱：看不到頭的悲傷
發(fā)生情景：各種劇烈創(chuàng)傷情況都有可能出現(xiàn)闽寡。
心理表現(xiàn)：長(zhǎng)久的陷入悲傷情緒無法自拔代兵。
遭遇不幸的人，認(rèn)為不幸和負(fù)面情緒會(huì)持續(xù)一輩子爷狈。不知道該如何擺脫植影，甚至沒意識(shí)到這種情緒是有問題的。被情緒綁架而不自知淆院，用壓抑關(guān)閉想法何乎，用隔離關(guān)閉感受。更有極端者土辩，甚至出現(xiàn)心理學(xué)中的“閃回”狀態(tài)支救。所謂閃回，就是在重大創(chuàng)傷之后把整件事徹底忘記拷淘，但當(dāng)你看到任何一個(gè)與當(dāng)時(shí)創(chuàng)傷情景有關(guān)的細(xì)節(jié)各墨，都可能會(huì)陷入到可怕的痛苦之中。（閃回概念來自武志紅老師的心理學(xué)課）
桑德伯格在丈夫去世后的幾個(gè)月启涯，嘗試了各種方法贬堵，但喪夫之痛卻沒有完全消退恃轩，尤其是每一次孩子哭鬧，或者紀(jì)念日黎做、生日等重大節(jié)日來臨的時(shí)候叉跛，她的痛苦都會(huì)被無限放大。她甚至想到蒸殿，未來女兒出嫁筷厘，父親無法陪她參加婚禮的出場(chǎng)儀式……一想到這些，桑德伯格就覺得痛苦會(huì)持續(xù)一輩子宏所，她和孩子們永遠(yuǎn)都不會(huì)再快樂酥艳。
我認(rèn)為這是陷入了負(fù)面自證預(yù)言的惡性循環(huán)。自證預(yù)言的力量其實(shí)非常強(qiáng)大爬骤，如果你認(rèn)為悲傷會(huì)持續(xù)充石，那就真會(huì)持續(xù)下去。因?yàn)檫@個(gè)念頭在不斷的強(qiáng)化悲傷霞玄，就像反復(fù)撕開傷口骤铃，那傷口就不可能好，于是證明了你的預(yù)言溃列，你更加堅(jiān)定了負(fù)面想法劲厌，再次強(qiáng)化悲傷，然后就這么循環(huán)下去听隐。要打破自證預(yù)言的惡性循環(huán)补鼻，書里給了兩個(gè)方法。
第一個(gè)方法：把負(fù)面情緒記錄下來雅任。
桑德伯格用記日志的方式把負(fù)面情緒寫下來风范，這幫助她正視問題，提高對(duì)情緒的控制力沪么，從而更快地走出悲傷硼婿。
我理解這個(gè)方法的原理是：接納負(fù)面情緒，不抵觸禽车，不避諱寇漫，更不責(zé)備自己無法從悲傷中走出來的無力。就像在養(yǎng)育孩子時(shí)殉摔，當(dāng)孩子出現(xiàn)激烈的負(fù)面情緒州胳，要想平復(fù)情緒，首先要接納他的情緒逸月，這是最關(guān)鍵的一步栓撞。所以，要把悲傷的自己當(dāng)成鬧情緒孩子看待，接納他的一切瓤湘，不評(píng)價(jià)瓢颅，不分析，不聯(lián)想弛说，只有看見挽懦、承認(rèn)和接納。把負(fù)面情緒寫下來剃浇，就是一個(gè)看見巾兆、承認(rèn)并接納的具象化的行動(dòng)方式。
第二個(gè)方法：想想最壞的情況虎囚。
格蘭特勸慰桑德伯格時(shí)說：“現(xiàn)在不是最壞的情況，你有沒有想過蔫磨，如果當(dāng)時(shí)戴維是在開車接送你兩個(gè)孩子的路上發(fā)病淘讥，會(huì)是一種什么情況？”桑德伯格倒吸一口涼氣堤如，她知道蒲列，如果是那樣，她可能會(huì)同時(shí)失去他們?nèi)齻€(gè)搀罢，這簡(jiǎn)直太可怕了蝗岖。再大的不幸，也可能是不幸中的萬幸榔至。
我認(rèn)為其原理是：給予受助者“部分控制感”來削弱“失控感”抵赢。長(zhǎng)久的悲傷狀態(tài)，自證預(yù)言只是起到推波助瀾的作用唧取，它只能解釋“長(zhǎng)久”的機(jī)制铅鲤，而根本解決方法應(yīng)該是針對(duì)悲傷本身。能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的悲傷枫弟，其真正的問題多半是來自于史無前例的“失控狀態(tài)”邢享。
“失控”不僅是由于不幸打破了原本有序可控的生活狀態(tài)（比如丈夫去世，妻子只能一個(gè)人帶孩子淡诗、掙錢骇塘、做家務(wù)），還有預(yù)期幻滅造成的對(duì)未來的“失控感”韩容。前者是真實(shí)存在的困境款违，后者雖然未必如想象中糟糕，但由于大幅增加了不確定性宙攻，造成的殺傷力其實(shí)更大奠货。
所以，格蘭特才用“想象最壞的情況”這種方法座掘，“還給”（讓其意識(shí)到）桑德伯格一部分她忽略了的“控制狀態(tài)”递惋，喚醒她的“控制感”柔滔。實(shí)際就是告訴她，你的生活只是部分失控萍虽，還有很大一部分是可控的睛廊，從而增強(qiáng)她對(duì)現(xiàn)實(shí)生活和未來掌控力的信心，沖破長(zhǎng)久悲傷的束縛杉编。
總結(jié)一下：
1超全、要克服悲傷情緒，就必須越過心理創(chuàng)傷中的“3P”陷阱：自責(zé)邓馒、永久化和普遍化嘶朱。
2、有效的創(chuàng)傷療愈方法有：A創(chuàng)傷后成長(zhǎng)光酣；B比下不比上疏遏；C自我同情；D記錄負(fù)面情緒救军；E想象最壞的情況财异。
愿大家在不幸降臨之后，都能盡快的恢復(fù)過來唱遭，這不是詛咒戳寸，而是最無奈的禮物。最后用本書的一個(gè)情節(jié)結(jié)尾拷泽。
桑德伯格哭著說：“我就是想要戴維疫鹊！”
她的兄弟菲爾說：“A選項(xiàng)現(xiàn)在已經(jīng)沒有了。咱們必須得上這個(gè)該死的B選項(xiàng)跌穗！”
2018.02.27
