一說到鍛煉腹肌，很多小伙伴就會仰臥起坐睹逃，貌似這個(gè)動作已經(jīng)成為練出腹肌練出馬甲線的標(biāo)配了盗扇。
人馬妞曾經(jīng)也這樣認(rèn)為，還給自己規(guī)定每天100個(gè)沉填，后來還上升到120個(gè)疗隶，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了翼闹。
這是什么原因呢斑鼻？
2016年7月20日，哈佛醫(yī)學(xué)院發(fā)表了一篇研究報(bào)告關(guān)于仰臥起坐的報(bào)告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》猎荠，告誡大家不要再做仰臥起坐了坚弱！
通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力法牲，很容易造成肌肉和韌帶拉傷史汗。
仰臥起坐不僅對于練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體拒垃，所以有什么有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎停撞？
當(dāng)！然悼瓮！
想要練出馬甲線戈毒，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢横堡？
體脂率指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例埋市，能夠反映出人體內(nèi)脂肪含量的多少。
一般來說女性維持在18%-25%命贴，男性保持在10%-20%即是正常標(biāo)準(zhǔn)道宅。
如果想要馬甲線出來食听，就要把體脂向左靠近。
關(guān)于如何降低體脂污茵，人馬妞不細(xì)說了：有氧運(yùn)動為主樱报，力量運(yùn)動為輔，配合均衡健康飲食泞当。
今天迹蛤，重點(diǎn)來聊聊安全有效的強(qiáng)核心的方法，雕刻更精致性感的馬甲線襟士。
各式卷腹
說到馬甲線盗飒，卷腹是一個(gè)極為常用的訓(xùn)練動作，卷腹可以改善核心穩(wěn)定性陋桂，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結(jié)合逆趣，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達(dá)到更好的效果章喉。
所以訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)要時(shí)刻關(guān)注呼吸：卷腹時(shí)呼氣汗贫，仰臥時(shí)吸氣身坐。
五個(gè)卷腹練習(xí)
1秸脱、仰臥起身側(cè)卷腹
※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩(wěn)定身體
※?起身后部蛇，身體用力側(cè)卷
※ 卷腹時(shí)呼氣摊唇，下落時(shí)吸氣，重復(fù)10次
2涯鲁、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿巷查，屈膝抬腿，腰背挺直
※?雙手配合呼吸在身體兩側(cè)上下擺動
※?自然呼吸抹腿，雙手?jǐn)[動15次
3岛请、側(cè)撐提腿卷腹
※ 單側(cè)撐于墊上，身體保持一條直線
※?將上方腿部上提警绩，感受腹部收縮
※?卷腹時(shí)呼氣崇败，下落時(shí)吸氣，重復(fù)10次
4肩祥、收膝卷腹
※ 后仰坐于地面后室，腹肌收緊穩(wěn)定身體
※?收腿同時(shí)收腹，身體微屈混狠，還原初始位置
※?伸腿時(shí)吸氣岸霹，收腿時(shí)呼氣，重復(fù)10次
5将饺、仰臥側(cè)卷腹
※?側(cè)臥墊上贡避，雙手扶耳痛黎，雙腿彎曲
※ 起身，同側(cè)手肘向大腿靠近距離刮吧，至高點(diǎn)略作停頓
※ 卷腹時(shí)呼氣舅逸，下落時(shí)吸氣
平板支撐復(fù)合練習(xí)
大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛煉效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效皇筛，能塑造腰部琉历、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關(guān)注簡易的平板支撐水醋，而忽略掉其他變式旗笔。
四種平板支撐
1、基礎(chǔ)平板支撐
※?手撐和腳尖支撐地面
※?收緊核心拄踪，身體保持一條直線
※?保持正常呼吸蝇恶，堅(jiān)持60s
2、屈肘平板支撐
※?屈肘撐地位于肩膀正下方惶桐，腳尖撐地
※?收緊核心撮弧，身體保持一條直線
※?保持正常呼吸，堅(jiān)持60s
3姚糊、平板支撐抬腿
※?屈肘撐地位于肩膀正下方贿衍，腳尖撐地
※?單腳交替抬離地面
※?保持正常呼吸，兩邊各做15組
4救恨、側(cè)平板支撐
※ 側(cè)撐支撐屈肘撐地
※ 收緊核心贸辈，身體保持一條直線
※?保持正常呼吸，堅(jiān)持30s
爬行訓(xùn)練復(fù)合練習(xí)
爬行訓(xùn)練是近幾年新興的運(yùn)動肠槽，可以增加核心穩(wěn)定性擎淤，提高柔韌性和協(xié)調(diào)能力，能夠幫助恢復(fù)逐漸流失的肌肉量與體能秸仙，是一項(xiàng)高性價(jià)比的核心訓(xùn)練嘴拢。
我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮寂纪，而爬行訓(xùn)練集合這三種收縮形式席吴，對腹肌的刺激更到位。
五種爬行訓(xùn)練
1弊攘、螃蟹爬行
※ 坐姿抢腐，臀部抬離地面，手掌和腳撐地
※ 收緊核心襟交，利用手掌和腳前進(jìn)
※?保持正常呼吸迈倍，堅(jiān)持30s
2、啞鈴熊爬
※?手握跪姿啞鈴撐地捣域，腳尖撐地
※?收緊核心啼染，膝蓋抬離地面宴合，向前爬行
※?保持正常呼吸，堅(jiān)持30s
3迹鹅、原地熊爬
※?跪姿撐地卦洽，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，手掌向前爬行
※?保持正常呼吸斜棚，爬行20次
4阀蒂、高位熊爬
※?站姿，身體下彎弟蚀，手掌撐地
※?收緊核心蚤霞，身體向前爬行
※?保持正常呼吸，堅(jiān)持30s
5义钉、側(cè)熊爬
※?跪姿撐地昧绣，膝蓋抬離地面
※ 收緊核心，身體向側(cè)面爬行移動
※?保持正常呼吸捶闸，爬行30s
每周你只需要抽出三次練習(xí)機(jī)會夜畴，隔天進(jìn)行腹部練習(xí)，快速塑造腰部線條删壮，正好在盛夏炫腹贪绘！趕快行動起來！
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
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