導(dǎo)讀：今年夏天最潮流的單品短款上衣大家都入手了嗎慈格？休閑又性感的短款上衣能拉高比例，露出一小截纖細(xì)腰肢別提有多美。沒錯(cuò)瓢捉，這個(gè)夏天的吸睛重點(diǎn)就是小蠻腰啦。今天分享減肚子三大絕招：卷腹办成、平板泡态、仰臥起坐，讓你早日跟小肚肚說byebye迂卢，努力堅(jiān)持還能升級(jí)馬甲線哦某弦。
今年夏天最亮眼的風(fēng)景肯定是若隱若現(xiàn)的小蠻腰桐汤，平坦緊致剛剛及格，能秀出“馬甲線”才最讓人羨慕靶壮。但小腹是最容易囤積脂肪的部位之一怔毛，現(xiàn)代社會(huì)大多數(shù)人的半數(shù)時(shí)間又都坐在辦公室里，不管是胖是瘦都很容易出現(xiàn)肚腩腾降。小肚腩幾乎成為一種“都市病”拣度，不僅影響體型還不利健康，讓人頭疼蜂莉。怎么減肚子?注意飲食和針對(duì)性運(yùn)動(dòng)雙管齊下才有效蜡娶。仰臥起坐、卷腹映穗、平板支撐是目前最被認(rèn)可的三大減肚子方法窖张，這三種方法的要求、重點(diǎn)蚁滋、常見誤區(qū)各有不同宿接，想瘦小腹的你都知道嗎?
平板支撐(PLANK)——一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹 平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)辕录，可以有效鍛煉腹橫肌睦霎，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身走诞，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉副女，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬別和自己較勁蚣旱，第一周可以從30秒練起碑幅，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠塞绿。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)沟涨，每組間歇不超過20秒。
為什么平板支撐瘦肚子有奇效? 平板支撐集中鍛煉核心肌群异吻，運(yùn)動(dòng)性價(jià)比很高裹赴，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小诀浪。在塑造腰部棋返、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡笋妥，讓你連背影都能迷死人懊昨。學(xué)會(huì)一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰春宣。
平板支撐怎么做? 只有一個(gè)動(dòng)作一看便知酵颁，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位： ○肩膀在肘部上方嫉你，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力□锿铮 ○將身體的力量平均在前臂和腳尖處幽污，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上〔疽蹋 ○注意力放在腹部和腰部距误，一旦塌腰就停止”馕唬 ○任何時(shí)候都保持身體挺直准潭。 ○不屏息域仇，深呼吸刑然。
平板支撐不枯燥，花式進(jìn)階可挑戰(zhàn) 如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒難度暇务，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐泼掠。 花式①保持普通平板支撐的基本動(dòng)作垦细，然后將一側(cè)手臂伸直平舉择镇，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡±ǜ模 花式②保持普通平板支撐的基本動(dòng)作腻豌，懸空抬起一只腳，并保持嘱能。
2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多饲梭，平板支撐要點(diǎn)要做到： ①雖然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)焰檩，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱订框∥錾唬 ②平板支撐完成后穿扳，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉衩侥。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起矛物，用雙臂抱住茫死。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些履羞。
平板支撐不是人人都能做 平板支撐看似簡(jiǎn)單峦萎，但對(duì)手臂屡久、手腕、肩部爱榔、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求被环。如果近期肩膀、腰部详幽、背部等部位有疼痛感筛欢，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷唇聘、網(wǎng)球肘版姑、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎迟郎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群剥险，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外谎亩，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐炒嘲、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)匈庭。
仰臥起坐你做對(duì)了嗎? 仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法夫凸，主要針對(duì)腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量阱持，增進(jìn)腹部肌肉彈性夭拌。但許多人采用的姿勢(shì)并不準(zhǔn)確，鍛煉過程中的細(xì)節(jié)也沒做到位衷咽。結(jié)果不但瘦腹效果不明顯鸽扁，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結(jié)束后出現(xiàn)頭頸酸痛镶骗、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況桶现，都是錯(cuò)誤的發(fā)力和借力導(dǎo)致的。這樣實(shí)際上并沒有鍛煉到腹肌鼎姊，對(duì)腰部的損害也十分大骡和。快了解一下仰臥起坐的常見誤區(qū)相寇，正確的姿勢(shì)和方法才能讓你減掉小肚腩慰于。
仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)： 仰臥，兩腿并攏唤衫，兩手上舉婆赠，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)佳励，迅速成坐姿休里，上體繼續(xù)前屈蛆挫，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿份帐。如此連續(xù)進(jìn)行璃吧。 輔助器具：仰臥板(可用可不用废境，使用仰臥板時(shí)可固定腳部) 仰臥起坐5大常見誤區(qū)： ⌒蟀ぁ①雙手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會(huì)把雙手十指交叉放在頭后噩凹，但這在起坐過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起巴元，容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是驮宴，將雙手交叉抱于胸前逮刨，或者把手放在兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置，兩手輕輕搭在那里不要太過用力堵泽⌒藜海 最好根據(jù)本身腹肌的力量決定雙手?jǐn)[放的位置。雙手越靠近頭部迎罗，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)會(huì)越感吃力睬愤。初學(xué)者可以把手靠在身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后纹安，便可以把手交叉貼于胸前尤辱。
仰臥起坐5大常見誤區(qū)： ②在平地上做仰臥起坐時(shí)厢岂，腿部不要平放光督。直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害塔粒。在平地上做仰臥起坐應(yīng)該屈膝成90度左右结借。 ∽洳纭③平地上做仰臥起坐時(shí)映跟，不要固定腳部。傳統(tǒng)的仰臥起坐會(huì)讓同伴用水按住腳踝扬虚，但這會(huì)讓大腿和髖部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量球恤，腳部自然平放在地上即可辜昵。
仰臥起坐5大常見誤區(qū)： ④仰臥起坐太快或太慢咽斧。仰臥起坐的速度過快容易讓腹部肌肉拉傷堪置，速度過慢則效果不佳躬存。其實(shí)適當(dāng)?shù)姆怕俣仁怯兄谘雠P起坐的鍛煉效果的，但這個(gè)慢速一定要把握好舀锨，最正確的速度應(yīng)該是起來的速度快一些岭洲，下去的速度放慢些】材洌 《苁！⑤起身高度追求90度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達(dá)到效果替蔬。正確的方法應(yīng)該是在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間告私，最好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉承桥。
仰臥起坐的重點(diǎn)：配合呼吸 仰臥起坐要達(dá)到減小肚子的效果驻粟，除了姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)鍛煉強(qiáng)度要夠之外，還要注意呼吸的方法凶异。做仰臥起坐時(shí)蜀撑，起的狀態(tài)呼氣;退力狀態(tài)吸氣;靜力狀態(tài)如保持45度角時(shí)，保持正常的胸腔呼吸剩彬，不要屏氣酷麦。 剛開始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高襟衰，可以嘗試20-30個(gè)一組贴铜，持續(xù)3、4組瀑晒，中間可稍微休息1分鐘绍坝。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)苔悦。仰臥起坐如果能配合有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然效果更佳轩褐。
卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進(jìn)階版 在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的玖详，可以說比起仰臥起坐把介，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用◇ 卷腹與仰臥起坐有什么不同? 圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動(dòng)作拗踢，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效向臀〕彩 ①卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前君纫，防止身體向手肘借力驯遇，導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤⌒钏瑁 〔媛②卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度会喝。下去的時(shí)候不要低于30度陡叠，起來的時(shí)候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群好乐。剛開始腹部肌肉力量不足匾竿，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量∥低颍 ×胙③卷腹更考驗(yàn)?zāi)土涂刂屏Γ共考∪庑枞淌站o反璃，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)昵慌。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對(duì)性相對(duì)較低淮蜈。
卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)： ≌省①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前梧田，也可以選擇把手放腦后淳蔼，但只能虛接觸，不能借力裁眯○睦妫 ②下去時(shí)脖頸不要完全貼合地面穿稳。初學(xué)者容易松懈存皂，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷逢艘〉┐ ③發(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米它改，最大程度的感受腹部力量疤孕，盡力彎曲自己⊙胪希 〖婪А④一般來說一組20個(gè)截亦，開始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量柬讨。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增袍啡，一定不要急于求成踩官，以防運(yùn)動(dòng)損傷。
不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動(dòng)： 【呈洹①平地卷腹蔗牡。平躺于地上，雙膝彎曲嗅剖，腳平放在地面上辩越。 ⌒帕浮②抬腿卷腹黔攒。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空强缘，小腿與地面平行督惰。 ÷玫唷③低抬腿卷腹赏胚。與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放商虐，仍保持騰空觉阅，離地面幾寸距離。
小肚腩變馬甲線你得這樣吃： 想要練出馬甲線需要增肌減脂秘车。運(yùn)動(dòng)能幫助增肌典勇，但腹部是大多數(shù)人最容易堆積脂肪的位置，如果脂肪太多鲫尊，練出馬甲線也全被脂肪擋住了痴柔，所以同時(shí)進(jìn)行減脂很有必要。如果是針對(duì)局部塑形疫向，就不需要刻意節(jié)食咳蔚，在保持適中熱量攝入的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物搔驼。盡量選擇粗糧谈火、低脂肪的肉類、堅(jiān)果舌涨、新鮮蔬菜水果糯耍、低脂乳制品等健康食品，比如糙米和雞蛋白、雞胸肉温技、牛里脊革为。
